Auch mit natürlichen Zucker-Alternativen lässt sich prima backen. Von sasimoto/Shutterstock.com

Backen ohne raffinierten Zucker – natürliche Zucker-Alternativen für Kuchen, Muffins & Co.

Backen ohne Haushaltszucker, schmeckt das? Sehr gut sogar! Denn mit natürlichen Zuckeralternativen wie Reissirup, Kokosblütenzucker oder Früchten lässt sich Gebäck ebenso gut süßen.

von Dunja Rieber

Süße Kuchen, die keine Sünde sind? Wir alle gönnen uns ab und zu gerne mal ein Stückchen Streuselkuchen, Erdbeertorte oder ein paar Schoko-Kekse. Alles ein Genuss – aber eben auch sehr süß und voller raffiniertem Zucker. Dabei gibt es einige natürliche und gesündere Alternativen, durch die Sie den stark verarbeiteten Industriezucker beim Backen ersetzen können. Das eine Süßungsmittel für jedes Rezept gibt es dabei nicht, denn von Kokosblütenzucker bis Reissirup hat jedes Produkt seine Vorteile. Schauen Sie einfach, was Ihnen am besten schmeckt.

Weißen Zucker ersetzen – warum überhaupt?

Damit Haushaltszucker so hell und feinkörnig wird, muss er stark industriell bearbeitet werden. In ihm stecken daher nur noch leere Kalorien (387 kcal/100 g), aber kein Nährwert mehr. Seine einfachen Kohlenhydrate sorgen für schnelle, aber kurze Energiehochs. Doch das Energielevel in unserem Körper fällt genauso rasch wieder ab und löst dabei meist sogar Heißhunger aus.

Alternative Süßungsmittel – z. B. aus Früchten oder Reis – sind deutlich weniger verarbeitet und daher einfach natürlicher. Und auch wenn ihr Nährstoffgehalt nicht riesig ist: Je weniger bearbeitet, desto mehr Vitamine, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe stecken noch darin. Neben ihrer Süßkraft bieten Zucker-Alternativen auch häufig ein feines Eigenaroma, weshalb Sie je nach Geschmack entscheiden können, welches Süßungsmittel Sie für Muffins, Pfannkuchen & Co. verwenden. Aber auch wenn die natürlichen Süßungsmittel insgesamt etwas gesünder sind: Auch sie sind nicht gerade kalorienarm und sollten beim Backen so sparsam wie möglich eingesetzt werden.

(Haushalts-)zuckerfrei backen – so geht’s

Die weißen Körnchen bringen nicht nur Süße in den Teig, sie sorgen auch für Masse und eine gewisse Fülle. Wer es schon einmal ausprobiert hat weiß, dass man den Zucker (ebenso wie Mehl und Butter) daher in Rezepten nicht ohne weiteres weglassen oder stark reduzieren kann. Sonst gibt es schnell ein Kuchendesaster und der Teig wird alles andere als lecker, fluffig und locker. In klassischen Rezepten ist Zucker aber oft reichlich bemessen und 250 g bis 300 g pro Kuchen sind nicht selten. Solche Mengen kann man meist ohne Probleme um etwa ein Drittel oder sogar um die Hälfte reduzieren oder durch natürlichere Alternativen ersetzen.

Natürliche Süßmacher als gesunde Alternative

Reissirup

Um den goldfarbenen Sirup herzustellen, wird Reismehl mit Wasser vermischt und dann zu Sirup eingekocht. Im Gegensatz zu Agavendicksaft enthält er keine Fruktose, sondern vor allem Glukose und Mehrfachzucker. Diese müssen vom Körper erst in Einfachzucker aufgespalten werden. Daher steigt der Blutzuckerspiegel nach dem Genuss von Reissirup nur langsam an. Das heißt, unser Körper kann ihn länger als Energiequelle nutzen und er begünstigt daher keinen Heißhunger. Seine Süßkraft ist geringer als die von normalem Zucker. Aber gerade wenn man sich den Süßgeschmack etwas abgewöhnen möchte, kann man damit flüssige Süßmittel wie Honig oder Agavendicksaft 1:1 ersetzen. Sein mildes Aroma ist ideal zum Backen geeignet und überdeckt geschmacklich keine anderen Zutaten. Auch in Rezepten mit raffiniertem Zucker kann man ihn einsetzen. Jedoch muss man berücksichtigen, dass der Sirup schon viel Flüssigkeit mitbringt und diese daher an anderer Stelle etwas (um etwa ein Viertel bis ein Drittel) reduzieren. Tipp: Bleibt der Teig zu flüssig, noch etwas mehr Mehl hinzufügen. Reissirup ist frei von Fruktose und damit eine Alternative für alle, die darauf empfindlich reagieren.
Kalorien? 289 kcal/100 g

Bananen

Im Mix mit den Ballaststoffen aus der Frucht, geht der in Bananen enthaltene Fruchtzucker langsamer ins Blut als das bei reinen Zuckern der Fall ist. Das beugt Heißhunger vor. Daneben liefern sie Vitamin C und B, sowie Kalium, Magnesium und sekundäre Pflanzenstoffe. In Teigen sorgt ein Mus aus den Früchten für natürliche Süße und kann helfen, Kristallzucker einzusparen. Um lockere Teige zu bekommen, empfiehlt sich jedoch neben Obstmus ein gewisser Anteil an körnigem Zucker. Rund ein Drittel der Zuckermenge lässt sich meist problemlos durch Bananenmus austauschen. Wem das Bananenaroma zu intensiv ist, der kann stattdessen auch ungesüßtes Apfelmark verwenden.
Kalorien? 96 kcal/100 g

Dattelsüße

Die braune, krümelige Süße besteht zu 100 Prozent aus getrockneten Datteln. Ihr leicht malzig-fruchtiges Aroma ergänzt sich beim Backen gut mit anderen Fruchtaromen. In Backrezepten für Kuchen, Plätzchen & Co. kann körnige Dattelsüße Zucker vollständig ersetzen, auch wenn seine Süßkraft etwas geringer ist. Im Orient wird auch der Sirup der Früchte schon seit jeher verwendet. Dattelsirup besitzt sogar eine etwas höhere Süßkraft als Zucker und kann daher sparsamer verwendet werden. Dattelsirup eignet sich auch prima zum Süßen von Pfannkuchen und Waffeln.
Kalorien? Dattelsüße: 212 kcal/100 g; Dattelsirup: 289 kcal/100 g

Selbst gemachte Dattelpaste

Auch mit selbst gemachter Dattelpaste lässt sich die Zuckermenge in Rezepten reduzieren. Sie ist schnell gemacht und Sie können damit den Industriezucker nach Belieben teilweise oder ganz ersetzen.

150 g Datteln (entsteint), am besten Soft-Datteln oder weiche Medjool-Datteln
80 ml Wasser

Die Datteln halbieren mit dem Wasser entweder im Hochleitungsmixer oder mit dem Pürierstab fein pürieren. Wenn die Paste noch zu fest ist, noch etwas Wasser zufügen und alles weiter pürieren bis die Paste schön cremig ist. In ein Schraubglas füllen. Im Kühlschrank aufbewahrt hält sich die Dattelpaste zwei bis drei Wochen. Tipp: Zum Backen ist es günstiger, wenn die Paste eher fester bleibt. Wer damit, Joghurts oder Desserts süßen möchte, kann sie nach Belieben etwas flüssiger zubereiten.
Kalorien? 141 kcal/100 g

Honig

Das natürliche Produkt der Bienen süßt stärker als Zucker und kann daher sparsamer eingesetzt werden. Wer mit Honig backen möchte, sollte beachten, dass er rund 20 Prozent Wasser enthält. Die im Rezept angegeben Flüssigkeitsmengen daher am besten erstmal etwas reduzieren und eventuell lieber später noch etwas dazugeben. Das ist vor allem dann wichtig, wenn der Honig in größeren Mengen verwendet wird. Honig und Vollkornmehl ergänzen sich gut. Denn das Backen mit dunklem Mehl ergibt meist ohnehin trockenere Teige, die die zusätzliche Flüssigkeit aus dem Honig gut vertragen. In kalt geschleudertem Honig stecken noch wertvolle Enzyme und antibiotisch wirkende Inhaltsstoffe, die jedoch nur bei nicht erhitzen Zubereitungen voll erhalten bleiben.
Kalorien? 304 kcal/100 g

Kokosblütenzucker

Der braune, krümelige Zucker wird aus den Blüten der Kokospalme gewonnen. Ihr Nektar wird zu Sirup eingekocht und dann zu körnigen Kristallen getrocknet. Er wird nicht raffiniert und enthält daher noch kleine Mengen an Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und immerhin 1 Prozent Inulin, einen gesunden Ballaststoff. Kokosblütenzucker süßt fast so stark wie normaler Haushaltszucker und hat ein karamelliges Aroma, dass gut in viele Kuchen und Muffins passt. Daher kann Haushaltszucker in Rezepten 1:1 durch Kokosblütenzucker ersetzt werden. Seinen guten Ruf verdankt er seinem niedrigen glykämischen Index, dessen Wert allerdings bisher nur durch eine Studie abgesichert wurde. Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index lassen den Blutzuckerspiegel nur wenig ansteigen – das beugt Heißhunger vor. Auch wenn Kokosblütenzucker nicht so viele Nährstoffe enthält wie oft behauptet, in Bezug auf seinen Verarbeitungsgrad und seine Wirkung auf unseren Blutzucker ist Kokosblütenzucker gesünder als herkömmlicher Zucker. Zur Gewinnung des Zuckers müssen die Palmen nicht gefällt werden. Daher kürte ihn die Nahrungs- und Landbauorganisation der UN zum nachhaltigsten Zucker der Welt.
Kalorien? 382 kcal/100 g

 

Gesunder Obstkuchen mit Streuseln

Natürlich gesüßt mit Kokosblütenzucker: Diesen Obstkuchen können Sie mit gutem Gewissen genießen.

 

Grundrezept: Gesunder Streuselkuchen mit Obst der Saison

Für 1 Springform (26 cm)

3-4 Äpfel (oder: etwa 350 g verzehrfertiges Obst der Saison, z. B. Rhabarber, entsteinte Kirschen, Zwetschgen, Aprikosen oder Stachelbeeren)
175 g weiche Butter
100 g Kokosblütenzucker
1 Prise Salz
4 Eier (M)
250 g Dinkelmehl Typ 1050 oder 630
2 TL Weinsteinbackpulver
1 TL geriebener Ingwer
50 g gemahlene Mandeln
etwas Butter zum Einfetten
Für die Streusel:
100 g Dinkelmehl Typ 1050 oder 630
25 g Kokosblütenzucker
Mark 1/2 Vanilleschote
1 Prise Salz
60 g Butter

1. Den Backofen auf 180 Grad vorheizen. Die Äpfel waschen, vierteln, entkernen und an der nach oben gewölbten Seite mehrfach einschneiden.

2. Butter, Kokosblütenzucker und Salz mit einem Handrührgerät 3-4 Minuten cremig rühren. Die Eier währenddessen einzeln zufügen.

3. Das Mehl mit Backpulver, Ingwer und Mandeln zufügen und alles 1 Minute zu einem glatten Teig verrühren.

4. Die Form einfetten und den Teig hineingeben. Die Apfelstücke darauf geben und etwas in den Teig eindrücken.

5. Für die Streusel das Mehl mit Kokosblütenzucker, Vanillemark, Salz und Butter krümelig verkneten und über den Kuchen bröseln.

6. Im Ofen auf der zweituntersten Schiene 38 bis 45 Minuten backen.

Guten Appetit!

Tauschtabelle: 100 g Zucker lassen sich ersetzen durch…

natürlicher Zuckerersatz Tipps zum Backen
100-125 g Reissirup die Flüssigkeitsmenge im Teig um ca. ein Drittel reduzieren
100 g Bananenmus idealerweise mit etwas körniger Süße z. B. Kokosblütenzucker kombinieren, dann tritt das Aroma nicht zu stark hervor und der Teig wird lockerer
100 g körnige Dattelsüße das fruchtige Aroma passt gut in Obstkuchen
75 g Dattelsirup die Flüssigkeitsmenge im Teig um ca. ein Drittel reduzieren
100 g selbst gemachte Dattelpaste lässt sich gut im Mix mit körnigem Zucker verwenden
75-90 g Honig am besten eignen sich milde Sorten wie Blütenhonig, die Flüssigkeitsmenge im Teig etwas reduzieren
100 g Kokosblütenzucker kann Haushaltszucker universell 1:1 ersetzen, verleiht Gebäck ein leckeres Karamell-Aroma

Zum Backen mit natürlichen Süßungsmitteln weniger geeignet

Birkenzucker wird auch Xylit genannt und zählt zu den Zuckeralkoholen. Er süßt ähnlich stark wie Zucker, aber mit deutlich weniger Kalorien und ohne Blutzuckerwirkung. Xylit ist ein stark verarbeitetes Produkt und vergärt teilweise im Dickdarm, daher wirkt er oft blähend oder abführend. Im Mund verursacht er einen ungewohnten kühlenden Effekt. Beim Low Carb-Backen ist Birkenzucker eine Standardzutat – das Industrieprodukt hat mit natürlicher Süße jedoch nicht mehr viel zu tun.

Stevia ist in Deutschland nur in Form von chemisch stark bearbeiteten Steviaglycosiden zugelassen. Es besitzt die 100- bis 300-fache Süßkraft von Zucker, allerdings mit kühlendem, teilweise lakritzartigem und bitterem Beigeschmack. Ein weiterer Grund, warum sich Stevia zum Backen weniger eignet: Schon kleinste Mengen süßen extrem, dadurch fehlt die für den Teig so wichtige Masse. Stevia eignet sich daher eher zum Süßen von Desserts oder Getränken und kommt auch in vielen Low Carb-Rezepten zum Einsatz.


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Dunja Rieber

ist Ernährungswissenschaftlerin und schreibt seit 2018 für den LaVita-Blog. Ihr Grundsatz für eine gesunde Ernährung: Von allem ein bisschen, von nichts zu viel. Beim Kochen soll es frisch und möglichst ausgewogen sein - aber nicht zu aufwändig, denn im Alltag mit zwei kleinen Töchtern bleibt nicht viel Zeit, um lange in der Küche zu stehen.

5 Kommentare

  • Carola Quander

    Sehr vernünftig auf Zucker zu verzichten, oder eben zu ersetzen mit gesunden Nahrungsmitteln. Die meisten Produkte sind viel zu süß und daher sehr Kalorienreich.

  • Echt toller Beitrag. Da ich, aus gesundheitlichen Gründen, auf raff. Zucker und Vollrohrzucker etc. verzichtet habe, aber dennoch weiterhin backen möchte, bin ich auf der Suche nach der besten Alternative. Auf vielen Internetseiten werden Xylit und Stevia gutgesprochen. Bislang war ich nicht überzeugt von dem Zeug und habe auf zicht Seiten gesucht und versucht mir meinem Gewissen einen Strich durch die Rechnung zu machen und es doch auszuprobieren. Ihr Beitrag hat mir gezeigt, dass man dem Bauchgefühl doch mehr trauen muss. Es sieht chemisch aus und hinterlässt mit der Zeit bestimmt so seine Spuren. Vielen Dank noch mals

  • Andrea Grothe

    Sehr hilfreich u. interressant. Vielen Dank auch für die Rezepte. Wie ist das mit Apfelsüße u. Kokosblütensirup? Herzliche Grüße.

  • Ich habe gerade in der Ernährungsberatung gelernt dass die ganzen Alternativen auch nicht gesünder sind. Es ist auch alles nur Zucker. Egal ob es Reissirup, Kokosblütenblütenzucker, Agavendicksirup, Honig, Mascobadozucker oder Ahornsirup ist. Die besten Alternativen sind Xylith, Eretrith und Stevia. Und die sollte man auch nur in Maßen konsumieren da das Gehirn davon ausgeht dass der Körper jetzt Zucker bekommt und die Folge Heißhunger ist. Gesund sind nur Bananen und Datteln zum süßen.

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