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Fisch, Gemüse und Fleisch grillen – 5 gesunde Tipps und Tricks für Grillmeister

Die besten Tipps für ungetrübten Grill-Genuss: Wir zeigen Ihnen, wie Sie mit kleinen Tricks Ihr Grillvergnügen noch steigern und nicht nur lecker, sondern auch gesund grillen - z. B. durch die richtige Marinade.

von Christian John

  • Eine spezielle Kräuter-Marinade macht das Grillen noch gesünder: Thymian und Rosmarin können die Bildung schädlicher Stoffe verhindern (ein Rezept finden Sie im Text).
  • Gesundes Grillen geht auch mit Gemüse. Wer Fleisch grillt, sollte Bio-Qualität aus besserer Tierhaltung wählen. Vermeiden Sie in die Glut tropfendes Fett, z. B. durch die die Wahl magerer Fleischsorten.
  • Für mehr Aroma das Grillgut mit Bier ablöschen? Wir verraten Ihnen, ob an diesem Mythos etwas dran ist.

Gesund grillen: Hier kommen unsere 5 besten Tipps für ungetrübten Grill-Genuss

1. So heiß darf es sein – keine Hektik beim Anfeuern

Auch, wenn die Freunde schon vor Hunger mit den Hufen scharren und den Grillbeginn kaum erwarten können: Nehmen Sie sich Zeit! Warten Sie, bis die Holzkohle oder die Briketts komplett durchgeglüht sind und nicht mehr qualmen. Ansonsten gefährden Sie Ihre Gesundheit und auch die Ihrer Freunde, denn der Rauch enthält krebserregende Stoffe, die sogenannten polyzyklischen aromatischen Kohlenwasserstoffe (PAK).

Schwarz und verkohlt – wie verbrannt darf es sein?

Ob Fleisch, Gemüse oder Käse: Grillen Sie besser nicht zu dunkel oder gar schwarz. Zu dunkel gewordene Stellen am besten wegschneiden, denn darin befinden sich giftige Stoffe (PAKs oder heterozyklische aromatische Amine, kurz HAA). Bei zu dunkel geröstetem Brot entsteht viel umstrittenes Acryamid in der Kruste.

Wenn Sie mit einem Holzkohlegrill arbeiten, sollten Sie verschiedene Grillzonen einrichten, um Fleisch und Fisch schonend zu grillen. Hierzu schüttet man die Glut auf der einen Seite des Grills höher auf und lässt sie zur anderen Seite hin immer weiter abflachen. Direkt über der Glut entsteht so ein besonders heißer Bereich – perfekt um Fleisch kurz „scharf anzubraten“. In der weniger heißen Zone kann man es dann sanft gar ziehen lassen. Auch eine glutfreie Stelle im Grill macht Sinn um dort zarte Lebensmittel wie Gemüse, Fisch oder Hähnchen mit indirekter Hitze zu braten.

2. Gesund grillen mit der richtigen Marinade

Den besonderen kulinarischen Schliff enthält das Grillgut durch selbstgemachte Marinaden. Dabei können Sie selbst entscheiden, in welche geschmackliche Richtung es gehen soll. Kaufen Sie unmariniertes Bio-Fleisch und marinieren Sie es selbst. Denn dem wahlweise in roter, grüner oder weißer Tunke eingelegten Fleisch kann man nicht mehr ansehen, wie frisch es ist. Außerdem überdeckt die vorgefertigte Marinade oft jeglichen Eigengeschmack. Fleisch sollte 8-12 Stunden lang in der Marinade ziehen. Fisch lediglich 1 bis 2 Stunden, da das Marinadenaroma sonst den zarten Fischgeschmack überdeckt.

Zudem kann eine mit gesunden Zutaten selbst gemachte Marinade auch Ihre Gesundheit schützen: Denn wird Fleisch dunkel oder stellenweise schwarz gegrillt (was Sie vermeiden sollten), entstehen durch das Verbrennen die krebserregenden, heterozyklischen aromatischen Amine. Der amerikanische Professor für Lebensmittelchemie J. Scott Smith fand in seinen Studien heraus, dass Antioxidantien z. B. aus frischen Kräutern auf dem Fleisch die Entstehung dieser krebserregenden Stoffe deutlich reduzieren. Er rät dazu, das Fleisch beispielsweise mit einer Marinade aus frischem Rosmarin oder Thymian zu bestreichen.

Fleisch wird außerdem zarter, wenn die Marinade zusätzlich noch eine säurehaltige Zutat wie z. B. Zitronen- oder Orangensaft, Joghurt, Wein oder Essig enthält.

Diese Marinade macht das Grillen noch gesünder: Rezept für sommerlich-frische Rosmarin-Thymian-Marinade:

Sie benötigen 1 Bio-Zitrone, je 2 Zweige Thymian und Rosmarin, Senf, Honig und 2-3 EL Ölivenöl. Reiben sie etwa 2 TL Zitronenschale ab und pressen Sie die Zitrone aus. Von den gewaschenen Kräutern zupfen Sie die Blättchen ab und vermischen sie mit dem Öl, 2 TL Honig und 1TL Senf. Geben Sie 1 EL Zitronensaft und etwas Zitronenschale dazu, gut vermischen und fertig ist die gesunde Sommermarinade!

Alles, was von Marinade umhüllt ist, nur kurz und scharf angrillen und danach in die indirekte Hitze legen (Grillzonen!). So tropft die Marinade nicht in die Glut. Denn tropft das Öl von Marinaden oder aus Würstchen und Fleisch in die Glut, entsteht Rauch und somit auch wieder darin enthaltene krebserregende Stoffe.

3. Jede Menge Gemüse auf dem Grill

Gesundes Grillen funktioniert bestens mit Gemüse. Zu große Hitze über zu lange Zeit ist dabei zwar der Vitaminkiller Nummer eins, aber keine Sorge: Mit Öl bestrichen und kurz und schonend gegart, erhalten sich die meisten gesunden Inhaltsstoffe wie Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe. Grundsätzlich eignen sich alle Gemüsesorten, die eine kurze Garzeit haben: Pilze, Paprika, Auberginen, Zucchini, Kürbis, grüner Spargel und (vorgegarter) Mais.

Am besten lassen sich einzelne Gemüsestücke auf Spießen handhaben. Sie sind so besser zu wenden und fallen nicht so schnell durch den Rost. Außerdem können Sie Ihrer Kreativität freien Lauf lassen: Je bunter der Spieß, desto besser. Mischen Sie zwischen Frühlingszwiebel, Paprika und Pilzen auch das ein oder andere Früchtchen. Ein Stück Mango, Pfirsich oder Pflaume gibt dem Spieß das gewisse, gesunde Etwas.

Verzichten sollten Sie auf Grillschalen aus Aluminium. Studien haben belegt, dass Aluminium bei hohen Temperaturen in die Speisen und damit auch in den Körper gelangen kann. Säurehaltige Lebensmittel wie Gemüse oder Marinaden lösen besonders viel Aluminium aus der Verpackung. Gute Alternative: Es gibt Grillschalen aus Edelstahl, auf denen man loses Gemüse oder Kleinteile genauso gut braten kann. Die muss man zudem nicht wegwerfen, sondern kann sie beim nächsten Mal einfach wiederverwenden.

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4. Was grillen? Schwein, Huhn oder Fisch?

Wenn Sie Fleisch grillen, sollten Sie auf frisches Bio-Fleisch aus besserer Tierhaltung zurückgreifen. Bevorzugen Sie mageres Fleisch wie Geflügel oder nicht zu fettige Steaks. Denn tropft Fett von fettem Fleisch wie Schweinenacken oder Grillfackeln in die Kohle, enstehen viele giftige Stoffe (polyzyklische Kohlenwasserstoffe, PAK).

Verzichten Sie auch auf Fleisch- und Wurstsorten, die mit Nitritpökelsalz hergestellt werden (Kasseler, Bockwürste, Leberkäse). Bei starker Hitze kann das Nitritpökelsalz krebserregende Stoffe bilden (Nitrosamine).

Fisch enthält gesunde, entzündunghemmende Fette und ist eine gesunde Wahl auf dem Grill. Er besticht durch seine zarten Aromen. Es braucht jedoch auch ein wenig Übung, ihn unfallfrei perfekt zu grillen. Am besten Sie benutzen dafür Fischgrillzangen. Sie erleichtern das Fischgrillen ungemein, da das fragile Fleisch durch die Zangen besser zusammengehalten wird. Außerdem lässt sich der Fisch in ihnen leichter wenden.

Für Anfänger eignen sich deshalb unkomplizierte Fischsorten wie Lachs oder Forelle, die nur ganz kurz gegrillt werden müssen. Außerdem lassen sich Saiblinge, Heringe, Kabeljau, Steinbeißer, Makrelen, oder Doraden hervorragend auf dem Grill zubereiten. Wenn Sie den Fisch vor dem Grillen marinieren, würzen Sie nicht nur sein mildes Fleisch, Sie verhindern dadurch auch, dass er an der Grillzange kleben bleibt.

Unser Tipp: Egal ob Fleisch oder Fisch – nehmen Sie ihr Grillgut 20 Minuten vor dem Grillen aus dem Kühlschrank. So erwärmt es sich langsam auf Zimmertemperatur und gart auf dem Grill gleichmäßiger durch.

5. Für mehr Aroma das Grillgut mit Bier ablöschen – was ist dran an diesem Mythos?

Zum Abschluss noch ein hartnäckiger Mythos: Löschen Sie ihr Fleisch nicht mit Bier ab! Sie erreichen dadurch nur, dass sich giftiger Rauch bildet und vielleicht sogar Asche aufgewirbelt wird und am Grillfleisch klebt. Geschmacklich werden Sie keine Wirkung erzielen. Sollten doch einmal Flammen aus der Glut züngeln, halten Sie eine Sprühflasche mit Wasser bereit, um diese zu bändigen. Das Bier können Sie dann selbst trinken und müssen es nicht den Flammen opfern.

Unser Rezept-Tipp für Ihren nächsten Grill-Abend: Die fruchtig-cremige LaVita-Cocktailsauce – unbedingt ausprobieren!


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Christian John

schreibt seit 2015 als Redakteur für LaVita. Als Kulturwissenschaftler, Anthropologe und ganzheitlicher Gesundheitsberater (IHK) interessiert den zweifachen Vater nahezu alles, was den Menschen zum Menschen macht. Er liebt frische Luft, einsame Skitouren und gesundes Essen.

7 Kommentare

  • Heike Niemtschke

    Frage: Ich kann nur auf einem Elektrogrill grillen und möchte Gemüse dabei verarbeiten. Gibt es etwas besonderes zu beachten?

    • Christian John
      Christian John

      Hallo Frau Niemtschke, abgesehen davon, dass sich Grillzonen auf dem Grill nicht einrichten lassen, unterscheidet sich ein E-Grill in der Handhabung der Speisen so gut wie gar nicht vom Holzgrill. Beim Grillen größerer Fleischstücke kann man mit einem Elektrogrill manchmal Probleme bekommen, Gemüse läßt sich problemlos darauf zubereiten.
      Liebe Grüße!

  • Sonja Grund

    Hallo Herr John, was ist zu beachten, wenn mit Gas gegrillt wird ? Kann 1:1 von Holzkohle grillen übernommen werden ? Auch vielen Dank für die tollen Informationen, sehr gut beschrieben. Es grüßt Sie und das ganze LaVita – Team, Sonja Grund

    • Christian John
      Christian John

      Hallo Frau Grund, danke für das Lob und viele Grüße zurück! 🙂
      Ein Gasgrill steht einem Holzkohlegrill in nichts nach. Je nach dem wie viele Flammen Ihr Grill hat, können Sie ebenfalls Grillzonen einrichten etc. Und dass Holzkohlegrills ein besseres Aroma ins Essen zaubern würden als Gasgrills, kann man auch getrost als Einbildung sehen. Promi-Koch Johann Lafer hat dies in einer Blindverkostung bestätigt. Die Teilnehmer konnten Grillgut vom Holzkohlegrill nicht vom Gasgrill unterscheiden!
      Liebe Grüße!

  • Diana Heise

    Hallo, bei Thymian-Honig-Senf-Marinade fehlt mir die Angabe, wieviel Öl dazu kommt …
    VG Diana

    • Christian John
      Christian John

      Hallo Diana, vielen Dank für den Hinweis: Man nimmt etwa 2-3 Esslöffel Olivenöl (ist jetzt auch im Rezept geändert!).
      LG Christian John

  • Michael Jung

    Hallo Christian,

    wie im YT Beitrag erwähnt, kann ja durch das Bräunen, je nach Bräunungsgrad, u.U. gesundheitliche Folgen auslösen. Da habe ich in einem Buch gelesen, müsste nachschauen wo es war, dass etwas frisch gepresster Orangen Saft, selbst gepresst, helfen soll, bestimmte Stoffe etwas zu neutralisieren. Wissen sie was darüber?

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