Wer wenig Fleisch und Milch isst, sollte auf seine Vitamin B12-Versorgung achten. shutterstock/321724493/Pressmaster

Zu wenig Vitamin B12? – „Aber ich ernähre mich doch gesund!“

Wer zu wenig Vitamin B12 aufnimmt, merkt dies oft erst Jahre später. Die Folgen stellen sich schleichend ein - und sind für Senioren und Veganer besonders gefährlich. Doch nicht nur für diese.

von Dunja Rieber

  • Vitamin B12 ist wichtig für unsere Blutbildung, Nervenfunktion, Energiestoffwechsel und Zellteilung.
  • Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt als Referenzwert für die Zufuhr nun 4 μg pro Tag, statt vorher 3 μg am Tag.
  • Vitamin B12 ist ein Nährstoff, mit dem laut DGE Vegetarier, Veganer, aber auch Senioren nicht immer optimal versorgt sind. Zur Bildung von Vitamin B12 sind nur Bakterien fähig.

So sind Sie immer gut versorgt – alle Fragen und Antworten zu Vitamin B12:

Wofür braucht der Körper Vitamin B12?

Vitamin B12 (Cobalamin) ist lebenswichtig. Es ist an der Bildung roter Blutkörperchen beteiligt, an Zellteilung, Entwicklung und Schutz von Nerven-Verbindungen im Gehirn sowie am Abbau von Homocystein – einem Stoffwechselprodukt, das sich ungünstig auf unsere Blutgefäße auswirken kann. Es ist in unserem Körper als Coenzym an vielen Prozessen beteiligt. Und obwohl es für uns extrem wichtig ist, kann es der Körper nicht selber produzieren. Im Körper transportiert es ein spezielles Protein (Intrinsic Factor) zu unseren Dünndarmzellen. Von hier aus gelangt es ins Blut und zu unseren Nerven.

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B12?

Vitamin B12 (Cobalamin) kann nur von Bakterien gebildet werden. Menschen und Tiere sind dazu nicht in der Lage. Tiere benötigen ebenfalls Cobalamin und decken ihren Bedarf über „unsaubere“ Nahrung, in der diese Bakterien vorkommen. Kühe sind Wiederkäuer und bilden einen Teil des Cobalamins durch ihre im Dünndarm besiedelten Bakterien.

Problemlos gelingt die Versorgung mit dem Vitamin über tierische Lebensmittel – zum Leidwesen von Vegetariern und insbesondere Veganern. In besonders hohen Mengen steckt der Nährstoff vor allem in Innereien, die jedoch heute kaum noch gegessen werden. Aber auch Fleisch, Eier und Milchprodukte wie Käse und Milch enthalten das Vitamin. Die Mengen des enthaltenen Vitamin B12 sind jedoch recht unterschiedlich.

Viel drin? Je nach Lebensmittel nehmen wir hohe bis geringe Mengen an Vitamin B12 auf. Die folgenden Werte beziehen sich auf 100 Gramm des jeweiligen Lebensmittels:

  • Lachs: 3 µg
  • Mageres Rindfleisch: 5 µg
  • Hühnerfleisch: 0,4 µg
  • Goudakäse: 1,9 µg
  • Joghurt: 0,4 µg
  • Kuhmilch: 0,4 µg
  • Eier: 1,5 µg (im Eigelb)

Kann der Mensch Vitamin B12 bilden?

Manchmal liest man, die Darmflora im menschlichen Darm könne Cobalamin herstellen. In der Theorie stimmt das. Bakterien in unserem Dickdarm bilden das Vitamin. Dieses ist allerdings für den menschlichen Organismus nicht ausreichend nutzbar, denn B12 kann in unserem Dünndarm nur nach Bindung an den sogenannten „Intrinsic Factor“, der im Magen gebildet wird, aufgenommen werden. Daher sind wir zwingend auf eine ausreichende Zufuhr über unsere Ernährung angewiesen.

Wie gut bin ich mit B12 versorgt?

Wer unsicher ist, ob er genug von dem B-Vitamin aufnimmt, kann seinen B12-Status im Blut überprüfen lassen. Am besten auch erkundigen, wie das Vitamin gemessen wird. Denn allgemeine Tests sind wenig aussagekräftig. Neuere Analysen sind genauer: Sie ermitteln wie viel aktives B12 sich im Blut befindet (das sogenannte „Holotranscobalamin“ oder kurz: Holo-TC). Für noch mehr Sicherheit kann nach ärztlicher Entscheidung das Messen von Methylmalonsäure (MMA) notwendig sein – ein Stoffwechselpodukt, das sich bei Vitamin-B12-Mangel anhäuft.

Eine zu geringe Zufuhr bleibt manchmal lange unerkannt. Eine gute Folsäure-Versorgung kann einen Vitamin B12-Mangel „kaschieren“ und erste Veränderungen wie eine gestörte Blutbildung bemerkt man zunächst nicht.

Vitamin B12: Wann wird es knapp?

Laut Nationaler Verzehrsstudie II erreichen rund 26 Prozent der Frauen und acht Prozent der Männer die empfohlene Zufuhr an B12 nicht.

Wenn B12 knapp wird, kommen laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung folgende Ursachen in Frage:

  • Einnahme von Medikamenten gegen zu viel Magensäure
  • Mangel des Transportproteins Intrinsic Factor (nimmt mit steigendem Alter ab)
  • chronische Entzündung von Magen oder Darm
  • regelmäßiger Alkoholkonsum
  • vegane Ernährung ohne Ergänzung
    (Quelle: DGE, 2018)

Mit steigendem Alter nimmt außerdem die Aufnahme von B12 aus dem Magen-Darm-Trakt ab. Laut DGE entwickeln ca. 30 Prozent der über 65-jährigen eine chronische Magenschleimhautentzündung (Gastritis), was die Aufnahme des Nährstoffs durch Medikamente (Magensäureblocker) weiter hemmt. Zusätzlich wird auch weniger des Intrinsic Factors (IF) gebildet. Dieses Protein ist notwendig für die Aufnahme des B-Vitamins im Dünndarm.

Eine pflanzliche Ernährung ist gesund. Menschen, die sich rein pflanzlich ernähren, empfehlen Fachgesellschaften und Mediziner allerdings dauerhaft B12 zusätzlich zu ergänzen. Auch Vegetarier, die kaum Milch, Käse oder Fisch essen, weisen laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) teilweise eine zu geringe Zufuhr auf. Die Ernährungsexperten der DGE empfehlen vor allem Vegetariern mit erhöhtem Bedarf an Nährstoffen, z. B. in Schwangerschaft oder Stillzeit auf eine ausreichende Zufuhr an B12 zu achten. Schwangere benötigen mehr B12, da das Baby mitversorgt werden muss.

Das Problem bei einer Unterversorgung mit dem Vitamin: Bis sich Symptome zeigen, vergehen Jahre – obwohl bereits Störungen auf biochemischer Ebene bestehen. Fehlt Vitamin B12, häuft sich z. B. Homocystein im Blut an.

Enthalten pflanzliche Lebensmittel Vitamin B12?

Oft heißt es, Cobalamin ist ausschließlich in tierischen Lebensmitteln enthalten, doch das ist nicht ganz richtig. Man findet relevante Mengen zwar hauptsächlich in Muskelfleisch, Leber, Eiern und Milchprodukten. Doch der Vollständigkeit halber muss man wissen: Auch in fermentierten pflanzlichen Lebensmitteln wie Sauerkraut, milchsaurem Gemüse oder fermentierten Sojaprodukten kommt Vitamin B12 vor – die Mengen können allerdings extrem schwanken und sind allgemein eher gering. Auch nicht vollständig gereinigte Wurzelgemüse weisen durch anhaftende Erde und Mikroorganismen Spuren von Vitamin B12 auf. Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist eine sicher bedarsfdeckende Zufuhr ausschließlich über pflanzliche Lebensmittel nicht möglich.

Auch in Shiitake-Pilzen, der Meeresalge Nori und der Süßwasser-Alge Chlorella wurde einzelnen Messungen zufolge Vitamin B12 nachgewiesen. Bisher nicht untersucht wurde allerdings, ob die enthaltene Form des Vitamins auch für den Menschen verwertbar ist, d. h. ob es sich um eine wirksame Form des Vitamins handelt.

Unser Tipp: Auf Produkte mit unsicherem Vitamin B12-Gehalt allein sollte man sich nie verlassen. Und im ungünstigsten Fall können solche Lebensmittel mit unwirksamem B12 die Aufnahme von wirksamem B12 blockieren. Ist eine zusätzliche Aufnahme von B12 bei Ihnen sinnvoll, sollten Sie am besten Produkte mit verlässlicher und mäßiger Dosierung wählen. Je mehr B12 aufgenommen wird, desto geringer die Resorptionsrate (die relative Aufnahme). Daher sind physiologische Dosierungen, die sich an der Natur orientieren für den Körper am sinnvollsten.

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Dunja Rieber

ist Ernährungswissenschaftlerin und schreibt seit 2018 für den LaVita-Blog. Ihr Grundsatz für eine gesunde Ernährung: Von allem ein bisschen, von nichts zu viel. Beim Kochen soll es frisch und möglichst ausgewogen sein - aber nicht zu aufwändig, denn im Alltag mit zwei kleinen Töchtern bleibt nicht viel Zeit, um lange in der Küche zu stehen.

9 Kommentare

  • Ich bin immer wieder begeistert von ihren Blogs!
    Ich bin auch b begeistert von LaVita, gibt ein sehr gutes Gefühl zu wissen, das man damit alle Bedürfnisse abdeckt!

    • Dunja Rieber
      Dunja Rieber

      Liebe Maria,
      Vielen Dank – das freut uns!
      Alles Gute für Sie,
      Dunja Rieber

  • Barbara

    Was heißt das „Je mehr B12 aufgenommen wird, desto geringer die Aufnahme“?
    Ich kenne Präparate mit 1000 mikrogramm, die von bestimmten Ärzten empfohlen werden.
    Meine Töchter und ich haben damit gute Erfahrungen gemacht. Vor allem sublingual ist
    zu empfehlen, da der Weg über Magen und Darm schwierig ist.

    • Dunja Rieber
      Dunja Rieber

      Liebe Barbara,
      In der Medizin ist Folgendes bekannt: Mit steigender Zufuhr an B12, sinkt die Resorptionsrate, also die Aufnahmemenge relativ gesehen (Leary et al.; Nutrients, 2010). Natürlich können höhere Dosierungen medizinisch notwendig und sinnvoll sein.
      Herzliche Grüße,
      Dunja Rieber

  • Claudia

    Hallo! Finde den Artikel sehr interessant. Gibt es Vitamin B12 außschlißlich im Gauda Käse? Oder auch in anderen Sorten? Wie sieht es da mit Brie aus? Was die Milch angeht? Ist das Vitamin in allen Milchsorten erhalten oder nur in Frischmilch/Biomilch?
    In Joghurt – auch in Fruchtjoghurt und welchen Qualitäten davon. Ich nehme nicht an das in jedem Joghurt der angeboten wird immer ausreichend Vitamine und Nährstoffe erhalten sind.

    • Dunja Rieber
      Dunja Rieber

      Liebe Claudia,
      Ehitzen wirkt sich auf B12-Gehalt von Milch aus. In H-Milch übersteht etwa 20 Prozent des Vitamin B12 die Hitze nicht. Ob fettarm oder vollfett: Beide Sorten Milch liefern etwa 0,4µg/100g. Alle Käsesorten enthalten Vitamin B12, aber es gibt Unterschiede: Während Gorgonzola etwa 1,3µg/100g liefert, sind es bei Edamer 2µg/100g, Brie enthält etwa 1,7µg/100g und Frischkäse rund 2µg/100g.
      Herzlichst,
      Dunja Rieber

  • Hallo, wie viel LaVita wäre am Tag (1Glas/2Gläser) richtig um den optimalen B12-Bedarf zu decken? Wir sind auf die vegane Ernährung umgestiegen und zum anderen planen wir unsere Familie zu erweitern. Ist es dann ratsam 2 Gläser am Tag zu trinken oder reicht auch eins?

    VG

    • Dunja Rieber
      Dunja Rieber

      Liebe Evelyn,
      Die angemessene Zufuhr von Vitamin B12 liegt laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung bei 4 µg/Tag. Ein Glas LaVita (10 ml LaVita) liefert Ihnen 5 µg des Vitamins und deckt Ihren Bedarf damit ab. Als Empfehlung für Schwangere gilt eine Zufuhr von 4,5 µg/Tag, für Stillende bei 5,5 µg/Tag.
      Herzliche Grüße und alles Gute für Sie und Ihre wachsende Familie,
      Dunja Rieber

  • Claudia Wolf

    Würde mich über eine Antwort freuen

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