Gesund zunehmen gelingt zum Beispiel mit Avocados, Nüssen und Öl. shutterstock_402363331_Victoria43

Gesund zunehmen: Mit diesen 10 Tipps endlich zum Wohlfühlgewicht

Zunehmen? Nichts leichter als das – denken wohl die meisten. Schließlich kämpft mehr als die Hälfte der Deutschen gegen Übergewicht. Doch am anderen Ende der Skala steht eine Gruppe von Menschen, die genau das Gegenteil erreichen möchte. Sie wollen gesund zunehmen, schaffen es aber einfach nicht.

von Cora Högl

Schlank sein ist für viele ein Traum. Darum stoßen Untergewichtige bzw. Menschen, die gerne etwas zunehmen möchten, oft auf Unverständnis. Unsere Gesellschaft ist aufs Abnehmen fixiert! Bessere Ratschläge als „Iss doch einfach mehr!“ kommen darum selten. Dabei leiden Menschen, die einfach nicht zunehmen können, ähnlich wie Übergewichtige: Sie fühlen sich nicht so leistungsfähig, widerstandsfähig oder attraktiv.

Zuerst sollten selbstverständlich gesundheitliche Ursachen für das niedrige Gewicht ausgeschlossen werden. Infrage kommen in etwa eine Schilddrüsenüberfunktion, Magen-Darm-Beschwerden oder Unverträglichkeiten.

Sind Sie körperlich gesund, spricht jedoch nichts dagegen, gesund Gewicht aufzubauen. Diese Tipps können Ihnen dabei helfen.

1. Immer was dabei: Wenn Sie Hunger haben, essen Sie!

Gehören Sie zu den Menschen, die gerne zunehmen möchten, es aber nicht schaffen, kennen Sie wahrscheinlich die Situation: Sie sind unterwegs und Ihr Magen knurrt. Doch bis zur nächsten Mahlzeit dauert es noch ein, zwei Stunden. Also halten Sie das Hungergefühl einfach aus. Das fällt Ihnen nicht besonders schwer. Doch hier sollten Sie umdenken: Verlangt Ihr Körper nach Kalorien in Form einer Mahlzeit und Sie ignorieren das Hungergefühl, geht er an seine Reserven und Sie nehmen ab. Der Grund dafür kann zum Beispiel ein überschneller Stoffwechsel sein, der die körpereigene Fettverbrennung besonders schnell in Gang bringt.

Um das ungewollte Abnehmen zu verhindern, sollten Sie immer gesunde Snacks oder eine kleine Zwischenmahlzeit bei sich haben. Hierfür bieten sich (zuckerarme) Nussriegel, Studentenfutter oder Trockenfrüchte an. Sie verderben nicht schnell, auch wenn Sie sie ein paar Tage oder Wochen mit sich herumtragen. Ein Rezept für leckere Nussriegel finden Sie hier.

2. Niemals überessen: Anti-Diäten funktionieren nicht

Egal ob zu- oder abnehmen: Sich ständig Gedanken über die Ernährung machen zu müssen, ist nicht schön – Kalorienzählen noch viel weniger. Umso belastender ist es, sich zu zwingen, immer mehr zu essen, als der Körper eigentlich möchte. Schnell gehen dabei der Genuss und der Spaß am Essen verloren. Völlegefühl, Übelkeit und Unwohlsein sind oft die Folge. Gleichzeitig steigt der Stresslevel, was ebenfalls verhindert, dass Sie Gewicht zulegen (mehr dazu erfahren Sie bei Tipp 8).

Verabschieden Sie sich darum von dem Gedanken, besonders große Mengen auf einmal essen zu müssen. Setzen Sie stattdessen auf praktische Möglichkeiten, Ihre Mahlzeiten mit zusätzlichen Kalorien aufzuwerten – wie im folgenden Punkt beschrieben.

3. Werten Sie Ihre Mahlzeiten auf – mit gesunden Kalorien!

Wer gesund zunehmen möchte, sollte im Schnitt 500 Kalorien mehr als notwendig zu sich nehmen. Je nach Lebensmittel sind das ziemlich große Mengen: Mehr als 300 g gekochte Nudeln oder 500 g Schweinefilet – wohlgemerkt zusätzlich zur normalen Mahlzeit.

Um gesund zuzunehmen sollten Sie daher auf kalorienreiche Lebensmittel setzen, die Sie einfach zusätzlich zu sich nehmen können. Praktisch immer möglich ist es zum Beispiel, hochwertige pflanzliche Öle zusätzlich zu verwenden. Dafür bieten sich bei deftigen Speisen kaltgepresstes Olivenöl oder Rapsöl an. Geben Sie einfach über jedes Gericht einen extra Schuss Öl. So liefern schon 3 EL Olivenöl oder Rapsöl 300 Kalorien. Das Öl verfeinert zusätzlich den Geschmack – ein angenehmer Nebeneffekt.

4. Sechs Kleine statt drei Große: Zwischenmahlzeiten einplanen!

Während es für Normalgewichtige und auch für Übergewichtige durchaus empfehlenswert ist, nur drei Mahlzeiten pro Tag zu sich zu nehmen, dürfen Sie ruhig öfter zugreifen. Um den Verdauungstrakt nicht zu überfordern, nehmen Sie zum Beispiel Ihre erhöhte Kalorienmenge verteilt auf 5-6 kleinere Mahlzeiten zu sich. Diese können aus Frühstück, Vormittagssnack, Mittagessen, Nachmittagssnack, Abendessen und eventuell einer kleinen Mahlzeit am späteren Abend bestehen. Welche Lebensmittel sich auch am Abend noch eigenen erfahren Sie hier: Richtig essen, besser schlafen.

5. Kalorienreich und gesund: Hier sollten Sie öfter zugreifen

Einige Lebensmittel sind sowohl gesund als auch relativ kalorienreich. Meist handelt es sich dabei um sehr ölhaltige Früchte oder Nüsse. Sie sollten regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Dazu gehören:

Avocados
Avocados passen gewürfelt besonders gut zum Salat. In Scheiben geschnitten und mit Salz und Pfeffer gewürzt sind sie ein gesunder Brotbelag. Aber auch klassisch als Guacamole, also Avocado-Dip, passen Avocados gut zu Brot oder Kartoffeln. Eine mittelgroße Avocado liefert dabei rund 500 Kalorien. Diese stammen aus den vielen ungesättigten Fettsäuren der Avocado. Daneben ist die Avocado reich an Vitamin E und B-Vitaminen.

• Walnüsse, Erdnüsse, Mandeln und Haselnüsse
Nüsse eignen sich besonders gut als Zwischensnack, aber auch als knuspriges Topping für Salate oder Einlage in Suppen. Gleichzeitig wird Nussmus immer beliebter (z. B. Mandelmus). Man kann es sehr gut in Suppen, Soßen oder Smoothies einrühren. Nüsse (und nussähnliche Lebensmittel) enthalten ebenfalls viele gesunde Fettsäuren. Pro 100 Gramm liefern sie zwischen 500 und 600 Kalorien.

• Oliven und Antipasti
In hochwertiges Öl eingelegte Oliven und Gemüse schmeckt nicht nur besonders gut, sondern ist auch relativ kalorienreich. Gönnen Sie sich diese mediterrane Vorspeise also ruhig öfter.

6. Light-Produkte: Getrost im Regal stehen lassen

Die Supermarktregale sind zwar voll mit ihnen, trotzdem sind sie nur eingeschränkt zu empfehlen: Light-Produkte. Ziel dieser Produkte ist es, eine fettreduzierte Variante des normalen Lebensmittels zu liefern. Das macht das Produkt jedoch nicht automatisch gesünder – im Gegenteil. So enthalten Light-Produkte meist weniger Fett, wodurch jedoch der Geschmack und oft auch die Konsistenz leidet. Das gleichen Hersteller dann mit dem Zusatz von Zucker, Süßstoffen, Aromen oder anderen Zusatzstoffen aus. Bleiben Sie also beim Original und genießen Sie den unverfälschten Geschmack!

7. Abwehrkräfte stärken: Krankheit lässt Pfunde purzeln

Sehr schlanke oder auch untergewichtige Menschen haben oft mit Infekten und einem schwächelnden Immunsystem zu kämpfen. Das ist nicht nur nervig, sondern auch kontraproduktiv für eine gesunde Gewichtszunahme. Denn bei Krankheit nehmen wir oft ab, da wir nicht viel essen können oder wollen und auch nicht alles vertragen. Das wiederum schwächt unseren Organismus und so weiter. Umsorgen Sie daher Ihr Immunsystem! Mehr Informationen zur Funktion unserer Abwehr und wo Sie ansetzen können, finden Sie hier: www.lavita.de/wissen-gesundheit/immunsystem

8. Immer unter Strom: Stress verhindert, dass Sie gesund Zunehmen

Chronischer Stress ist heute leider fast zum Alltag geworden. Er wirkt sich – im Vergleich zum kurzfristigen Stress – immer negativ auf unsere Gesundheit aus. Allerdings reagieren Menschen unterschiedlich auf langanhaltende Belastungen: Während ein Großteil eher dazu neigt, bei Stress mehr und kalorienreicher zu essen, essen Menschen, die zu Untergewicht neigen, noch weniger. Gleichzeitig drosseln die Stresshormone die Verdauung und die Enzymbildung, das heißt, dass das Gegessene sogar noch schlechter verwertet wird.

Achten Sie darum darauf, im Alltag genug Raum für Entspannung zu lassen. Tipps, wie Sie Stress bekämpfen, finden Sie hier: 10 Tipps wie Sie besser mit Stress umgehen

9. Zunehmen trotz Sport?

Sport hilft beim Abnehmen! Das verunsichert viele, die gesund zunehmen möchten, schließlich ist es das Gegenteil von ihrem Wunsch. Doch anders als die meisten vermuten, verhindert moderater Sport die Gewichtszunahmen nicht. Im Gegenteil: Durch die Bewegung regen Sie Ihren Appetit an, bauen Stress ab und bringen Ihre Verdauung in Schwung. Außerdem möchten die wenigsten unförmig zunehmen, sondern auch mit ein paar Kilos mehr eine gute Figur machen. Bewegung hilft dabei, nicht nur Fett, sondern auch Muskeln aufzubauen. Übrigens wird der kalorienverbrennende Effekt von Sport gern überschätzt. Wenn Sie nach dem Sport eine kleine Mahlzeit zu sich nehmen, gleichen Sie den Kalorienverbrauch leicht wieder aus und profitieren noch von den positiven Effekten.

10. Bitter macht hungrig: Das regt Ihren Appetit an

Leiden Sie immer wieder an Appetitlosigkeit (z. B. ausgelöst durch Stress) können Ihnen bittere Lebensmittel helfen. Bitterstoffe regen die Verdauung und die Enzymbildung an und fördern dadurch den Appetit (darum sind auch Aperitif-Getränke meistens bitter).

Reich an Bitterstoffen sind zum Beispiel frische Kräuter wie Rosmarin, Thymian oder Basilikum. Aber auch Salate wie Chicorée oder Rucola bieten sich als Vorspeise an. Wer es lieber fruchtig mag, kann vor der eigentlichen Mahlzeit eine Grapefruit genießen. Ihre appetitanregende Wirkung entfalten die Bitterstoffe in der Regel nach rund einer halben Stunde.

Beim gesunden Zunehmen gilt wie beim Abnehmen: Setzen Sie sich bitte nicht unter Druck und vermeiden Sie Crash-(Anti-)-Diäten. Langfristigen Erfolg werden Sie nur mit sanften, aber stetigen Anpassungen Ihres Lebens- und Ernährungsstils haben.


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Cora Högl

ist seit 2013 Redakteurin bei LaVita und aktuell in ihrer ersten Babypause. 2016 machte sie die Ausbildung zur ganzheitlichen Gesundheitsberaterin (IHK). Privat liebt sie es gesund zu kochen - lässt sich aber auch sehr gerne bekochen. Ihre freie Zeit verbringt sie am liebsten mit ihren Hunden in der Natur oder im eigenen Garten.

22 Kommentare

  • Ziegler Annette

    Herzlichen Dank für diesen Beitrag.
    Es gibt tatsächlich kaum Tipps für Menschen die zunehmen müssen. Danke , dass Sie sich diesem Thema angenommen haben.
    Mit freundlichen Grüßen Annette

  • Vielen, vielen Dank für diesen tollen Artikel. Ich bin schon lange auf der Suche nach hilfreichen und nützlichen Tipps zum gesunden Zunehmen.

    Viele Grüße

    Marisa

  • Das ist ja ein glücklicher Zufall, diesen Artikel gefunden zu haben. Mein Sohn hat Untergewicht und das Zunehmen ist wirklich ein harter Kampf. Von ärztlicher Seite haben wir bisher leider wenig nützliche Tipps bekommen. Der Tipp mit den Bitterstoffen ist mir neu und werde ich direkt in den Ernährungsplan einbauen.
    Lieben Dank für diesen Beitrag.
    Viele Grüße
    Liane

    • Cora Högl
      Cora Högl

      Hallo Liane, freut mich sehr, dass Ihnen der Beitrag weiterhelfen konnte. Ich wünsche Ihnen und vor allem Ihrem Sohn alles Gute und viel Erfolg beim Zunehmen!

      Herzliche Grüße, Cora

    • Hy. wenn ihr sohn noch in der pupertät ist, dann ist die magerkeit noch normal. das hatte ich auch. das wird sich mit der zeit verlieren. ansonsten sind nüsse, avokados und shakes mit leinsamen und sesam eine gute sache.

  • Christa G.

    Sehr guter Artikel! Endlich denkt man auch einmal an die „Dünnen“, die gerne etwas zunehmen möchten! Christa 45 kg bei 164 cm – völlig ungewollt!

    • Cora Högl
      Cora Högl

      Danke, Christa! Ich hoffe, meine Tipps helfen Ihnen weiter, endlich gesund zuzunehmen. Alles Gute, Cora

  • Hilde Hack

    Normal- oder Übergewichtige können sich gar ncht vorstellen, dass man auch an Untergewicht leiden kann. Man wird dann oft in die Schublade der Magersucht gesteckt.
    Deshalb vielen Dankf´für die guten Tipps ,und dass Sie hier Aufklärungsarbeit geleistet haben.

    Es grüßt Sie
    Hilde

    • Cora Högl
      Cora Högl

      Hallo Hilde, danke für Ihren Kommentar. Ja, das durfte ich selbst auch schon erleben. Mit Untergewicht muss man sich leider oft rechtfertigen und hat das Gefühl, beweisen zu müssen, keine Essstörung zu haben. Umso mehr hoffe ich, dass Sie mit diesen Tipps Erfolg beim gesunden Zunhemen haben! Alles Gute Ihnen!

  • Bianka Pindorek

    Der Artikel ist sehr gut und Einiges davon habe ich selbst schon über Jahre praktiziert und es hilft wirklich. Ich litt viele Jahre an Untergewicht, obwohl ich mich damit nicht wirklich schlecht gefühlt habe. Aber meine Mitmenschen hatten ständig an meinem Gewicht etwas auszusetzen. ( 45 kg bei 168 cm ) Mittlerweile wiege ich 54 kg und fühle mich damit sehr wohl. Da ich aber immer sehr darauf achten muss, nicht an Gewicht zu verlieren, werde ich die guten Tipps auf jeden Fall alle testen.
    Lieben Dank dafür.
    Herzliche Grüße Bianka

    • Cora Högl
      Cora Högl

      Hallo Bianca, vielen Dank für Ihren Kommentar! Es freut mich sehr, dass Sie noch ein paar neue Anregungen gefunden haben. Alles Gute Ihnen auch in Zunkunft!

  • Syliva Berg

    Die besten natürlichen Bitterstoffe enthält das „Heidelberges Kräuterpulver“ – genial.

  • Maximilian

    Hallo Cora,

    ich finde deinen Artikel sehr informativ und freue mich auf weitere Beiträge mit nützlichen Infos!

    Ich persönlich bin auch gerade dabei etwas zuzunehmen.

    Habe mir über dieses Thema sehr viele Infos online besorgt und dann mit einem Profi zusammen einen Muskelaufbau- und Ernährungsplan erstellt.

    Ich habe bereits sehr gute Erfolge erzielt.

    Viele Grüße

    Maximilian

  • Bei mir kommt eine Zuckerverwertungsstörung hinzu, so dass die Auswahl der stark energiehaltigen Lebensmittel (insbesondere Kohlenhydrate) eingeschränkt ist. Ansonsten prima Beitrag!

  • Josefine Schmidt

    Wunderbar! Endlich nimmt man uns unfreiwillig Untergewichtige ernst! Vielen Dank.

  • Endlich mal ein Bericht über zunehmen!!! Vielen, vielen Dank!!!

  • Hallo Cora,
    ich habe Ihren Beitrag mit Interesse gelesen. Ich suche Tipps für meine (sowieso schon sehr schlanke) Schwiegermutter, die in letzter Zeit ungewollt fast 10 kg abgenommen hat. Bei ihr kommen allerdings noch Laktoseintolleranz und Verdauungsstörungen (Blähungen und Durchfall) hinzu, die die Lebensmittelauswahl nicht einfacher machen.
    Für weitere (spezielle) Tipps für meine Schwiegermutter bin ich sehr dankbar.
    Herzliche Grüße
    Dagmar

  • Alexander Rosenfeld

    Guter Artikel!

    Was aber auch extrem wichtig beim Zunehmen ist, ist das Mindset.
    Denn als Untergewichtiger ist es wirklich nicht leicht, die Disziplin
    und die Motivation aufrecht zu erhalten.

    Denn man kommt um das „viel essen“ einach nicht umher. Hier ist
    ein Beitrag, der das grundsätzliche Wissen übers Zunehmen aber
    auch das aufbauen eines starken Mindsets behandelt.

    Liebe Grüße, Alex

  • Leider muss ich sagen das ichbdie meisten genannten Dinge zum zunehmen nicht mag
    Nüse,Studentenfutter als Beispiel sind nicht meins
    Ich habe schwere COPD und nehme nicht zu
    Habe auch überhaupt keinen Apetit
    Gibt es auch dafür Tips
    Ich bin ziemlich verzweifelt
    168 gross und meist unter 44 kg

  • Danke für den Artikel. Es freut mich, daß sich endlich mal jemand diesem Thema widmet!
    Mein Problem ist, dass ich es einfach nicht schaffe, zuzunehmen. Ich leide unter Lupus. Einer arg hinterlistigen Autoimmunerkrankung. Ich vertrage weder Zucker noch Weizen.
    Krankheitsbedingt darf ich ebenfalls kein Fleisch essen, was nicht von pflanzenfressern stammt…
    Bin am verzweifeln. Was kann ich noch machen um ein paar Kilo zu bekommen…?

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