Der Darm ist das Zentrum unserer Gesundheit. shutterstock_84443176_Aaron Amat

Der Darm – das Zentrum unserer Gesundheit

Er ist eines unserer wichtigsten Organe und wird doch meist kaum beachtet: Der Darm. Dabei spielt unsere Darmgesundheit eine Schlüsselrolle für unser Immunsystem. Hier lesen Sie, was ihm besonders guttut.
von Dunja Rieber

Sich wohlfühlen, glücklich und gesund sein. Milliarden von kleinen Arbeitern in unserem Darm helfen uns dabei. Und wir können sie dabei unterstützen: Mit einer gesunden Ernährung, denn die schmeckt auch unserer Darmflora.

Darmflora – was ist das eigentlich?

Die Darmflora wird auch Mikrobiom genannt und bezeichnet die Gemeinschaft der Bakterien in unserem Darm. Ein gutes Kilo bringen die etwa 100 Billionen Keime auf die Waage. Und weitaus mehr Gene als wir Menschen. Tausende verschiedene Varianten haben Wissenschaftler bereits entdeckt. Die Zusammensetzung jedes Mikrobioms ist so unterschiedlich wie wir alle. Und damit vergleichbar mit unserem persönlichen Fingerabdruck.

Bestimmt die Darmflora unsere Gesundheit?

Wir bringen Bakterien oft ausschließlich mit Krankheiten in Verbindung. Dabei ist es bei vielen Keimen umgekehrt: Sie sind uns wohlgesonnen und tragen entscheidend zur Gesundheit bei. Gute Darmkeime hemmen Entzündungen im Körper, wehren Krankheitserreger ab und halten unerwünschte Keime in Schach. Je vielfältiger unser Mikrobiom, desto besser funktioniert unser Immunsystem. Der Grund: Das dicht besiedelte Ökosystem bildet eine Art Schutzwall gegen schädliche Eindringlinge. Unsere Darmkeime dienen unserem Immunsystem als lebenslanger „Trainingspartner“. Ist die Vielfalt im Darm eingeschränkt, hat das Folgen für unser Abwehr.

Das Mikrobiom steht sogar in Beziehung zu unserer Lebensdauer und vielen chronischen Erkrankungen (siehe nächster Punkt). Und Forscher entdecken immer mehr Zusammenhänge: Als gesichert gilt, dass über die Darm-Hirn-Achse auch unser psychisches Wohlbefinden beeinflusst wird.

Wie können wir unsere Darmflora über die Ernährung steuern?

Das funktioniert, indem wir abwechslungsreich und möglichsst gesund essen. Mit den richtigen Lebensmitteln können wir unsere wohltuenden Darmbaktien regelrecht „füttern“ und die Artenvielfalt fördern:

  • Ballaststoffe sind der Schlüssel: Besonders günstig für unsere Darmflora sind Ballaststoffe zum Beispiel aus Gemüse und Vollkorn. Denn auf die stürzen sich unseren günstigen Darmkeime am liebsten. Viele Ballaststoffe stecken auch z. B. in Nüssen, Haferflocken, Leinsamen und Kleie. Als Futter für unser Mikrobiom haben sie einen entscheidenden Einfluss auf unser Mikrobiom – und unsere Gesundheit. Studien bestätigen: Menschen, die ballaststoffreiche Lebensmittel bevorzugen, leiden weniger unter verkalkten Gefäßen, Diabetes Typ 2, Schlaganfall und sogar Krebs. Mehr noch: Auch unser kardiales Sterberisiko verringert sich um bis zu 30 Prozent. Das hat eine Auswertung von über 185 Studien ergeben, die in der renommierten Fachzeitschrift „The Lancet“ veröffentlicht wurde1.
  • Mediterrane Ernährung als Basis: Bei einer traditionellen mediterranen Ernährung kommt auf den Tisch, was Saison hat: Vor allem sehr viel Gemüse, frisches Obst, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Nüsse, frischer Fisch und gesunde pflanzliche Öle. Aktuellen Forschungsergebnissen zufolge ist die mediterrane Diät die einzige Ernährungsweise, die sich nachweislich positiv auf unsere Darmgesundheit auswirkt2.
  • Es kommt auf Regelmäßigkeit an: Viele vergessen, dass unser Mikrobiom zu jeder Zeit Ausdruck unserer täglichen Ernährung ist. Unsere Darmflora verändert sich stetig. Tag für Tag sterben Darmkeime, neue kommen hinzu. Welche das sind, hängt davon ab, was und wie gesund wir essen.
  • Wenig tierisches Eiweiß: Bei Darmkrebspatienten wurden gehäuft Keime gefunden, die tierisches Eiweiß und tierisches Fett abbauen. Kaum jedoch Keime, die Gemüse, Obst oder Vollkorn verarbeiten. Ein Indiz dafür, dass diese Patienten sich sehr fleischreich und insgesamt von vielen tierischen Produkten ernährten.
  • Im Gleichgewicht: Antibiotika zerstören Keime, leider auch unsere nützlichen Darmkeime. Es dauert Monate, bis sich unsere Darmflora davon erholt hat. Was hilft? Eine Aufbau-Kur für Ihren Darm, die Sie ganz einfach zu Hause durchführen können. Neben einer gesunden Ernährung im Alltag, brauchen Sie hierfür lediglich Leinsamen. Hier finden Sie unsere Anleitung. Eine solche „Darmsanierung“ kann auch bei Darmstörungen wie Reizdarm sinnvoll sein und hilft, den Darm auf natürliche Weise wieder in Balance zu bringen. Studien belegen immer wieder, dass die Artenvielfalt bei Menschen mit Darmproblemen eingeschränkt ist.

Schützt uns unser Darm vor Erkältungen?

Fest steht, dass unser Immunsystem zu 80 Prozent in unserem Darm sitzt. Hier werden ein Großteil aller Abwehrstoffe und Immunzellen gebildet. Schon durch diese örtliche Nähe liegt ein Zusammenhang zwischen der Darmgesundheit und unserem Immunsystem also auf der Hand. Über das Blut- und Lymphsystem gelangen unsere Abwehrzellen von hier aus in den gesamten Körper bis in Nasenschleimhaut, Rachen und die verzweigten Bronchien. Wie komplex die Zusammenhänge sind, lassen uns aktuelle Forschungsergebnisse bereits erahnen. Was wir bereits heute wissen ist, dass eine einseitige und ungesunde Ernährung unsere Artenvielfalt verkümmern lässt. Wenn wir abwechslungsreich essen mit möglichst vielen frischen und ballaststoffreichen Lebensmittel, können wir den Artenreichtum in unserem Darm fördern – und damit auch unser Immunsystem und unsere Gesundheit!

Welche Rolle das Lymphsystem für unsere Abwehr spielt, können Sie hier erfahren. Und wenn Sie jetzt noch genauer wissen möchten, was unseren Darm mit unserem Gehirn verbindet, könnte dieser Artikel für Sie interessant sein.

Quellen:

  1. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses, The Lancet, 2019.

  2. The Mediterranean diet and its association with selected gut bacteria, Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 2019.

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Dunja Rieber

ist Ernährungswissenschaftlerin und schreibt seit 2018 für den LaVita-Blog. Ihr Grundsatz für eine gesunde Ernährung: Von allem ein bisschen, von nichts zu viel. Beim Kochen soll es frisch und möglichst ausgewogen sein - aber nicht zu aufwändig, denn im Alltag mit zwei kleinen Töchtern bleibt nicht viel Zeit, um lange in der Küche zu stehen.

13 Kommentare

  • Brunhild Ullrich

    Sehr, sehr interessant und einfach, nachvollziehbar geschildert.

  • mich würde mal interessieren was Christian John
    zum Thema Leaky gut-Symdrom sagt.

  • Thorsten Abramowicz

    Sehr Oberflächlich geschrieben. Vielen wissen nicht einmal was Ballaststoffe sind und in welchen Lebensmittel Sie vorhanden sind. Mit einer Darmreinigung tut man sich den besten Gefallen und fördert die Darmgesundheit. Was können Darmzotten schon für eine Arbeit verrichten, wenn der Darm verschlackt und centimeterstark verkrustet ist, sowie von lauter unnötigen Paristen bevölkert werden.
    In meinen Augen einer der wichtigsten Ansätze für einen gesunden Darm und erster Linie der wichtigste Ansatz.

  • Die Darmgesundheit und vor allem die Bedeutung unseres Darms für unser Wohlbefinden wird oft zu sehr vernachlässigt. Viele Menschen leiden an einem sogenannten Reizdarmsyndrom und laufen von Arzt zu Arzt in der Hoffnung auf Hilfe. Auch die Psyche spielt für einen gesunden Darm eine große Rolle. Deshalb ist neben einer ausgewogenen Ernährung auch ein ausgeglichener Gemütszustand von großer Wichtigkeit.

  • Wer den/seinen Darm besser verstehen möchte, dem kann ich das Buch „Darm mit Charme“ von Giulia Enders empfehlen. Geht tiefer in die Materie, aber für den Laien einfach zu verstehen.

  • Prof. Dr. Theodor Hoffjann

    Sehr geehrter Herr John,
    über Ihre gesundheitlichen Hinweise möchte ich mich herzlich bedanken,
    insgesamt mit einigen zusätzlichen Kommentaren sehr hilfreich, die ich auch gerne weitergebe.

  • Lieber Herr John, als eine einfach gestrickte ältere Dame freue ich mich über Ihren Beitrag weil ich ihn verstanden habe als eine Einführung in das Thema Darm,
    von hier aus kann man denn wenn man will sich weiter informieren,..also bei aller Liebe , aber Kritik ist erst mal gar nicht angebracht bei diesem Artikel, siehe oben,
    vielen Dank dass Sie für „Otto Normalverbraucher “ verständlich geschrieben haben,
    als von einem wichtigen Thema.

    • Christian John

      Liebe Cäcilia, danke für das Lob.
      Der Artikel war genauso gedacht, wie sie geschrieben haben: Als Einführung in das Thema. Der Darm ist ein derart komplexes Feld, man könnte Bücher füllen. Es freut mich, dass Sie aus dem Artikel etwas für sich mitnehmen konnten.
      Herzliche Grüße, Christian

  • Kurz und informativ geschrieben. Gerade bei der recht belastenden Lebensweise heutzutage, vielen Fertigprodukten, hohem Fleischkonsum, Stress etc. ist eine Aufklärung im Bereich der Darmgesundheit sehr wichtig. Wie meine Vorgänger schon geschrieben haben, ist es vielen Menschen leider nicht bewusst, dass der Darm mit der Psyche eng zusammenhängt. Somit werden Probleme in diesen Bereichen oftmals nicht miteinander verknüpft, was nie zu einer vollständigen Genesung führen wird. Letztendlich muss man der Ursache für Beschwerden auf den Grund gehen. Menschen sollten aufgeklärt werden, denn nur so können sie gesundheitlichen Problemen entgegenwirken.

  • Da ich seit einigen Jahren unter Morbus Crohn leide, weiß ich, wie wichtig unsere Darmgesundheit für unseren Körper und auch mindestens genau so für die Psyche ist.
    Ich freue mich jedes Mal, wenn ich einen Beitrag dazu lese und wenn gesunde Menschen auch sensibilisiert werden, sich Gedanken über die Ernährung zu machen. Weiter so!

    • Dunja Rieber
      Dunja Rieber

      Liebe Barbara,
      Vielen Dank für Ihre positive Rückmeldung – das freut uns sehr!
      Liebe Grüße und alles Gute für Sie,
      Dunja Rieber

  • Vanessa Böhm

    Vielen Dank für diesen Beitrag! Ich beschäftige mich mit diesem Thema und finde den Artikel sehr hilfreich!

    Liebe Grüße,
    Vanessa Böhm

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