Gesundheit

Wie Hundertjährige so alt werden – ein Blick auf den Speiseplan der ältesten Menschen dieser Welt

Beitrag wurde erstellt von:
Cora Högl

Was haben Okinawa, Sardinien, die griechische Insel Ikaria, Loma Linda in Kalifornien und die Nicoya-Halbinsel in Costa Rica gemeinsam? Sie werden von Forschern als „Blaue Zonen“ bezeichnet, denn ihre Bewohner werden uralt und führen ein langes Leben. 

Das Geheimnis liegt auf unserem Teller

Einhundert Jahre alt werden und dabei fit und gesund sein – das klingt nach dem schönsten Wunsch, den man haben kann. Doch was kann ich dafür tun oder ist das alles vor allem eine Frage der Gene? Das dachte man lange, aber richtig ist es nicht. Heute wissen Forscher, dass sie lediglich rund 10 Prozent unseres Alters bestimmen. Es bleiben 90 Prozent – die jeder unmittelbar durch seinen Lebensstil selbst in der Hand hat. Aber wo am besten ansetzen?

Wie wir das schaffen können, zeigen uns die Hundertjährigen dieser Welt. Autor Dan Buettner reiste zusammen mit einem Team aus Wissenschaftlern mehrere Jahre um den Globus, um die Gegenden ausfindig zu machen, in denen die ältesten Menschen der Welt leben. Bereits 2005 veröffentlichten sie ihre Ergebnisse unter dem Titel „The Secrets of a long life“ (Die Geheimnisse eines langen Lebens).

Das Fazit ihrer Arbeit: Das lange Leben hat offensichtlich mit der Ernährung der Bewohner in den unterschiedlichen Regionen zu tun.

Das Team identifizierte fünf Zonen, die sogenannten „Blue Zones“. Dabei entwickelte jede Region für sich unterschiedliche Ernährungsgewohnheiten, die aber dennoch viele Gemeinsamkeiten aufweisen.

Wir stellen Ihnen die Regionen vor, in denen die ältesten Menschen der Welt leben.

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Warum sich gesunde Ernährung so lohnt

Unser Körper besteht aus Millionen von Zellen, die alle möglichst gut funktionieren sollten, wenn wir leistungsfähig und fit alt werden möchten. Doch die wenigsten Zellen begleiten uns ein Leben lang, weil sie sich ständig erneuern und ausgetauscht werden. Nur dadurch kann unser Körper vital und gesund bleiben. Pro Sekunde sterben etwa 50.000 Zellen und es bilden sich ebenso viele neu. Deshalb ist es auch nie zu spät, mit einem gesunden Lebensstil zu beginnen. Die neu gebildeten Zellen profitieren ab dem ersten Moment und überall im Körper davon – und somit auch Ihr gesamtes Wohlbefinden!

Doch wie sieht eine Ernährung aus, die nicht nur wir, sondern auch unsere Zellen mögen, damit sie einwandfrei funktionieren können? Eine solche enthält nicht nur ausreichend gute Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette, die uns Energie liefern, sondern auch gleichzeitig reichlich Mikronährstoffe, Vitamine und Spurenelemente für alle biochemischen Abläufe in unseren Organen und Zellen.

1. Blue Zone: Okinawa, Japan

Okinawa ist die südlichste Präfektur Japans und für sein ganzjährig schönes Wetter bekannt. Außerdem zeichnet sich Okinawa dadurch aus, dass seine Bewohner überdurchschnittlich alt werden: Die werden bis ins hohe Alter überdurchschnittlich wenig von Krankheiten gebeutelt und weisen die höchste Lebenserwartung auf der Erde auf: Eine Bewohnerin Okinawas wird im Durchschnitt 86 Jahre alt, ein Bewohner darf sich immerhin noch über stolze 79 Geburtstage freuen.

Die Inselbewohner mischen in ihrer Ernährung Köstlichkeiten aus dem Meer und vom Land. Auf ihrem Speiseplan stehen vor allem Algen, Tofu, Knoblauch, brauner Reis, grüner Tee, Shiitake-Pilze und Bittermelonen. Kurzum: Ihre Ernährung ist kalorienarm, kommt mit sehr wenig tierischen Lebensmitteln aus, ist reich an Mineralstoffen (brauner Reis), Proteinen und Eiweiß (Algen, Tofu), dazu zahlreiche Vitamine und Catechine aus dem Grüntee.

2. Blue Zone: Sardinien, Italien

Das Leben der Menschen auf Sardinien, der zweitgrößten Insel des Mittelmeers, ist geprägt von körperlicher Arbeit. Das Hüten von Schafen und Ziegen ist heute noch wichtiger Bestandteil im langen Leben vieler Sarden. Schafs- und Ziegenmilch spielt daher eine wichtige Rolle in der sardischen Ernährung. Und angeblich hält sich Mann und Frau in auf Sardinien an die Tradition „Jeden Sonntag Liebe machen“...

3. Blue Zone: Ikaria, Griechenland

Die „mediterrane Diät“ bzw. Ernährungsweise scheint der Schlüssel für die hohe Lebenserwartung und das hundertjährige Leben auf der kleinen griechischen Insel Ikaria zu sein. Buettner nennt Ikaria „die Insel, auf der die Menschen vergessen zu sterben“. Auf die Tische der Ikarianer kommen hauptsächlich Kartoffeln, Kichererbsen, Ziegenmilch, Augenbohnen, Linsen, Obst, Honig, wenig Fisch und noch weniger Fleisch.

4. Blue Zone: Loma Linda, USA

Im südlichen Teil Kaliforniens liegt die beschauliche Stadt Loma Linda. Dass in der Stadt so viele Hundertjährige leben, liegt offensichtlich an der hohen Zahl von Sieben-Tage-Adventisten in Loma Linda. Die Angehörigen dieser protestantischen Freikirche rauchen nicht, trinken keinen Alkohol und ernähren sich nach der „biblischen Diät“, die ihnen schon von ihren Eltern übermittelt wurde. Diese besteht aus viel Getreide, Nüssen, Früchten, Avocado, Datteln, Feigen und Gemüse. Sie trinken nur Wasser und Sojamilch und lehnen jegliche Lebensmittel ab, die mit Zucker versetzt wurden ab. Viele Bewohner ernähren sich vegan, ein Großteil isst nur geringe Mengen Fleisch oder Fisch. Diejenigen, die gar kein Fleisch essen, leben in Loma Linda am längsten.

5. Blue Zone: Nicoya-Halbinsel, Costa Rica

Kürbis, Bohnen und Mais, „die drei Schwestern der mittelamerikanischen Landwirtschaft“, wie Autor Buettner die Lebensmittel in seiner Studie bezeichnet. Sie bestimmen den Speisezettel der Bewohner der costa-ricanischen Nicoya-Halbinsel. Alle drei Nahrungsmittel sind kalorienarm, reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Die Bohnen liefern zudem jede Menge Eiweiß, das die Menschen sonst kaum zu sich nehmen würden, da auch sie kaum Fleisch oder Fisch essen.

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5 Bausteine für ein langes Leben: Was die Blue Zones verbindet

  • größtenteils pflanzliche Ernährung
  • viel Bewegung im Alltag
  • oft an der frischen Luft sein
  • wenig Dauerstress bzw. Dauerhektik im Alltag
  • soziales Engagement und sozialer/familiärer Zusammenhalt

Je nachdem in welcher Region wir wohnen, kann ein gesunder Speiseplan also durchaus etwas unterschiedlich aussehen. Nur weil Hundertjährige in Loma Linda etwa viel Avocado essen, heißt das nicht, dass wir das auch tun müssen, um gesund alt zu werden. Passen Sie Ihren Speiseplan an Ihre Umgebung an und wählen Sie angepasst an diese Tipps aus Ihrem regionalen Angebot. Sie brauchen sich dabei nicht zu sehr auf einzelne Lebensmittel zu fokussieren. Wählen Sie hochwertige, natürliche Lebensmittel und essen Sie überwiegend pflanzenbasiert. Und so wichtig die Ernährung ist: Ein gesunder Lebensstil spielt eine ebenso große Rolle. Versuchen Sie die fünf Punkte oben so gut es geht, in Ihrem Alltag zu leben. Mit diesem Rahmen ernähren Sie sich auf entspannte Weise automatisch gesund – und schaffen mit einem entspannten Lebensstil die besten Grundlagen für ein langes Leben!

10 Tipps, um alt zu werden wie Hundertjährige

1. Auf seinen Körper hören Ausgewogen essen bedeutet nicht nur vielfältig zu essen, sondern auch auf das richtige Maß zu achten. Wenn wir auf unseren Körper hören, vermeiden wir es automatisch, im Übermaß zu essen. Essen Sie nach „Hara Hachi Bu“, wie es die Bewohner in Okinawa machen. Die japanische Regel besagt: Hör auf zu essen, wenn dein Magen zu 80 Prozent gefüllt ist.

2. Pflanzenbasiert essen Die Bewohner der Blue Zones essen zu 90 bis 95 Prozent pflanzlich: Gemüse, Kohl, grünes Blattgemüse, Salate, Obst, Kräuter, Nüsse, Hülsenfrüchte und Getreide befüllt reichlich die Teller. Auch an pflanzlichen Ölen wird nicht gespart und Kräuter besitzen neben Ihrem Vitaminreichtum auch viele ätherische Öle mit Gesundheitsnutzen.

3. Frisch kochen Unsere Mahlzeiten sollten stets frisch zubereitet sein, am besten aus regionalen und unverarbeiteten Zutaten. So ernähren wir uns entsprechend der Saison und vermeiden ausgelaugte Lebensmittel durch lange Transportwerge. So kommt es, dass im japanischen Okinawa viele Süßkartoffeln auf den Tisch kommen und auf Ikaria dagegen eher normale Kartoffeln und Bohnen – beides ist gesund!

4. Hülsenfrüchte entdecken Gemeinsamkeit aller Bewohner der Blue Zones: Täglich kommen Hülsenfrüchte auf den Tisch! In Okinawa ist es vornehmlich Soja, auf Ikaria Kichererbsen und in Sardinien die Fava-Bohne. Auch hierzulande gibt es heimische Hülsenfrüchte wie zum Beispiel Linsen, die wir neu entdecken können. Die tägliche Portion liefert hochwertiges Protein, das dem Muskelabbau im Alter entgegenwirkt sowie viele Ballaststoffe für unsere Darmgesundheit.

5. Gesäuerte Milchprodukte Ein wenig Milchprodukte wie Joghurt und Käse können den Speiseplan bereichern, wenn Sie auf das Tierwohl und gute Haltung achten. Denn was die Tiere fressen, spiegelt sich in der Qualität der daraus hergestellten Lebensmittel wider. Vor allem gesäuerte Milchprodukte wie Joghurt sind vorteilhaft für einen gesunden Darm.

6. Ein bisschen Fisch In jeder Region der Welt findet sich Fisch aus heimischen Gewässern. So vermeidet man auch ein Überfischen der Meere. Eine gute Wahl sind zwei Portionen Fisch pro Woche.

7. Zucker minimieren Unsere Zuckerkonsum sollte 25 Gramm am Tag nicht übersteigen. Dies entspricht etwa fünf Teelöffeln und deckt sich mit der Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation WHO. Die Regel sind allerdings eher um die 100 Gramm am Tag. Genießen Sie Süßes bewusst einmal am Tag und vermeiden Sie verarbeitete Produkte, in denen oft versteckter viel Zucker versteckt.

8. Traditionelles Brot essen Helle Auszugsmehle, färbendes Malz, Backtriebmittel und Aromen: Das „Turbo-Brot“, das wir heute bei so manchem Bäcker kaufen, hat mit traditionellem Backwerk nicht mehr viel zu tun. Mit Sauerteig oder natürlicher Hefe angesetztes Brot mit langer Teigführung ist besser verträglich und es werden mehr Nährstoffe freigesetzt. Halten Sie Ausschau nach einem Bäcker, der ursprünglich arbeitet oder probieren Sie unser Über-Nacht-Dinkelbrot

9. Täglich eine Portion Nüsse Machen Sie es wie die Sarden und Ikarier und knabbern Sie täglich eine Handvoll Nüsse. Die geballte Nährstoffpower liefert gleichzeitig hochwertige Proteine, gesunde Fette und Ballaststoffe. Sorgen Sie für Abwechslung und wechseln Sie die Sorten immer mal wieder ab.

10. Wasser als Durstlöscher Trinken Sie täglich fünf bis sieben Gläser Wasser und auch gerne mal eine Tasse ungesüßten grünen Tee oder Kaffee, die uns eine Extra-Portion Antioxidantien liefern. Vermeiden Sie dagegen jegliche zuckerhaltigen Getränke, ebenso kalorienfreie, mit Süßstoffen gesüßte Sorten.

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