Unser Darm kooperiert mehr mit unserem Körper als bisher gedacht. shutterstock_181087403_Jack-Frog

Gesunder Darm, langes Leben: Wie die Darm-Hirn-Achse unsere Gesundheit steuert

Sich wohlfühlen, glücklich und gesund sein. Millionen fleißige „Arbeiter“ im Verdauungstrakt helfen, dieses Ziel zu erreichen. Was sie leisten, wie sie mit unserem Körper kooperieren und auf welche Ernährung sie angewiesen sie sind, lesen Sie hier.
von Dunja Rieber

Der Darm ist nicht nur an der Verdauung beteiligt. Faszinierende Forschungsergebnisse zeigen, dass er auch bei vielen anderen Beschwerden, fern der Verdauung, Einfluss nimmt. Doch wie viel hat unser Darm samt seiner Bakteriengemeinschaft auch bei Übergewicht, Diabetes oder auch bei unserer Stimmung mitzureden? Und wie schafft er das überhaupt? Was wir erfahren, verändert unsere Sicht auf die Entstehung vieler Beschwerden.

Die Darm-Hirn-Achse: So kommuniziert der Darm mit unserem Körper

Der Darm scheint für unsere Gesundheit das zu sein, was der Frankfurter Flughafen für den Flugverkehr ist: Ein wichtiger Dreh- und Angelpunkt, an dem Informationen eingehen, aber auch in den ganzen Körper versendet werden. Um die Zusammenhänge zu verstehen, versuchen Forscher herauszufinden wie diese Kommunikation abläuft.

Dass unsere Stimmung uns auf Magen und Darm schlägt oder wir schlechte Nachrichten erstmal verdauen müssen, hat jeder schon mal gespürt. Doch die Kommunikation verläuft in beide Richtungen. Und der Nachrichtenfluss vom Kopf nach unten in Richtung Darm ist nur ein Bruchteil dessen, was sich in entgegengesetzter Richtung abspielt: Verbunden sind Kopf- und Darmhirn über eine regelrechte Datenautobahn, die Darm-Hirn-Achse. Und wer hier das sagen hat, wird schon dadurch deutlich, dass etwa 90 Prozent der Informationen in diesem Nervenstrang von unten nach oben senden, also vom Bauch in Richtung Kopf. Nur über die übrigen 10 Prozent kann unser Kopf seinen Einfluss geltend machen. So entsteht ein völlig neues Bild von Gesundheit und Krankheit, in dem der Darm eine weitaus bedeutendere Rolle als ein reines Verdauungsorgan spielt.

Glücklich, schlank, gesund? Gesundheitserreger aus dem Darm entscheiden mit

Auch an der Kommunikation des Darm-Mikrobioms beteiligt ist das dichte Nervengeflecht in unserer Darmwand, das enterische Nervensystem (ENS). Dieses dichte Nervengeflecht durchzieht die Darmwand. Hier gehen  Informationen von Neurotransmittern, wie z. B. Serotonin, ein. Das Glückshormon wird zu 90 Prozent im Darm gebildet und ist entscheidend für gute Laune und eine ausgeglichene Stimmung. Schädigen zum Beispiel Stress oder eine ungünstige Ernährung das Mikrobiom, wird weniger Serotonin gebildet.

Studien der Universität Oxford zeigen, dass sogar unser Stresslevel von Darmbakterien mitbeeinflusst wird. Über drei Monate aßen Probanden eine Extra-Portion Ballaststoffe. Diese stellen eine beliebte Nahrung für „gute“ Darmkeime dar und fördern so deren Wachstum. Und tatsächlich: Die Menge des Stresshormons Cortisol ging deutlich zurück, ein Beleg dafür, dass der Stresspegel gesunken ist.

Auch unser Immunsystem wird von unserem Mikrobiom beeinflusst, ebenso wie unser Stoffwechsel. Hier haben wir darüber berichtet. Das enterische Nervengeflecht im Darm entscheidet auch über unseren Hunger mit – und damit auf einem weiterem Weg über unser Gewicht. Das Nervengeflecht im Darm bewertet nämlich den Nährstoffgehalt unserer Nahrung. Fällt dieser bei der Prüfung durch, wird nach oben hin nachgefordert. Das Kopfhirn meldet Hunger, oder in manchen Fällen sogar Heißhunger, wenn wir tagsüber nicht so gegessen haben wie es unserem Körper entspricht.

Abnehmen? So stoppen Sie Heißhunger

Darmbewohner bilden „Gesundheitsstoffe“, aber nur wenn wir richtig essen

Die Darmbewohner selbst bilden dabei auch Stoffe, die uns helfen, gesund zu bleiben. Die kurzkettige Fettsäure Butyrat wird von nützlichen Darmbakterien gebildet und wird an verschiedenen Stellen im Körper gebraucht: Butyrat beeinflusst Stoffwechselwege im gesamten Körper, zum Beispiel in der Leber oder im Gehirn. Bilden unsere Darmkeime zu wenig davon, steht dies im Zusammenhang mit Typ-2-Diabetes, Übergewicht oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Forscher des Helmholtz-Zentrums bestätigten kürzlich, dass ein Mangel an Butyrat-bildenden Bakterien mit diversen Volkskrankheiten in Verbindung steht. Doch nur wenn wir uns darmgesund ernähren, fühlen sich diese diese Bakterien in unserem Darm wohl: Bei überwiegend pflanzlicher Ernährung vermehren sich Butyrat-bildende Bakterien, während sie bei einem übermäßigen Verzehr von Fleisch und tierischen Lebensmitteln von anderen Bakterien verdrängt werden. Auch Zusatzstoffe und Süßstoffe schaden unserer Darmflora. Weitere kurzkettige Fettsäuren wie Propionat sind dezeit Gegenstand der Forschung von Medizinern der Berliner Charité. Propionat soll einen Einfluss auf Entzündungsparameter und die Gefäßgesundheit haben.

Die nützlichen Darmbakterien „füttern“ – darauf kommt es an:

  • Art der Ernährung: Möglichst pflanzenbetont, Menge der tierischen Lebensmittel einschränken
  • Vielfalt in der Ernährung
  • Anteil an Ballaststoffen und resistenter Stärke
  • Sekundäre Pflanzenstoffe wie Polyphenole
  • Fermentierte Lebensmittel wie milchsaures Gemüse
  • Reduzieren: Zusatzstoffe, Süßstoffe

Welche Rolle pflanzliche Lebensmittel spielen, zeigt auch eine Auswertung von 243 Studien aus 40 Jahren, die kürzlich in der Medizinfachzeitschrift Lancet veröffentlicht wurde. Nur pflanzliche Lebensmittel enthalten Ballaststoffe. Menschen, die reichlich davon essen, haben eine um 30 Prozent geringere kardiale Sterblichkeit. Herzkrankheiten, Schlaganfall und Diabetes traten bei ihnen deutlich seltener auf. Fazit der Forscher: Je mehr Ballaststoffe, desto besser für unser Mikrobiom und desto größer der Nutzen für unsere Gesundheit.

Artensterben durch unsere heutige Ernährung

Die Programmierung der Darmflora beginnt bereits bei der Geburt. Den weitaus größten Einfluss auf unsere Darmflora hat allerdings unsere tägliche Ernährung. Doch die Zusammensetzung unserer Darmbakterien hat sich in den letzten Jahren deutlich verändert, beobachten Mediziner. Fachleute sprechen daher nicht mehr nur in der Natur von einem Artensterben, sondern auch in unserem Darm. Wie es anders geht, zeigen die Ergebnisse neuer Studien.

Die beste Ernährung für den Darm: Mehr Natur, mehr Pflanzliches, möglichst mediterran

Vor allem eine Ernährungsweise scheint ideal zu sein, um sein Mikrobiom langfristig in eine gesunde Richtung zu lenken: Die mediterrane Ernährung. Deren Natürlichkeit und Vielfalt ist ein Pluspunkt, der unseren Darmbewohnern besonders schmeckt. Das konnte in mehreren Studien nachgewiesen werden: Wer nach mediterranem Vorbild isst, fördert damit das Wachstum günstiger Darmbakterien, die wiederum auf vorteilhafte Weise in unseren Stoffwechsel und andere Stellen des Körpers eingreifen. Vermutlich spielen dabei auch die in der Pflanzenkost reichlich enthaltenen Polyphenole eine Rolle. Die mediterrane Ernährung orientiert sich an den traditionellen Essgewohnheiten der Länder Griechenland, Südfrankreich und Italien. Es kommt auf den Tisch, was die Region zu bieten hat: viel frisches Gemüse, Obst, Kartoffeln, Nüsse, Seefisch, gutes Öl und auch Hülsenfrüchte. Bohnen, Linsen und Kichererbsen liefern unseren Darmkeimen reichlich Nahrung in Form von Ballaststoffen. Auch in Nüssen und Gemüse stecken viele der gesunden Faserstoffe. Allerdings kommen wir mit unserer heutigen Ernährung kaum auf die erforderliche Menge von mindestens 30 Gramm täglich, gerne darf es auch etwas mehr sein. Dies ist mit ein Grund für das Artensterben in unserem Darm.

Nicht förderlich für die Darmflora sind daher Low Carb-Diäten oder die ketogene Ernährung, da hier der Anteil an pflanzlichen Faserstoffen zu gering ist.

Ist die Balance erst einmal gestört, leidet unsere gesamte Gesundheit, nicht nur die Verdauung. Daher sollten wir bei Beschwerden und gehäuften Infekten auch auf unseren Darm schauen. Die gute Nachricht: Was unsere Essgewohnheiten angeht, können wir eine Menge für unser Mikrobiom und eine gesunde Darm-Körper-Kommunikation tun. Viele Details fangen Forscher erst jetzt an zu verstehen. Doch eine gesunde, darmfreundliche Ernährung nach mediterranem Vorbild und mit vielen Ballaststoffen gehört bereits jetzt schon dazu!

Auch der Darm lebt von Vielfalt: Wissenschaftler haben erforscht, welche Ernährung gut für die nützlichen Darmbakterien ist.

  • Ballaststoffe: Jede Mahlzeit sollte Ballaststoffe enthalten als Futter für nützliche Bakterien, z. B. aus Hülsenfrüchten, Haferflocken und anderen Vollkornprodukten, Leinsamen und Nüssen. Weil wir diese nicht selbst zerlegen können, übernehmen dies sie Darmbakterien und bilden dabei das für uns gesunde Butyrat. Wer Weißmehl und Zucker durch Gemüse, Obst und Vollkorn ersetzt, tut damit viel für ein gesundes Mikrobiom.
  • Polyphenole: Essen Sie reichlich buntes Gemüse, Kräuter und Obst. Sie liefern gesunde Polyphenole. Auch in Kaffee sind diese enthalten (in Maßen trinken). Studien zeigen, dass polyphenolreiche Lebensmittel wie Obst nützliche Bakterien im Darm fördern können.
  • Resistente Stärke zählt auch zu den Ballaststoffen. Sie kommt in Kartoffeln, Nudeln und Reis vor, die nach dem Kochen abgekühlt werden. Hier lesen Sie mehr darüber.
  • Milchsaures Gemüse und Säfte: Fermentierte Lebensmittel wie natürlicher Joghurt (ungesüßt), Kefir oder sauer vergorene Gemüsesäfte und Gemüse wie Sauerkraut oder Kimchi enthalten gute Milchsäurebakterien wie Bifidobakterien.

Sie möchten gerne mehr Ballaststoffe essen, wissen aber nicht wie? Lesen Sie hier weiter und erfahren Sie, wie Sie leicht mehr der gesunden Faserstoffe in Ihre Ernährung einbauen.

Quellen:

Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses, www.thelancet.com, Vol 393 February 2, 2019

Bolte, L. et al. 2019. Towards anti-inflammatory dietary recommendations based on the relation between food and the gut microbiome composition in 1423 individuals. Presented at UEG Week Barcelona October 21, 2019

Vital M, Karch A, Pieper DH. 2017.Colonic butyrate-producing communities inhumans: an overview using omics data.mSystems 2:e00130-17.https://doi.org/10.1128/mSystems.00130-17

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Dunja Rieber

ist Ernährungswissenschaftlerin und schreibt seit 2018 für den LaVita-Blog. Ihr Grundsatz für eine gesunde Ernährung: Von allem ein bisschen, von nichts zu viel. Beim Kochen soll es frisch und möglichst ausgewogen sein - aber nicht zu aufwändig, denn im Alltag mit zwei kleinen Töchtern bleibt nicht viel Zeit, um lange in der Küche zu stehen.

5 Kommentare

  • Birgit Rautenstrauch

    Hallo,
    vor einigen Monaten habe ich mir 1 Flasche gekauft und keinerlei Besserung meines Gesundheitszustandes festgestellt.
    Vielleicht sollte ich es noch einmal versuchen.

  • Jürgen Jung

    Hallo Frau Reiber,

    vielen Dank für Ihre stets guten Anregungen, die zu einem gewissen Umdenken bei meiner Ernährung geführt haben.

  • Reinhart+Regin+Reuschel

    Ja, isso:-)) Guter Artikel! Zum Glück kommt jetzt die Walnusszeit, und diese wunderbaren Nüsse, die wie ein Gehirn aussehen, gibt es bei uns im Dorf vom Bauern. Da sind sie nicht ranzig, was man von den abgepackten Walnüssen aus Bioläden leider sehr oft nicht sagen kann. Eine ranzige Walnuss kann einem den Geschmack und die Freude daran gründlich verderben.

    Der Darm ist das Zentralorgan unseres Immunsystems und bzw weil das Logistikzentrum der Nährstoffverteilung. Immer schön aufpassen, was wir in unserem Körper verteilen wollen! Es geht darum, ob wir ihm Gutes tun oder ihn kaputtmachen wollen…

  • Christa Reimann

    immer wieder interessant Ihre Berichte . Danke !!!!!

  • Ein sehr interessanter Artikel.
    Ich lese momentan das total interessante Buch „Klartext Ernährung“ von Dr. Petra Bracht und Prof. Leitzmann. Die beiden empfehlen eine vollwertige Pflanzenkost. Nach den ersten 50 Seiten habe ich beschlossen, mich genauso (sagen wir mal zu 95%) zu ernähren. Und was soll ich sagen, meiner Verdauung geht es unwahrscheinlich gut. Das bestätigt ihren Artikel.
    „Du bist was du isst.“
    Leider ist es in vielen Restaurants relativ schwer, vegane (das Wort mag ich eigentlich gar nicht) Gerichte zu bestellen- natürlich Salat- aber da gibt es ja noch so viel mehr! Linsen, Kichererbsen usw stehen da leider eher selten auf der Speisekarte. In großen Städten ist das leichter, aber in kleineren wird’s eher schwierig, wenn man nicht andauernd zum Asiaten gehen will.
    Aber trotz dessen, danke für den informativen Artikel.

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