Intervallfasten ist gesund - wenn man das Richtige isst. shutterstock_1450969046_FoxysForestManufacture

Intervallfasten: So gesund ist es

Experten diskutieren: Ist das Intervallfasten geeignet, um langfristig abzunehmen? Und welche positiven Effekte hat es noch? Was Sie dabei beachten sollten. 

von Corina Hajak

Intervallfasten: Den Steinzeit-Stoffwechsel wieder aktivieren

Der Ansatz von Intervallfasten unterscheidet sich bekanntlich radikal von klassischen Diäten: Es wird hier nicht auf Fett oder Kohlenhydrate verzichtet, keine Kalorien gezählt oder nur Gemüsebrühe getrunken. Allein die Zeiten zwischen der Nahrungsaufnahme stellen hier die Weichen für eine Gewichtsabnahme. Die Essenspausen beim Intervallfasten variieren zwischen 16 und 48 Stunden. Das ursprüngliche „typische“ Intervallfasten ist das alternate day fasting (ADF): Einen Tag wird normal gegessen, dann wird gefastet.

Die beiden anderen populären Formen des Intervallfastens sind:

  • Methode 16:8: über Nacht 16 Stunden fasten und am Tag innerhalb von acht Stunden zwei bis drei Mahlzeiten essen (die meiste Zeit wird hierbei „verschlafen“)
  • Methode 5:2: fünf Tage in der Woche normal essen und zwei Tage bis 500-600 kcal/Tag

Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung fürs Intervallfasten mit vielen Tipps finden Sie hier.

Forscher fassen die Wirkungen des Intervallfastens so zusammen: Durch die Fastenperioden schaltet der Körper wieder in seinen eigentlichen „Steinzeit“-Metabolismus zurück“: Fett- und Zuckerstoffwechsel laufen effektiver. Unser Stoffwechsel sei für eine Nahrungsaufnahme alle paar Stunden ursprünglich nicht konstruiert: Unsere Vorfahren aßen weder täglich drei große Mahlzeiten, noch konsumierten sie zusätzlich Snacks dazwischen und führten einen Lebensstil, der kaum körperliche Aktivität enthält.

Die Zellreinigung anregen

Die Forschung interessiert sich seit Jahren für die medizinischen Auswirkungen des Intervallfastens. Wissenschaftler wissen, dass vor allem der Prozess der Autophagie (zellinterne Müllabfuhr) durch das Fasten aktiviert wird. Auch gibt es einige Hinweise auf gesundheitliche Vorteile des Intervallfastens, dazu gehören Schutz vor kardiovaskulären Erkrankungen, Krebs, Diabetes, Alzheimer und eine höhere Lebenserwartung. Effekte auf das Darm-Mikrobiom werden ebenfalls angenommen. An Motivation fehlt es nicht: Weltweit laufen Studien, um die gesundheitlichen Vorteile des Intervallfastens zu belegen, vor allem jene, die über die Effekte der Gewichtsabnahme hinausgehen.

Studien zeigen wieder zahlreiche Vorteile des Intervallfastens

2019 sorgten nun einige Ergebnisse für neue Kontoverse. Im Fachmagazin Cell Metabolism veröffentlichten Grazer Wissenschaftler ihre Studienergebnisse1, die an 100 gesunden Probanden ohne Übergewicht durchgeführt wurde. Die Studie untersuchte lang- und kurzfristig die Auswirkungen des alternierenden Fastens (Fasten: 36 Stunden, in den darauffolgenden 12 Stunden wird gegessen). Bereits nach einem Monat erging es den Teilnehmern gesundheitlich besser:

  • Geringere Blutfettwerte (LDL-Cholesterin sank)
  • Gewichtsabnahme von ca. 3,5 kg
  • Reduzierte Entzündungsmarker, die mit Alterungsprozessen assoziiert sind
  • Abnahme des viszeralen Fetts (Fett, dass die Organe einbettet)
  • keine negativen Effekte, auch nicht nach sechs Monaten

Ein im Dezember 2019 veröffentlichtes Review des New England Journal of Medicine2 fasste die bisherigen wissenschaftlichen Erkenntnisse zu intermittierendem Fasten zusammen: Die Autoren kamen zu dem Schluss, dass Intervallfasten und dessen Einfluss auf Gesundheit, Entwicklung von Krankheiten und Alterungsprozessen ein mögliches Erfolgskonzept der Zukunft sein könnte: Die gesundheitlichen Vorteile, die durch Intervallfasten entstehen, basieren offensichtlich nicht alleine nur auf dem entstehenden Gewichtsverlust. Die Fastenperioden aktivierten evolutionär angelegte Zellprozesse, die den Zuckerstoffwechsel verbessern, unsere Stress-Resistenz erhöhen und Entzündungsprozesse stoppen. Oxidativer und metabolischer Stress werden reduziert und geschädigte molekulare Strukturen repariert.

Intervallfasten: Wie gut ist es langfristig?

Vor allem als langfristig gelebtes Modell, so die Autoren des Reviews, sei Intervallfasten ein potentiell gesundheitserhaltendes Konzept, was den Stoffwechsel und das Immunsystem verbessert – und damit verbundene Erkrankungen vermindert. Bisher wurden folgende Effekte auf unsere Gesundheit in Studien beobachtet:

  • erhöhte Insulinsensitivität
  • verbesserter Fettstoffwechsel
  • gesundes Darm-Mikrobiom
  • reduziertes Bauchfett
  • weniger Entzündungsprozesse
  • Blutdrucksenkung

Doch ob das Intervallfasten die Gesundheit des Menschen über Jahre hinweg positiv beeinflusst, muss in Langzeitstudien mit bereitwillingen Probanden erst noch geprüft werden. Erst in zehn bis zwanzig Jahren werden wir Schlüsse aus bereits laufenden Studien ziehen können.

Intervallfasten oder Standard-Diät: Was ist besser?

Die Antwort darauf aus einer Studie von 20183 bremst die Euphorie ziemlich aus: Jede andere Diät mit verringerter Kalorienaufnahme hatte in einer Studie Heidelberger Forscher die gleichen Effekte auf Gewichtsverlust und Stoffwechsel wie das Intervallfasten: Das Bauchfett schmolz mit dem Gewichtsverlust, Fetteinlagerungen in der Leber reduzierten sich, Stoffwechselanalysen und Biomarker zeigten ebenfalls die gleichen Resultate wie beim Intervallfasten. Studien aus Norwegen und Australien kamen zu gleichen Ergebnissen. Die Forschergruppe sieht jedoch den großen Vorteil des Intervallfastens beim wichtigsten Parameter überhaupt – der Compliance: Intervallfasten wird von mehr Personen disziplinierter durchgehalten.

Intervallfasten hat höhere Erfolgsrate: Konsequent sein fällt leichter

Die deutlich höhere Durchhalterate ist wohl der entscheidende Erfolgsfaktor des Intervallfastens. Selbst Personen, die bereits an zahlreichen anderen Versuchen, Gewicht zu verlieren, gescheitert sind, haben nun mit dem Intervallfasten endlich Erfolg. Aber: Selbst wenn Probanden in klinischen Studien gut durchhalten, sieht die Compliance im Arbeitsalltag nochmal anders aus. Worin sich alle Experten einig sind: Der gewählte Fasten-Rhythmus muss zu einem passen. Denn nur dann bleibt  man langfristig dabei. Den meisten Personen fällt es scheinbar leichter, einige Stunden auf Nahrung zu verzichten als jeden Tag weniger zu konsumieren oder strikte Diätpläne einzuhalten nach dem Motto: „Ganz oder gar nicht“ ist weniger verführerisch als „ein bisschen“.

Gibt es Intervallfasten bald auf Rezept?

Die Ergebnisse aus kleinen Studien sind vielversprechende Wegbereiter hierfür. Bei diesen Erkrankungen könnte das Fasten künftig therapeutisch eingesetzt werden:

  • Adipositas
  • Diabetes mellitus
  • kardiovaskuläre Erkrankungen
  • Rheumatische Erkrankungen

Die Euphorie ist jedoch noch zu früh. Große klinische Humanstudien wurden bis jetzt fast nur mit Probanden durchgeführt, die jung/mittelalt und übergewichtig waren. Diese Ergebnisse in Bezug auf positive Resultate und Risikofreiheit können nicht einfach auf alle Altersgruppen oder Personen mit Vorerkrankungen übertragen werden. Und welche Fastenart für wen am besten ist, muss ebenfalls in Zukunft noch geklärt werden, z. B. ob Frauen und Männer, jung oder alt, dick oder dünn, krank oder gesund verschieden fasten sollten, um bestmögliche Ergebnisse zu erzielen

Auch bei Tumorerkrankungen interessieren Forscher die langfristigen Effekte des Intervallfastens, ohne jedoch eine gefährliche Gewichtsabnahme zu fördern. Eine Pilotstudie4 von Prof. Michalsen (klinische Naturheilkunde am Institut für Sozialmedizin, Epidemiologie und Gesundheitsökonomie der Charité in Berlin) zeigte, dass Frauen mit Brust- oder Eierstockkrebs, die eine Fastenperiode von 36 Stunden vor und 24 Stunden nach der Chemotherapie einhielten, weniger unter Nebenwirkungen litten und sich insgesamt die Lebensqualität der Betroffenen verbesserte.

Hat Intervallfasten Nachteile?

Bis jetzt sind keine negativen Auswirkungen des Intervallfastens auf den Menschen bekannt. Michalsen sieht keine Probleme beim langfristigem Intervallfasten5, eher im Gegenteil: Fastenperioden seien für unseren Körper die eigentliche Normalsituation, nicht der ständig aktivierte Stoffwechsel-Stress, der mit pausenloser Nahrungsaufnahme im Körper entsteht.

Folgende Personengruppen sollten laut Experten nicht Intervallfasten:

  • schwangere und stillende Frauen
  • Personen mit Untergewicht
  • Personen mit Essstörungen
  • Kinder

Personen, die Medikamente einnehmen, die auf den Stoffwechsel wirken (z. B. Medikamente bei Bluthochdruck, Diabetes) und Intervallfasten probieren möchten, sollten dies mit ihrem Arzt besprechen. Im Verlauf könnte eine Anpassung der Medikamentendosis nötig werden.

Unser Rat: Gesunde Ernährung nicht vergessen

Das „Wann“ spielt beim Intervallfasten die größte Rolle. Jedoch darf das „Was“ nicht aus den Augen verloren werden und z. B. sobald die 16h/24h Fastenperiode vorbei ist, die Tiefkühlpizza in den Ofen geschoben werden. Auch wenn in vielen Medien behauptet wird, dass nur die Essenszeit entscheidend sei für positive Effekte: Wenn man sich ungesund ernährt, kann – trotz Gewichtsverlust – eine Fehlernährung inklusive deren Auswirkungen auf unseren Körper die Folge ein. Um das Gewicht auf einem gesunden Niveau zu halten, sind langfristige Maßnahmen entscheidend: Eine gesunde, ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung mit möglichst wenig verarbeiteten Lebensmitteln sollte die Ausgangsbasis eines gesunden Lebensstils sein – auch und besonders beim Intervallfasten.

Quellen:

1Stekovic S et al: Alternate Day Fasting Improves Physiological and Molecular Markers of Aging in Healthy, Non-obese Humans. Cell Metab. 2019 Sep 3;30(3):462-476.e5. doi: 10.1016/j.cmet.2019.07.016.

2Rafael de Cabo, Ph.D., and Mark P. Mattson, Ph.D.: Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. December 26, 2019, N Engl J Med 2019; 381:2541-2551. doi: 10.1056/NEJMra1905136

3Ruth Schübel et al: Effects of intermittent and continuous calorie restriction on body weight and metabolism over 50 wk: a randomized controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 108, Issue 5, November 2018, Pages 933–945, https://doi.org/10.1093/ajcn/nqy196

4Stephan P. Bauersfeld et al: The effects of short-term fasting on quality of life and tolerance to chemotherapy in patients with breast and ovarian cancer: a randomized cross-over pilot study. BMC Cancer. 2018; 18: 476. Published online 2018 Apr 27. doi: 10.1186/s12885-018-4353-2

5Eckert, Nadine: MEDIZINREPORT Intervallfasten: Essen mit Blick auf die Uhr. Dtsch Arztebl 2019; 116(5): A-206 / B-176 / C-176

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Corina Hajak

Corina Hajak ist Humanmedizinerin und seit 2019 als Redakteurin für LaVita aktiv. Sie lebt mit Familie, Tieren und vielen Pflanzen mal in Portugal und mal in Deutschland. Ernährung und Gesundheit sind schon immer ihre Lieblingsthemen: Naturnahes Leben, Eigenanbau, Selbermachen und alternative Medizin gehören bei ihr zum Alltag. Gekocht wird immer frisch, vegan-vegetarisch und inspiriert aus aller Welt.