Ausgewogen, regional und naturbelassen - so einfach ist gesund essen! shutterstock_440843308_Von Pressmaster

Gesund essen: Was unser Körper wirklich braucht

Was ist eigentlich eine gesunde Ernährung? Die überraschende Erkenntnis: Nur auf diese vier Ernährungsregeln kommt es an! Wer abwechlsungsreich isst, macht viel richtig und ein Dessert am Tag schadet nicht gleich.
von Dunja Rieber

Die Vielfalt und Verfügbarkeit unserer Lebensmittel ist so groß wie nie. Doch das Thema Ernährung scheint komplizierter als je zuvor. Immer neue Trends landen auf unseren Tellern. Kein Wunder, dass sich im Ernährungsdschungel kaum noch jemand auskennt. Dabei ist gesund essen ganz einfach! Diese vier Wissenssätze der Ernährungsmedizin überdauern jede Mode und geben Ihnen Orientierung:

1. Zucker: So wenig wie möglich

Zucker sollten wir mit Bedacht genießen, wenn wir gesund bleiben wollen. Er liefert nicht nur leere Kalorien und sättigt wenig, in hohen Mengen wirkt er sich ungünstig auf unseren Stoffwechsel aus. Zuviel davon belastet unseren Blutzucker, fördert eine Insulinresistenz und Entzündungen. Dennoch: Eine übertriebene Zuckerangst ist nicht angebracht. In geringer Menge ist Zucker kein Gift. Ein Stück Geburtstagskuchen oder mal ein Dessert schaden nicht. Hier können wir die Menge bewusst dosieren. Das geht jedoch nicht bei verstecktem Zucker, dem wir kaum entgehen können. Denn er steckt dort, wo wir ihn nicht vermuten: In Gemüse- und Obstkonserven, in Wurst, Fertigsoßen und Müslis. Versuchen Sie diese Produkte möglichst durch zuckerfreie Sorten zu ersetzen. Hier haben wir für Sie gute Tipps, wie Sie es schaffen, weniger Zucker zu essen.

2. Geballte Pflanzenpower

Wie gesund unsere Ernährung ist, hängt größtenteils davon ab, wie viele pflanzliche Lebensmittel – also Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkorn – wir essen. Zahlreiche Studien belegen, dass eine pflanzenbasierte Ernährung im Vergleich zu einer fleischlastigen Kost viele Vorteile für unsere Gesundheit hat. Sie tun sich schwer auf Fleisch und Wurst zu verzichten? Werden Sie Flexitarier, d. h. Fleisch, Fisch und Milchprodukte werden bewusst in Maßen gegessen und stammen möglichst aus artgerechter Tierhaltung – zurück zum Sonntagsbraten also. Wenn Sie bereits auf den Geschmack von pflanzlicher Kost gekommen sind: Auch eine Ernährung ganz ohne Fleisch ist möglich und gesund.

Möhren, Brokkoli & Co. – reich an Mikronährstoffen

Vor allem Gemüse füllt den Magen auf gesunde Weise und liefert so viele Vitamine und Spurenelemente wie kaum ein anderes Lebensmittel.

  • Ernährungsexperten empfehlen fünf Handvoll Gemüse und Obst am Tag. Manche Mediziner raten sogar dazu, noch häufiger zuzugreifen, möglichst achtmal am Tag. Mengenmäßig sollte Gemüse im Vordergrund stehen. Obst ist gesund, aber reich an Fruchtzucker. Ein bis zwei Portionen Obst am Tag sind empfehlenswert.
  • Jede Gemüse- und Obstsorte hat ihr eigenes Spektrum an gesunden Inhaltsstoffen. Je bunter wir uns ernähren, umso mehr Vitamine, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe nehmen wir auf. Essen Sie daher möglichst viele unterschiedliche Sorten, dann kommen Sie in den Genuss einer großen Vielfalt an wichtigen Nährstoffen. Wer nach Saison einkauft, bekommt automatisch einen ausgewogenen Mix an gesunden Inhaltsstoffen.
  • Grün kochen ist gesund! Frische Kräuter liefern gesunde Bitterstoffe und ebenfalls reichlich Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe.
  • Polierte Äpfel aus dem Supermarkt sind kein Garant für viele Nährstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Alte Sorten liefern oft höhere Mengen, auch wenn sie optisch manchmal weniger hermachen.
  • Optimale Reife, kurze Transport- und Lagerzeiten sowie eine schonende Verarbeitung zu Hause sind entscheidend für einen möglichst hohen Gehalt an Nährstoffen. Greifen Sie daher zu regionalen Produkten und bereiten Sie Ihre Mahlzeiten so oft es geht frisch zu.

3. Gesunde Fette: Auch gut für die Figur

Wenig Fett zu essen, war eine der wichtigsten Ernährungsregeln der letzten Jahrzehnte. Doch es stellte sich als einer der größten Irrtümer unserer Medizingeschichte heraus.

Fett schadet nicht, ganz im Gegenteil: Es ist unentbehrlich für unsere Gesundheit. Fette sind ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung. Jede Zelle ist in eine Membran aus Fetten gehüllt, ebenso wie bestimmte Hormone. Unser Gehirn besteht sogar zu über 60 Prozent aus Fett! Fette sind außerdem ein wichtiger Lieferant für die fettlöslichen Vitamine E und Beta-Carotin. Ebenfalls ein Irrglaube ist, dass wir leichter abnehmen, wenn wir Fette in unserer Ernährung einsparen. Der Grund: Fette sättigen gut und verhindern gleichzeitig Heißhunger.

Doch Fett ist nicht gleich Fett, es kommt auf die Sorte an: Ungesättigte Fette liefern essenzielle Fettsäuren, die unser Körper benötigt, jedoch selber nicht herstellen kann. Diese Fette müssen wir über unsere Ernährung aufnehmen. Ein Beispiel hierfür sind Omega-3-Fettsäuren. Sie stecken vor allem in pflanzlichen Ölen wie Leinöl und Rapsöl sowie fettem Fisch wie Lachs.

Kein Fett ist pauschal ungesund, auch gesättigte Fette nicht. Aber wir essen heute zu viele Fette aus verarbeiteten tierischen Produkten wie Wurst. Eine Ausnahme unter den pflanzlichen Lebensmitteln sind Palmöl, festes Kokosfett und Kakaobutter, die ebenfalls reich an gesättigten Fetten sind. In Maßen schaden sie nicht, wenn wir sonst den Fokus auf ungesättigte Fette aus pflanzlichen Ölen und Fisch legen. So können wir viel für unsere Gesundheit tun, vor allem im Hinblick auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Welche Fette sich wofür am besten eignen, können Sie hier nachlesen.

4. Hören Sie auf Ihren Körper!

Die Theorie ist eine Sache, die Praxis eine andere. Von Vollkorn bekommen Sie Magengrummeln und Kohl schmeckt Ihnen einfach nicht? Eine gesunde Ernährung muss immer auch gut verträglich und bekömmlich sein – und natürlich schmecken! Hören Sie unbedingt auf Ihren Körper. Essen und trinken Sie was ihm guttut, lassen Sie weg was ihn belastet.


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Foto: shutterstock/440843308/Pressmaster


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Dunja Rieber

ist Ernährungswissenschaftlerin und schreibt seit 2018 für den LaVita-Blog. Ihr Grundsatz für eine gesunde Ernährung: Von allem ein bisschen, von nichts zu viel. Beim Kochen soll es frisch und möglichst ausgewogen sein - aber nicht zu aufwändig, denn im Alltag mit zwei kleinen Töchtern bleibt nicht viel Zeit, um lange in der Küche zu stehen.