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Mehr Bewegung im Alltag: 7 Übungen für gesünderes Sitzen

Andauerndes Sitzen ist heute eine der größten Gefahren für unsere Gesundheit. An den Folgen sterben nahezu genauso viele Menschen frühzeitig, wie an Zigaretten. Das errechneten Forscher der Norwegian School of Sports Sciences. Doch es gibt ein Mittel dagegen: Bewegung im Alltag!

von Cora Högl

Über sieben Stunden pro Tag sitzen wir Deutschen durchschnittlich, Büroangestellte sogar noch länger, nämlich bis zu 9,6 Stunden. Die Zeit setzt sich zusammen aus Arbeitszeit, „abgesessene“ Zeit im Auto oder Zug, Essenszeiten am Tisch und Fernsehen am Abend.

Doch unser Körper ist nicht fürs Sitzen gemacht, sondern für ausdauernde Bewegung. Darum hat die Sitzerei auch so negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit. So steigen mit der Sitzdauer die Risiken für Diabetes Typ II, Krebs, Depressionen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Übergewicht.

Sitzen ist ungesund – gehört aber leider zum Alltag der meisten

Leider haben wir oft keinen Einfluss darauf, wie lang und wie oft wir während der Arbeitszeit sitzen müssen. Menschen, die im Büro arbeiten, können gerade einmal die Kaffeepausen und die Mittagspause nutzen, um ein wenig Bewegung zu bekommen. Doch sogar die verbringen viele nur im Sitzen.

Die gute Nachricht: Auch eine lange Sitzzeit kann durch genug Bewegung ausgeglichen werden. So können Menschen, die acht Stunden täglich sitzen, die negativen Folgen rückgängig machen, wenn sie sich täglich eine Stunde bewegen. Dafür muss übrigens niemand ins Fitness-Studio – flottes Spazierengehen oder Radfahren reicht bereits aus. Auch während der Arbeit bieten sich Übungen und Tipps an, mit denen man sich eine extra Portion Bewegung verschaffen kann.

1. Die nächste Sitzhaltung ist immer die beste

Spätestens nach fünf Minuten sollten Sie Ihre Sitzhaltung wechseln. Länger in einer Position zu verharren – und sei der Rücken noch so gerade – sorgt für eine einseitige Belastung der Wirbelsäule und der Muskulatur. Durch die Bewegung aktivieren Sie die Rückenmuskulatur immer wieder aufs Neue und verhindern damit, dass sie zu sehr abbaut.

2. Auch im Sitzen in Bewegung bleiben

Orthopäden empfehlen: Sitzen Sie, wie Sie wollen, aber bewegen Sie sich dabei! Wackeln Sie mit den Füßen, schlagen Sie die Beine von einer Seite auf die nächste, strecken Sie sich. All diese kleinen Bewegungen bewahren Sie davor, einzurosten.

3. Lehnen Sie sich mal zurück

Auch wenn es ziemlich leger aussieht: Lehnen Sie sich ruhig in Ihrem Stuhl weit zurück. Dadurch wird Ihre Wirbelsäule, vor allem die Lendenwirbelsäule, entlastet, da ein Großteil des Körpergewichts auf der Lehne liegt.

Gleichzeitig stehen Körper und Beine in dieser leicht liegenden Position in einem größeren Winkel zueinander. So können Beine und Füße besser durchblutet werden. Flüssigkeit aus den Beinen wird besser abtransportiert.

4. Jetzt machen wir uns leicht

Je weniger Gewicht der Körper zu stemmen hat, desto entspannter sind die Muskeln. Legt man Arme und Hände auf dem Tisch auf, entspannen sich Schulter und Nackenmuskulatur besser.

5. Sitzhöhe an die Körpergröße anpassen

Die meiste Zeit im Sitzen verbringen Büroangestellte. Also sollten Sie Ihren Arbeitsplatz zumindest so individuell wie möglich auf sich abstimmen. Die richtige Sitzhöhe haben Sie erreicht, wenn Knie und Ellbogen im rechten Winkel stehen, wenn sie vertikal Richtung Boden bzw. Tisch stehen. Ein kleinerer Winkel kann Durchblutungsstörungen zur Folge haben.

6. Aufstehen! Mindestens einmal pro Stunde

Spätestens nach einer Stunde auf dem Bürostuhl sollten Sie für ein paar Minuten aufstehen und ein paar Schritte gehen. Das wirkt wie eine kleine Massage auf Ihre Wirbelsäule, Faszien können sich wieder lösen und Spannungen reduzieren sich.

7. Kleine Übung für Zwischendurch

Setzen Sie sich auf die vordere Stuhlkante. Die Oberarme legen Sie am Oberkörper an und beugen die Unterarme im rechten Winkel ab. Ihre Daumen zeigen nach oben. Nun bewegen Sie die Unterarme schnell auf und ab, als würden Sie damit etwas kleinhacken. Das sollten Sie 30 Sekunden lang machen. Die Übung löst Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich, aktiviert den Stoffwechsel und sorgt für eine bessere Durchblutung.

Sie sehen also: Dass wir viele Stunden am Tag sitzen müssen, haben wir oft nicht in der Hand. Doch es gibt einige Möglichkeiten, dem Körper dabei etwas Gutes zu tun. Und sobald sich die Möglichkeit ergibt: raus an die frische Luft und bewegen, bewegen, bewegen!

Sie leiden unter Verspannungen? Dann probieren Sie unsere 5 Faszien-Übungen für jeden Tag


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Cora Högl

ist seit 2013 Redakteurin bei LaVita und aktuell in ihrer ersten Babypause. 2016 machte sie die Ausbildung zur ganzheitlichen Gesundheitsberaterin (IHK). Privat liebt sie es gesund zu kochen - lässt sich aber auch sehr gerne bekochen. Ihre freie Zeit verbringt sie am liebsten mit ihren Hunden in der Natur oder im eigenen Garten.

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