Vitamin B6: Vollkorn, Lachs, Brokkoli und Nüsse liefern viel davon. shutterstock_726052030_ Antonina Vlasova

Multitalent Vitamin B6: Mit diesen Lebensmitteln bekommen Sie genug

Hormone, Nerven, Stoffwechsel – Vitamin B6 erfüllt im Körper vielseitige Funktionen. Doch Tageslicht, Hitze und Medikamente wie die Anti-Baby-Pille sind Vitamin-B6-Räuber. Und auch während des Wachstums und der Schwangerschaft ist der Bedarf höher. Mit diesen Lebensmitteln sind Sie trotzdem gut versorgt!

von Dunja Rieber

Vitamin B6 – das Wichtigste auf einen Blick

  • Vitamin B6 gehört zur Gruppe der B-Vitamine und wird auch Pyridoxin genannt.
  • Vitamin B6 ist empfindlich gegenüber Tageslicht und Hitze. Auch das Kochen von Nahrungsmitteln in viel Wasser schwemmt einen Großteil des Vitamins aus.
  • Vitamin B6 ist an über 50 Auf- und Abbauprozessen im Stoffwechsel beteiligt, z. B. an der Bildung unseres „Glückshormons“ Serotonin, im Homocystein-Stoffwechsel sowie im Immunsystem.
  • Schwangere und Kinder im Wachstum haben einen erhöhten Bedarf. Auch Sportler, Anhänger einer extrem eiweißreichen Diät sowie Personen, die Medikamente oder die Anti-Baby-Pille einnehmen, brauchen u. U. mehr Vitamin B6.

Was ist Vitamin B6?

Das Vitamin gehört wie z. B. Vitamin B1, Vitamin B2, Vitamin B3 und Vitamin B12 zum Vitamin-B-Komplex. Chemisch gesehen liegt es in den drei verschiedenen Formen Pyridoxin, Pyridoxal und Pyridoxamin vor. Der Körper wandelt alle drei Formen in die aktive Form Pyridoxal-5-Phosphat (PLP) um.

Wirkung: Wofür braucht der Körper Vitamin B6?

Das Vitamin B6 ist als so genanntes Coenzym an über 50 Auf- und Abbauprozessen im Stoffwechsel beteiligt. Gemeinsam mit Vitamin B12 und Folsäure trägt es z. B. zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei. Zu viel Homocystein im Blut gilt als Risikofaktor für Herz-Kreislauferkrankungen. Pyridoxin ist auch wichtig für die Bildung von Serotonin, unserem „Glückshormon“ und kann auch zur Verringerung von Müdigkeit beitragen. Das B-Vitamin beeinflusst außerdem unser Nervensystem und die Bildung unseres Blutfarbstoffs in den roten Blutkörperchen, das Hämoglobin.

Wer hat einen erhöhten Bedarf?

Ein schwerer Mangel ist selten, weil viele Lebensmittel das Vitamin enthalten. Wer gesund und abwechslungsreich isst, kann seinen Tagesbedarf (Frauen 1,2 mg; Männer 1,4-1,6 mg) daher über die tägliche Ernährung decken. In bestimmten Lebensphasen haben wir jedoch einen erhöhten Bedarf. Besonders viel von dem Vitamin brauchen:

  • Kinder und Jugendliche im Wachstum
  • Frauen in Schwangerschaft und Stillzeit
  • Frauen, die die Anti-Baby-Pille einnehmen
  • Personen, die dauerhaft Medikamente nehmen z. B. hoch dosierte Östrogene und Tabletten gegen epileptische Anfälle
  • Sportler oder Diät-Willige, die extreme Mengen an Eiweiß essen (über 150 g pro Tag), da der Eiweißstoffwechsel besonders viel des Vitamins verbraucht

Vitamin-B6-Lebensmittel – wo steckt viel drin?

Vitamin B6 kommt sowohl in tierischen Lebensmitteln als auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Allerdings ist die Verfügbarkeit aus tierischen Quellen wesentlich besser, vor allem wenn die pflanzliche Kost gleichzeitig viele Ballaststoffe enthält.

Als gute tierische Lieferanten zählen Fleisch, z. B. Hühner- und Rindfleisch, Leber, außerdem Fisch wie Makrele und Lachs. Milchprodukte enthalten zwar nicht so hohe Gehalte, aber wer viel davon isst, kann damit einen wertvollen Beitrag zur Deckung seines Bedarfs leisten. Besonders gute pflanzliche Quellen sind Nüsse, Vollkorngetreide, Kartoffeln, Brokkoli, Möhre, Rosenkohl und Petersilie. Auch Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen) sind B6-Lieferanten.

Unser Tipp: Lebensmittel richtig lagern und zubereiten – so bleiben die Vitamine erhalten Vitamin B6 ist empfindlich gegenüber Licht und Hitze. Lagern Sie Kartoffeln und Gemüse am besten dunkel. Untersuchungen haben gezeigt, dass Tageslicht in durchsichtigen Milchflaschen innerhalb weniger Stunden bereits 50 Prozent des Vitamins zerstört. Auch Kochen in viel Wasser schwemmt das wasserlösliche Vitamin aus. Dämpfen Sie Brokkoli & Co. lieber schonend in wenig Wasser und waschen Sie sie im Ganzen anstatt zerkleinert.

Tabelle: Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Vitamin B6 sind:

Lebensmittel Milligramm Vitamin B6 pro 100 g Lebensmittel
Getreideprodukte
Vollkornbrot 0,2
Haferflocken 0,2
Weizenkleie 0,2
Hülsenfrüchte
Weiße Bohnen, gegart 0,14
Kidney-Bohnen, gegart (Dose) 0,1
Linsen, gegart 0,17
Nüsse und Samen
Erdnüsse 0,4
Mandeln 0,2
Walnüsse 0,87
Sonnenblumenkerne 0,6
Fleisch und Fisch (gegart)
Hähnchenbrust 0,37
Rindfleisch 0,18
Leber (Rind) 0,6
Makrele 0,3
Lachs 0,6
Gemüse und Kräuter
Artischocke 0,1
Petersilie 0,1
Brokkoli 0,28
Kartoffeln 0,3
Rosenkohl 0,3
Milchprodukte und Eier
1 Ei 0,08
Quark, mager 0,1
Emmentaler 0,05

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Dunja Rieber

ist Ernährungswissenschaftlerin und schreibt seit 2018 für den LaVita-Blog. Ihr Grundsatz für eine gesunde Ernährung: Von allem ein bisschen, von nichts zu viel. Beim Kochen soll es frisch und möglichst ausgewogen sein - aber nicht zu aufwändig, denn im Alltag mit zwei kleinen Töchtern bleibt nicht viel Zeit, um lange in der Küche zu stehen.

3 Kommentare

  • Irma Abbe

    es wäre schön, wenn der Säuretest auch möglich gewesen wäre weiterzuführen.
    Nach zwei Fragen die nächste Seite gestreikt.
    sehr lästig!

  • Ben Derriss

    Vielleicht wäre es noch sinnvoll, Vegetarier bzw. Veganer in die Gruppe mit erhöhten Bedarf aufzunehmen.
    Ich bin selber Vegetarier, und täglich 1,6 mg Vitamin B zu mir zu nehmen, empfinde ich ganz ohne fleischhaltige Kost echt schwierig.
    Zwar esse ich jeden Morgen Haferbrei, aber nicht direkt 700 g.

    Ansonsten ist der Artikel super.

  • Rosemarie Kraus

    Sehr gut!! Hilft mir noch bewußter zu essen.

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