Wie sich der Vitaminbedarf im Laufe unseres Lebens verändert

Mit den Jahren verändern sich Körper und Lebensumstände: Wir benötigen weniger Energie, aber genauso viele oder teilweise mehr Vitamine und Spurenelemente als in jüngeren Jahren. Deshalb lohnt es sich, seinen Speiseplan anzupassen.
von Dunja Rieber

Keine Frage, eine gesunde Ernährung ist in jedem Alter wichtig. In manchen Lebensphasen, bedingt durch unsere Gewohnheiten oder Lebensumstände, sogar noch mehr als sonst.

Warum ändert sich unser Vitaminbedarf?

Besondere Belastungen aber auch die Zeichen der Zeit bringen Veränderungen mit sich. Das betrifft den Stoffwechsel und den Nährstoffbedarf, manchmal auch unsere Ernährungsgewohnheiten.

Geringerer Energiebedarf

Wieviel Energie wir benötigen, hängt davon ab, wie aktiv wir sind und wie viel wir uns bewegen, außerdem spielt das Alter eine Rolle. Bereits etwa ab dem 30. Lebensjahr verbrauchen wir weniger Energie – jedes Jahr ein bisschen weniger. Besonders drastisch sinkt unser Energiebedarf in der zweiten Lebenshälfte ab. Grund hierfür ist, dass sich unsere Körperzusammensetzung ändert. Mit der Zeit nimmt unsere Muskelmasse ab – umso mehr, je weniger wir uns bewegen. Da letztlich unsere Muskeln zu den größten „Kalorienverbrennern“ im Körper zählen, sinkt der Energiebedarf und unser Stoffwechsel wird langsamer. Gleich bleibt jedoch unser Bedarf an Vitaminen und Spurenelementen, teilweise steigt er sogar.

Gesunder Stoffwechsel in 7 einfachen Schritten

Wann ist der Vitamin- und Spurenelementbedarf erhöht?

Unser Bedarf an Vitaminen und Spurenelementen richtet sich auch nach der Lebenssituation und unserem Gesundheitszustand:

  • Andauernder Stress: Ob psychisch oder körperlich – jede Art von Stress kann einen erhöhten Vitaminbedarf zur Folge haben. Betroffen sind auch Menschen, die unter Infektionen leiden oder sich in Regenerationsphasen befinden. Stress bringt auch die Verdauung aus dem Takt. Stresshormone zügeln die Durchblutung im Darm, Nährstoffe können schlechter aufgenommen werden. Jede Form von Stress führt generell zu einem erhöhtem Nährstoffbedarf.
  • Darmstörungen: Über die Darmschleimhaut werden Mikronährstoffe aus der Nahrung in den Körper transportiert. Ist die Verdauung gestört, leidet deshalb auch die Nährstoffaufnahme. Das gilt für jegliche Darmstörungen und betrifft eine Vielzahl an Vitaminen und Spurenelementen.
  • Unverträglichkeiten: Wer unter Unverträglichkeiten leidet, meidet oft bestimmte Lebensmittel/-gruppen und damit Vitaminquellen.
  • Diäten: Bereits bei einer Diät mit 1500 Kalorien am Tag ist es nicht einfach, einen ausgewogenen Speiseplan zusammenzustellen. Von extremen Diäten ist ohnehin abzuraten.
  • Lichtmangel: Zwischen März und Oktober steht die Sonne eigentlich hoch genug, um in unserer Haut die Vitamin D-Produktion anzuregen. Das nützt nur jenen, die sich auch draußen aufhalten, denn Fensterscheiben filtern die dazu notwendigen Strahlen. Wer viel drinnen sitzt, wie z. B. Büroangestellte oder auch ältere Menschen, sollte deshalb auf Vitamin D in seiner Ernährung achten.
  • Medikamenteneinnahme: Auch die Einnahme von Medikamenten beeinflusst, wie gut Mikronährstoffe verwertet werden können. Das beginnt schon in jüngeren Jahren mit der Antibabypille, die die Verwertung von Magnesium, Vitamin C und Folsäure verändert. Mittel gegen Sodbrennen stören den Vitamin B12-Haushalt, ebenso wie Metformin (ein Diabetes-Medikament). Jedes Medikament, auch harntreibende Mittel, Blutdruck- und Cholesterinsenker, nimmt Einfluss ein unseren Mikronährstoffhaushalt. Und Viele nehmen gleich mehrere davon ein.
  • Höheres Alter: Veränderungen der Darmtätigkeit und die Einnahme von Medikamenten können die Aufnahme von Nährstoffen beeinträchtigen. Zudem essen viele Ältere weniger, da Hunger- und Geschmacksempfinden nachlassen. Häufig werden z. B. niedrigere Vitamin B12-Spiegel im Blut gemessen. Grund hierfür ist die geringere Bildung von Magensäure und dem sogenannten Intrinsic Factor, der die Aufnahme von Vitamin B12 erst möglich macht. Hinzu kommt eine altersbedingt verminderte Vitamin D-Bildung in der Haut. Ergebnisse der Augsbuger KORA-Studie betätigen: 52 Prozent der 1079 Teilnehmer lagen unterhalb des Grenzwerts für Vitamin D von 50 nmol/L, die Vitamin B12-Werte lagen bei 27 Prozent der Teilnehmer unter dem Soll. Hier erfahren Sie mehr über Vitamin B12.
  • Zigaretten- und Alkoholgenuss: Bei nur einem Zug an einer Zigarette setzt der Körper Millionen von freien Radikalen frei, die den Körper belasten („oxidativer Stress“). Der beste Schutz dagegen: Antioxidantien (Vitamin C, E, B2, Selen und Zink) in ihrem natürlichen Verbund im Lebensmittel. Sie helfen, unsere Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Auch Alkohol beeinflusst die Aufnahme und Verwertung von Vitaminen negativ.
  • Schwangerschaft: Weil das Baby mitversorgt werden muss, ist der Bedarf an vielen Nährstoffen erhöht, besonders an Folsäure.

Hohe Nährstoffdichte sichert gesunde Ernährung

Ob durch die Lebensumstände oder ein gestiegenes Alter: Wenn Sie besonders auf Ihre Ernährung achten müssen, werden nährstoffreiche Lebensmittel also immer wichtiger. Je mehr Nährstoffe ein Lebensmittel bezogen auf seinen Energiegehalt liefert, desto höher die Nährstoffdichte und desto besser! Dazu zählen vor allem Gemüse, Obst, Kräuter, Nüsse und Vollkorn. Sie liefern unserem Körper alle Vitamine, Spurenelemente und sekundären Pflanzenstoffe in ihrem natürlichen Verbund und sollten also häufiger auf unserem Speiseplan stehen. Das fällt Ihnen schwer? Dann finden Sie hier ein paar Anregungen, die es Ihnen leichter machen:

  • Vitamine schonend verarbeiten Wie viele Nährstoffe im Essen übrig bleiben, hängt auch von der Zubereitung ab. Möglichst viele Nährstofe bleiben erhalten, wenn Sie Obst und Gemüse kühl und dunkel lagern, Speisen frisch zubereiten statt aufzuwärmen, Gemüse nur in wenig Wasser kochen. Da sehr viele Nährstoffe beim Erhitzen leiden, sollten Sie Obst und Gemüse täglich auch als Rohkost verzehren. Wie Sie Vitaminverluste beim Kochen in den Griff bekommen, können Sie hier ausführlich erfahren.
  • 3 Portionen Gemüse, zwei Portionen Obst Wenn es Ihnen nicht immer gelingt, auf die täglich empfohlenen fünf Portionen Gemüse und Obst zu kommen, reichern Sie z. B. Soßen mit gewürfelten Möhren, Sellerie oder Paprika an. Zucchini oder Möhren können Sie mit einem Sparschäler in breite „Nudeln“ schneiden und unter Spaghetti mischen. Bereiten Sie sich außerdem Gemüse und Salate auf Vorrat zu – liegt Gesundes griffbereit im Kühlschrank greifen wir eher zu. Und auch wenn es simpel klingt: Sie können nur das essen, was Sie zu Hause haben. Schreiben Sie also bereits zu Hause eine gesunde Einkaufsliste anstatt planlos einzukaufen. Wenn Sie jetzt Appetit bekommen, finden Sie hier 5 vitaminreiche Basis-Rezepte zum Nachkochen.
  • Täglich Vollkorn Im Schnitt liefern Vollkornnudeln und Vollkornbrot doppelt so viele Nährstoffe wie helle Sorten. Schmeckt Ihnen nicht? Gutes Brot muss keine ganzen Körner enthalten, fein gemahlen ist es gut verträglich. Probieren Sie bei Vollkornnudeln mehrere Sorten aus – es gibt große Unterschiede! Ein guter Start in den Tag oder auch ein gesundes Abendbrot ist ein Haferflockenporridge.
  • Auf pflanzliche Proteine achten Damit der Muskelaufbau in Gang bleibt, sind ausreichend Proteine in Ihrer Ernährung wichtig. Proteinpulver sind unnötig. Bevorzugen Sie bei tierischem Eiweiß solches aus Geflügel sowie Milchprodukten in Bio-Qualität, die mehr entzündungshemmende Omega-3-Fette liefern. Pflanzliches Eiweiß ist besonders gesund. Es steckt z. B. in Hülsenfrüchten, Nüssen, Kerne, Haferflocken und grünem Blattgemüse. Welche Lebensmittel besonders eiweißreich sind, lesen Sie in diesem Artikel.
  • Gesunde Fette wählen Ja, die gibt es! Und sie gehören an unser Essen, weil sie uns reichlich fettlösliche Vitamine liefern. Wählen Sie für die kalte Küche Leinöl und Rapsöl, die viele entzündunghemmende Fettsäuren enthalten. Zum Braten und Kochen eignet sich Olivenöl. Und: Essen Sie öfter Fisch statt Fleisch.

Gut ernährt in jeder Lebensphase

Letztlich entscheidet unsere Ernährung darüber, wie gut wir trotz aller Umstände, Gewohnheiten oder Veränderungen der Zeit mit Nährstoffen versorgt sind. Wenn Sie Ihre Ernährung entsprechend anpassen und Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte wählen, ist das die beste Voraussetzung für Ihre Gesundheit und Ihre Lebensqualität!

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Dunja Rieber

ist Ernährungswissenschaftlerin und schreibt seit 2018 für den LaVita-Blog. Ihr Grundsatz für eine gesunde Ernährung: Von allem ein bisschen, von nichts zu viel. Beim Kochen soll es frisch und möglichst ausgewogen sein - aber nicht zu aufwändig, denn im Alltag mit zwei kleinen Töchtern bleibt nicht viel Zeit, um lange in der Küche zu stehen.

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