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Ernährung bei Schichtarbeit: Wach und ausgeruht mit diesen Tipps

Essen wenn andere schlafen. Schichtarbeit bringt unseren Körper und unsere Ernährung aus dem Takt. Magen und Darm reagieren gereizt und Schlafmangel fördert überschüssige Pfunde. Mit ein paar einfachen Ernährungstipps können Sie vorbeugen. Und: Forscher haben die optimale Menge an Kaffee ermittelt, die während der Nachtarbeit am besten wach hält.

von Dunja Rieber

  • Unser Darm arbeitet in Tagschicht. Große nächtliche Mahlzeiten verträgt er nicht.
  • Egal ob Früh-, Spät- oder Nachtschicht: Die beiden Hauptmahlzeiten Mittag- und Abendessen sollten Sie immer in einem festen Zeitfenster essen – unser Darm liebt Regelmäßigkeit.
  • Kaffee in der Nacht? Ein paar Schluck jede Stunde wirken besser als ein großer Becher.

Schichtarbeit – der Körper kann sich kaum anpassen

Egal ob Taxifahrer, Lagerarbeiter oder Krankenschwester: Sie alle arbeiten häufig im Schichtsdienst. Vor allem die Nachtschicht bedeutet für unseren Körper eine enorme Anstrengung. Denn viele Körperfunktionen folgen einem biologischen Rhythmus. Wird es dunkler, sinkt unsere Körpertemperatur, der Blutdruck und auch unser Herzschlag folgen unserer inneren Uhr und verlangsamen sich. Kein Wunder also, dass wechselnde Arbeitszeiten sich auf unsere Gesundheit auswirken und zu Schlafmangel, Magen-Darm-Störungen bis hin zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen können.

Unser Darm arbeitet in Tagschicht

Auch wenn wir versuchen dagegen anzuarbeiten: Unsere innere Uhr lässt sich durch äußere Faktoren wie Schichtarbeit kaum beeinflussen. Es ist im wesentlichen das Licht, das über unsere Augen den Tag-Nacht-Rhythmus steuert. Daher ist es nur natürlich, dass die Leistungsfähigkeit von Schichtarbeitern in der Nacht sinkt.

Und auch unsere Verdauung folgt einem „normalen“ Tag-Nacht-Rhythmus. Unser Magen-Darm-Trakt „schläft“ ebenfalls und gönnt sich in der Nacht eine Pause – auf eine größere Mahlzeit ist er nicht eingestellt. Arbeiten und essen, wenn andere schlafen? Die richtige Ernährung kann Schichtarbeitern helfen, Magen-Darm-Beschwerden in den Griff zu bekommen und die Leistungsfähigkeit in der Nacht zu erhöhen.

Ernährung bei Nacht- und Schichtarbeit – 4 Tipps, mit denen Sie optimal essen

Ihr Darm liebt Regelmäßigkeit

Es ist ein Irrglaube, dass Schichtarbeiter ihre Essens-Zeiten im Zuge der wechselnden Arbeitszeiten verschieben sollten. Legen Sie Ihr Mittag- und Abendessen so gut es geht auf feste Zeiten – egal ob Sie gerade in der Frühschicht, Spätschicht oer Nachtschicht arbeiten. Magen und Darm stellen sich mit der Zeit darauf ein. So lässt sich Bauchweh und Verstopfung am besten vorbeugen. Ein Beispiel: Essen Sie vor der Spätschicht zu Hause zwischen 12 und 14 Uhr Mittag, sollte in etwa in diesem Zeitfenster auch Ihr Mittagessen nach der Nachtschicht liegen. Das gleiche gilt für die Hauptmahlzeit am Abend – schauen Sie welches Zeitfenster sich am besten mit Ihren Arbeitszeiten vereinbaren lässt.

Nächtliche Wachmacher – so viel Kaffee ist erlaubt

Gegen drei Uhr nachts stellt sich unser absolutes Leistungstief ein. Viel Kaffee oder koffeinhaltige Limonaden sollen darüber hinweg helfen. Solange es nicht zu viel ist, kann Kaffee tatsächlich hilfreich sein. Forscher der Harvard-Universität haben untersucht, welche Menge an Kaffee Schichtarbeiter am besten wach hält. Sie empfehlen als optimale Menge eine viertel Tasse Kaffee pro Stunde zu trinken. Wer dagegen eine große Tasse auf einmal leert, wird zwar rasch munter, aber die Wirkung lässt ebenso schnell nach. Trotzdem sollten Sie den letzen Schluck Kaffee spätestens drei bis vier Stunden vor vor dem Einschlafen trinken, damit die wachmachende Wirkung nicht das Einschlafen verhindert.

Viele Snacks oder lieber große Hauptmahlzeiten?

Lassen Sie durch die wechselnden Arbeitszeiten häufig ihre warmen Hauptmahlzeiten ausfallen? Besser nicht. Denn stattdessen greifen viele dann öfter zu ungesunden Snacks. Es fehlt das langanhaltende Sättigungsgefühl der Hauptmahlzeiten – Heißhunger ist die Folge. Nicht optimal für eine gesunde Ernährung, vor allem wenn am Arbeitsplatz Süßigkeitenautomat, helles Gebäck und Würstchen vom Kiosk locken.

Zwischendurch Hunger – was essen in der Nacht?

Wenn nachts der Magen knurrt, dürfen Sie ruhig etwas essen. Setzen Sie auf gesunde Snacks und leichte Kost, z. B. Nüsse, Obst, Joghurt, Hüttenkäse mit Rohkost oder ein vollwertig belegtes Sandwich. Ihnen ist nachts eher nach einer warmen Mahlzeit? Statt Fast Food und Pizza-Service sind warme Getränke oder wenn möglich eine warme Brühe oder Gemüsesuppe eine gute Wahl. Sie essen aus Solidrität mit , wenn Ihre Kollegen die Brotzeit auspacken – selbst wenn Sie keinen Hunger verspüren? Das sind leider unnötige Kalorien, die rasch zu Übergewicht führen. Wer bereits in diese Kalorienfalle getappt ist, für den haben wir hier zahlreiche Tipps zum gesunden Abnehmen. 


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Dunja Rieber

ist Ernährungswissenschaftlerin und schreibt seit 2018 für den LaVita-Blog. Ihr Grundsatz für eine gesunde Ernährung: Von allem ein bisschen, von nichts zu viel. Beim Kochen soll es frisch und möglichst ausgewogen sein - aber nicht zu aufwändig, denn im Alltag mit zwei kleinen Töchtern bleibt nicht viel Zeit, um lange in der Küche zu stehen.

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