Gesundheit

Gesund grillen – so grillt man heute

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Dunja Rieber

Grillen und gesundes Essen passen für Sie nicht zusammen? Dann wird es höchste Zeit für unsere leckeren und gesunden Grillideen! Mit unseren Tipps holen Sie sich Genuss und Gesundheit auf Ihren Teller.  

Gesund grillen: Mit diesen Tipps gelingt's

Wird es wärmer und die Sonne kommt heraus, freuen wir uns auf leckere Grillabende mit der Familie und Freunden. Doch: In den allermeisten Fällen erfreut das, was auf dem Rost landet, zwar unseren Gaumen, jedoch nicht gerade unseren Körper. Fettige Würstchen und Nackensteaks, dazu Mayonnaise-Kartoffelsalat, Kräuterbaguette und zuckrige Grillsoßen.

Wir zeigen Ihnen wie es anders geht. Mit diesen Tipps lassen sich Genuss und nährstoffreiche, gesunde Mahlzeiten an Ihrem Grillabend leicht vereinen.

1. Buntes auf den Grill

Die Basis für gesundes Grillen lautet: Mehr Gemüse auf den Rost! Zucchini, Möhren, Paprika, Aubergine, Pilze, Kürbis, Zwiebeln – fast jedes Gemüse ist gegrillt ein Genuss. In buntem, frischem Gemüse stecken reichlich sekundäre Pflanzenstoffe, Vitamine und Spurenelemente sowie Ballaststoffe, die es zu einem rundum perfekten Gesundbooster machen. Und: Geröstet auf dem Grill schmecken Möhren & Co. sogar aromareicher als gekocht.

2. Setzen Sie auf Fisch und Geflügel

Grillfackeln, Würstchen und Rippchen machen Appetit – doch in Schweinefleisch steckt viel Arachidonsäure, die entzündliche Vorgänge befeuert. Das belastet unseren Körper, wenn wir sie zu oft genießen. Ersetzen Sie diese häufiger durch Puten- oder Hähnchensteaks oder auch mal Rindfleisch aus verantwortungsvoller Haltung bzw. durch Fisch. Forelle, Dorade oder auch Lachs lassen sich sehr gut grillen. Für gesunden Genuss beim Grillen kommt es beim Thema Fleisch vor allem auf die Menge an und natürlich auf die Qualität und Herkunft.

3. Grillgut lecker vorbereiten

In Fertigmarinade Eingelegtes aus der Kühltheke stecken oft zahlreiche künstliche Aromastoffe und Stärke, die bei hohen Temperaturen schädliches Acrylamid entstehen lässt (übrigens auch in der Pfanne!). Möglichst viel von Ihrem Grillgut sollten Sie daher selbst vorbereiten und würzen. Natürlich ist es ein wenig aufwändiger, aber es schmeckt auch besser. Und: Die Inhaltsstoffe einer aus Öl, Knoblauch, Thymian, Rosmarin und Ingwer selbst angerührten Grillmarinade konnte die Bildung kanzerogener Stoffe im Fleisch um Zweidrittel reduzieren.

Info-Box

Marinade selber machen - für Fleisch, Fisch und Gemüse

Sie benötigen 1 Bio-Zitrone, je 2 Zweige Thymian und Rosmarin, 1-2 gehackte Knoblauchzehen, 1 Stück geriebenen Ingwer (ca. 1-2 cm) sowie 50 bis 100 ml Raps- oder Sonnenblumenöl. Reiben sie etwa 2 TL Zitronenschale ab und pressen Sie die Zitrone aus. Von den gewaschenen Kräutern zupfen Sie die Blättchen ab und vermischen sie mit dem Öl. Geben Sie 1 EL Zitronensaft und etwas Zitronenschale dazu, gut vermischen und fertig ist die gesunde Sommermarinade!

4. Grillsoßen einfach Selbermachen

Grillsoßen machen den Grillgenuss erst komplett und ergänzen Steaks und Gemüse je nach Sorte immer wieder auf neue kulinarische Weise. Doch fertig aus dem Supermarkt enthalten sie meist künstliche Zusätze und natürlich viel Zucker – der Hauptzutat von herkömmlichen Fertigsaucen und Dips. Hier haben wir für Sie drei köstliche Grillsoßen-Rezepte, bei denen Gemüse, Kräuter und Gewürze die Hauptrolle spielen – und die unserem Körper wertvolle Vitamine und Spurenelemente liefern. So macht das Grillen doch gleich viel mehr Spaß! Ein leckerer Dip zum Grillen ist auch unser Kichererbsen-Hummus oder diese würzige Muhammara, der aromatische Paprika-Walunuss-Dip.

5. Diese Beilagen sind lecker & gesund

Kartoffelsalat und Kräuterbaguette sind die Klassiker unter den Beilagen beim Grillen, doch ihr glykämischer Index ist hoch und sie sind reich an ungünstigen Fetten. Dabei können Grillbeilagen auch richtig lecker und gesund sein. Probieren Sie doch mal eine unserer leckeren Vorschläge aus:

Klassische Bruschetta mit Tomaten und Knoblauch

Superfood in einer Schüssel: Brokkoli-Apfel-Salat

Asiatische Sommerrollen

Gegrillter Süßkartoffeltoast

Sommerlicher Glow-Salat

Basischer Quinoa-Salat

Wassermelone-Feta-Salat

Bildnachweis: mythja/Shutterstock.com