Im Sommer unterstützt uns die Sonnen bei der Vitamin-D-Bildung. shutterstock_1530550358_Igor_Rain

Vitamin D: Eine Anleitung wie Sie jetzt sicher Ihre Speicher füllen

Jetzt im Sommer unterstützt uns die Sonne beim Anheben unseres Vitamin-D-Spiegels. Und wenn wir es richtig anstellen, profitieren wir davon auch im kommenden Herbst und Winter. Lesen Sie hier, was Sie dabei beachten sollten.
von Dunja Rieber

Schlüsselvitamin: Jede unserer Zellen braucht Vitamin D

Beinahe jede Zelle unseres Körpers besitzt Vitamin-D-Rezeptoren. Nach aktueller wissenschaftlicher Einschätzung stehen sogar etwa 6000 der 23.000 Gene des Menschen unter der Kontrolle von Vitamin D. Schon allein diese Tatsache zeigt, wie wichtig das Vitamin – das eigentlich ein Hormon ist – für unseren gesamten Körper und unsere Gesundheit ist. Es ist nicht nur mit verantwortlich für gesunde Knochen und Zähne, es erhält auch unsere Muskelfunktion und erfüllt wichtige Funktionen für ein intaktes Immunsystem. Gerade wenn es um Erkrankungen und Infekte geht, ist ein Vitamin-D-Defizit daher eine äußerst ungünstige Kombination.

Sogar im Gehirn und im Darm befinden sich Rezeptoren für das Vitamin und die Forschung entdeckt immer neue gesundheitsrelevante Zusammenhänge. In einer aktuellen Studie bestätigen Forscher beispielsweise erneut die Vermutung, dass Vitamin D auch bei der  Zellalterung eine Rolle spielt, in dem es unsere Telomere (ein Marker für unsere Zellalterung in den Chromosomen) erhält.1

Sonne tanken und Vitamin D bilden – das ist der gesunde Mittelweg

Wie gut, dass die Sonne uns jetzt noch für einige Wochen bei der Vitamin-D-Bildung unterstützt. Denn mit Hilfe von UVB-Strahlung kann unsere Haut eine Vorstufe des Vitamins bilden, die dann in Leber und Niere in aktives Vitamin D umgewandelt wird. Zu 80 bis 90 Prozent kommen wir über diesen Weg an das wichtige Vitamin. Nur zu 10 bis 20 Prozent nehmen wir Vitamin D über unsere Ernährung auf.

Doch die Sonne hat auch ihre Schattenseiten. Am liebsten hätte es unser Hautarzt, wenn wir uns täglich mehrmals dick mit UV-Schutz eincremen, um Hautschäden zu verhindern. Dabei gibt es einen gesunden Mittelweg zwischen Vitamin-D-Produktion und Sonnenschutz. Wir können auch gut behütet unsere Vitamin-D-Spiegel anheben. Lesen Sie hier, wie Sie Ihre Vitamin-D-Speicher auf gesunde Weise füllen:

  1. Das richtige Zeitfenster: Nur jetzt im Sommer von April bis September steht die Sonne hierzulande hoch genug, damit uns ausreichend UVB-Strahlen erreichen. Das ist auch der Grund, warum die Vitamin-D-Produktion selbst in der warmen Jahreszeit nur von 10 bis 15 Uhr funktioniert. Früh am Morgen und später am Abend steht die Sonne einfach zu niedrig – auch wenn es hell und sonnig zu sein scheint. Wie viel Zeit nötig ist, ist von der Sonnenintensität und dem Hauttyp abhängig. Bei heller Haut empfiehlt sich eine Dauer von etwa 15 Minuten, bei dunklerem Teint kann es schon bis zu 30 Minuten dauern, bis die täglichen Vitamin-D-Speicher gefüllt sind. Wichtig: Eine längere Bestrahlung als dem Typ entsprechend sorgt nicht für mehr Vitamin D, sondern erhöht das Risiko für Hautschäden. Von Oktober bis März können wir kein Vitamin D über die Haut bilden
  2. Synergien nutzen und auf eine ausreichende Mikronährstoffversorgung achten: Ob das gebildete Vitamin D überhaupt von unserem Körper genutzt werden kann, hängt auch von unserer Versorgung mit anderen Mikronährstoffen ab. Vitamin D, das wir durch Sonnenstrahlung bilden, wird in unserer Leber in seine hormonaktive Form umgewandelt. Dies geschieht mithilfe von Enzymen, die u. a. ausreichend Magnesium benötigen.2 Dies ist nur ein Beispiel wie komplex Stoffwechselvorgänge in unserem Körper sind. Genau wie Vitamin D ist letztlich jeder einzelne Mikronährstoff von anderen Mikronährstoffen abhängig. Auf der sicheren Seite sind wir, nicht nur was Vitamin D angeht, wenn wir insgesamt auf eine gute Mikronährstoffversorgung über eine gesunde Ernährung achten.
  3. Haut zeigen: Die Oberfläche der freien Haut muss groß genug sein. Nur das Gesicht in die Sonne zu halten, reicht leider nicht aus. Es sollten mindestens noch die Arme und bestenfalls auch die Beine frei sein, um ausreichend Sonnenstrahlen aufnehmen zu können.
  4. Sonnencreme immer dann, wenn sie sinnvoll ist: Keine Frage bei intensiver Sonneneinstrahlung über einen längeren Zeitraum muss Sonnencreme sein. Allerdings enthalten schon viele Tagescremes heute standardmäßig einen LSF von 10 bis 15. Doch schon ein Lichtschutzfaktor von 10 verringert die Produktion von Vitamin D um 95 Prozent, ein LSF 15 sogar um 99 Prozent.
  5. Unter freiem Himmel: Um Vitamin D zu bilden, müssen wir uns unter freiem Himmel befinden. Fenster lassen keine UVB-Strahlen hindurch, so dass die Vitamin-D-Produktion dann zum Erliegen kommt. Außerdem darf es nicht zu stark bewölkt sein, denn auch Wolken filtern die notwendigen UVB-Strahlen aus dem Sonnenlicht. Als Faustregel gilt: Je blauer der Himmel, desto besser die Vitamin-D-Bildung.

Dennoch: Der Sommer ist keine Garantie für volle Speicher

Nur weil Sommer ist, bilden wir also nicht automatisch viel Vitamin D. Nach Auswertungen der Nationalen Verzehrsstudie II liegen heute 91 Prozent der Frauen und 82 Prozent der Männer unterhalb der Empfehlungen für das Vitamin. Eigentlich keine Überraschung, denn die meisten Menschen verbringen heute einen Großteil des Tages drinnen. Und es gibt noch weitere Risikogruppen:

  • nicht nur Erwachsene, sondern bereits Kinder und Jugendliche sitzen heute viel am Schreibtsich und verbingen wenig Zeit draußen
  • mit steigendem Alter lässt unsere Fähigkeit zur Vitamin D-Bildung nach
  • Hautcremes und Makeup mit Lichtschutzfaktor setzen die Vitamin-D-Bildung herab
  • bei andauernden Erkrankungen, die zum Beispiel die Leber, die Nieren oder den Magen-Darm-Trakt betreffen, kann die Vitamin-D-Bildung eingeschränkt sein
  • das Sonnen der unbedeckten Haut ist nicht immer möglich, z. B. bei einer Sonnenallergie oder sehr empfindlicher Haut
  • bei Menschen mit dunklerer Hautfarbe werden UVB-Strahlen durch den höheren Melaningehalt verstärkt abgehalten
  • kranke Menschen verbringen ebenfalls oft wenig Zeit außerhalb geschlossener Räume

Auf der sicheren Seite: Gibt es Alternativen zum Sonnenbad?

Auch wenn bestimmte Lebensmittel eine sinnvolle Ergänzung sind, können sie insgesamt betrachtet leider nur wenig zur Vitamin-D-Versorgung beitragen. Grund ist, dass das Vitamin von Natur aus nur in äußerst wenigen Lebensmitteln steckt. Mit Lachs, Hering, Eiern und Pilzen ist die Liste der Vitamin-D-reichen Lebensmittel schon fast gefüllt. Bei Pilzen gilt zudem dasselbe wie für uns Menschen: Je sonniger der Standort, desto mehr Vitamin D bilden sie. Wie viel Vitamin D wir über Pilze aufnehmen, ist also nicht unbedingt sicher. Darum: Tanken Sie jetzt so viel Sonne wie Ihre Haut verträgt! Je voller wir mit unserem Vitamin-D-Speicher in den Herbst starten, umso besser!

Quellen:

  1. Zarei et al.: The Relationship Between Vitamin D and Telomere/Telomerase: A Comprehensive Review, Journal of Frailty & Aging, 2020

  2. Uwitonze et al.: Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function, J of Osteopath Assoc, 2018

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Dunja Rieber

ist Ernährungswissenschaftlerin und schreibt seit 2018 für den LaVita-Blog. Ihr Grundsatz für eine gesunde Ernährung: Von allem ein bisschen, von nichts zu viel. Beim Kochen soll es frisch und möglichst ausgewogen sein - aber nicht zu aufwändig, denn im Alltag mit zwei kleinen Töchtern bleibt nicht viel Zeit, um lange in der Küche zu stehen.

9 Kommentare

  • Hierzu auch Prof. Dr. Spitz ‚Spitzengesundheit‘.
    Sehr gut !!!

    • Hans-Heinrich

      Es gibt aber auch schon Ärzte, die über Erkrankungen wegen Vitamit D-Überversogung berichten (Vergiftungserscheinungen).

      • Michaela

        Das ist komplett falsch. Ein Sonnenbad kann bis zu 20.000 i.E. bilden. Ganz natürlich. Ist schon jemand von der Sonne an Vitamin D vergiftet worden deswegen? – Wenn man Vitamin K 2 dazu nimmt und Magnesium, passiert bei einer täglichen Dosis von bis zu 10.000 i.E. (am besten vorher den Spiegel testen lassen) nichts… Das ist pure Angstmacherei von den Ärzten oder einfach Unwissen…

      • Schwachsinn! Das sind keine Ärzte – das sind Pharma Vasallen – Punkt!!!

  • Seit ich OPC regelmäßig nehme brauche ich auch keine Sonnenschutzcremes mehr , und kann so auch ohne Sonnenbrand Vitamin D tanken

    • Mit Astaxanthin wird der Effekt noch gigantischer! In Deutschland kann ich selbst im Hochsommer (Juli / Aug.) stundenlang ohne Schutz in Sonne bleiben -zumindest ab 14 Uhr! Kleines Manko: Wer intensiv braun werden will muß kleine Abstriche machen – aber durch das Astaxanthin auf längere Sicht – bekommt die Haut einen schönen durchaus bräunlichen Tind…

  • Das ist wohl alles !! wahr, liebe Dunja Rieber mit der Vitamin D Beschaffung … aber zum großen Glück gibt es ja das verdammt sehr gute La Vita zur ergänzenden Unterstützung! LG Sabrina

  • Christa Reimann

    Hallo Frau Dunja Rieber.
    Ich lese mit Begeisterung Ihre Informationen über Gesundheit, Ernährung und Wohlbefinden.
    Vielen Dank für die vielen Tipps .
    Ich wünsche mir, dass Sie noch viele, für mich interessante Artikel schreiben.
    Alles Liebe , alles Gute.
    Liebe Grüße aus dem Norden (Pinneberg)
    Christa Reimann

    • Dunja Rieber
      Dunja Rieber

      Liebe Frau Reimann,
      Vielen Dank – das freut uns sehr!
      Herzlichst,
      Dunja Rieber

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