Frische Kost versorgt unseren Körper mit allem was er braucht. shutterstock_225259162_Solis-Images.jpg

Frisch kochen, länger leben – warum unser Körper natürliche Lebensmittel liebt

Wer frisch kocht, lebt nicht nur gesünder, sondern auch länger – sagen Wissenschaftler. Erfahren Sie, welche Kraft in Selbstgekochtem steckt, welche Lebensmittel dafür am besten geeignet sind und wie wir uns damit einfach gesund essen.

von Dunja Rieber

Einfach in den Ofen schieben und nach wenigen Minuten ist die duftende Pizza fertig. Dass das nicht gesund ist, wissen wir. Aber weil viele im Alltag wenig Zeit haben, sind verarbeitete Lebensmittel wie Tiefkühlpizza aus unseren Supermärkten nicht mehr weg zu denken. Einen zu großen Teil unserer täglichen Kalorien nehmen wir daher über verarbeitete Kost auf. Neben Tiefkühlpizza zählen dazu auch Frühstücksflocken, Knuspermüslis, Süßigkeiten, Wurst, Fertiggerichte aller Art, Limonade, Snacks zum Knabbern, Tütensoßen und -suppen.

Zu viel Salz und Zucker, zu wenig Nährstoffe

Stark verarbeitete Lebensmittel enthalten zu viele Kalorien, zu viel gehärtetes Fett, zu viel Zucker und Salz und gleichzeitig wenig bis keine essentiellen Vitamine, Spurelemente und Ballaststoffe.

Noch werden die gesundheitlichen Folgen, die diese Produkte mit sich bringen, unterschätzt. Doch es wird immer offensichtlicher, dass eine Ernährung mit wenig naturbelassenen Lebensmitteln uns nicht guttut:

Verarbeitete Lebensmittel gehen aufs Herz

Wie sich der Verzehr von Fertigkost auf unsere Gesundheit auswirkt, konnten Pariser Forscher kürzlich aufzeigen. Über einen Zeitraum von im Schnitt 5,7 Jahren beobachteten sie bei 105.000 Personen wie sich der Verzehr von hochverarbeiteten Lebensmitteln auf ihr Herz-Kreislauf-Risiko auswirkte1.

Das Ergebnis der Studie überrascht nicht: Die Personen mit dem höchsten Verzehr an hochverarbeiteten Lebensmitteln hatten ein um 23 Prozent höheres Risiko für kardiovaskuläre Ereignisse wie Schlaganfall. Konkret bedeutet das: Je mehr hochverarbeitete Produkte jemand aß, umso höher seine Wahrscheinlichkeit in den nächsten Jahren an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu leiden.

Verarbeitet oder natürlich das sind die Unterschiede:

  • Unverarbeitete Lebensmittel werden direkt von Pflanzen oder Tieren gewonnen. Dazu zählen Gemüse, Obst, Kartoffeln, Kräuter, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Vollkorn. Außerdem Milch, Fleisch und Eier. Sie alle gelten als unverarbeitet sofern sie lediglich gereinigt, gekühlt, gefroren, erhitzt oder fermentiert wurden und der Verarbeitungsschritt lediglich dazu dient, das Lebensmittel genießbar zu machen. Darin stecken reichlich wichtige Vitamine, Spurenelemente und in pflanzlichen Lebensmitteln auch Ballaststoffe, die uns auf gesunde Weise sättigen und die Darmflora pflegen.
  • Wenig verarbeitete Lebensmittel: Hierbei handelt es sich um Lebensmittel, die natürlichen Prozessen zur Haltbarmachung  unterzogen wurden, zum Beispiel gebackenes Brot oder gereifter Käse. Auch Produkte aus Dosen zählen dazu, sofern sie keine weiteren Zusätze enthalten. Das kann z. B. Fisch sein, aber auch Hülsenfrüchte, die eine lange Kochzeit haben und auch aus der Dose noch gesunde Nährstoffe liefern, außerdem Ballaststoffe, die sättigen und die Verdauung regulieren.
  • Hochverarbeitete Lebensmittel enthalten meist eine ganze Reihe an unnötigen Zutaten, darunter auch Zucker, Salz, gehärtete Fette, künstliche Zusätze und Hilfsstoffe. Oft werden Prozesse angewendet, die im Haushalt keine Anwendung finden, z. B. Trocknen oder Gefriertrocknen. Auch alle Produkte der ersten beiden Kategorien zählen dazu, wenn sie Zusätze wie Geschmacksverstärker, Süßstoffe, Farbstoffe oder Konservierungsmittel enthalten. Beispiele hierfür sind: jegliche Fertiggerichte, Tütensaucen und -suppen, Frühstückscerealien, Energieriegel, Fruchtjoghurts, Wurst und Würstchen.

Unnötige Zusätze im Essen, die uns belasten

Es sind gleich mehrere Gründe, warum wir bei Lebensmitteln auf Natürlichkeit setzen sollten. Nicht nur, dass verarbeitete Kost wenig Nährstoffe liefert, darin stecken einige Stoffe, von denen wir besser nicht zu viel aufnehmen sollten:

  • Salz: Das meiste Salz nehmen wir über verarbeitete Lebensmittel wie Wurst, Schinken, Snacks, Fertigprodukte und auch über Brot auf. Leider gewöhnen wir uns rasch an den Geschmack von Salz und nehmen dadurch mehr davon auf als uns guttut. Dabei gibt es einige gesunde und natürliche Salzalternativen, wie z. B. Kräuter.
  • Zucker: Er versteckt sich in mehr Produkten, als man erwartet. So kommt es, dass Toast oder Tomatensoße mehr Zucker enthält als mancher Keks. Zu viel Zucker verleitet uns dazu mehr zu essen und spielt bei zahlreichen Erkrankungen u. a. bei stillen Entzündungen eine Rolle. Besonders ungünstig für unsere Gesundheit ist billiger Maissirup (Glukose-Fruktose-Sirup) oder reiner Fruktosesirup. Da hilft nur: Verpackung umdrehen und die Zutatenliste studieren.
  • Geschmacksverstärker: Der umstrittenste und gleichzeitig am häufigsten verwendete Vertreter ist das Glutamat (E621). Nicht nur, dass einige Menschen nach dessen Verzehr über Kopfschmerzen klagen. Forscher haben herausgefunden, dass einige Erkrankungen des Gehirns mit erhöhten Glutamatspiegeln im Gehirn einhergehen. Es ist bisher unklar, ob Glutamat an der Auslösung beteiligt ist. Fest steht, dass Glutamat im Zellstoffwechsel als Botenstoff fungieren kann.
  • Süßstoffe verursachen zwar keinen Blutzuckeranstieg und enthalten so gut wie keine Kalorien. Doch sie regen womöglich den Appetit2 an und lösen Heißhunger aus. Außerdem stehen sie unter Verdacht die Darmflora ungünstig zu beeinflussen3. Alle Informationen über Süßstoffe lesen Sie in diesem Artikel.
  • Konservierungsstoffe Benzoesäure, Sorbinsäure oder Kaliumnitrat sollen Tütensuppen oder Wurst haltbar machen. Weil kleine Kinder darauf empfindlich reagieren könnten, dürfen sie in Babynahrung nicht verwendet werden. Eine übersichtliche Checkliste als Einkaufshilfe finden Sie hier.
  • Farbstoffe: Einige der künstlichen Farbgeber werden mit ADHS bei Kindern in Verbindung gebracht. Werden diese verwendet, muss das Produkt deshalb mit einem Warnhinweis versehen werden. Welche Farbstoffe Sie besser meiden sollten, können Sie hier nachlesen.
  • Transfette: Diese Industriefette „verkleben“ unsere Gefäße und fördern daher Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Backwaren, Kekse, Knabberartikel, Chips, frittierte Produkte wie Pommes und Blätterteig, billige Margarine und Fertiggerichte können sie enthalten. Auf der Verpackung verstecken sie sich unter den Begriffen „gehärtete Fette“ oder „zum Teil gehärtete Fette“.

Viel Fertigkost, kurzes Leben?

Um die Auswirkungen von verarbeiteter Kost auf unsere Gesundheit zu untersuchen, begleiteten spanische Präventionsmediziner 20.000 Personen über gut 10 Jahre.

Die Forscher teilten die Probanden entsprechend der täglichen Portionen an Fertigkost ein. Teilnehmer mit dem geringsten Verzehr aßen täglich weniger als zwei Portionen, Teilnehmer mit dem höchsten Verzehr aßen täglich mehr als vier Portionen an hochverarbeiteten Lebensmitteln. Im Vergleich zur ersten Gruppe mit geringem Verzehr hatten die „Fertigkost-Esser“ eine um 62 Prozent höhere Sterberate. Jede zusätzliche Portion an Fertigkost erhöhte die Sterberate um 18 Prozent4.

Unser Fazit: Selber kochen lohnt sich!

Für die einen ist Kochen das reinste Vergnügen, andere können sich dafür (noch) wenig begeistern. Doch selbst den Kochlöffel zu schwingen, lohnt sich. Nicht nur für den Genuss, auch für unsere Gesundheit!

Wer sein Essen selbst zubereitet, kann bestimmen, was ins Essen kommt – und weglassen, was dem Körper schadet.

Je verarbeiteter ein Lebensmittel, umso weniger Nährstoffe stecken darin. Es liegt auf der Hand, dass eine solche Ernährung unserem Körper nicht das gibt, was er braucht. Sich sein Essen selbst zuzubereiten, ist daher das beste Mittel, um ernährungsbedingten Krankheiten vorzubeugen. Wer selbst kocht, isst in aller Regel auch mehr Gemüse, das uns neben Vitaminen auch reichlich sekundäre Pflanzenstoffe liefert.

Sie interessieren sich für eine natürliche Ernährung? Dann finden Sie in unserem Artikel Die 10 Regeln des Clean Eating – das steckt hinter der Lehre des „reinen“ Essens viele weitere Informationen hierzu.

Quellen:

  1. Ultra-processed food intake and risk of cardiovascular disease: prospective cohort study (NutriNet-Santé), BMJ 2019;365:l1451
  2. Sucralose Promotes Food Intake through NPY and a Neuronal Fasting Response, Cell Metabolism, 2016
  3. Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota, Nature, 2014
  4. Association between consumption of ultra-processed foods and all cause mortality: SUN prospective cohort study, BMJ 2019;365:l1949

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Dunja Rieber

ist Ernährungswissenschaftlerin und schreibt seit 2018 für den LaVita-Blog. Ihr Grundsatz für eine gesunde Ernährung: Von allem ein bisschen, von nichts zu viel. Beim Kochen soll es frisch und möglichst ausgewogen sein - aber nicht zu aufwändig, denn im Alltag mit zwei kleinen Töchtern bleibt nicht viel Zeit, um lange in der Küche zu stehen.

2 Kommentare

  • Hallo Dunja,

    ich hätte noch eine generelle Frage:
    Wie ist es mit tiefgekühlten Gemüse/Obst. Ist es genauso nährstoffreich wie frisches Gemüse/Obst? Auf was muss man achten?

    Danke und viele Grüße

    • Dunja Rieber
      Dunja Rieber

      Hallo Theresa,
      Teilweise enthalten tiefgekühlte Lebensmittel mehr Vitamine als jene, die vermeintlich frisch im Obst- und Gemüseregal liegen. Das ist der Fall, wenn frisches Obst und Gemüse aus Kostengründen nicht ausgereift geerntet werden oder zu lange im Supermarkt liegen. Dabei gehen wichtige Vitamine und andere Inhaltsstoffe bereits verloren, andere werden gar nicht gebildet, da sie erst in der letzten Reifephase in die Frucht kommen würden. Achten Sie bei frischem Obst und Gemüse darauf, dass diese vollausgereift sind und kaufen Sie sie in der Saison. Der Vorteil von Bio-TK-Ware gegenüber konventionellen Produkten ist, dass so gut wie keine künstlichen Zusatzstoffe erlaubt sind. Auch ist die Schadstoffbelastung in der Regel niedriger, da keine chemischen Pestizide und Dünger eingesetzt werden. Allerdings schützt auch das Bio-Siegel weder vor zu viel Fett noch vor Zucker. Wie hoch der Nährstoffgehalt in den Bio-Ware ist, hängt auch hier vom Verarbeitungsgrad und der Qualität der Ausgangslebensmittel ab.
      Herzliche Grüße,
      Dunja Rieber

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