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Vitamin D: Nur diese Lebensmittel versorgen uns mit dem Vitamin

Oft müssen wir unseren Tagesbedarf an Vitamin D über Lebensmittel decken - gerade in der dunklen Jahreszeit, manchmal auch im Sommer. Pilze gelten als gute Quelle. Sie sind es jedoch nicht immer. Wir klären Sie auf, worauf Sie dabei achten sollten und welche Lebensmittel außerdem noch Top-Lieferanten für Vitamin D sind.

von Dunja Rieber

Auch wer sich bewusst ernährt, wird leider feststellen – es ist gar nicht so einfach, Vitamin D zu sich zu nehmen. Denn das Angebot von Vitamin-D-reichen Lebensmitteln ist ziemlich überschaubar. Noch dazu enthalten sie meist nur geringe Mengen des Vitamins. Doch warum ist Vitamin D für uns eigentlich so wichtig?

Das „Sonnen“-Vitamin D:

Vitamin D ist ein besonderes Vitamin: Der Körper kann es selbst über die Haut produzieren. Allerdings ist dazu genügend Sonnenlicht erforderlich. Nur von April bis September steht die Sonne hoch genug, dass ausreichend UVB-Strahlung auf unsere trifft und zur Vitamin-D-Bildung anregt. Bei Menschen, die regelmäßig im Freien sind, produziert die Haut so 80-90 Prozent des Bedarfs selbst. Doch jetzt im Herbst kommt die körpereigene Vitamin D-Produktion zum Erliegen. Daher ist es in der dunklen Jahreszeit wichtig, den Organismus mit ausreichend Vitamin D zu versorgen. Das geschieht durch die körpereigenen Speicher und zusätzlich über die Nahrung.

Vitamin D – wichtig für Immunsystem und Knochen

Vitamin D ist wichtig für Knochenbildung, Zähne und Zellwachstum. Es regelt den Kalzium- und Phosphatstoffwechsel und fördert dadurch die Mineralisierung und Härtung der Knochen. So senkt das Vitamin bei älteren Menschen das Risiko für Stürze und Knochenbrüche. Bei Kindern verhindert es Rachitis (Knochenerweichung). Auch bei der Abwehr von Infekten übernimmt Vitamin D wichtige Aufgaben.

Nur eine von zehn Frauen nimmt genug Vitamin D auf

Doch leider erreichen insgesamt 82 Prozent der Männer und 91 Prozent der Frauen die empfohlene Zufuhr von Vitamin D nicht. Diese beunruhigende Einschätzung aus der Nationalen Verzehrstudie II hat leider immer noch Gültigkeit. Bei Jugendlichen und Senioren sieht es mit der Versorgung sogar noch schlechter aus.

Vitamin D: Diese 8 Lebensmittel liefern am meisten

  • Aal (90 µg/100g)
  • Lachs (16 µg/100g)
  • Sardinen (11 µg/100 g)
  • Thunfisch (6 µg/100g)
  • Forelle (4 µg/100g)
  • Eier (3 µg/100 g)
  • Steinpilze (ca. 3 µg/100 g)
  • Champignons (ca. 2 µg/100g)
  • Milchprodukte wie Milch und Butter enthalten nur Spuren des Vitamins
  • Avocado und Löwenzahn enthalten – obwohl oft behauptet – kein Vitamin D

Pilze: Nicht immer eine gute Vitamin-D-Quelle

Unter den pflanzlichen Lebensmitteln können Pilze eine optimaler Lieferant mit hohem Gehalt an Vitamin D sein. Die Betonung liegt hier auf „können“. Denn: Genau wie der Mensch bilden Pilze unter Einwirkung von Sonne Vitamin D.

Doch da Pilze auch ohne Tageslicht gedeihen, werden sie meist in dunklen Räumen gezogen. Pilze aus dem Supermarkt liefern daher wahrscheinlich weniger Vitamin D als gedacht. Das Gute: Auch nach der Ernte können Pilze noch Vitamin D bilden (Ko Ja et al., 2008). Im Supermarkt gekaufte Pilze, wie z. B. Champignons, können Sie zu Hause mit Vitamin D anreichern, indem Sie sie einige Zeit direkt in die Sonne legen. Hat sich das Vitamin einmal gebildet bleibt es monatelang stabil. Wichtig: Die Vitamin D–Synthese im Pilz wird durch UVB-Strahlung angeregt. Fenster lassen die UVB-Strahlen der Sonne nicht durch, daher die Pilze bei offenem Fenster Sonne „tanken“ lassen oder direkt ins Freie stellen. Im Frühjahr und Sommer funktioniert das wunderbar. Leider ist die UVB-Strahlung hierfür im Herbst und Winter zu schwach. Sie können aber prima für den Vorrat im Sommer Pilze in der Sonne trocknen.

Tierische Lebensmittel mit viel Vitamin D: Fisch und Ei

Unter den tierischen Lebensmitteln sind es vor allem die fettreichen Seefische, die viel Vitamin D liefern, z. B. Aal, Lachs oder Sardinen. Eier sind ebenfalls ein guter Lieferant für Vitamin D, allerdings nur das Eigelb. Früher galt Lebertran, zum Bedauern vieler Kinder, als bewährte Vitamin-D-Quelle.

Tabelle: Diese Lebensmittel decken den Tagesbedarf an Vitamin D

Lebensmittel Vitamin-D-Gehalt in Mikrogramm pro 100 g Lebensmittel Benötigte Menge um den täglichen Bedarf von
20 Mikrogramm zu decken
Lebertran
330 ca. 1 EL
Aal
90 22 g
Lachs
16 125 g
Sardine 11 180 g
Eier (nur im Eigelb)
3 20 Stück
Champignons ca. 2 1 kg

So viel Vitamin D brauchen wir

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DEG) empfiehlt Kindern, Jugendlichen und Erwachsenen täglich 20 µg Vitamin D (800 I.E.) über Lebensmittel zu sich zu nehmen. Es handelt sich hierbei um Schätzwerte, die bei fehlender körpereigener Bildung den Vitamin-D-Bedarf sichern. Dennoch gibt es keine allgemeingültigen Empfehlungen zum Tagesbedarf von Vitamin D. Das liegt daran, dass es individuell verschieden ist, wieviel Vitamin D jeder Einzelne selbst produziert. Dabei kommt es auf unterschiedliche Faktoren an: Wohnort und Sonnenstand, Lebensgewohnheiten, Hauttyp und Alter spielen dabei eine Rolle. Aus medizinischen Gründen können höhere Vitamin-D-Zufuhrmengen erforderlich sein, jedoch immer in Absprache mit Ihrem Hausarzt, denn ab einer regelmäßigen Zufuhr von über 100 Mikrogramm Vitamin D (4000 I.E.) können Nebenwirkungen wie Nierensteine oder Nierenverkalkung auftreten.

Mit dem Alter lässt die Vitamin-D-Bildung nach

Ab dem 60. Lebensjahr nimmt die Vitamin-D-Bildung über die Haut nach und nach ab. Dazu kommt, dass ältere Menschen oft in ihrer Beweglichkeit und Mobilität eingeschränkt sind und dadurch seltener an die Sonne kommen. Daher ergibt sich für Personen ab 65 Jahren eine stärkere Notwendigkeit zusätzliche Vitamin-D-Präparate einzunehmen, so die DGE. Mehr über die Hintergründe zu diesen Empfehlungen können Sie hier nachlesen.

Zusätzliches Vitamin D kann sinnvoll sein

Aber auch Kinder und Jugendliche können von Vitamin-D-Mangel betroffen sein – sogar im Sommer: Anstatt draußen zu spielen und Sonne zu tanken, verbringen viele ihre Freizeit an PC oder Spielekonsole. Im Sommer kann viel Sonnencreme die Vitaminbildung hemmen.

Zu den Risikogruppen gehören außerdem chronisch Kranke, aber auch Büroangestellte und Schichtarbeiter. Denn sie alle halten sich zu wenig in der Sonne auf, und der Körper kann nicht ausreichend Vitamin D bilden.

Vitamin D spielt eine Schlüsselrolle in unserer Gesundheit. Vor allem Senioren und Menschen, die den Großteil des Tages in geschlossenen Räumen verbringen, sollten auf eine ausreichende Vitamin-D-Zufuhr achten. Gelingt dies nicht über Vitamin-D-reiche Lebensmittel wie Fisch oder Eier, kann eine Nahrungsergänzung in Absprache mit dem Arzt möglicherweise sinnvoll sein. Es muss ja nicht unbedingt der „beliebte“ Lebertran sein.


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Dunja Rieber

ist Ernährungswissenschaftlerin und schreibt seit 2018 für den LaVita-Blog. Ihr Grundsatz für eine gesunde Ernährung: Von allem ein bisschen, von nichts zu viel. Beim Kochen soll es frisch und möglichst ausgewogen sein - aber nicht zu aufwändig, denn im Alltag mit zwei kleinen Töchtern bleibt nicht viel Zeit, um lange in der Küche zu stehen.

28 Kommentare

  • Danke für diesen schönen Artikel 🙂

    • Dunja Rieber
      Dunja Rieber

      Hallo Herr Lang,
      sehr gerne – über Ihr positives Feedback freuen wir uns sehr!
      Herzliche Grüße,
      Dunja Rieber

  • Carsten Würfel

    Die Angaben zur Dosierung von Vitamin D sind völlig unqualifiziert! Tut mir leid, das ich das so sagen muss…!
    Experten, die diese Bezeichnung verdienen, reden von 4000 – 8000 IE täglich – mindestens…!
    Also – liebe Redaktion – verlasst endlich den Mainstream Journalismus…

    Grüße Carsten Würfel

    • Helmut Ehses

      Hallo Herr Würfel, so habe ich das auch in Fachbüchern usw. gelesen. Soviel
      nehme ich auch zu mir, mit 80 -100 my K2, 500 mg Magnesium und 500 bis 1000 mg
      Vitamin C, damit das D überhaupt verwertet wird. LG an Sie und alle Leser.

    • Seh‘ ich – leider – auch so … da stimmt so einiges nicht.
      Die genannte Dosis ist zu gering, als dass sie wirklich wirksam wäre …
      Fisch hat so nebenbei heutzutage eine Menge Schwermetalle …
      Sardine könnte gerade noch ok sein … aber nicht täglich …
      Naja … etc.pp.
      Die Broschüre, die man mit einer Bestellung geliefert bekommt ist genauso Mainstream.
      SCHADE!!!

    • Was bedeutet „IE“?

      • Reinhard Seidel

        Liebe Michaela
        Wenn ich richtig gesehen habe, hat noch keiner auf Deine Frage geantwortet.
        Also: „IE“ oder richtig „i.E.“ heißt internationale Einheiten (englisch „IU“ international Units)
        In und um diesen Artikel ranken sich die Bezeichnungen µg (Mikrogramm) und i.E.
        10µg entsprechen 400 i.E. (Faktor 40) Das ist die Menge, die ein Esslöffel LaVitasaft enthält.
        In dem Vortrag von Dr. Spitz werden 4.000 – 8.000 i.E. empfohlen, also 100 bis 200µg!
        Ich selbst nehme täglich 250µg, also 10.000 i.E. plus Vitamin K2 und Magnesium (wichtig!)
        Liebe Grüße
        Reinhard

      • Dunja Rieber
        Dunja Rieber

        Hallo Michaela,

        I.E. bedeutet Internationale Einheiten – die Einheit, in der unser Bedarf an Vitamin D meist angegeben wird.
        Viele Grüße,
        Dunja Rieber

    • Christian Seifert

      So ist es ! Seheswerter Vortrag von Prof. Dr. Jörg Spitz bei You Tube.

      MfG Christian

  • Jürgen Lenz

    Wieviel Vitamin D ist denn in LaVita drin?

    Liebe Grüße
    Jürgen Lenz

    • Dunja Rieber
      Dunja Rieber

      Hallo Herr Lenz,

      Ein Esslöffel LaVita (10 ml) enthält 10 Mikrogramm Vitamin D.
      Viele Grüße
      Dunja Rieber

      • Reinhard Seidel

        Ok, das sind 400 i.E. … ich nehme täglich 10.000 i.E.
        Also sollte man zum LaVita-Suplement noch zusätzlich suplementieren :-))
        Denn Erwachsene (siehe auch den Kommentar mit Hinweis auf Dr.Spitz) brauchen mindestens 4.000 i.E.
        weihnachtliche Grüße
        Reinhard Seidel

        • Dunja Rieber
          Dunja Rieber

          Hallo Herr Seidel,
          Mit 10 µg Vitamin D3 (400 I.E.) pro Esslöffel leistet LaVita einen wesentlichen Beitrag zur Versorgung mit diesem Vitamin. Mit zwei Esslöffeln LaVita nehmen Sie 20 Mikrogramm Vitamin D3 (800 I.E.) auf und erreichen damit die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Beachten Sie auch, dass Vitamin D3 die Form des Vitamins ist, die unser Körper besonders gut verwerten kann. Aus medizinischen Gründen können höhere Vitmamin-D-Zufuhrmengen erforderlich sein, jedoch immer in Absprache mit Ihrem Hausarzt, denn ab einer regelmäßigen Zufuhr von über 100 Mikrogramm Vitamin D (4000 I.E.) können Nebenwirkungen wie Nierensteine oder Nierenverkalkung auftreten.
          Herzliche Grüße,
          Dunja Rieber

          • Aloha Dude

            Sorry, aber der Mythos, dass ein zuviel an Vitamin D Nierensteine oder Nierenverkalkung verursachen kann, ist durch zahlreiche Studien widerlegt. Schauen Sie sich auf Youtube mal die Videos von Dr. med. Raimund von Helden an. Ich selber nehme seit Jahren täglich 10.000 IE Vitamin D, 200 µg K2-MK7 und 800 mg Magnesium zu mir und halte somit meinen Vitamin D Level auf ca. 100 ng/ml. Ich habe seit Jahren keine Erkältung mehr gehabt, meine Gelenkschmerzen sind weg, 2 wackelnde Zähne sind wieder fest und mein Hautbild ist um Welten besser geworden. Plus, ich fühle mich generell viel vitaler und gesünder, alles in allem.

          • Reinhard Seidel

            Liebe Frau Rieber
            Ich sage ja nichts gegen LaVita!! Aber von einem „wesentlichen Beitrag“ zu sprechen, finde ich doch zu weit aus dem Fenster gelehnt. 800i.E. bekommen Babies. Dr.Spitz, Dr.vonHelden und andere D3-Spezialisten sprechen von 4000i.E. täglich für Erwachsene! Und sie sprechen von gesicherten Studien, die tatsächlich erst von Nebenwirkungen sprechen, wenn die tägliche Dosis auf Dauer 40.000i.E. übersteigt, doch dahin kommt keiner unter normalen Bedingungen. Außerdem gehören zum D3 Magnesium (wichtig für die Umwandlung in die aktive Form des D3 sowie für den Einbau in die Knochen) und das Vitamin K2 (Menachinon) welches dafür sorgt, dass das Calcium aus den weichen Geweben (Adern) in die Knochen befördert wird. Ohne das K2 ist der Prozess umgekehrt und es entsteht auf der einen Seite Osteoporose und parallel Arteriosclerose (das sog. Calcium-Paradoxon)
            Am 5. und 6.4.2019 findet in Frankfurt ein Kongress mit oben genannten Spezialisten zum Thema Schwangerschaft statt. Und den Schwangeren werden 6000i.E. „verordnet“, damit das Kind ordentlich mit versorgt wird!
            Sonnige Grüße
            Reinhard Seidel

  • Ich habe die Erfahrung gemacht, dass mein körper vitamin D braucht, damit mein imunsystem nicht zusammen bricht

  • Wolfgang Schneider

    Interessanter Beitrag, der zeigt, dass es für die meisten Älteren eine Illusion ist, sich mit Lebensmitteln genügend Vitamin D aneignen zu können. Insbesondere Heimbewohner benötigen deshalb Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel

  • Alberto Kästner Seifert

    ….eine Vergleichsmöglichkeit zum diskutieren mit Dr.von Helden… ,man kann mit Sicherheit verschiedener Meinung sein…die Dt.Gesellschaft,etc…hinkt in vielen Sachen nach, auch wenn sie aufgebessert hat, aber…die Lobby diktiert wo es langgeht.
    Mir fehlt auch der Hinweis im D Bereich von Vit.K2.
    Ich unterstütze die Meinung von Carsten Würfel…15.Nov.18
    Danke und Gruß Alberto Kästner Seifert

    • Karla Pfenning

      Und Magnesium nicht vergessen, alle die einen Vit. D Mangel , haben auch Mg mangel und den gilt es zu beheben und zwar b e v o r man Vit. D einnimmt .

      Lg K.Pf.

  • Marianne Oltersdorf

    Danke! Besonders zu den Pilzen sehr interessant!

  • Carmen Meinhardt

    Habe ehrlich gesagt nicht gewusst,dass in getrockneten Pilzen noch Vitamine stecken!!!!nehme seit meiner Krebserkrankung im Sommer zusätzlich was ein-allerdings hochdosiert 20.000i.E.einmal wöchentlich und halte mein Immunsystem damit bisher aufrecht!!!!

  • Man liest aber auch immer, dass zu viel Vitamin D schädlich für den Körper sein soll.
    Wann ist denn „zu viel“ zu viel?

  • Würfel und Seifert weisen darauf hin, dass die Informationen nicht gut recherchiert worden sind. Dr. von Helden hat in seinem Buch „Gesund in 7 Tagen“ sehr gute Angaben gemacht und darauf hingewiesen, dass die Bevölkerung ziemlich unterversorgt ist. Leider wissen auch viele Mediziner nicht Bescheid. Ein Vitamin D3 Spiegel sollte zwischen 60 und 80 ug sein.
    Also erst: einen VitD3-Spiegel beim Hausarzt machen und sich nicht verwirren lassen, wenn der Spiegel um die 30 liegt und der ‚Arzt sagt, der Wert sei gut.!!! Viele Menschen liegen sogar noch weit unter diesem Wert,
    dann sollte dringend eine Hochdosierung stattfinden und zwar mit K2 und Magnesium.
    Durch K2 wird Calcium als Transporter zu den wichtigen Zielorten benutzt (Zähne und Knochen) sonst bleibt Calcium bei der Einnahme von „nur“ D3 in den Arterien hängen und hilft überhaupt nicht weiter – im Gegenteil (es sei denn man isst jeden Tag grünes Gemüse mit viel K2 Anteilen). Die Eigenverantwortung und ein guter, wissender Arzt stehen hier an
    erster Stelle. Die Dosierung fusst auf Gewicht, Alter und wie lange schon die Unterversorgung stattgefunden hat (und welche Krankheitsbilder entstanden sind) mit dem so elementar wichtigem K2, Magnesium etc.
    Gutes Gelingen, Christine

    • Christines Antwort ist die Richtigste, wesentliche, + elementar zum besseren Wissen zu Vit.D . BITTE Christine, senden Sie mir diese Ihre Antwort in mein mail-postfach : denn von dort kann ich’s dann an alle meine Kinder weitergeben, (hier bin ich alte schachtel nicht so firm darin). DANKE !

    • Christian Seifert

      Hallo Christine, stimme zu 99% mit Ihnen überein …bis auf K2 in grünem Gemüse. Da ist hauptsächlich K1 drinn ! K2-MK7 liegt u.a. in natürlicher Form in fermentierten Sojabohnen vor.

      MfG Christian

  • Als aller erstes sollte man seinen Vitamin-D Spiegel messen lassen und zwar den Wert 25 OH VItamin D 3. Meiner lag unter 10 – akuter Mangel. Der Bluttest sollte zu einer Standard-Untersuchung dazu gehören – tut er aber nicht – schätze mal, das weiß die Pharma Lobby zu verhindern. Kostet um die 30 Euro. Ich habe dann angefangen täglich 5.000 iE Vitamin D3 + 200 mcg Vitamin K2 MK7 ( wichtig wenn man hohe Dosen Vitamin D nimmt, da Vitamin K Cofaktor für Vitamin D ist, sorgt in der Kombi dafür, dass Calcium richtig in die Knochen eingebaut wird) – wer Interesse an den Zusammenhängen hat, gerne mal Dr. Schweikart oder Vitaminexpress googeln.
    Mein Spiegel war dann nach 6 Monaten erst bei 45, für mich immer noch zu niedrig. ABER – alleine schon dadurch hatte ich signifikante Verbesserungen bei meiner Autoimmun-Krankheit zu verzeichnen. Ich versuche, einen Spiegel von bis zu 80 zu erreichen. Und auch im Sommer nehme ich Vitamin D weiter, aber geringer dosiert.

    • peter germesin

      Ich mache nächste Woche einen Bluttest ,was muss ich den Arzt für eine Frage stellen bei einem Vitamin d-Test u. was bedeutet der 25 OH Wert,für Antwort vielen Dank…..

  • Vitamin D3 spielt in vielen physiologischen Prozessen eine wichtige Rolle.Es gibt viele Studien die zeigen,daß ein Vitamin D3 Mangel die Entstehung bestimmter Krebsarten fördern kann.
    Mann kann dies in Büchern nachlesen,oder man hört sich Prof.Spitz in diversen Botschaften auf You-
    Tube an.Eine ausreichende Menge D3 im Winter(Oktober-März)kann nur als Nahrungsergänzungsmittel
    am besten in flüssiger Form,eingenommen werden.Daß ein Zuviel die Nieren schädigen,habe ich noch nicht gehört

    Am besten ist,sich richtig zu informieren,und sich eine eigene Meinung zu bilden.
    Dabei erscheint mir logisch,daß ohne Sonnenlicht (D3) kein Leben möglich ist.Alles Leben ist auf die
    Sonne angewiesen.

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