Bewegung und Entspannung senken den Blutdruck shutterstock_581710294_kudla

Gesunde Werte: So bekommen Sie einen zu hohen Blutdruck in den Griff

Runter mit dem Blutdruck: Wie Sie mit einem gesünderen Lebensstil und der richtigen Ernährung Ihren Blutdruck senken.

von Cora Högl

  • Einmal Bluthochdruck, immer Bluthochdruck? Neben genetischen Faktoren ist ein ungesunder Lebensstil die Hauptursache für steigende Werte.
  • Die Tragweite von Bluthochdruck wird oft zu spät erkannt, wenn ernsthafte Folgen wie Herzinfarkt auftreten. Doch es muss nicht so weit kommen.
  • Die Deutsche Hochdruckliga empfiehlt bei Bluthochdruck (Hypertonie) u. a. die sogenannte DASH-Ernährung, die der mediterranen Ernährungsweise ähnelt. Eine Reduktion der Salzzufuhr kann sich bei Hypertonie positiv auswirken – doch nicht bei jedem. 

Den Blutdruck natürlich senken – das können Sie selbst tun

Welche Maßnahmen helfen, den Blutdruck zu senken, wie sie genau funktionieren und wie Ihnen der Einstieg zu einem gesünderen Lebensstil spielend leichtfällt, erfahren Sie in diesem Artikel.

Fast jeder Dritte leidet heute unter Bluthochdruck (Hypertonie), so die Deutsche Herzstiftung. Ab dem 60. Lebensjahr sogar jeder Zweite. Neben genetischen Faktoren ist ein ungesunder Lebensstil die Hauptursache, das der Blutdruck in krankhafte Höhen steigt. Auch wenn Bluthochdruck selbst erst einmal keine großen Beschwerden oder Symptome macht, die Folgen können gravierend sein. So gilt Bluthochdruck heute als Risikofaktor Nummer 1 für Schlaganfall und Herzinfarkt.


Warum ist Bluthochdruck so gefährlich?

Steigt der Druck bei einer Hypertonie, belastet das im ersten Schritt unsere Gefäße. Das Herz muss dauerhaft mehr pumpen. Auf lange Sicht hält es der Belastung nicht stand. Herzschwäche entsteht. Bei einem erhöhten Blutdruck müssen die Arterienwände mehr Kraft aufbringen, sie werden dadurch dicker und steifer. Dadurch werden die Arterien enger, was den Blutfluss hemmt und wiederum den Blutdruck ansteigen lässt. Im schlimmsten Fall blockiert der Blutfluss total. Das Risiko für Herzversagen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen aller Art ist erhöht. Auch Nieren und Augen werden durch den dauerhaften Bluthochdruck geschädigt, da die kleinsten Blutgefäße in beiden Organen dem hohen Druck nicht mehr standhalten.

Dabei lässt sich in vielen Fällen auf natürliche Weise der Blutdruck senken. Ein Großteil aller Herzinfarkte und Schlaganfälle ließe sich vermeiden, wenn man rechtzeitig etwas gegen den zu hohen Druck unternimmt. 

Ist Bluthochdruck heilbar?

Haben Sie einen sehr hohen Blutdruck, sind zunächst Medikamente zur Behandlung notwendig. Doch wenn Sie Ihre Gesundheit selbst in die Hand nehmen, könnten Sie nach und nach die Menge reduzieren – natürlich in Absprache mit dem Arzt. Bei nur leichtem Bluthochdruck genügen oft schon natürliche Methoden allein, um die Werte wieder zu normalisieren.

Dabei helfen Ihnen diese 10 Methoden für einen gesünderen Alltag. Zu gewinnen gibt es viel: Mehr Lebensqualität, weniger Medikamente und ein gesundes Leben!

Blutdruck senken: 10 Methoden für einen blutdruckgesunden Lebensstil

1. Stress und Überforderung reduzieren, Bluthochdruck senken

In Stresssituationen schüttet der Körper Stresshormone aus, die den Blutdruck ansteigen lassen. Kurzfristig ist das kein Problem, sondern eine normale körperliche Reaktion, die auch wichtig ist. Doch heute leiden immer mehr Menschen unter chronischem Stress. Abschalten ist fast nicht mehr möglich. Das führt zu dauerhaft erhöhtem Blutdruck.

Strategien, um Stress abzubauen sind immer sinnvoll, ganz gleich ob vorbeugend oder bei einem ärztlich diagnostizierten Bluthochdruck! Finden Sie heraus, woher Ihr Stress kommt und versuchen Sie gezielt Stress abzubauen. Tipps, wie Sie das im Alltag meistern, finden Sie hier.

2. Kochsalz sinnvoll einsparen

Rund die Hälfte aller Menschen mit hohem Blutdruck profitieren davon, wenn sie auf ihren Salzkonsum achten. Gesunden Menschen empfiehlt die WHO nicht mehr als 5 Gramm Salz pro Tag. Bei Bluthochdruck sind 3 bis 5 Gramm sinnvoll. Damit lässt sich der Blutdruck um 4 bis 5 mmHg senken.

Doch leider ist es nicht so einfach, auf Salz zu verzichten. Der Salzstreuer am Tisch ist da noch das kleinste Übel. Salz versteckt sich vielmehr in Fertigprodukten und verarbeiteten Lebensmitteln wie Wurst, Käse oder Fertigsaucen. Kochen Sie daher so viel wie möglich aus frischen Zutaten selbst und würzen Sie großzügig mit Kräutern und anderen Gewürzen. Weitere gesunde Salz-Alternativen finden Sie auch hier.

Gleichzeitig gilt: Achten Sie darauf, immer ausreichend Wasser zu trinken. Salz entzieht dem Körper Flüssigkeit, was das Blut verdickt und den Blutdruck steigen lässt.

Blutdruckwerte: Welche sind normal? Welche zu hoch?

Als optimal gelten Werte unter 120/80 mmHg. Werte bis 139/89 mmHg stufen Mediziner als „hoch normal“ ein. Bluthochdruck (Hypertonie) besteht, werden wiederholt Werte ab 140/90 mmHg gemessen.
Blutdruck: Wichtige Werte & was sie bedeuten

3. Reichlich Kalium aus Obst und Gemüse zuführen

Kalium ist der natürliche Gegenspieler vom im Salz reichlich enthaltenen Natrium. Beide Mineralstoffe neutralisieren sich gegenseitig und werden durch die Niere ausgeschieden. Voraussetzung sind also zwei gesunde Nieren und genügend Flüssigkeit.

Besonders reich an Kalium sind: Spinat, Brokkoli, Bohnen und andere Hülsenfrüchte sowie Kartoffeln, Kakao und Bananen.

4. Gesund essen: Die DASH-Diät

Die Ernährungsempfehlungen bei Bluthochdruck haben Wissenschaftler und Mediziner zur Grundlage genommen und zusammengefasst. Das Ergebnis nannten sie die DASH-Diät (Dietary Approach to Stop Hypertension bzw. Diätetischer Ansatz zum Stopp von Hochdruck). Die DASH-Diät ist leicht umzusetzen und in den Alltag zu integrieren. Im Wesentlichen ähnelt sie besonders der mediterranen Ernährung: Viel Obst und Gemüse, frische Kräuter statt viel Salz, pflanzliche Öle, Fisch, Vollkornprodukte, Nüsse und wenig Fleisch.

5. Ballaststoffreiche Ernährung: Gut für den Blutdruck

Ballaststoffe aus Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten tun nicht nur unserem Darm gut, sie sorgen auch für einen stabilen Blutdruck. Eine Meta-Studie, die in der Fachzeitschrift British Medical Journal erschien, konnte zeigen, dass bei Hypertonie täglich 100-120 Gramm Vollkornbrot den Blutdruck um bis zu 4 mmHg senken kann. Eine ballaststoffreiche Ernährung vermindert übrigens auch das Risiko, überhaupt einen hohen Blutdruck zu entwickeln.

Ideale Lieferanten für Ballaststoffe: Haferflocken, Haferkleie, Leinsamen, Mandeln, Sesam, Topinambur und getrocknete Aprikosen.

6. Hausmittel: Mit Knoblauch die Hypertonie senken

Täglich eine Knoblauchzehe – so lecker kann Blutdrucksenken sein! Untersuchungen konnten belegen, dass bei Hypertonie durch den regelmäßigen Verzehr von Knoblauch der Blutdruck im Schnitt systolisch um etwa 10 mmHg und diastolisch um 8 mmHg sinkt (Ried et al., 2014).

7. Täglich zehn Minuten zügig gehen – Blutdruck senken

An etwas Bewegung führt bei Hypertonie kein Weg vorbei, wenn Sie gesund leben wollen – aber anders als Sie vielleicht befürchten. Sport klingt für viele abschreckend und ist im stressigen Alltag nicht immer machbar. Doch bereits durch zehn Minuten zügiges Gehen am Tag können Sie viel für Ihre Gefäße und Ihren Blutdruck tun! Mit regelmäßiger und passender Bewegung können Sie Ihren Blutdruck langfristig um bis zu 10 mmHg senken. Wenn Sie auf den Geschmack gekommen sind, erzielen Sie auch mit Ausdauer-Sportarten wie Nordic Walking, Radfahren, Schwimmen oder Tanzen sehr gute Erfolge. Dabei sollte immer der Spaß an der Bewegung im Vordergrund stehen. Alles andere führt zu Stress und ist kontraproduktiv.

8. Bei Hypertonie ein Glas Wein am Tag?

Alkohol kann auf den Körper sowohl blutdrucksenkende als auch blutdrucksteigernde Wirkung haben. Man geht heute davon aus, dass sowohl die Menge als auch die seelische Verfassung, in der der Alkohol konsumiert wird, einen Einfluss haben. Kleine Mengen – bei Männern 30 g, bei Frauen 20 g Alkohol täglich – haben Studien zufolge bei Hypertonie keine blutdrucksteigernde Wirkung. Ein Glas Rotwein pro Tag soll sogar blutdrucksenkend und gefäßschützend wirken. Steigt jedoch die Alkoholmenge pro Tag an, dann steigt auch der Blutdruck im Körper.

Alkohol: Schadet jeder Tropfen? Mediziner streiten über die richtige Menge

9. Rauchen ist Gift für die Blutgefäße

Die giftigen Inhaltsstoffe von Zigaretten schädigen nicht nur die Innenhaut der Blutgefäße und fördern die Verkalkung der Arterien, Rauchen hat auch einen direkten gefäßverengenden Effekt. So steigt der Blutdruck durch eine einzige Zigarette rund 15 Minuten lang an – und das um bis zu 30 mmHg. Reduzieren Sie daher das Rauchen soweit Sie können – und am besten hören Sie natürlich ganz auf.

10. Abnehmen – Blutdruck senken

Studien haben gezeigt: Jedes verlorene Kilo Übergewicht lässt den Blutdruck um bis zu 2 mmHg senken. Bereits fünf Kilo bedeuten auf Dauer einen 10 mmHg niedrigeren Blutdruck! Und das Schöne: Befolgen Sie die anderen neun Schritte auf dem Weg zum gesunden Blutdruck, nehmen Sie fast automatisch ab. Weitere Tipps, wie Sie Ihren Körper unterstützen können und Ihren Stoffwechsel anregen, finden Sie hier.


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Cora Högl

ist seit 2013 Redakteurin bei LaVita und aktuell in ihrer ersten Babypause. 2016 machte sie die Ausbildung zur ganzheitlichen Gesundheitsberaterin (IHK). Privat liebt sie es gesund zu kochen - lässt sich aber auch sehr gerne bekochen. Ihre freie Zeit verbringt sie am liebsten mit ihren Hunden in der Natur oder im eigenen Garten.

9 Kommentare

  • Josef Buchner

    HAllo Frau Höhl,
    den 10 Punkten ist nicht zu widersprechen. Mit Knoblauch und Zitrone (beides komplett und kalt zerkleinert zu Saft mixen) ungefähr so:
    6 Zitronen mit Schale und drei komplette Knoblauchzwiebeln (also ca. 30 + Zehen) und ca. 500ml STILLES Wasser mixen und noch ca. 500ml nachgießen gut vermengen. Anschließend mit milder Hitze aufkochen und dann durch ein Tuch filtern (seien würde man in Regensburg sagen) und schon hat man den „Hypertonieschnaps“. Ich trinke täglich ca 100ml. Der Rest wartet im Kühlschrank auf mich.
    Bei mir hat er den Blutdruck verjagt. Einfach ausprobieren. Ich proboere immer alles aus. Mit nur erzählen kommt man nicht weit.
    Herzliche Grüße
    Josef

    P.S. Sie haben den richtigen Beruf gewählt. Gratulation!

    • Cora Högl
      Cora Högl

      Herzlichen Dank für das tolle Lob und auch den guten Tipp mit Ihrem „Hypertonieschnaps“! Alles Gute weiterhin für Sie!

      Viele Grüße, Cora Högl

  • Hans Steinbrecher

    Sg Frau Höhl,
    Ihre Berichte sind sehr gut.

    kann man Knoblauch auch ohne Geruch anwenden ?
    Alles in einen Profi-Mixer geben und mixen.
    Kann man dieses auch ohne erhitzen verwenden ?
    mfg hans steinbrecher

    • Cora Högl
      Cora Högl

      Hallo Herr Steinbrecher,

      vielen Dank für das Lob, das freut mich sehr! Zu Ihrer Frage: Soweit ich weiß, sind gerade die geruchsintensiven Inhaltsstoffe des Knoblauchs auch die wirksamen. Das Rezept von Herrn Buchner dürfte auch ohne Erhitzen wirksam sein – Erfahrungen habe ich damit aber nicht. Ich wünsche Ihnen alles Gute und vor allem Gesundheit!

      Herzliche Grüße,
      Cora Högl

  • Besten Gruß – können Sie mir sagen in welcher Studie die Wirkung von Knoblauch nachgewiesen wird? Da würden Sie mir eine große Freude machen.
    Vielen Dank

  • Karin Ostrowski

    Hallo Frau Högl.
    Werden durch das Erhitzen nicht die Inhaltsstoffe zerstört.
    Vielleicht mehr Infos im Buch : Frische Frucht und Gemüsesäfte von Norman Walker.
    Wollte den Hypertonieschnaps herstellen bin aber durch das Lesen des Buches verwirrt,was die Wirksamkeit betrifft.
    Viele Grüße
    Karin Ostrowski

  • Ich mag es wenn am Ende sofort die Quellen genannt werden um die Aussagen überprüfen zu können.

    Ich versuche Knoblauch so gut es geht zu vermeiden, allerdings liest man häufig, dass er positive Wirkung haben soll. Wenn ich das aber in der Studie richtig verstehe, haben die nur andere Studien unter die Lupe genommen und darauf aufbauend Knoblauch ein hohes Potential zugeschrieben, aber auch gesagt, dass es noch größere Studien geben müsste um das genauer bewerten zu können.

    Blutdruck ist schon ein fieses Thema. Ausreichend Sport, gesunde Ernährung sind der wichtigste Grundbaustein.

    MFG Ralle

  • R.Mayrhofer

    Knoblauch frisch hervorragend, was ist mit Pillen, auch wirksam?

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