FORDMAP-Diät: Wer einen Reizdarm hat, muss beim Einkauf ganz genau hinsehen. shutterstock_604017815_ George Rudy

FODMAP-Diät bei Reizdarm: Besser essen, Symptome lindern

Die Diagnose Reizdarm wird häufig gestellt, aber nur selten finden Ärzte die Ursache. Viel zu oft wird fälschlicherweise das Gluten verdächtigt. Mit einer FODMAP-armen Ernährung könnten viele den tatsächlichen Auslösern auf die Spur kommen – und so ihre Symptome lindern. Erfahren Sie hier alles Wichtige über die FODMAP-Diät.

von Dunja Rieber

Eine Einladung zum Essen? Worauf viele Menschen sich freuen, sorgt für Reizdarm-Patienten schon vorab für Magengrummeln. Denn ob Baguette, Antipasti oder Soßen – sobald Betroffene das Falsche essen, kommen Beschwerden wie Krämpfe, Blähungen oder Durchfall. Viele glauben zu wissen, woher die Probleme kommen und lassen den Weizen weg: Doch nicht immer ist das Gluten die Ursache des Übels. Auch die so genannten „FODMAPS“ stehen unter Verdacht. Wir haben für Sie die wichtigsten Fakten zur FODMAP-armen Diät zusammengestellt:

Was sind FODMAPS?

Die Abkürzung fasst bestimmte Kohlenhydratverbindungen zusammen, die bei einem Reizdarm zu Verdauungsstörungen wie Bauchweh, Durchfall und Blähungen führen können. Der Begriff steht für:
fermentierbare
Oligosaccharide (Fruktane z. B. aus Weizen und Galaktooligosaccharide)
Disaccharide (Laktose)
Monosaccharide (Fructose) und
Polyole (Zuckeralkohole wie Sorbitol und Mannitol)

Viele Lebensmittel können FODMAPS enthalten: Produkte aus Weizen, Roggen und Dinkel, manche Gemüsesorten (z. B. Spargel, Blumenkohl) und Früchte, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Fertigprodukte. Außerdem Süßungsmittel wie Süßstoffe und Zuckeralkohole, z. B. als Bestandteil zuckerfreier Kaugummis und Bonbons.

Warum führen FODMAPS zu Verdauungsproblemen?

Ob FODMAP-reiches Essen zu Verdauungsbeschwerden führt, ist von Mensch zu Mensch individuell unterschiedlich und hängt auch von der Art und dem FODMAP-Gehalt ab. FODMAPS werden nicht wie andere Inhaltstoffe über die Darmschleimhaut vom Körper aufgenommen. Sie bleiben unverdaut und fangen dann im Darm an zu gären, wobei auch Gase und damit Blähungen entstehen können. Sie wirken außerdem osmotisch, d. h. sie binden Wasser und lösen Durchfall aus.

Welche Lebensmittel enthalten FODMAPS?

Die Liste der FODMAP-reichen Lebensmittel ist recht umfangreich, aber keine Sorge: In der Regel lassen sich schnell die Lebensmittel identifizieren, die Ihnen Probleme bereiten. Und bei den Lebensmitteln, die Symptome hervorrufen, kommt es immer auch auf die Menge an.

Unser Tipp: Auch wenn Lebensmittel viele FODMAPS enthalten – in kleinen Mengen werden sie von Personen mit Reizdarmsyndrom trotzdem vertragen. Manche FODMAP-reichen Lebensmittel rufen auch gar keine Symptome hervor. Sie brauchen FODMAP-reiche Nahrung nur soweit wie individuell nötig einzuschränken!

FODMAP-Liste: Diese Lebensmittel sind FODMAP-reich

Lebensmittel-Gruppe reich an FODMAPS
Getreide und Brot Herkömmliches Brot, grobe Vollkornprodukte, Müsli mit Weizen, Früchtemüsli, Hartweizenpasta, Couscous, Bulgur, Kekse, Chips, Hülsenfrüchte
Milchprodukte Milch und Milchprodukte mit Laktose
Früchte Äpfel, Apfelsaft, Avocado, Birnen, Kirschen, getrocknete Früchte, Mango, Nektarinen, Pfirsiche, Pflaumen, Wassermelone
Gemüse Avocados, Erbsen, Gurke, Knoblauch, Zwiebeln, Rote Beete, Sellerie, Spargel, Kohl, Zuckermais Gurke, grüne Bohnen, Pak Choi, Salat, Tomate
Fleisch und Fisch mit Knoblauch und Zwiebeln gewürztes Fleisch und Wurst, Fischkonserven
Süßes Fruktosesirup, Honig, zuckerfreie Süßigkeiten, Agavendicksaft, Glukose-Fruktose-Sirup (Limonade)
Nüsse Cashewkerne, Pistazien

(Bitte beachten: Die Liste ist unvollständig, weitere Infos: https://www.monashfodmap.com/about-fodmap-and-ibs/high-and-low-fodmap-foods/)

So funktioniert die FODMAP-arme-Ernährung (Low-FODMAP-Diät)

Das FODMAP-Konzept wird bereits seit einigen Jahren erfolgreich in der Praxis eingesetzt und hat sich als Therapie etabliert. Die Wirksamkeit konnte auch wissenschaftlich bestätigt werden: Studien zeigen, dass sich bei rund 68-76 Prozent der Betroffenen mit Reizdarmsyndrom die Verdauungsbeschwerden besserten. Wichtig: Eine Ernährung aus vorrangig FODMAP-armen Lebensmitteln schränkt den Speiseplan stark ein – zumindest solange nicht genau feststeht, auf welche Lebensmittel Sie reagieren. Lassen Sie sich in der mehrwöchigen Findungsphase am besten von einem Arzt beraten.

FODMAP-armes Brot – gibt es!

Auch viele Grundnahrungsmittel enthalten reichlich FODMAPS, z. B. herkömmliche Brotsorten, Milchprodukte und auch manche Obst- und Gemüsesorten. In vielen FODMAP-Tabellen fehlt jedoch der Hinweis, dass FODMAP-reiche Lebensmittel oft nur in größerer Menge Probleme bereiten. Weil das Thema komplex ist, haben auch manche Ernährungsberater und Ärzte haben keine vollständigen Informationen. Nicht selten erteilen sie Betroffenen mit Reizdarmsyndrom noch immer den pauschalen Rat, Brot und Getreideprodukte strikt zu meiden. Doch grundsätzlich gemieden werden müssen Getreideprodukte nicht, wie Wissenschaftler der Universität Hohenheim 2016 feststellten: Es kommt auf die Gehzeit des Teiges an. Je länger der Teig vor dem Backen ruht, desto weniger FODMAPs enthält er. Nach einer Gehzeit von mindestens 5 Stunden reduziert sich der FODMAP-Gehalt in Weizenbrot um 90 Prozent – und ist damit selbst für Patienten mit Reizdarm in der Regel gut verträglich. Mehr dazu erfahren Sie hier.

Low-FODMAP-Diät und gesunde Ernährung – ein Widerspruch?

Die FODMAP-Diät ist nicht für eine dauerhafte Ernährung entwickelt worden. Die ursprüngliche Empfehlung lautet: Lediglich über zwei bis sechs Wochen alle FODMAP-reichen Lebensmittel vom Speiseplan streichen. Bessern sich dadurch die Beschwerden, werden nach und nach wieder FODMAP-haltige Lebensmittel eingeführt, um deren Toleranz zu überprüfen. Diesen Findungsprozess unterstützt das Führen eines Ernährungstagebuchs. Fazit: Wenn Sie unter dem Reizdarmsyndrom leiden, macht es also durchaus Sinn, sich einige Wochen FODMAP-arm zu ernähren, um den Auslösern für Bauchweh & Co. auf die Spur zu kommen.


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Dunja Rieber

ist Ernährungswissenschaftlerin und schreibt seit 2018 für den LaVita-Blog. Ihr Grundsatz für eine gesunde Ernährung: Von allem ein bisschen, von nichts zu viel. Beim Kochen soll es frisch und möglichst ausgewogen sein - aber nicht zu aufwändig, denn im Alltag mit zwei kleinen Töchtern bleibt nicht viel Zeit, um lange in der Küche zu stehen.

8 Kommentare

  • Bernd Surkau

    In dem Artikel wird leider nicht konkret benannt,
    wie eine FODMAP-arme Ernährung genau aussieht.

  • Josefine Schmidt

    Mich würde sehr interessieren, was man denn essen soll/kann. Sprich: Vorschläge für einen Menüplan für ein paar Wochen. Es steht nur immer, was nicht gegessen werden soll.

  • Christel Möller

    Hallo,
    auch ich würde mich für eine FODMAP-arme Ernährung interessieren und besonder dafür, ob La Vita dann überhaupt eingenommen werden darf.
    Vielen Dank

    • Dunja Rieber
      Dunja Rieber

      Hallo Frau Möller,
      da LaVita aber aus über 70 hochwertigen Zutaten besteht, lässt sich ableiten, dass einzelne Lebensmittel nur in sehr kleinen Mengen enthalten sind. Auf eine Tagesportion berechnet natürlich erst recht. Auch während der FODMAP-armen Diät können Sie also LaVita ohne Bedenken einnehmen.
      Herzliche Grüße
      Dunja Rieber

  • Benjamin Ludwig

    Hallo,
    ich finde leider immer wieder widersprüchliche Angaben dazu welche Lebensmittel fodmap reich/arm sind. Auf dieser Seite ist mir die Gurke bei den fodmap reichen Lebensmitteln aufgefallen. Auf der Liste der Monash Universität und anderen Seiten wird sie aber als fodmap arm betitelt. Ist dies hier nur ein Fehler oder haben Sie andere Quellen?
    Viele Grüße

    • Sepp Hermanns

      Ja, das ist mir auch aufgefallen. Leider keine Antwort von der Autorin was sehr wichtig wäre…

    • Dunja Rieber
      Dunja Rieber

      Hallo Herr Ludwig,
      Bei der Gurke kommt es auch auf die Zubereitung an: Auch wenn viele Lebensmittel mit Schale gesünder sind, die Hülle der Gurke ist schwerer verdaulich. Geschälte Gurken werden dagegen oft besser vertragen. Alles Gute für Sie!
      Herzliche Grüße,
      Dunja Rieber

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