Eine gesunde Ernährung liefert uns alle Nährstoffe, die wir brauchen. shutterstock_1735029485_bluedog

Harvard-Leitfaden: Mit diesen einfachen Regeln isst jeder gesund

Was sollten wir essen? Forscher der Harvard-Universität erklären uns, worauf es bei einer gesunden Ernährung ankommt – und warum sie zu einer täglichen Optimierung mit zusätzlichen Vitaminen und Spurenelementen raten.

von Dunja Rieber

Sich gesund ernähren: Das möchten wir alle und doch fällt es im Alltag schwer. Unüberschaubar scheint die Zahl der Ernährungskonzepte, die uns gesund halten sollen. Nicht selten werden dabei jedoch aus wenigen, teilweise zweifelhaften Studien weitreichende Schlüsse darüber gezogen, was wir essen sollten. Und selbst bei staatlichen Instituten weltweit findet man widersprüchliche Aussagen, die nicht immer allein auf wissenschaftlichen Grundlagen beruhen.

Empfehlungen ohne Einfluss der Industrie

Ziel der Harvard-Wissenschaftler war deshalb, unabhängige Empfehlungen zu geben, die allein auf wissenschaftlicher Evidenz beruhen – ohne Einflussnahme durch die Zucker-, Fleisch- und Milchindustrie. Offizielle Stellen rieten jahrelang dazu, größtenteils Getreideprodukte wie Brot, Kartoffeln, helle Nudeln, Cerealien und Teigwaren zu verzehren – teils aufgrund finanzierter „Studien“ der Industrie. Gemüse und Obst kamen erst danach. Auch an gesunden Fetten sollte gespart werden. Dafür gehörten Fleisch und Milchprodukte zum Speiseplan selbstverständlich dazu.

Aus früheren Fehlern lernen

Bereits seit 1976 führte die Harvard Universität deshalb eine der größten Ernährungsstudien überhaupt durch, an der mittlerweile über 280.000 Personen teilnahmen. Von Ernährungsverhalten bis Gesundheitszustand wurden über viele Jahrzehnte umfassende Daten erhoben1. Diese und weitere groß angelegte Studien wurden auch deshalb durchgeführt, weil die starke Zunahme von Übergewicht und ernährungsbedingten Krankheiten wie Herz-Kreislauferkrankungen auf das frühere Ernährungsmodell zurückzuführen war. Sicherlich gibt es zwischen Amerika und Deutschland Unterschiede. Doch der Gang durch die Supermarktregale zeigt, dass es in Sachen Ernährung auch bei uns in dieselbe Richtung geht. Leider fängt die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) nur langsam an, aus früheren Fehlern zu lernen, obwohl auch ihre Empfehlungen als verbesserungswürdig gelten.

Vieles fehlt in der heutigen Ernährung

Die wichtigste Botschaft der Harvard-Ernährungsempfehlungen ist deshalb der Fokus auf den gesundheitlichen Wert der Lebensmittelgruppen. Die Forscher berücksichtigen dabei auch, was wir in unserer Ernährung dringend ändern sollten:

Ein großes Problem sind in unserer heutigen Ernährung neben zu vielen leeren Kalorien aus einfachen Kohlenhydraten wie Weißmehl, Nudeln, Zucker und hellem Brot vor allem auch zu viele verarbeitete Produkte und Fertigkost. Sie nehmen den Platz frischer, mikronährstoffreicher Lebensmittel ein, die wir heute viel zu selten verzehren. Zucker sollte in der Harvard-Ernährung deshalb deutlich reduziert werden. Verarbeitete Fleischprodukte wurden komplett aus dem Speiseplan entfernt, rotes Fleisch und Milchprodukte stark minimiert. Gesunde Proteine stammen stattdessen bevorzugt aus Nüssen, Samen, Bohnen und Linsen und, wenn Sie Fleisch essen, dann Fisch oder Geflügel. Volles Korn wird als einzige Quelle für gesunde Kohlenhydrate genannt. 

Täglich sinnvoll: Optimierung mit Mikronährstoffen

Zugreifen sollten wir vor allem auch bei Gemüse und Obst, sie garantieren uns eine hohe Nährstoffdichte. Denn eine optimale Ernährung, die uns ausreichend mit wichtigen Mikronährstoffen versorgt, ist die Basis für unsere Gesundheit. Mit in die Empfehlungen aufgenommen ist deshalb eine tägliche Optimierung mit Vitaminen und Spurenelementen, denn „selbst bei Ernährungsbewussten können Lücken enstehen“, so die Harvard-Forscher.2,3

Der Harvard-Leitfaden: So essen Sie gesünder

Anhand dieser Erkenntnisse haben die Harvard-Forscher einen Leitfaden erarbeitet, der uns zeigt wie eine gesunde Ernährung in der Praxis aussieht. Handhaben Sie die Empfehlungen der Harvard-Ernährung am besten wie eine gesunde Einkaufsliste:

  • Vollkorn: langsame Kohlenhydrate Die besten Quellen für Kohlenhydrate sind vollwertiges Getreide wie Haferflocken, Vollkornbrot oder brauner Reis. Sie enthalten sowohl die äußeren Randschichten als auch die inneren Keimschichten, die viele Mikronährstoffe und gesunde Ballaststoffe beinhalten. Unser Körper verarbeitet volles Korn langsamer als geschältes und stark verarbeitetes Getreide wie helles Mehl Typ 405. Dadurch bleiben Blutzucker- und Insulinspiegel stabil, so dass zu starke Schwankungen und damit auch Heißhunger vermieden werden. Ein stabiler Blutzucker hilft Hunger und Appetit im Griff zu behalten und auch bei der Prävention von Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauferkrankungen. Der hohe Anteil an Ballaststoffen fördert außerdem eine gesunde Darmflora mit vielfältigen positiven Effekten auf unsere Gesundheit.
  • Fette: Her mit den guten, raus mit den schlechten! Ohne die richtigen Fette funktioniert eine gesunde Ernährung nicht. Die Erfahrung hat gezeigt, dass die Low-Fat-Ära eine der Ursachen für die steigenden Zahlen Übergewichtiger war. Zu den gesunden Fetten zählen zum Beispiel Olivenöl, Leinöl, Rapsöl und auch fettreiche Lebensmittel wie Nüsse, Avocado und fettreicher Fisch. Solch gesunde Fette wirken sich günstig auf die Blutfettwerte und die Herzgesundheit aus – vor allem wenn Sie sie statt verarbeiteter Kohlenhydrate essen.
  • Gemüse & Obst: Eine bunte Vielfalt jeden Tag Je mehr Gemüse – und je größer die Abwechslung – desto besser. Denn eine Ernährung mit einer Vielfalt an Gemüse, Obst und Kräutern hat reichlich positive Effekte auf unsere Gesundheit. Wer Gemüse und Obst täglich zur Basis seiner Ernährung macht, schützt seine Gesundheit u. a. vor Herzinfarkt, Schlaganfall und Bluthochdruck. Gemüse und Obst zählen zu den mikronährstoffreichsten Lebensmitteln und sie liefern uns darüber hinaus auch sekundäre Pflanzenstoffe. Nicht vergessen: Kartoffeln zählen nicht als Gemüse.
  • Pflanzliches Eiweiß: Nüsse, Samen, Bohnen & Tofu
    Eiweiß ist der „Baustoff“ unseres Körpers und ist aus pflanzlichen Quellen besonders gut für uns. Eiweißreiche pflanzliche Lebensmittel wie Nüsse, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Leinsamen sowie Bohnen, Linsen und Kichererbsen dürfen wir gerne häufiger essen. Sie sind auch ein sehr guter Lieferant für Ballaststoffe, Vitamine und Spurenelemente.
  • Kein rotes Fleisch, besser Fisch, Geflügel & Eier Fettreicher Fisch wie Lachs schützt uns vor Herzerkrankungen, denn Fisch ist reich an Omega-3-Fettsäuren. Eier litten lange unter ihrem schlechten Ruf. Tatsächlich sind sie – wenn die Qualität stimmt – aber ein weitaus gesünderes Frühstück als Toastbrot oder süße Teilchen. Weniger Fleisch auf dem Teller würde dagegen vielen guttun. Wenn Sie Fleisch essen, sollten Sie Geflügel gegenüber rotem Fleisch bevorzugen. Denn viel rotes Fleisch wie Schwein oder Rind kann die Entstehung von Darmkrebs begünstigen. Wenn Sie bisher täglich Fleisch essen, ersetzen Sie es mehrmals in der Woche durch Geflügel, Fisch oder pflanzliche Alternativen wie Bohnen.
  • Täglich: Optimierung mit Vitaminen und Spurenelementen Um gesund zu bleiben, sollte unsere Ernährung ausreichende Mengen an Mikronährstoffen enthalten. Eine tägliche Optimierung mit Mikronährstoffen kann eine gesunde Ernährung keinesfalls ersetzen, „füllt aber die Löcher, die selbst bei Ernährungsbewussten entstehen können“, so die Harvard-Forscher.
  • Nur selten: raffiniertes Mehl, Zucker, Salz Weißes Brot, weißer Reis, helle Pasta, süße Getränke und zuckerreiche Lebensmittel – sie machen heute einen Großteil unserer Ernähurng aus. In der Harvard-Pyramide tauchen sie dagegen nur an der Spitze auf. Sie lassen unseren Stoffwechsel entgleisen und führen zu Diabetes, Übergewicht, Herzerkrankungen und anderen chronischen Krankheiten. Zu viel Salz sollten wir ebenfalls meiden, denn eine salzreiche Ernährung hat verschiendenste ungünstige Auswirkungen und begünstigt zum Beispiel Herzinfarkt und Schlaganfall.

Gesunde Mahlzeiten zusammenstellen: Der gesunde Teller

Jetzt wissen wir, welche Lebensmittel möglichst oft in unserem Einkaufswagen landen sollten. Wie aber stellen wir daraus eine gesunde Mahlzeit oder eine gesunde Brotdose zusammen? Als Orientierung haben die Wissenschaftler den „gesunden Teller“ entwickelt. Diese Hinweise an den Kühlschrank gehängt, können eine tägliche Hilfe sein, um gesund und ausgewogen zu essen:

  • Gemüse und Obst – ½ des Gesunden Tellers
    Mindestens die Hälfte des Tellers sollte mit frischem Gemüse oder Salat bedeckt sein. Kosten Sie dabei die ganze Vielfalt aus: Je bunter, desto besser. Wegen ihres ungünstigen Effekts auf den Blutzuckerspiegel zählen Kartoffeln auf dem gesunden Teller nicht zum Gemüse. Gemüse sollte gegenüber Obst den größeren Anteil ausmachen.
  • Gesundes Eiweiß – ¼ des Gesunden Tellers
    Hülsenfrüchte und Nüsse sind gesunde und vielseitige Proteinquellen. Wenn Sie Fleisch essen, bevorzugen Sie Geflügel und Fisch. Auf dem Teller passen diese sehr gut zu Salat und Gemüse. Schränken Sie den Genuss von rotem Fleisch (z.B. Rindfleisch, Schweinefleisch) ein und vermeiden Sie verarbeitetes Fleisch wie Schinken, Mortadella und Wurst.

  • Vollkornprodukte – ¼ des Gesunden Tellers:
    Vollkorngetreide wie Vollkornweizen, Gerste, Dinkel, Hafer, brauner Reis und Vollkornprodukte, zum Beispiel Vollkornnudeln, haben einen günstigen Effekt auf Blutzuckerspiegel und Insulin verglichen mit Weißbrot, weißem Reis und anderen stark verarbeiteten Getreideprodukten.
  • Gute Pflanzenöle – als Ergänzung
    Nicht nur Pflanzenöle wie Olivenöl, Rapsöl und Leinöl sind Quellen guter Fette, sondern auch Lachs, Avocado, Oliven, Nüsse und Samen. Vermeiden Sie industriell verarbeitete Produkte, die oftmals ungesunde „gehärtete Fette“ enthalten (siehe Zutatenliste).

  • Ohne Zucker: Wasser, Kaffee oder Tee
    Wasser ist das perfekte Getränk. Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke und trinken Sie ungesüßten Kaffee und Tee. Beschränken Sie den Genuss von Milch und Milchprodukten auf maximal ein oder zwei Portionen am Tag.

  • Nicht vergessen: Bleiben Sie aktiv
    Die rote Figur auf der Abbildung des Gesunden Tellers ist eine Erinnerung daran, dass Bewegung wichtig ist, um gesund zu bleiben und das Gewicht zu kontrollieren.

Weitere Informationen hierzu finden Sie (in englischer Sprache) auch auf der Website der Harvard Universität: Harvard T.H. Chan School of Public Health

Quellen:

  1. The Nurses Health Study, www.thenurseshealthstudy.org
  2. The Healthy Eating Pyramid, by The Harvard School of Public Health Department of Nutrition
  3. Essentials of Healthy Eating: A Guide, Skerrett & Willett,

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Dunja Rieber

ist Ernährungswissenschaftlerin und schreibt seit 2018 für den LaVita-Blog. Ihr Grundsatz für eine gesunde Ernährung: Von allem ein bisschen, von nichts zu viel. Beim Kochen soll es frisch und möglichst ausgewogen sein - aber nicht zu aufwändig, denn im Alltag mit zwei kleinen Töchtern bleibt nicht viel Zeit, um lange in der Küche zu stehen.

12 Kommentare

  • Hofmann Inge

    Von wann ist die Harvard Studie, von der Sie sprechen? Auf der Pyramide selbst steht sie sei von 2008. Was ist jetzt neu dazu gekommen?

  • Simone Kisse

    Sehr gut erklärt, kurz und knapp und alles verständlich
    Ich habe nur eine Frage ich nehme immer Kocosöl zum Braten oder Kokos Blüten Sirup Apfelsirup zum süßen. Ist das ok?
    Beste Grüße S K

    • Dunja Rieber
      Dunja Rieber

      Liebe Frau Kisse,
      Kokosöl lässt sich hoch erhitzen und ist daher sehr gut zum Braten geeignet. Um in den Genuss der ganzen Vielfalt an Nährstoffen zu kommen, empfiehlt es sich öfters die Sorten zu wechseln und z. B. für Salate Omega-3-reiches Leinöl zu verwenden und zum milden Braten und Dünsten eignet sich auch Olivenöl hervorragend. Kokosblütensirup können Sie gerne verwenden. Wie alle Zucker/Süßmittel sollte auch er jedoch sparsam eingesetzt werden.
      Herzliche Grüße
      Dunja Rieber

  • Sehr interessant und verständlich dargestellt. Wo kann ich die Ernährungspyramide und den gesunden Teller plakativ in einem normalen Format erhalten oder mir runter laden?

    • Dunja Rieber
      Dunja Rieber

      Liebe Claudia,
      auf der Homepage der Harvard-Universität finden Sie alle Abbildungen und weiterführende Informationen, die Sie sich hier ansehen bzw. durchlesen können (leider in englischer Sprache).
      Herzliche Grüße,
      Dunja Rieber

  • Bärbel Behar Kremer

    Super der Artikel, vielen Dank!
    Ich finde alle Kommentare von Ihnen interessant und gut.
    Liebe grüsse

  • Marianne

    Rapsöl geht gar nicht, auch nicht Bio. Sind Hybridzüchtungen ,
    die zu Silent Inflammation führen. ( Peter-Hansen Volkmann:
    Darm gesund- Mensch gesund! Ganz einfach! S. 37/38, oder
    auf seinem You Tube Kanal)

  • Dirk Eckert

    Sehr geehrte Frau Rieber,

    für eine Beobachtung hätte ich gerne Ihre Meinung. Seitdem ich schrittweise, Motivation war eher Genuß, Wunsch nach besserer Qualität und eine Portion Idealismus eher regionale Produzenten als Großbetriebe zu unterstützen, heute fast ausschließlich alles von Grund auf selbst zubereite hat sich mein Appetitempfinden dahingehend verändert, daß ich rein mit diesem als Richtschnur mit wenigen Ausnahmen sehr nach an Empfehlungen wie o.g. komme. Ja, ich esse weiterhin gerne fettes rotes Fleisch, die Gelüste danach sind jedoch wesentlich seltener geworden.

    Meine Meinung ist, daß der Appetit auch eine Körperfunktion ist, die mir „sagt“ was ich gerade brauche. Würden Sie meiner Annahme zustimmen, daß der bewußte Umgang mit soweit wie möglich unverarbeiteten Lebensmitteln als Grundzutaten, unter Ausschluß künstlicher Zusätze diese Funktion wieder besser „aktiviert“? Hier würde mich Ihre Meinung als Ernährungswissenschaftlerin interessieren.

    Mit freundlichen Grüßen

    Dirk Eckert

  • …und wenn wir noch den Trick mit resistenter Stärke durch Abkühlen lernen,können wir die gute Kartoffel deutlich weiter unten auf die Liste der bösen Dinge sortieren.

    Wer den englischenArtikel bis zu Ende liest findet dann auch den linkzur deutschen Übersetzung unten. Wie so viele Aufsätze verschweigt auch dieses Werk ,daß Gemisch und Vielfalt eine Sache ist, Herkunft und „Herstellung“ insbesondere tierischer Nahrung nochmal eine andere. Wir beginnen mit der internet Suche nach „Jaenicke + Lachs“ – damit wirs nicht mit den falschen Fettsäuren übertreiben

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