Linsen, Bohnen, Nüsse, Spinat und Brokkoli liefern pflanzliches Eiweiß. shutterstock_623007668_ Yulia Furman

Eiweißreiche Lebensmittel – warum pflanzliche Proteine mehr zu bieten haben

Auch pflanzliche Lebensmittel enthalten viel Eiweiß und in punkto Gesundheit übertreffen sie Fleisch, Eier & Co. um ein Vielfaches. In unserer Liste erfahren Sie, welche eiweißreichen Lebensmittel für uns besonders wertvoll sind und mit welchen pflanzlichen Eiweiß-Quellen Sie Ihren Bedarf optimal decken können.

von Dunja Rieber

Häufig heißt es, Eiweiße helfen beim Abnehmen und Sportler brauchen besonders viel davon. Doch erfüllen sie im Körper noch viel wichtigere Funktionen: Proteine sind die Grundbausteine für jede einzelne Zelle im Körper! Sie haben aber auch noch weitere wichtige Aufgaben. Sie sind beispielweise für Enzyme und Hormone der Ausgangsstoff. In unserem Blut fungieren sie als Transportproteine für Vitamine, Spurenelemente und Sauerstoff. Auch unser Immunsystem ist abhängig von einer guten Proteinversorgung, denn letztlich sind sogar Antikörper aus Proteinen aufgebaut. Eine gute Eiweißversorgung ist also absolut lebensnotwendig.

So viel Eiweiß brauchen wir wirklich

Wie viel Eiweiß der Körper braucht, ist individuell verschieden und hängt u. a. vom Körpergewicht und vom Alter ab und auch davon wie sportlich aktiv wir sind. Als allgemeinen Richtwert empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Eine Person, die 70 Kilo schwer ist, benötigt demnach täglich rund 56 Gramm Eiweiß.

Ältere Personen ab dem 65. Lebensjahr, Schwangere und Stillende benötigen noch etwas mehr: Für Schwangere und Senioren liegt der Faktor bei 1 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht, für Stillende sogar bei 1,2 Gramm. Auch wer intensiv Sport treibt oder körperlich hart arbeitet, hat einen höheren Bedarf. Mehr Eiweiß, mehr Muskelaufbau? Die Rechnung „viel hilft viel“ geht leider nicht auf, denn unser Körper kann nur so viel Eiweiß in Muskeln umwandeln, wie er sich durch Training erarbeitet hat.

Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß

Doch es kommt nicht nur auf die Menge, sondern auch auf die Art der Proteine an. Nicht alle Proteine aus eiweißreichen Lebensmitteln kann der Körper gleich gut verwerten. Die biologische Wertigkeit ist ein Maß dafür, wie gut unser Stoffwechsel Eiweiße aus der Nahrung in körpereigene Proteine umwandeln kann. Betrachtet man jedes Lebensmittel für sich allein, ist die biologische Wertigkeit von tierischem Eiweiß etwas höher, weil es unserem menschlichen Protein mehr ähnelt. Allerdings ist dieses Maß nicht unbedingt praxistauglich. Denn mit jeder Mahlzeit nehmen wir sowieso unterschiedliche Proteinquellen auf – die verschiedenen eiweißhaltigen Lebensmittel z. B. Vollkornreis, Brokkoli oder Mandeln ergänzen sich, was die Verwertbarkeit der pflanzlichen Eiweiße deutlich verbessert. Auch für unsere Gesundheit haben pflanzliche Eiweiße viele Vorteile.

Pflanzliche Proteine sind gesünder

Eine gesunde Ernährung heißt auch, viele pflanzliche eiweißhaltige Lebensmittel auf den Speiseplan zu setzen. Denn wer viele pflanzliche Proteine isst, lebt gesünder und kann die Wahrscheinlichkeit für Herz-Kreislauferkrankungen effektiv senken – da sind sich Mediziner mittlerweile einig. Tierische eiweißhaltige Lebensmittel und Fleisch im Übermaß erhöhen Studien zufolge dagegen das Krankheitsrisiko. Klar, nicht alle tierischen Proteine sind deshalb gleich ungesund – es kommt auch hier auf ein gesundes Maß an.

Pflanzliches Eiweiß: Diese eiweißreichen Lebensmittel liefern besonders viel

Auch mit pflanzlichen Lebensmitteln können wir unseren Bedarf problemlos decken. Reichlich Eiweiß steckt in Hülsenfrüchten wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen, Pseudogetreide wie Quinoa, Buchweizen und Amaranth, Getreide wie Hirse, Haferflocken und braunem Reis; außerdem in Nüssen und Samen, Gemüse wie Brokkoli und Spinat sowie Sojaprodukten wie Tofu.

Oft wird eine eiweißreiche Ernährung mit Low Carb, also einer kohlenhydratarmen Ernährung gleichgesetzt. Aber das muss nicht der Fall sein, denn alle pflanzlichen Eiweißquellen liefern gesunde Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate gleich mit. So gehören Linsen und Quinoa nicht nur zu den sehr eiweißreichen Lebensmitteln, sie enthalten pro 100 g mit rund 7 bzw. 10 Gramm Ballaststoffen auch reichlich Futter für unsere guten Darmkeime. Und es stimmt, eine eiweißbetonte Ernährung kann das Abnehmen fördern: Eiweiße sättigen gut, sie halten unseren Blutzuckerspiegel stabil (idealerweise in Kombination mit Ballaststoffen) und unser Körper verbraucht schon etwa ein Drittel ihrer Kalorien um sie zu verstoffwechseln.

Pflanzliche proteinreiche Lebensmittel

Lebensmittel Gramm Protein pro 100 Gramm Lebensmittel
Sonnenblumenkerne 22,5
Haferkleie 18,9
Mandeln 18,7
Amaranth 14,4
Quinoa 12,5
Haferflocken 12,5
Hirse 11
Buchweizen 9
Kichererbsen, gegart 8,9
Weiße Bohnen, gegart 8,7
Tofu 8
Rote Linsen, gegart 7,9
Brauner Reis 7,4
Spinat 2,9
Brokkoli 2,8
Kartoffeln 2

Die gesündesten tierischen eiweißreichen Lebensmittel

Alle tierischen Lebensmittel liefern eine große Menge an Proteinen. Fettarme Fleischsorten wie Hähnchen- und Putenbrust sowie Rindersteaks zählen zu den gesündesten Top-Lieferanten für Eiweiß. Fisch bietet den Vorteil, dass viele Sorten neben Eiweiß auch gesunde Omega-3-Fettsäuren liefern. Auch das Ei ist eine gute Eiweißquelle. Milchprodukte bieten im Vergleich etwas weniger Eiweiß. Bei Käse, Joghurt und Milch hängt der Proteingehalt auch von der Sorte ab. So enthalten fettarme Naturjoghurts (1,5 Prozent Fett) rund 5,4 Gramm Eiweiß, während Griechischer Joghurt (10 Prozent Fett) etwa 3,3 Gramm liefert.

Liste: tierische eiweißhaltige Lebensmittel

Lebensmittel Gramm Protein pro 100 Gramm Lebensmittel
Harzer Käse 27
Putenbrust 24,1
Hähnchenbrust 22,1
Rindersteak, mager 21,9
Schweinefilet 21,5
Lachsfilet 19
Ei 12,9
Körniger Freischkäse 12,7
Naturjoghurt (3,5 Prozent Fett) 4,4
Milch, (1,5 Prozent Fett) 3

 


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Dunja Rieber

ist Ernährungswissenschaftlerin und schreibt seit 2018 für den LaVita-Blog. Ihr Grundsatz für eine gesunde Ernährung: Von allem ein bisschen, von nichts zu viel. Beim Kochen soll es frisch und möglichst ausgewogen sein - aber nicht zu aufwändig, denn im Alltag mit zwei kleinen Töchtern bleibt nicht viel Zeit, um lange in der Küche zu stehen.

17 Kommentare

  • Haben Sie schon von Hanfprotein gehört? Wahrscheinlich das beste pflanzliche Protein überhaupt!

    • Dunja Rieber
      Dunja Rieber

      Hallo Chris,
      Das Protein aus Hanfsamen ist tatsächlich eine Quelle für besonders hochwertiges Eiweiß, da es alle lebensnotwendigen, essentiellen Aminosäuren enthält. Isolierte Hanfproteine können in bestimmten Lebenssituationen durchaus ihren Sinn machen. Im Rahmen einer normalen, ausgewogenen Ernährung sind Hanfsamen eine gute Wahl. Sie liefern bereits rund 21 Prozent pflanzliches Eiweiß und sind daher eine sehr gute Eiweißquelle für uns.
      Viele Grüße,
      Dunja Rieber

    • Ingrid Kilfitt

      Ich esse es täglich in meinem warmen „Kraftbrei“ zusammen mit Hafer, Dinkel, und anderen „Ergänzern“, zum frühstück, und vertrage es sogar, trotz erheblicher Nahrungs-Verwertungsmängel, (wegen angeborener Darm-Enzymschwäche, MCAD, für die meisten Fachmediziner, Ökotrophologen ist unser Microbiom ja bis heute fast unbekannt….
      Obwohl heute längst viel mehr menschlein solche diversen angeborenen, später immer gravierender werdenden Schwächen und Unverträglichkeiten haben, aus unserer degenerierten Nahrung für sich nicht mehr das benötigte herausziehen können, beschäftigt sich die Fachwelt nur mit den Adipösen, verstopften oder stoffwechsel-entgleisten Diabetikern, weil die so beängstigend mehr werden….
      Die Dünnen aber, verlieren mit ihren Durchfällen fast alles, was sie eigentlich bräuchten, besonders die für sie dann noch verwertbaren Verbund -Proteine ! Kürbiskern-, oder Kichererbsen-mehle haben übrigens auch sehr viele davon !!! ingrid k. 14.6.18

  • Waltraut

    Das ist sehr interessant mit dem Eiweiß. Dazu habe ich mal eine Frage. Mein Sohn hat sich im Internet ein Eiweißpräparat bestellt. Auf einmal bekam er eine „Brust“. Er ist sehr verzweifelt, da er sehr schlank und auch erst 35 Jahre alt ist. Er fragt sich, woher kommt das so plötzlich. Kann evtl. dieses Eiweißpräparat zum Muskelaufbau Schuld sein?

    • Dunja Rieber
      Dunja Rieber

      Hallo Waltraut,
      Achten Sie und Ihr Sohn unbedingt auf die Qualität des Eiweißpräparats. Produkte aus dem Ausland, wie z. B. Asien werden im Gegensatz zu Produkten aus Deutschland nicht kontrolliert. Evtl. werden sogar Substanzen beigemischt, die einen schädlichen Einfluss auf die Gesundheit haben können und hier gar nicht zugelassen sind. Grundsätzlich kann das Brustwachstum bei Männern verschiedene Ursachen haben. Da aus Kuhmilch gewonnene Eiweißpulver gewisse Mengen an Östrogenen enthalten, werden diese damit in Verbindung gebracht. Inwieweit diese geringen Mengen einen Einfluss auf den Körper haben, ist jedoch noch nicht erforscht. Ihr Hausarzt wird Ihnen hierzu sicherlich weitere Informationen bieten können.
      Herzliche Grüße,
      Dunja Rieber

    • NEIN! welches zeug, welche MARKE war es denn?

  • Claudia

    Hallo, ich habe eine Frage zum Eiweißgehalt der roten Linsen. Von verschiedenen Quellen habe die Info über ca. 23 gr. Eiweiß pro 100 gr. Linsen. Gibt es hier unterschiedliche rote Linsen? Liebe Grüße

    • Dunja Rieber
      Dunja Rieber

      Hallo Claudia,
      was getrocknete Linsen angeht, haben Sie Recht: 100 g ungegarte Linsen enthalten etwa 27 Gramm Eiweiß. Beim Kochen nehmen sie Wasser auf, daher liefern 100 g noch rund 7,9 Gramm Protein.
      Viele Grüße,
      Dunja Rieber

  • Heidi Eisenbach-Horn

    … gerade in der aktuellen Jahreszeit ist noch unbedingt die Brennnessel zu erwähnen! Sie enthält große Mengen wertvollen pflanzlichen Proteins in allen Pflanzenteilen, ist roh und gekocht verwendbar, ihre Samen sammle und trockne ich, um sie vor allem in der kalten Jahreszeit in Müslis, Suppen etc. zu verwenden – eine hochwertige Eiweißquelle!

    • Dunja Rieber
      Dunja Rieber

      Hallo Frau Eisenbach-Horn,
      Vielen Dank – ein wertvoller Hinweis!
      Herzliche Grüße,
      Dunja Rieber

  • Jesse-Gabriel

    Wildkräuter und Sprossen ist besonders hohe Eiweißlieferanten!!!
    Jesse-Gabriel

  • Jesse-Gabriel

    Noch vergessen, Spirulina und Chlorella sind auch geniale Eiweißlieferanten!!!
    Jesse-Gabriel

    • Dunja Rieber
      Dunja Rieber

      Liebe Frau Jesse-Gabriel,
      Vielen Dank für Ihren Hinweis!
      Herzliche Grüße,
      Dunja Rieber

    • Christina K.

      Leider fast alle sehr schadstoffbelastet, las/hörte ich vor kurzem bei Dr. Joachim Mutter (Bücher,Youtube).

  • Ich hätte eine Frage, mir wurde gesagt, dass so zu sagen nur in Fleisch für muskelaufbau bcaa aminosäuren sind, wenn man es richtig bedenkt, ist es so dass jede Eiweißquelle andere bauteile hat. So wie man von Molekülen reden, aus Atomen bestehen und die wiederrum aus dem Atomkern und den Elektronen. Also meine Frage lautet, welche hauptbestandteile haben pflanzliche Eiweiß und welche Tierische?

  • Susanne Schmidt

    Hallo, ich hätte auch eine Frage. Mein Mann bekommt von tierischem Eiweiß Akne. Allerdings macht ihn die Kost mit alleinigem pflanzlichen Eiweiß nicht richtig satt. Er ist Nachtschichtler und ich habe alle Mühe ihm ausreichend Essen mitzugeben damit er die ganze Nacht durchhält. Zudem macht er auch noch Kraftsport und ist daher auf genügend Eiweiß unbedingt angewiesen. Was kann man da tun?

    Vielen Dank im Voraus.

    • Dunja Rieber
      Dunja Rieber

      Liebe Frau Schmidt,
      Es muss nicht unbedingt tierisches Eiweiß sein. Auch unter pflanzlichen Lebensmitteln finden sich einige, die besonders viel und auch hochwertiges Eiweiß liefern. Manche davon (z. B. Quinoa, Mandeln oder Haferflocken) liefern gleichzeitig reichlich Ballaststoffe, die zusätzlich zur Sättigung beitragen.
      Herzliche Grüße,
      Dunja Rieber

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