Geistig fit bis ins hohe Alter - es kommt auch auf unsere Lebensweise an. Demenz_shutterstock_1170264748_VGstockstudio.jpg

Demenz vorbeugen: Die WHO empfiehlt erstmals Maßnahmen, um bis ins hohe Alter geistig fit zu bleiben

Lange hieß es, vor Demenz kann man sich nicht schützen. Doch tatsächlich kann jeder von uns täglich dazu beitragen, sein persönliches Risiko zu verringern. Es kommt auf unsere Ernährung und Lebensweise an, sagen die neuen Leitlinien der WHO zur Vorbeugung von Demenz.
von Dunja Rieber

Mehr bewegen, Essen nach mediterranem Vorbild, nicht rauchen – so kann man einer Demenzerkrankung vorbeugen. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) hat erstmals Maßnahmen gegen Demenz veröffentlicht und weist damit auf den Zusammenhang zwischen Ernährung, Übergewicht, Diabetes, Bluthochdruck und Demenz hin.

Was gut fürs Herz ist, ist auch gut für unser Gehirn

Nach Angaben der WHO werden in den kommenden Jahren immer mehr Menschen von Demenz betroffen sein. Derzeit sind in Deutschland etwa 1,7 Millionen Menschen von Alzheimer oder einer anderen Demenzerkrankung betroffen. Diese Zahlen könnten sich in den kommenden 30 Jahren verdreifachen. Jedes Jahr sind weltweit etwa 10 Millionen Neuerkrankungen zu verzeichnen. „Wir müssen alles tun, um das Risiko für Demenz zu reduzieren“, so der WHO Generaldirektor Dr. Tedros Adhanom Ghebreyesus. Die Maßnahmen hierfür lassen sich leicht zusammenfassen: „Was gut für unser Herz ist, ist auch gut für unser Gehirn.“

Demenz vorbeugen und geistig fit bleiben: 7 Dinge, die wir selbst tun können

Die folgenden Maßnahmen stellen die wichtigsten Erkenntnisse der neuen WHO-Leitlinie zur Vorbeugung von Demenz dar:

1. Genuss fürs Gehirn

Eine ausgewogene und gesunde Ernährung schmeckt nicht nur uns – sondern auch unserem Gehirn. Die WHO empfiehlt ausdrücklich die Küche der Mittelmeerländer, um das Risiko für Demenz zu verringern. Sie besteht aus viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Nüssen, etwas Getreide und Olivenöl.

Geistig fit bleiben – die WHO rät zu diesem Speiseplan:

  • Reichlich Gemüse, Früchte, Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen), Nüsse und Vollkorn (unverarbeiteter Mais, Hirse, Hafer, Weizen, brauner Reis).
  • Mind. 400 Gramm (5 Portionen) Gemüse und Obst pro Tag. Kartoffeln, Süßkartoffeln und Tapioka zählen nicht dazu.
  • Weniger als 10 Prozent unserer Energie sollte aus Zucker stammen – das entspricht maximal 50 Gramm am Tag (einschließlich verarbeiteter Zucker in Fertigprodukten, süßen Getränken, Honig).
  • Bevorzugen Sie ungesättigte Fette aus Fisch, Avocado, Nüssen und pflanzlichen Ölen wie Olivenöl. Industrielle Transfette (z. B. aus Snacks, Frittiertem, Keksen) sollten gemieden werden.
  • Essen Sie weniger als 5 Gramm Salz am Tag (1 TL). Verwenden Sie Jodsalz.
Demenz – welche Rolle spielen Entzündungen und oxidativer Stress?

Alzheimer-Demenz ist die häufigste Demenzerkrankung. Dabei kommt es zu Veränderungen im Gehirn und dem Nervensystem. Der Abbau von Nervenzellen führt zum Verlust zahlreicher kognitiver Fähigkeiten. Die Ursachen sind noch nicht vollständig erforscht. Bisher wissen Mediziner, dass oxidative Prozesse und Entzündungen daran beteiligt sind. Denn im Gehirn Betroffener konnten oxidative Schädigungen nachgewiesen werden. Mehr über oxidativen Stress und Zellschutz können Sie hier erfahren.

2. Bewegung für die grauen Zellen

Es ist einfach so: Unser Körper will bewegt werden. Auf Sitzen ist er nicht ausgelegt. Und auch unser Gehirn profitiert davon, denn es wird durch die unterschiedlichen Reize gleich mit gefordert und trainiert. Es muss nicht immer Sport sein: Die WHO zählt auch Tätigkeiten im Haushalt, Radfahren und Spazieren gehen dazu. Übungen zur Muskelkräftigung werden 2-mal pro Woche empfohlen. Ab einem Alter von 65 Jahren wären mind. 150 Minuten moderate Bewegung oder 75 Minuten intensives Training pro Woche ideal.

3. Soziale Kontakte pflegen

Rätsel und Gedächtnistraining sind gut, doch was ebenfalls wichtig ist: Treffen Sie sich mit Freunden, Familie und netten Bekannten. Wer sich austauscht, angeregt unterhält und sich dadurch auch mit neuen Dingen auseinandersetzt, fördert gleichzeitig seine Gehirntätigkeit. Oder Sie erlernen vielleicht sogar noch eine neue Fremdsprache gemeinsam mit anderen in einer Gruppe?

4. Blutdruck und Blutzucker im Blick

Lassen Sie Ihren Blutdruck und Ihre Blutzuckerwerte regelmäßig kontrollieren. Erhöhte Werte sind Risikofaktoren für unseren geistigen Abbau und wirken sich negativ auf unser Gehirn aus.

Blutdruck senken: 10 Schritte zum gesunden Blutdruck

5. Übergewicht vermeiden

Schleppen wir zu viel Gewicht mit uns herum, wirkt sich das auch auf unser Gehirn aus. Unsere Ernährung und regelmäßige Bewegung sind die wichtigsten Faktoren um Übergewicht abzubauen. Viele Tipps zum gesunden Abnehmen finden Sie hier.

6. Weniger Alkohol

Alkohol wirkt als Zellgift und schädigt unser Gehirn. Die WHO rät daher maximal zu moderatem Alkoholkonsum.

7. Nicht rauchen

Die im Tabak enthaltenen Giftstoffe schädigen unser Gehirn auf direkte Weise. Nicht zu rauchen, ist daher ein wichtiger Schutzfaktor gegen Demenz.

Die Psychologin Becca Levy von der Yale School of Public Health (PLoS ONE, 2018) fand außerdem heraus: Wer positiv zum Alter eingestellt ist, hat nur ein halb so großes Demenzrisiko wie Pessimisten. Also bleiben Sie optimistisch und genießen Sie das Leben!

Alle detaillierten Informationen zur neuen WHO-Leitlinie können Sie hier nachlesen.

Foto: shutterstock/1170264748/VGstockstudio

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Dunja Rieber

ist Ernährungswissenschaftlerin und schreibt seit 2018 für den LaVita-Blog. Ihr Grundsatz für eine gesunde Ernährung: Von allem ein bisschen, von nichts zu viel. Beim Kochen soll es frisch und möglichst ausgewogen sein - aber nicht zu aufwändig, denn im Alltag mit zwei kleinen Töchtern bleibt nicht viel Zeit, um lange in der Küche zu stehen.

3 Kommentare

  • Reinhard Seidel

    Gesunde Ernährung steht immer an erster Stelle!!
    Zivilisationskrankheiten sind in der Regel die Folge von Mangelernährung. Es fehlen die nötigen Vitamine und Mineralien. Man sollte Zoologen fragen, die wissen das besser als die Humanmediziner.
    Cholesterinsenker sollte man vermeiden, die bauen nämlich auch Hirn ab.
    Jodsalz vermeide ich, weil meistens das billige Jodad drin ist, womit der Körper nix anfangen kann. Jodid wäre die richtige Wahl. Ich selbst nehme 5% Lugolsche Lösung.
    Was gerne immer wieder übersehen und vergessen wird: Vitamin D3!!! Und nicht die Babydosis von 1.000i.E. Erwachsene sollten mindestens 5.000i.E. täglich nehmen. Ich nehme täglich 10.000i.E. Magnesium dazu!!! Ohne Magnesium wird D3 nicht in das Hormon Calcitriol umgewandelt. Vitamin K2 unterstützt den Calciumhaushalt und beseitigt Osteoporose sowie Arteriosclerose. Wer so versorgt wird, minimiert das Risiko von Demenz. Die angstmachenden Prognosen der Medizin können nur wahr werden, wenn der Patient seine Gesundheit nicht selbst in die Hand nimmt.
    Eine gute Unterstützung ist da LaVita!!!

  • Liebe Dunja, ich esse nur vollwertig. Wieso ist Weizen mit aufgeführt, ist doch Auszugsmehl und zuckerhaltig. Ich verwende nur Dinkel und Eimer.
    Danke für deine Antwort
    LG Marion

  • Helmut Ehses

    Hallo Frau Rieber,

    das ist eine sehr gute Information. Die gute Info von Herrn Seidel möchte ich ergänzen.
    Ohne genügend Vitamin C im Körper helfen die weiteren Zugaben nur bedingt.

    Zur Demenz: Folgendes ist zufällig festgestellt worden. Rheumakranke die Entzündungshemer (die natürlich ganzheitlich wirken) verabreicht bekommen, entwickeln keine Demenz.
    Bei Entzündungen bildet der Körper körpereigenes Antibiotika. Das werden dann die Ablagerungen im Gehirn, die dement machen.
    „Metallablagerungen“ wie z.B. Aluminium, Quecksilber usw. im Gehirn können auch zur Demenz führen. Diese Ablagerungen kann man mit Wasserfasten oder mit einer Obst-Diät mit Melonen, Bananen usw. oder selbst hergestellten Säften loswerden.
    Hier müssen sich Betroffene im Internet natürlich noch gezielt informieren. Das von mir in Kurzform
    Beschriebene, soll aufzeigen, das es doch Heilungsmöglichkeiten es gibt.
    Für stark Interessierte:
    YouTube: Anthony William: Die unbekannte Ursache von Alzheimer (Radiovortrag 30 min.)

    Oft hilft das Einfachste.
    Ich wünsche Euch noch viel Lebensfreude.

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