Die richtige Ernährung unterstützt unser Immunsystem. shutterstock_587531324_Von-Liderina

Viren & Co.: Wie uns jetzt starke Abwehrkäfte helfen können

Gesund bleiben: Das Immunsystem schützt uns rund um die Uhr vor Viren und Erregern. Ob Selen, Zink oder Vitamin C – eine gute Versorgung mit diesen Vitalstoffen unterstützt die Abwehrkräfte.

von Dunja Rieber

Bin ich gut geschützt?

Viren lieben es kühl. Deshalb können sie sich gerade zur kalten Jahreszeit innerhalb mehrerer Wochen über Kontinente hinweg ausbreiten. Hinzu kommt, dass wir jetzt weniger an die frische Luft kommen, uns lieber drinnen tummeln und sich die Viren auf engem Raum schneller verbreiten können. Auch unsere erste natürliche Abwehrbarriere – unsere Schleimhäute – leidet, wenn wir uns vermehrt in beheizten Räumen aufhalten.

Im Optimalfall hält uns unser Immunsystem gesund. Es schützt uns vor Eindringlingen wie Viren, Bakterien und Pilzen. Aber ein derart komplexes System ist auch anfällig für viele Störfaktoren:

  • Ob nun Stress, Schlafmangel, eine ungesunde Ernährung, die Einnahme von Medikamenten oder bestehende chronische Erkrankungen die Ursache sind, die Folge ist immer dieselbe: Eine geschwächte Abwehrkraft.
  • Und auch persönliche Sünden wie Rauchen und zu viel Alkohol „verbrauchen“ immununterstützende Mikronährstoffe, ebenso wie Umweltfaktoren z. B. Feinstaub, Ozon und Lärm. Einen Mangel an Abwehrkräften beklagen häufig gerade Büromenschen, die sich viel drinnen aufhalten und denen regelmäßige Bewegung fehlt. Auch wenn ausreichender Schlaf fehlt, kann das die körpereigene Abwehr schwächen.
  • Neben äußeren Einflüssen wird die Schlagkraft unseres Immunsystems auch von unserem natürlichen Alterungsprozess beeinflusst: Etwa ab der zweiten Lebenshälfte lässt die Aktivität unserer Abwehrzellen natürlicherweise nach. Genauso fangen sich Kinder schnell einen Infekt ein, denn ihr Immunsystem ist noch nicht vollständig entwickelt.
  • Auch wer längerfristig mit Verdauungsproblemen zu tun hat, kann einen Mangel an Vitaminen z. B. Vitamin C, Selen oder Zink, entwickeln – allesamt wichtig für widerstandsfähige Abwehrkräfte.

Wenn eine neue Erkältungswelle durch das Land zieht, können wir also erahnen, wie es um unsere Abwehr steht – und uns rechtzeitig dagegen rüsten.

Mit der Ernährung die Abwehr unterstützen

Glücklicherweise gibt es einige Möglichkeiten, die körpereigenen Abwehrkräfte zu unterstützen. Leicht geht das über eine gesunde, ausgewogene Ernährung. Denn letztlich hängen alle unsere Immunzellen von einer guten Versorgung mit Vitaminen und Spurenelementen ab. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt hierfür fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag.

Wenn es um Viren geht, kommt Vielen als erstes Vitamin C in den Sinn. Doch Mediziner wissen heute, dass unser Immunsystem von einer Reihe weiterer Vitamine und Spurenelemente z. B. Kupfer, Vitamin D und Eisen beeinflusst wird. Vitamin A ist ebenfalls sehr wichtig, da es unsere erste Barriere, die Schleimhäute, gegen Eindringlinge stärkt – und so verhindert, dass diese überhaupt in unseren Körper gelangen.

Im Kampf gegen Viren & Co. ist also Vielfalt entscheidend. Hinzu kommt: Alle Mikronährstoffe ergänzen sich gegenseitig. Daher sollten wir unserem Körper immer die ganze Bandbreite an Vitaminen und Spurenelementen zur Verfügung stellen.

Wer die richtigen Lebensmittel zu sich nimmt, baut damit auf natürliche Weise seine Abwehrkräfte auf. Umso besser, wenn möglichst oft frisch gekocht wird und dabei saisonale, regionale und biologisch angebaute Lebensmittel die Hauptrolle spielen.

Welche Vitamine und Spurenelemente Ihr Immunsystem unterstützen und in welchen Lebensmitteln sie stecken, erfahren Sie hier:

Diese Vitalstoffe erhalten die Stärke des Immunsystems

Siebenfachschutz für unsere Abwehr: Mit diesen Vitaminen und Spurenelementen geht es unserem Immunsystem gut – und das ist wissenschaftlich belegt

  • Vitamin C unterstützt die Immunabwehr – darüber herrscht in der Medizin seit langem Einigkeit. Doch mit steigendem Alter wird dessen Schlagkraft natürlicherweise schwächer. Studien belegen, dass eine gute Vitamin C-Versorgung gerade für ältere Personen wichtig ist, weil das Vitamin deren Immunfunktion stärken kann (Delafuente et al.). Das gleiche gilt für alle, die körperlich schwer arbeiten, dauernd Kälte ausgesetzt sind oder sich durch viel Sport belasten (Douglas et al.) Vitamin C verbessert darüber hinaus die Aufnahme von Eisen, dass für unsere Abwehr ebenfalls wichtig ist (s. u.).
    Viel Vitamin C steckt in: Brokkoli, Acerola, Beeren und Zitrusfrüchten
  • Kupfer T-Lymphozyten und Fresszellen helfen uns bei der Abwehr verschiedenster Krankheitserreger. Um uns optimal zu schützen, brauchen beide das Spurenelement Kupfer. Schon eine minimale Unterversorgung an Kupfer beeinträchtigt deren Aktivität und damit die Widerstandsfähigkeit des Immunsystems (Munoz et al.).
    Kupfer steckt in: Hagebutten, Rote Beete und Weintrauben
  • Eisen Meist sind unsere Schleimhäute die erste Eintrittspforte für Viren. Nach kurzer Zeit zwingen sie die Zellen unserer Atemwege unzählige weitere Viren herzustellen. Bestimmte Abwehrzellen können das verhindern. Sie schütten Antikörper aus, die die Viren bekämpfen. Sind unsere Eisenspeicher leer, reduziert sich ihre Anzahl – unsere Abwehr ist geschwächt (Munoz et al.).
    Viel pflanzliches Eisen steckt in: Fenchel, grünem Gemüse, Basilikum und Erdbeeren
  • Vitamin A Auch dieses Vitamin unterstützt gesunde Schleimhäute und hilft unsere erste Barriere gegen Viren & Co. aufrecht zu halten. Wir nehmen es über pflanzliche Lebensmittel in Form von Beta-Carotin auf, das im Körper zu Vitamin A umgewandelt wird.
    Viel pflanzliches Beta-Carotin steckt in: Mango, Kürbis, Möhren, Grünkohl
  • Selen Das Spurenelement Selen hat einen wichtigen Einfluss auf unser Immunsystem. So kann Selen unser Immunsystems aktivieren und die Bildung neuer Abwehrzellen anregen (Bates CJ, 2005. Selenium. In: Caballero et al.: Encyclopedia of Human Nutrition. Elsevier Academic Press, 118-125).
    Viel Selen steckt in: Weißkohl, Paranüssen und Paprika
  • Vitamin D Wie wichtig Vitamin D auch für unser Immunsystem ist, ist noch eine recht junge Entdeckung. So regt das Vitamin die Bildung von Cathelidin an, ein antibakteriell wirkender Abwehrstoff. An der Oberfläche unserer Immunzellen befinden sich auch spezielle Vitamin-D-Rezeptoren, an die das Vitamin sich anheftet und dann weitere Abwehrmechanismen in Gang setzt (Bikle, 2009).
    Viel Vitamin D steckt in: Fisch, Eiern und Champignons
  • Zink Eine schlechte Versorgung mit Zink macht unseren Körper anfälliger für Krankheitserreger (Aydemir et al.). Denn Zink greift in viele Prozesse der Immunabwehr ein und beeinflusst die Bildung verschiedenster Abwehrzellen. Nehmen wir zu wenig Zink auf, bildet unser Körper auch weniger Antikörper zur Bekämpfung der Erreger – einer unser stärkster Helfer im Kampf gegen die Viren.
    Viel Zink steckt in: Spinat, Pastinake und Brokkoli

So funktioniert unser Immunsystem

Unser Körper kann sich gegen Bakterien, Viren und Pilze wehren – mal schlechter, mal besser, je nachdem wie gut es um unser Immunsystem bestellt ist. Zur Abwehr dient unser körpereigenes Immunsystem, das gleich zwei „Schutztruppen“ für uns bereithält:

Die unspezifische Immunabwehr Sie reagiert besonders schnell auf angreifende Erreger und wird direkt mit der ersten infizierten Zelle aktiv. Bestimmte weiße Blutkörperchen, die Riesenfresszellen (1) erkennen die Eindringlinge und vertilgen alles, was in unserem Körper nichts zu suchen hat. Zu ihrem Beutespektrum gehören neben Viren auch Bakterien, Pilzsporen (2) und defekte Körperzellen. Die unspezifische Abwehr ist in unseren Genen verankert und wird daher auch angeborene Immunabwehr genannt.

Die unspezifische Immunabwehr

Die spezifische Abwehr Diese Schutztruppe lernt ständig dazu und verfügt über verschiedene Typen von Lymphozyten, die Bestandteil der weißen Blutkörperchen sind. So genannte Antikörper (1) bilden sich innerhalb weniger Tage, wenn z. B. Viren im Körper sind. Diese kleinen Helfer sind genau auf das Virus ausgerichtet und können die Eindringlinge umhüllen. In dieser Schutzverpackung können sie unseren Zellen nichts mehr anhaben. Sie verklumpen und werden von den Fresszellen (2) vernichtet. Greift dieselbe Erreger-Art uns erneut an, kann der Körper immer wieder auf diese Antikörper zurückgreifen. Diese heften sich an die Erreger und „verraten“ sie dadurch an spezielle Killerzellen, (3) die diese dann vernichten. Zielzellen der Killerzellen sind auch entartete Zellen wie Tumorzellen.Die spezifische Immunabwehr

Ihr Darm als Trainingspartner

Das so genannte darmassoziierte Immunsystem wird durch unsere Darmbakterien ständig trainiert und bildet ebenfalls wichtige Abwehrstoffe – und das funktioniert umso besser, je vielfältiger unsere Darmflora ist. Besonders positiv auf eine gesunde Darmflora wirkt sich neben Ballaststoffen aus Vollkorn auch eine vielfältige, pflanzenbetonte, mediterrane Ernährung mit reichlich Gemüse, Obst und Kräutern aus.

Es hat Sie erwischt? Ein altes Hausmittel hilft

Seit jeher gilt Omas Hühnersuppe als Hausmittel bei Erkältungskrankheiten. Die Amerikaner nennen sie sogar „Jewisch Penicillin“, also jüdisches Penicillin. Und da ist tatsächlich etwas dran. Lungenspezialisten der Universität Nebraska haben herausgefunden, warum die heiße Brühe uns bei Infekten so guttut. Hühnersuppe blockiert im Körper die Ausschüttung von entzündungsfördernden Substanzen – und kann so das Abschwellen der Schleimhäute in den oberen Atemwegen unterstützen (Rennard et al., 2000).


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Dunja Rieber

ist Ernährungswissenschaftlerin und schreibt seit 2018 für den LaVita-Blog. Ihr Grundsatz für eine gesunde Ernährung: Von allem ein bisschen, von nichts zu viel. Beim Kochen soll es frisch und möglichst ausgewogen sein - aber nicht zu aufwändig, denn im Alltag mit zwei kleinen Töchtern bleibt nicht viel Zeit, um lange in der Küche zu stehen.

10 Kommentare

  • Bruno Becker

    Wenn es einen erwischt hat, was hilft noch neben Hühnersuppe?
    Wie ist es mit Rotlicht?
    Helfen Contramutan, toxiLoges u. a.?
    Verschaffen Hals- und Rachen-Sprays Linderung?

    • Brigitte R.

      Ich schwöre auf homöopathische Mittel. Bei den geringsten Anzeichen eines Infekts nehme ich 3 – 5 mal täglich drei Esslöffel ein. Nach spätestens zwei bis drei Tagen ist alles wieder gut.
      Auch mein Mann, der eigentlich sehr skeptisch homöopathischen Mitteln gegenübersteht, ist davon überzeugt.

      • Hallo, was genau für homöopathische Mittel sind das?

        • Myrta Wehrsdorf

          Ich würde auch gerne wissen um was für homöopathische Mittel es dabei handelt. Bin sehr auf diese Mittel fixiert. Habe sehr viele Globoli in meinem Arztneischrank. Ich schwöre auf sie und sie haben mir auch schon viel geholfen.

      • Annika Thier

        Welche homöopathischen Mittel sind das???

      • Wie heißt das homöopathische Mittel

  • N.Bödewadt

    Danke für diesen „gehaltvollen“ Artikel über unser Immunsystem! Alles drin, sehr gut verständlich und motivierend, gerade jetzt auch über Ernährung für eine Stärkung zu sorgen 🙂

  • Erich Petermichl

    Wenn ich glaube, dass ich mich „verkühlt “ habe, gehe ich in meine Infrarot wärmekabine. Bei einer für mich angenehmen Temperatur von 50 bis 60 Grad schwitze ich so 50 Minuten.
    Meistens hilft mir das, um eine drohende „Grippe “ abzuwenden.

  • Emil Austermann

    Hallo und Guten Tag! Ich soll nicht 3 Portionen am Tag, sondern 5 kleinere essen, immer mit 4 Stunden Abstand ; dann aber auch 5x am Tag Obst, zudem mindestens 1,5 l Flüssigkeit ( nur Wasser? Oder auch jede Sorte Tee; wie steht’s mit Kaffee? Oder alk’freiem Bier?
    Gelten da auch die 4 Stunden? ). Wie soll man das alles schaffen?
    So viele Stunden hat mein Tag nicht,
    Wissen Sie eine Lösung?

  • Darf ich fragen was sie Homöopathie sches einnehmen?

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