Fasten, aber richtig: So einfach fasten Sie gesund!

Nach der Uhr essen gilt vielen als beste Methode, um gesund abzunehmen. Jetzt zeigen Studien: Das Intervallfasten ist eine gute Alternative, aber auch das Buchinger-Fasten ist effektiv. Wir zeigen Ihnen, die wichtigsten Fastenarten im Überblick – und wie einfach sie jedem gelingen! 

Rückkehr zum "Steinzeit-Metabolismus"

Essen, das uns rund um die Uhr zur Verfügung steht – aus Sicht der Evolution ist das eine sehr kurze Zeitspanne. Es gab harte Winter und schlechte Ernten. Erst seit wenigen Jahrzehnten muss unser Körper nicht mehr mit längeren Essenspausen zurechtkommen. Tag für Tag eine große Menge an Nahrung zu verarbeiten – darauf hat sich unser Körper auf biochemischer Ebene noch nicht eingestellt. Es macht unserem Stoffwechsel zu schaffen, vor allem das häufige Essen von vielen Snacks und Zwischenmahlzeiten ist ein Problem. Unserem Körper fehlen dann die wertvollen Pausen, die wir bzw. unsere Zellen zur Regeneration und Reparatur brauchen. Nicht ohne Grund, haben wir meist keinen Appetit, wenn wir z. B. erkältet sind. Körper und Immunsystem forcieren die Nahrungspause, um sich schnellstmöglich wieder zu regenerieren.

Intervallfasten: Die drei Methoden

So funktioniert das Intervallfasten: Beim Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten genannt, wechseln sich Fasten- und Essenperioden in kurzen Zeitabständen ab. Die Zeitfenster liegen je nach Variante entweder innerhalb eines Tages oder betreffen eine bestimmte Anzahl an Tagen pro Woche:

• 16:8: Sie fasten über Nacht 16 Stunden und dürfen am Tag innerhalb von acht Stunden zwei bis drei Mahlzeiten essen. Wichtig ist, eine etwa drei bis vierstündige Pause zwischen den Mahlzeiten. Das Tolle: die meiste Zeit wird hierbei „verschlafen“. Diese Methode ist unkompliziert und lässt sich gut in den Alltag integrieren.
• 5:2: Fünf Tage in der Woche essen Sie normal, zwei Tage fasten Sie, wobei Sie bis zu 500-600 kcal/Tag vorrangig durch Obst und Gemüse essen dürfen. Diese Methode eignet sich gut bei wechselnden Tagesabläufen und ist gut durchzuhalten, da selbst an Fastentagen nicht komplett auf Nahrung verzichtet werden muss.
• ADF-Fasten: ADF steht für "alternate day fasting", bei dem nur jeden zweiten Tag gefastet wird. Einen Tag wird innerhalb von 12 Stunden normal gegessen, einen Tag wird gefastet. Hier braucht es etwas mehr Disziplin, dafür darf mit rascherem Gewichtsverlust gerechnet werden.

Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung fürs Intervallfasten mit vielen Tipps finden Sie hier.

Was passiert beim Intervallfasten im Körper?

Während der Essenpausen wechselt der Körper in einen Stoffwechselprozess, der sich Autophagie (aus dem griechischen "sich selbst verzehrend") nennt. Der Körper reinigt sich dabei von innen und schleust defekte und alte Zellen aus. Einige Forscher gehen davon aus, dass dieses Recyclingsprogramm bereits nach etwa 12 Stunden ohne Nahrung startet, andere gehen von 13 bis 14 Stunden aus. Eine wissenschafltlicher Beweis hierzu steht noch aus.

Studien zeigen die zahlreichen Vorteile des Intervallfastens

Die Autophagie, das Reinigungsprogramm der Zellen, wird beim Intervallfasten regelmäßig aktiviert, was Entzündungen hemmt und sich positiv auf den Stoffwechsel und die Gesundheit auswirkt. Im Fachmagazin Cell Metabolism veröffentlichten Grazer Wissenschaftler 2019 ihre Studienergebnisse, die an 100 gesunden Probanden ohne Übergewicht durchgeführt wurde. Die Studie untersuchte lang- und kurzfristig die Auswirkungen des alternierenden Fastens (Fasten: 36 Stunden, in den darauffolgenden 12 Stunden wird gegessen). Bereits nach einem Monat erging es den Teilnehmern gesundheitlich besser:

• Geringere Blutfettwerte (LDL-Cholesterin sank)
• Gewichtsabnahme von ca. 3,5 kg
• Reduzierte Entzündungsmarker, die mit Alterungsprozessen assoziiert sind
• Abnahme des viszeralen Fetts (Fett, dass die Organe einbettet)
• keine negativen Effekte, auch nicht nach sechs Monaten

Vor allem als langfristig gelebtes Modell, so die Forscher eines weiteren Reviews, sei Intervallfasten ein gesundheitserhaltendes Konzept, was den Stoffwechsel verbessert – und damit verbundene Erkrankungen vermindert.

Doch um das volle Gesundheitspotential auszuschöpfen, ist nicht nur der Blick auf die Uhr ausschlaggebend.

Gesundes Intervallfasten – darauf kommt es an

Das „Wann“ spielt beim Intervallfasten die größte Rolle. Jedoch darf das „Was“ nicht aus den Augen verloren werden und z. B. sobald die 16h/24h Fastenperiode vorbei ist, die Tiefkühlpizza in den Ofen geschoben werden. Auch wenn oft behauptet wird, dass nur die Essenszeit entscheidend sei für positive Effekte: Wenn man sich ungesund ernährt, kann – trotz Gewichtsverlust – eine Fehlernährung inklusive deren Auswirkungen auf unseren Körper die Folge ein.

Um den Erfolg zu maximieren, sind Lebensmittel empfehlenswert, die den Blutzucker stabil halten und nicht in die Höhe treiben. Dazu zählen Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst im Maßen, sowie Vollkornprodukte und (pflanzliche) Milchprodukte. Eine gesunde, ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung mit möglichst wenig verarbeiteten Lebensmitteln sollte die Basis sein – auch und besonders beim Intervallfasten.

Die hohe Durchhalterate ist wohl der entscheidende Erfolgsfaktor des Intervallfastens. Selbst Personen, die bereits an zahlreichen anderen Versuchen, Gewicht zu verlieren, gescheitert sind, haben oftmals mit dem Intervallfasten Erfolg. Dabei ist entscheidend: Der gewählte Fasten-Rhythmus muss zu einem passen. Denn nur dann bleibt man langfristig dabei.

Sie sind nicht sicher, welches Fastenintervall am besten zu Ihnen passt? Machen Sie sich bewusst, dass Sie die Variante finden müssen, die am besten mit Ihren Alltag vereinbar ist - auch wenn Bekannte von Variante XY schwärmen. Wenn Sie wissen, was für Sie wichtig und passend ist, finden Sie für sich das richtige Modell: Gehen Sie eine Woche Tag für Tag gedanklich durch und überprüfen Sie, welche Fastenzeiten für Sie tatsächlich praktikabel sind. Bei regelmäßigen Tagesabläufen wählen viele das 16:8-Fasten. Bei Schichtarbeit oder wenn es Ihnen leichter fällt, an wenigen Tagen zu fasten, kann das 5:2-Fasten die geeignete Variante sein.

Nach der Eingewöhungsphase haben viele wenig Schwierigkeiten das Essen nach der Uhr durchzuhalten, wenn es an den eigenen Alltag angepasst ist und sich so leicht fortführen lässt. Es muss auch nicht immer ein strenges Entweder-Oder sein: Es ist ebenso möglich alle paar Monate eine Woche nach der ADF-Methode zu fasten und im übrigen Jahr 16:8.

Buchinger-Heilfasten: Die Grundlagen

Das Heilfasten bezeichnet alle Fastenkuren, die zum Regenerieren und Entgiften angewendet werden. Besonders bekannt ist das Buchinger-Fasten. Der deutsche Arzt Otto Buchinger (1878-1966) hatte sich 1919 in einer selbst verordneten Fastenkur von seinen Rheuma-Schmerzen befreit. Seitdem gilt Buchinger als Begründer des Heilfastens. Sein Ziel war, den Körper von Giftstoffen zu befreien und die Selbstheilungskräfte anzuregen. Weil der Körper trotz Fasten wichtige Vitamine und Spurenelemente aufnimmt, gilt das Buchinger Heilfasten als besonders gesund und gut verträglich:

• Gestartet wird mit einem Obst- oder Hafer-Entlastungstag und einer Darmreinigung.
• Darauf folgen 5 bis 14 Fastentage.
• Erlaubt sind neben Tee und Wasser täglich bis zu einem Liter Gemüsebrühe sowie Obst- und Gemüsesäfte.
• Mit einem Apfel beginnen danach die zwei bis drei Aufbautage.
• Empfehlenswert ist das Buchinger-Fasten unter ärztlicher Aufsicht. Bei Erkrankungen sollten Sie mit Ihrem Arzt klären, ob und in welcher Form das Buchinger-Fasten für Sie empfehlenswert ist.
• Im Idealfall wird die Fastenkur durch etwas Bewegung an der frischen Luft unterstützt.

Gesundes Buchinger-Fasten – darauf kommt es an

Auch wenn feste Kost beim Buchinger-Heilfasten eine untergeordnete Rolle spielt: Ausreichend zu trinken ist entscheidend, um die Reinigungsprozesse des gesamten Körpers anzuregen. Fastenarzt Dr. Otto Buchinger empfahl neben Wasser bewusst Gemüsesuppen sowie Gemüse- oder Obstsäfte. Durch die darin enthaltenen Vitamine und Spurenelemente wird der Körper während des Fastens entlastet.

Auch die weltweit größte Studie zum Buchinger-Heilfasten bestätigt, dass der Körper beim Fasten von wichtigen Nährstoffen aus den Gemüsesuppen und Säften profitiert. Die Studie wurde an der Klinik Buchinger Wilhelmi am Bodensee in Kooperation mit Prof. Dr. Andreas Michalsen (Universitätsklinik Charité Berlin) durchgeführt.

Die Autoren kamen zu folgenden Ergebnissen: Buchinger-Fasten ist ein geeigneter und sicherer Ansatz, um alterungsbedingten Erkrankungen und chronischen Stoffwechselerkrankungen zu begegnen. Interessanterweise gaben 93 % der Probanden keine Hungergefühle während der Fastenzeit an. Folgende Resultate wurden dabei im Detail erzielt:

• erfolgreiche Mobilisierung von Fettgewebe und Gewichtsverlust
• effektiver Fett- und Zucker-Stoffwechsel
• Verbesserung des Blutdrucks sowie Senkung von Blutzucker und Hba1c
• Verbesserung der Cholesterin- und Blutfettwerte
• Verbesserung der gesundheitlichen Beschwerden bei 84,4 % der Probanden

Sie interessieren sich für das Thema Buchinger-Heilfasten und möchten es gerne ausprobieren? Am besten wenden Sie sich an einen erfahrenen Fastenleiter oder eine Fastenklinik.

Wer nicht fasten sollte

Folgende Personengruppen sollten laut Experten nicht Intervallfasten:

• schwangere und stillende Frauen
• Personen mit Untergewicht
• Personen mit Essstörungen
• Kinder
• Personen, die Medikamente einnehmen, die auf den Stoffwechsel wirken (z. B. Medikamente bei Bluthochdruck, Diabetes) und Fasten probieren möchten, sollten dies mit ihrem Arzt besprechen.
• Bei vorliegenden Erkrankungen sollten Sie ebenfalls mit Ihrem Arzt besprechen, ob und in welcher Form das Fasten für Sie empfehlenswert ist.

Quellen

Wilhelmi de Toledo F, Grundler F, Bergouignan A, Drinda S, Michalsen A. Safety, health improvement and well-being during a 4 to 21-day fasting period in an observational study including 1422 subjects. PLoS One. 2019.

Stekovic S et al: Alternate Day Fasting Improves Physiological and Molecular Markers of Aging in Healthy, Non-obese Humans. Cell Metab. 2019.

Rafael de Cabo and Mark P. Mattson: Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. December 26, 2019, N Engl J Med 2019.

Ruth Schübel et al: Effects of intermittent and continuous calorie restriction on body weight and metabolism over 50 wk: a randomized controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 2018.