Die richtigen Fette halten uns gesund

Fit mit Fett: Diese Fette & Öle haben Gesundpotential

Gesund durch Fett? Ja, wenn wir zu den richtigen Sorten greifen! Denn ohne Fett werden wir krank - und manchmal sogar dick.
von Dunja Rieber

Höchste Zeit mit Vorurteilen aufzuräumen. Fett macht fett, so hieß jahrelang die Devise. Doch diese Ansicht hat uns eine der größten Übergewichtsepidemien überhaupt beschert. Inzwischen wissen wir, dass Fette uns gesund und schlank halten. Ohne Fette geraten viele Stoffwechselprozesse aus der Bahn, wir können lebenswichtige Vitamine nicht aufnehmen und wir werden nicht so schnell satt.

Richtig ist allerdings: Das gilt nicht für jede Sorte und nicht alle Fette sind gesund. Greifen Sie besten Gewissens bei den guten Fetten zu und meiden Sie ungesunde Sorten. Wie Sie die guten Fette von den schlechten unterschieden können? Hier kommen alle Antworten:

1. Welche Fette sind gesund?

Als die Zahl der Herzinfarkte und Übergewichtigen in den USA stark zunahm, suchten Mediziner nach den Ursachen. Auf den ersten Blick war der Übeltäter schnell gefunden: Das Fett aus unserem Essen. Die Botschaft ging rasch in die Köpfe der Bevölkerung. Schließlich konnte sich jeder leicht vorstellen, das Fett fett macht und unsere Adern verstopft – wie unsere Abflussrohre zu Hause.

Tatsächlich sind es entzündliche Prozesse, die unsere Gefäße schädigen, das Altern beschleunigen, unser Gehirn angreifen und damit der Auslöser vieler Erkrankungen sind. So betrachtet, wird auch klar, dass weder gesättigte noch ungesättigte Fettsäuren per se ungesund sind. Es kommt auch darauf an, in welchem Maße die Fette Entzündungen fördern oder bekämpfen.

  • Omega-3-Fettsäuren aus pflanzlichem Öl – z. B. Leinöl – und fettem Seefisch wie Lachs gelten als besonders gesund und entzündungshemmend. Omega-3-reiche Öle sollten wir täglich verzehren, fettreichen Seefisch mindestens zweimal in der Woche.
  • Arachidonsäure (eine Omega-6-Fettsäure) aus Fleischpodukten, vor allem Schweinefleisch, fördert dagegen Entzündungen. Unser Tipp, wenn Sie Fleisch und Milch essen: Wählen Sie Milchprodukte und Fleisch von Tieren, die auf der Weide grasen dürfen. Darin stecken auch gesunde Omega-3-Fette. Milch und Fleisch aus Masentierhaltung ist dagegen reicher an ungünstigen Omega-6-Fetten.
  • Auch Sonnenblumenöl, Distelöl und Maiskeimöl sind reich an Omega-6-Fettsäuren und entzündungsfördernd. Sie sollten nicht allzu häufig auf dem Speiseplan stehen.
  • Gesättigte Fette sind teilweise rehabilitiert: Sie stecken in Butter, Butterschmalz und Kokosöl. Auch Milch und Fleisch enthalten viele gesättigte Fettsäuren. In Maßen schaden sie uns nicht. Gerade größere Mengen an Wurst sind allerdings nicht zu empfehlen.
  • Ungesättigte Fette halten uns gesund und sind besonders empfehlenswert. Einfach ungesättigte Fette kommen vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln vor, z. B. in Avocado, Nüssen und Olivenöl. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren kann der Körper nicht (essentielle Fettsäuren) oder nur in geringer Menge selber herstellen. Daher sollten wir sie regelmäßig über unsere Ernährung aufnehmen. Auch die Omega-3-Fettsäuren aus Leinsamen zählen dazu.

2. Warum Fette schlank machen

Wer sich bewusst fettarm ernährt, spart nicht nur ungünstige Fette ein, sondern lässt oft auch die guten Fette weg, zum Beispiel aus Pflanzenölen und Nüssen. Ohne die gesunden Fettsäuren und Vitamine darin, läuft unser Stoffwechsel nicht rund – und das sehen wir dann spätestens an der zu engen Hose.

Gerade bei Übergewicht und Insulinresistenz helfen die richtigen Fette, den Stoffwechsel wieder in gesunde Bahnen zu lenken. Wer seinen Anteil an Fetten in der Ernährung erhöht, isst auch automatisch weniger einfache Kohlenhydrate (Weißmehl, Zucker), die im Übermaß gegessen den Stoffwechsel blockieren.

Von fettarmen Produkten profitiert vor allem die Lebensmittelindustrie. Probieren Sie es mal aus: Haben Sie schon einmal eine Scheibe fettreduzierten Käse gegessen? Wahrscheinlich werden Sie feststellen, dass diese Light-Version einfach nicht so satt macht und Sie vielleicht eher zu einer weiteren Scheibe greifen. Fette in Maßen sind ein optimaler Sattmacher und das ist ein weiterer Grund, warum sie uns beim Abnehmen und schlank bleiben helfen.

3. Viel Fett ist schlecht fürs Herz – stimmt das?

Lange Zeit galt der pauschale Expertenrat, gesättigte Fette zu meiden, um Fettstoffwechselstörungen und erhöhtem LDL-Cholesterin vorzubeugen. Doch einen wissenschaftlichen Beweis dafür gibt es nicht. Immer klarer wird: Gesättigte Fette sind nicht pauschal ungesund. In moderaten Mengen dürfen wir Butter, Käse, Joghurt und auch Kokosöl essen und müssen nicht jedes Gramm an gesättigten Fetten meiden. Entscheidend ist allerdings, dass wir auch genügend ungesättigte Fette (pflanzliches Öl, Fisch) essen – der Mix macht`s.

Welche Fette wir unbedingt meiden sollten, wenn wir unser Herz und unsere Gesundheit schützen wollen: Tierische Fette aus verarbeitetem Fleisch wie Wurst sowie Transfette aus Fertiglebensmitteln (siehe nächster Punkt). Außerdem: Omega-6-reiche Pflanzenöle wie Sonnenblumenöl und Distelöl, die Entzündungen fördern.

4. Transfette: Diese Lebensmittel enthalten die schädlichen Fette

Transfettsäuren „verkleben“ unsere Zellwände und Gefäße – und fördern daher Arteriosklerose, Herzinfarkt und andere Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Transfette sind künstlich gehärtete Fette. Sie stecken vor allem in industriell verarbeiteten Lebensmitteln wie Backwaren, Keksen, Knabberartikeln und Chips, frittierten Produkten wie Pommes sowie Blätterteig, billiger Margarine und Fertiggerichten wie Pizza. Transfette verstecken sich auf Verpackungen unter den Begriffen „gehärtete Fette“ oder „zum Teil gehärtete Fette“. Wichtig: Auch wenn wir Fette beim Kochen zu Hause falsch verwenden, können die schädlichen Fette entstehen. Das passiert, wenn wir kalt gepresste Öle zu hoch erhitzen und z. B. zum scharfen Anbraten verwenden.

5. Wie gesund ist es, häufig Nüsse zu essen?

Nüsse und Samen sind eine gute Quelle für gesunde pflanzliche Fette. Walnüse und Leinsamen enthalten besonders viele Omega-3-Fettsäuren, die als entzündungshemmend gelten. Ein paar Nüsse oder ein Joghurt mit Leinsamen sind somit ein gesunde Zwischenmahlzeit und können auch Heißhunger vorbeugen.

6. Kokosöl, Leinöl oder Olivenöl – womit koche und brate ich richtig?

Welches Fett sich für welche Zubereitungsart eignet, hängt auch von der Verarbeitung ab. Man unterscheidet kalt gepresste und raffinierte Öle. Besonders natürlich und gesund sind kalt gepresste Öle, weil sie schonend aus Oliven, Leinsamen & Co. gepresst werden. Weil keine hohen Temperaturen dabei eingesetzt werden, bleiben Vitamine und Aromen weitestgehend erhalten. Allerdings vertragen die naturbelassenen Öle in der Regel keine hohe Hitze. Sie sind optimal für Salate und die kalte Küche. Oliven- und Rapsöl sind etwas robuster: Sie vertragen milde Hitze, z. B. beim Dünsten und Dämpfen. Nach neuen Erkenntnissen kann Olivenöl „extra vergine“ sogar bis 180 Grad erhitzt werden und ist damit auch zum sanften Braten geeignet. Ist sehr hohe Hitze erforderlich, eignet sich Kokosöl gut, weil es sehr hitzestabil ist.

Kokosöl, Olivenöl oder Leinöl? In unserer großen Tabelle finden Sie das richtige Öl zum Braten, Kochen oder kalt genießen.

7. Welche Rolle spielt Fett für unseren Körper?

Alles was wir essen, wird ein Baustein unseres Körpers. Das gilt auch für Fette: Jede einzelne Zelle unseres Körpers benötigt die Substanz zum Aufbau ihrer äußeren Hülle – der Zellmembran. Unser Gehirn besteht sogar zu über 70 Prozent aus Fett. Auch wichtige Hormone und Botenstoffe sind aus Fetten aufgebaut. Und Fett hilft unserem Körper auch bestimmte Vitamine aufzunehmen:

  • Beta-Carotin (enthalten zum Beispiel in Kürbis, Möhren, Grünkohl)
  • Vitamin D (in fettem Seefisch, Eigelb)
  • Vitamin E (in Pflanzenölen, Nüssen & Samen)
  • Vitamin K (in grünem Blattgemüse, Milchprodukten)

Es heißt oft: Bis Erkenntnisse aus der Medizin in die Praxis gelangen, vergehen mindestens 15 Jahre. Wir hoffen, Sie setzen schon möglichst bald auf die Vorteile gesunder Fette – genügend gute Gründe gibt es.

Foto: shutterstock/53271762/Josep-Suria

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Dunja Rieber

ist Ernährungswissenschaftlerin und schreibt seit 2018 für den LaVita-Blog. Ihr Grundsatz für eine gesunde Ernährung: Von allem ein bisschen, von nichts zu viel. Beim Kochen soll es frisch und möglichst ausgewogen sein - aber nicht zu aufwändig, denn im Alltag mit zwei kleinen Töchtern bleibt nicht viel Zeit, um lange in der Küche zu stehen.

19 Kommentare

  • Kilb-Ganghofer

    Sehr geehrte Frau Rieber,
    alle Artikel aus dem Vita-Blog die ich gelesen haben, sind eine richtige Bereicherung, da sie
    einen Überblick verschaffen den man sich sonst jahrelang mühsam erarbeiten müsste bzw.
    falls man ( durch die Vielzahl der Informationen aus dem Internet..) überhaupt zum richtigen Er-
    gebis käme und man nicht vorher aufgibt.
    Wirklich eine große Hilfe. Vielen Dank

    • Dunja Rieber
      Dunja Rieber

      Sehr geehrte Frau Kilb-Ganghofer,
      das ist wirklich ein schönes Kompliment! Ich freue mich jedes Mal sehr, Ihnen und anderen Lesern auf dem Weg in eine gesündere Ernährung und Lebensweise zu helfen.
      Vielen Dank und alles Gute für Sie,
      Dunja Rieber

  • Gisela Bertulot

    Wunderbar, was Sie uns da mitteilen. Ich habe mir sofort einen Einkaufszettel gefertigt, den ich immer in meiner Tasche haben werde, so dass ich nie mehr etwas Falsches kaufe. Vielen Dank und auch für Sie alles Gute.
    Gisela Bertulot

    • Dunja Rieber
      Dunja Rieber

      Liebe Frau Bertulot,
      Sehr gerne – wunderbar, dass Sie die Tipps so rasch umsetzen!
      Herzlichst,
      Dunja Rieber

  • Mich würde. interessieren ihre Meinung zu Hanföl und Schwarzkümmelöl

    • Dunja Rieber
      Dunja Rieber

      Hallo,
      Hanföl kann durchaus eine Bereicherung für Ihren Speiseplan sein. Es schmeckt fein-nussig und reich an Beta-Carotin und Vitamin E. Wie Leinöl auch, besitzt es viele gesunde Omega-3-Fettsäuren. Schwarzkümmelöl gilt in der Naturheilkunde als Heilmittel bei Magen-Darm-Beschwerden. Wissenschafltiche Studien zum Schwarzkümmelöl gibt es leider kaum. Grundsätzlich ist es auch bei Ölen Vielfalt gesund und gut.
      Herzliche Grüße,
      Dunja Rieber

  • Vincenza

    Hallo Frau Fieber, bin normalerweise stiller Leser ihrer Tipps. Jetzt muss ich aber auch mal ein Lob aussprechen über die vielen gesunden Hinweise die sie veröffentlichen. Immer wieder interessant!
    Dankeschön

    • Dunja Rieber
      Dunja Rieber

      Hallo Vincenza,
      Vielen Dank – das freut uns sehr!
      Herzliche Grüße,
      Dunja Rieber

  • Edith F.

    Das ist ein Artikel für mich. Umgeben von Fettängslern habe ich es im Alltag nicht leicht.
    Ich koche für 2 alleinstehende Geundheitsapostel. Oft weiß ich wirklich nicht, wie ich da
    etwas Fett reinschmuggeln soll.
    Ihr Artikel hilft mir dabei sehr viel weiter – auch weiter mich darin zu bestätken und
    wie ich mich verteidigen kann.
    Danke.

    • Dunja Rieber
      Dunja Rieber

      Hallo Edith,
      das freut mich sehr!
      Alles Gute für Sie und viel Erfolg bei der „Überzeugungsarbeit“,
      Dunja Rieber

  • christa zuberbühler

    Hallo Frau Rieber,

    ich lese sehr gerne Ihre sachlichen und verständlichen Beiträge. Ich würde mich über Ernährungstips betreffend Hashimoto sehr freuen, insbesondere, da ich gerne abnehmen möchte. Dies ist bei Hashimoto leider sehr schwierig.

    Ich freue mich auf Ihre Antwort.
    Christa Z.

  • Maria Lenz

    Lese regelmäßig Ihre Beiträge.Ich finde sie sehr lehrreich.Ich hätte gerne einen Rat von Ihnen! Habe eine rheumatoide Arthritis.Was soll ich essen,um durch die Ernährung einen Beitrag leiste,ohne die Medikamente,mit den vielen Nebenwirkungen. Über Ihre Antwort würde ich mich sehr freuen!

  • Harald Kutscher

    Ich nehme täglich, vor allem zum Frühstück, mehrere Löffel an Ölen, hauptsächlich Leinöl, Olivenöl und Rapsöl zu mir. Gibt es hierzu eine tägliche Höchstmenge zu beachten, wie man des Öfteren hört?

    • Dunja Rieber
      Dunja Rieber

      Lieber Herr Kutscher,

      Sie brauchen sich keine Gedanken zu machen, dass einige Löffel Öl am Morgen zu viel sind. Sie können dies gerne so beibehalten – oder die pflanzlichen Öle in Ihren Speiseplan integrieren und z. B. in Quark rühren, für Salatsoßen oder zum Kochen verwenden. Öle sättigen sehr gut und wenn Sie ansonsten ausgewogen essen, werden Sie sicher nicht zu viele Öle aufnehmen.
      Herzlichst,
      Dunja Rieber

  • Esther Stierlin

    Sehr geehrte Frau Rieber
    Danke für Ihren Bericht. Ich bin jedoch nicht einverstanden mit einem Punkt; wenn Sie schon gesunde Fette empfehlen, dann gehören die tierischen nicht dazu (Sie schreiben man solle Fleisch/Milch von weidenden Tieren bevorzugen bezüglich Omega3).
    Dass tierische Fette äusserst ungesund sind und zudem dessen Verzehr unserem Planeten schadet, weiss heutzutage jedermann. Diesbezüglich ist doch besser, wenn ausschliesslich pflanzliche Fette empfohlen werden.
    Freundliche Grüsse Esther Stierlin

  • Essentielle Fettsäuren, insbesondere das Verhältnis der Omega 3-, zu Omega 6 – Fettsäuren sind gerade „mein Thema“, da ich mit einer Schwermetalvergiftung zu kämpfen habe. Wer dazu noch den oder anderen Tipp hat…. Sehr gerne! Vielen Dank!

  • Ilse Hanisch

    Liebe Frau Rieber, ich hatte viele Jahre eine sehr starke Nesselsucht. Die habe ich auch heute noch aber in abgeschwächter Form. Meine Juckreizanfälle dauerten jeden Tag bis zu 2,5 Stunden. Meine Haut sah dann aus wie bei einer 100jährigen. Voll mit Striemen und blutig gekratzt. Was habe ich dagegen getan ? Viele verschiedene Ärzte konnten mir nicht helfen. Bis mir jemanden das Ägybtische Schwarzkämmeiöl empfahl. Das nehme ich in flüssig Form jeden Morgen ( 1 Essl. ) ein. Schwarzkümmelöl ist das einzige Mittel das mir hilft und außerdem noch gesund ist.

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