Obst und Gemüse dürfen Sie bei der DASH-Diät so viel essen, wie Sie möchten. shutterstock_1430552165_ECLIPSE-PRODUCTION

Die DASH-Diät: Gesund abnehmen & Blutdruck senken

Mehr als nur eine neue Diät: Die DASH-Ernährung gilt unter Experten als eine der besten und gesündesten weltweit. Wir verraten Ihnen, was dahintersteckt.
von Dunja Rieber

Es muss einen Grund haben, warum neben der bekannten mediterranen Ernährung genau eine Ernährungsweise seit Jahren zu den gesündesten weltweit gezählt wird: Die DASH-Diät. Sie wundern sich, dass sie davon noch nie gehört haben? Der Begriff steht für „Dietary Approach to Stop Hypertension“, kommt aus dem Englischsprachigen und „Hypertension“ steht für Bluthochdruck.

Schon wieder eine neue Diät? Nein!

Die DASH-Ernährung wurde ursprünglich als gesunde Ernährungsweise gegen Bluthochdruck entwickelt. Und was gegen Bluthochdruck gut ist, hilft oft auch gegen überflüssige Pfunde. Denn in vielen Fällen geht beides miteinander einher.

Die blutdrucksenkende Ernährung wurde von führenden Herzspezialisten und Medizinern entwickelt und wird mittlerweile von Ärzten und Fachzentren weltweit empfohlen, u. a. auch von der Deutschen Hochdruckliga. Wichtig zu wissen: Das englische „diet“ wird in der Regel mit Diät übersetzt, gemeint ist jedoch Ernährung. Ziel ist eine langfristige Ernährungsumstellung anstatt einer kurzfristigen Diät.

DASH-Diät: Darauf sollten Sie achten

Die DASH-Ernährung lässt nicht nur die Blutdruckwerte sinken, sondern auch die Zeiger der Waage. Grund ist, dass dabei – sehr ähnlich zur mediterranen Ernährung – pflanzliche Lebensmittel im Vordergrund stehen und reichlich nährstoffreiche Lebensmittel wie Gemüse und Obst gegessen werden. Gewürzt wird nicht mit Salz, sondern mit Kräutern und Gewürzen. Auf blutdruckerhöhende Lebensmittel wird weitestgehend verzichtet.

Die Regeln der DASH-Diät im Überblick:

  • Gemüse: 4 bis 5 Portionen täglich. Eine Portion entspricht z. B. 1 Handvoll gegartem Spinat, 1 Möhre, 1 Handvoll Salat.
  • Obst: 4 bis 5 Portionen täglich. Eine Portion entspricht z. B. 1 Apfel, 1 Handvoll gefrorene Beeren, ½ Glas Saft.
  • Vollkorngetreide: 6 bis 7 Portionen am Tag. Eine Portion entspricht z. B. einer halben Tasse gegartem Vollkornreis oder Vollkornnudeln oder 1 Scheibe Vollkornbrot.
  • Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte: 4 bis 5 Portionen pro Woche. Eine Portion entspricht etwa 2 EL Samen wie Sonnenblumenkernen oder Kürbiskernen, 2 EL Nüsse oder 2 EL gegarte Linsen, Kichererbsen oder Bohnen.
  • Wenn Fleisch, dann Geflügel oder Fisch: maximal zwei Portionen pro Woche. Eine Portion entspricht etwa 75 Gramm Hähnchenbrust, Putenschnitzel oder Lachsfilet.
  • Fettreduzierte Milchprodukte: 2 bis 3 Portionen täglich. Eine Portion entspricht etwa 1 Glas Milch (200 ml) und 30 g Käse. Gerne können Sie pflanzliche Alternativen wählen.
  • Weitestgehend minimieren sollten Sie alle blutdruckerhöhenden Lebensmittel. Dazu gehören rotes Fleisch, Alkohol, Zucker, Salz (nicht mehr als 6 Gramm täglich) und Salziges wie Snacks und Fertiggerichte.

Speisen ohne Salz? Auf gut gewürztes Essen müssen Sie trotzdem nicht verzichten, denn es gibt natürlichen Salzersatz. Hier zeigen wir Ihnen gesunde und natürliche Salz-Alternativen: Salz lass nach: 7 Salz-Alternativen ohne schlechten Nachgeschmack

Wenig Änderung, große Wirkung

Die meisten Diäten diktieren strikte Ernährungspläne und erteilen absolute Verbote, um ihre Wirkung zu entfalten. Nicht so die DASH-Diät. Dies fanden Forscher anhand von Daten der bekannten Nurses Health Study mit über 48.000 Teilnehmern sowie den Daten von 26.000 Männern heraus. Sie verglichen die Ergebnisse dreier ähnlicher Diäten, darunter auch die DASH-Diät. Nach zwölf Jahren zeigte sich, dass jede noch so kleine Änderung der persönlichen Ernährungsweise in Richtung DASH-Diät einen positiven Einfluss hat: Jede Annäherung um nur 20 Prozent an das Ideal der DASH-Diät wurde nach 12 Jahren mit einer Senkung des Sterberisikos um etwa 10 Prozent belohnt1.

Der Vorteil: Die DASH-Diät ist langfristig gut

Zahlreiche Studien belegen mittlerweile den positiven Effekt der DASH-Diät auf das Gewicht – vor allem langfristig gesehen. Denn da es keine strikten Verbote gibt und der Fokus auf einer vielfältigen gesunden, nährstoffreichen Ernährung liegt, ist die DASH-Ernährung über die Dauer leichter durchzuhalten als andere Diäten, bei denen teilweise gleich ganze Lebensmittelgruppen wie z. B. Kohlenhydrate gemieden werden. Diesen Vorteil besitzt auch das Intervallfasten, allerdings nur, wenn man in der Essensphase auch wirklich gesund isst.

7 Intervallfasten-Fehler und wie man sie vermeidet

Wissenschaflich belegt: Effekt auf den Blutdruck

Was den Blutdruck angeht, können Blutdruck-Patienten im Schnitt mit einer Senkung um 5,2 bis 11,2 mmHg systolisch und 2,6 bis 7,5 mmHg diastolisch rechnen2,3. Die größten Effekte erzielten die Teilnehmer, die zu Studienbeginn den höchsten Blutdruck hatten.

Es gibt eine weitere Variante der DASH-Diät, bei der die Kochsalzzufuhr noch mehr reduziert wird, auf drei statt sechs Gramm am Tag. Der systolische Blutdruck sank bei einem Ausgangswert von ≥150 mmHg im Schnitt um 20 mmHg, wenn zusätzlich zur DASH-Diät der Verzehr von Kochsalz auf 3 Gramm beschränkt wird4. Dies hatte sogar einen größeren Effekt auf den Blutdruck, als man es in Studien mit üblichen blutdrucksenkenden Medikamenten beobachtet. Aber auch bei einem Blutdruck von <130, 130-139 und 140-149 mmHg sank der Druck durch die Ernährungsumstellung um 5,3 mmHg, 7,5 mmHg und 9,7 mmHg ab.

Mehr als „nur wieder eine neue Diät“

Ist die DASH-Diät nun wieder eines von vielen Abnehmprogrammen auf dem Markt? Definitiv nicht! Es gibt sie bereits seit über 20 Jahren und sie zählt neben der mediterranen Ernährung zu den wissenschaftlich am besten untersuchten und in der Praxis erprobten Ernährungsprogrammen. Die ausgewogene, gesunde und nährstoffreiche Ernährung ist ideal für unseren gesunden Blutdruck – und das Abnehmen ein willkommener Nebeneffekt!

Quellen:

  1. Association of Changes in Diet Quality with Total and Cause-Specific Mortality, N Engl J Med 2017
  2. DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension) diet ist effective treatment für stage 1 isolated systolic hypertension, Hypertension, 2001
  3. Effects of the Dietary Approach to Stop Hypertension (DASH) diet on cardiovascular risk factors: a systematic review and meta-analysis, Br J Nutr, 2015
  4. Effects of Sodium Reduction and the DASH Diet in Relation to Baseline Blood Pressure, Journal of the American College of Cardiology, 2017 

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Dunja Rieber

ist Ernährungswissenschaftlerin und schreibt seit 2018 für den LaVita-Blog. Ihr Grundsatz für eine gesunde Ernährung: Von allem ein bisschen, von nichts zu viel. Beim Kochen soll es frisch und möglichst ausgewogen sein - aber nicht zu aufwändig, denn im Alltag mit zwei kleinen Töchtern bleibt nicht viel Zeit, um lange in der Küche zu stehen.

12 Kommentare

  • Aber in BIO-Qualität bitte, denn mit dem gedüngten, gespritzen und geschwefelten Zeug bringt es nichts.

  • Julian A.

    Liebe Frau Rieber,

    ich erachte die Ratschläge der DASH-Diet/Diät ernährungswissenschaftlich, zumindest für Menschen, bei denen die Behandlung des Bluthochdrucks aus medizinischer Perspektive nicht an erster Stelle steht, für fahrlässig und gefährlich.

    Wir leben im 21. Jahrhundert. Tierische Produkte gehören in keinen „gesunden“ Speiseplan, sondern maximal in die Kategorie “so wenig wie möglich”.

    Das bedeutet aber keinesfalls, dass es physiologisch notwendig oder gar “empfohlen” sei, tierische Produkte wie Vogelbrust, Kuhmilch, Kuhmilchkäse oder Hühnereier zu sich zu nehmen. Und Menschen in Ihrer Position sollten das wissen und sind in der Verantwortung das genauso hervorheben, wie die gesundheitsfördernde Wirkung von Vollkornprodukten.

    Daher erachte ich auch Ihr Motto “Von allem ein bisschen, von nichts zu viel” als falsch, wie Sie sich denken können. Das ist viel zu stark vereinfacht und zählt m.E. eher zu den „Bequeme Lüge“ im Bekannten Cartoon. Wagen Sie einen Schritt aus der Defensive. Sie wissen es eigentlich besser. Benennen Sie die „Unbequeme Wahrheit“ einfach beim Namen. Der Mensch ist biologisch gesehen ein “Pflanzenfresser“. Je mehr, desto besser, gesünder und leistungsfähiger.

    Ich bin seit Jahren treuer Kunde mit der ganzen Familie und halte sehr viel von LaVita. Es ist ein tolles Produkt und genauso „redaktionell toll“ und reflektiert sollten Ihre Berichte sein. Denn so viele gesundheitsbewusste Menschen lesen sie und treffen auf dieser Basis möglicherweise tagtäglich Entscheidungen.

    Beste Grüße und bleiben Sie gesund!

    • Fridolin

      Gehen Sie gedanklich mal 2000 Jahre zurück: keine Bananen und Papayas aus Übersee, keine Kokosnüsse, keine Oliven und dergleichen. Es gab nur, was hier so wuchs und rumrannte. Und manchmal Hungerwinter, weil die Ernte karg ausfiel. Mit diesem Wissen im Hinterkopf erkennen Sie dann, was Menschen in unserer Gegend zu essen hatten. Fleisch zu verteufeln ist dekadent und ein Ausdruck von Überfluss. Kann man sich eigentlich nur leisten, wenn man in Gegenden lebt, in denen ganzjährig Ernte möglich ist. Im übrigen entscheidet Fleischessen jeder für sich selbst und mit seinem Gewissen, missionieren sollte nur die Kirche.

    • Sabine Lucke

      Hallo Julian A., im Prinzip haben Sie recht. Aber man sollte vielleicht auch die Menschen bedenken, die bisher jeden Tag Fleisch gegessen haben und sich nun zu einer Ernährungsumstellung durchgerungen haben. Diese Menschen sind glücklicher über einige wenige Portionen Fleisch, als gleich radikal auf 0 zu gehen. Auch das hilft unserer Umwelt und den Tieren, die in schlechtesten Verhältnissen leben müssen, um den Billigfleischkonsum zu dienen…
      Viele Grüße, Sabine L.

    • Nicole E.

      Lieber Julian A.

      Es geht hier nicht um Ihre persönliche Meinung, sondern um das Prinzip der DASH-Diät, die, so wie beschrieben, eben so gemacht werden „darf.“ (Es ist lediglich eine Empfehlung).
      Ich finde es fahrlässig, ständig fleischessenden Menschen mit seiner Meinung den Appetit zu verderben. Das kann doch bitte jeder selber entscheiden.
      Und um es genau zu nehmen, ist der Mensch sowohl als auch, deshalb auch die Schneidezähne, dass aber nur am Rande.

      Zu guter Letzt… Bleiben Sie bitte gesund Julian A. (auch mit einem möglichen B12 Defizit)

    • Ja auch ich möchte ihnen sagen das der Menschbiologisch gesehen KEIN reiner Pflanzenfresser war…ich weiß ja nicht wo sie zur Schule gegangen sind..oder ob sie jemals Dokus gesehen haben…aber genau das – von allem ein wenig – von nichts zu viel – hat der Mensch damals gegessen..sie jagten Wild..Fische..(Meeresfrüchte..) Obst Gemüse..und getreide in Urform…das ist wissenschaftlich bestätigt!!! Vermutlich im Winter mehr Fleisch..das lernt heutzutage jedes Kind..und Fleisch im gewissen Maße ist wichtig und gesund..das Eisen aus dem Fleisch ist hauptsächlich 2wertig – das wird aufgenommen und kommt sofort in die zellen – Eisen aus Pflanzen ist 3 wertig und muss erst mit Hilfe von anderen Stoffen und organischen Säuren in 2 wertiges Eisen umgewandelt werden sonst kann sés der Körper gar nicht verwenden..hat man nicht genügend Vit C bei der Ernährung…hat man keine Chance da das 3 wertige Eisen nur 2-3 % aufgenommen wird..das 2 wertige mind . 20%…das sollte man wissen bevor man so einen Blödsinn ins Internet setzt!!! >Außerdem binden pflanzliche Inhaltsstoffe wie Balaststoffe, Phytinsäure – Oxalsäure Eisen und verringern zusätzlich die Aufnahme…..man braucht nur Hausverstand damit man die Folgen erkennt….warum denken sie wohl ist der Mensch..seine Verdauung so gemacht – wenn so wie sie behaupten der Mensch kein Fleischfresser ist????glauben sie wirklich Menschen in der Steinzeit hatten im Winter Obst und Gemüse??? Sie hatten auch keinen Weizen..ein bissl Urgetreide das leicht verdaulich war….unglaublich so einen Schwachsinn zu behaupten wenn man anscheinend absolut Null Ahnung hat von solchen Dingen…unsere Vorfahren haben alles gegessen – aber eben überall ein bisschen – nirgends zu viel…eigenartig kommt genau hin..frage mich warum sie Lavita zuführen wenn sie anscheinend sowas nicht brauchen…ein mensch der von überall ein bisschen isst braucht das nicht..nur einseitige Ernährer….eine gesunde gute Mischkost..dafür ist die menschliche Verdauung gemacht sonst hätten wir die ganzen Enzyme nicht zum Zerlegen !!!

  • René Lippke

    Ist auf jeden Fall ein Angebot für mich

  • Marie Eggert

    Sehr geehrte Frau Reiter,

    hm, also läuft alles auf die einfache Grundregel: Viel Obst und Gemüse, wenn KH dann möglichst Vollkorn, wenig Fleisch etc.etc. hinaus?
    Für mich stellt sich immer häufiger die Frage, wie gut unsere handelsüblich zu erwerbenden Lebensmittel noch sind. Wieviel Schadstoffe, Pestizidrückstände esse ich mit? Wieviel Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe sind denn tatsächlich noch enthalten, in konventionell angebautem Gemüse?
    Ist eine Geflügelbrust, so aus der Kühltruhe, ernärungstechnisch wirklich zu empfehlen, vom Tierleid in der Massen“produktion“ mal ganz abgesehen?

    Wie wirkt sich diese Ernährungsweise eigentlich auf Menschen aus, die bereits einen niedrigen Blutdruck haben?
    Ich lese Ihre Artikel fast immer.
    Diesmal bleiben Fragen über Fragen!

    Herzliche Grüße, M. Eggert

    • Dunja Rieber
      Dunja Rieber

      Liebe Frau Eggert,
      Vielen Dank für Ihren Kommentar. Sie haben Recht, handelsübliche Lebensmittel sind nicht unbedingt immer von guter Qualität hinsichtlich Nährstoffe und Pestizide. Unreif geerntetes Obst und Gemüse und lange Transportwege können Sie umgehen, wenn Sie regionale Lebensmittel bevorzugen und nach Saison einkaufen. Gerade bei tierischen Produkten gibt es natürlich wahnsinnige Unterschiede, was die Qualität angeht. Kern der DASH-Diät ist der Fokus auf pflanzliche Lebensmittel (wie bei der mediterranen Ernährung auch), tierische Produkte sind kein Muss. In jedem Fall profitieren Menschen, die zuvor reichlich Fleisch gegessen haben von einer Reduktion der Fleischmenge und dem Verzicht auf stark verarbeitete Fleischprodukte. Das gilt für alle Menschen, auch für Menschen mit normalem Blutdruck – je pflanzenbetonter, naturbelassener und regionaler, desto besser!
      Herzliche Grüße,
      Dunja Rieber

  • Darf man die Diät auch machen, wenn man nicht unter hohem Blutdruck leidet aber abnehmen möchte? Noch habe ich einen optimalen bis normalen Blutdruck.

    • Dunja Rieber
      Dunja Rieber

      Liebe Tina,
      gerne können Sie die DASH-Ernährung auch ohne hohen Blutdruck praktizieren. Denn Grundlage der DASH-Diät ist eine pflanzenbasierte Ernährung, die sehr zu empfehlen ist und in vielen Teilen der mediterranen Ernährung ähnelt. Wenn Sie möchten, können Sie die genannten tierischen Produkte durch pflanzliche Alternativen ersetzen.
      Herzliche Grüße,
      Dunja Rieber

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