Haferflocken, Feigen und Beeren: Diese Lebensmittel liefern extra viel Zink. shutterstock_1180518199_Vladeep

Zinkhaltige Lebensmittel: Hier steckt extra viel Zink drin

Nehmen Sie genug Zink zu sich? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat die Zufuhrempfehlungen für das Spurenelement erhöht. Wie viel Zink Sie täglich zu sich nehmen sollten und mit welchen Lebensmitteln das ganz einfach gelingt.

von Dunja Rieber

  • Zink ist ein bedeutendes Spurenelement für unseren Körper und u. a. beteiligt am Immunsystem, dem Stoffwechsel und der Zellteilung.
  • Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt neue Referenzwerte für das Spurenelement, die von Ihrer individuellen Ernährung abhängen.
  • Wenn Sie vollwertig essen, sollten Sie besonders auf Ihre Zinkzufuhr achten. Durch die richtige Zubereitung, können Sie Ihre Zinkaufnahme aus Vollkorn & Co. erhöhen.

Zink: DGE hat die Zufuhrempfehlungen erhöht

Ihren täglichen Bedarf an Zink können Sie über eine ausgewogene und vielfältige Ernährung decken. Bisher galt, dass Frauen 7 mg Zink am Tag und Männer täglich 10 mg des Spurenelements zu sich nehmen sollten. Diese Menge empfahl die Deutsche Gesellschaft für Ernährung jedem Erwachsenen unabhängig von seiner Ernährungsweise. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat nun ihre Empfehlung stärker an den individuellen Bedarf angepasst. Neu ist: Die empfohlene Zufuhr an Zink wird jetzt abhängig von der Phytatzufuhr angegeben.

Gesunde Ernährung erhöht den Zinkbedarf?

Wer viele Vollkornprodukte und/oder Hülsenfrüchte isst, hat laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung einen höheren Bedarf an Zink. Diese Lebensmittel enthalten Phytat, einen natürlichen Bestandteil, der die Zinkaufnahme reduziert. Das Spurenelement wird unlöslich gebunden, so dass unser Körper es im Magen-Darm-Trakt nicht aufschließen und aufnehmen kann.

Wozu benötigt unser Körper Zink?

Zink zählt zu den lebenswichtigen Spurenelementen. Der menschliche Körper enthält etwa 2 Gramm Zink, wobei unsere einzelnen Organe und Gewebe sehr unterschiedliche Mengen an Zink enthalten. Rund 70 Prozent befinden sich in den Knochen, der Haut und den Haaren.

Ihr täglicher Zinkbedarf

Zinkbedarf in mgniedrige Zufuhr an Phytatmittlere Zufuhr an Phytathohe Zufuhr an Phytat
Frauen7810
Männer111416

Hinweis: Eine niedrige Phytatzufuhr liegt vor, wenn Sie wenig Vollkorn und Hülsenfrüchte essen, dafür vorrangig tierische Proteinquellen wie Fleisch. Wer sich überwiegend vollwertig ernährt, Veganer oder Vegetarier ist, bei dem liegt eine mittlere bis hohe Phytatzufuhr mit einem erhöhten Bedarf an Zink vor. Hier finden Sie hierzu weitere Informationen.

Phytat: Was ist das?

Phytat dient Pflanzen wie Getreide und Hülsenfrüchten als Speicher für die Nährstoffe Zink und auch Eisen. Es steckt vor allem in den Randschichten von Getreide, so dass Vollkorn deutlich höhere Mengen als Auszugsmehl enthält. Durch die richtige Zubereitung lässt sich der Gehalt reduzieren und Zink wird freigesetzt: Den größten Nutzen in puncto Nährstoffe gewinnen Sie aus Hülsenfrüchten und Vollkorn, werden diese Lebensmittel eingeweicht oder gekeimt bzw. können Teige aus Vollkornmehl lange Gehen (wie z. B. bei Sauerteigbrot, das traditionell längerer Gehzeiten bedarf). Haferflocken können Sie einige Stunden oder über Nacht in Wasser einweichen, Hülsenfrüchte werden ohnehin vor der Verwendung eingeweicht. Auch Fruchtsäuren aus verschiedensten Obstsorten setzen Zink frei, wenn diese zusammen gegessen werden, wie z. B. in Hummus, das meist mit etwas Zitronensaft verfeinert wird. Ein übertriebenes Meiden ist also nicht angebracht. Vollkorn und Hülsenfrüchte sind nährstoff- und ballaststoffreich, so dass die Vorteile den negativen Effekt des Phytats mehr als ausgleichen. Neuerdings diskutieren Forscher sogar positive Effekte von Phytat auf unsere Gesundheit, wie z. B. eine antioxidative Wirkung oder einen regulierenden Einfluss auf den Blutzuckerspiegel.

Tabelle: Pflanzliche Lebensmittel mit viel Zink

Weil es keine klassischen Speicherorgane für Zink gibt, sollten Sie zinkhaltige Lebensmittel regelmäßig über die Nahrung zuführen, um einen Zinkmangel zu vermeiden. Und mit diesen Lebensmitteln gelingt das ganz einfach:

LebensmittelZink (mg) pro 100 Gramm Lebensmittel
Kürbiskerne7
Sonnenblumenkerne5,1
Leinsamen1,5
Walnüsse2,7
Mohn10
2 Scheiben Sauerteig-Vollkornbrot2,4
Buchweizen2,5
Haferflocken (am besten über Nacht eingeweicht)3,7
Hummus aus Kichererbsen1,8
Granatapfel0,6
getrocknete Feige1
Beeren0,3

Tabelle: Tierische Lebensmittel mit hohem Zinkgehalt

Tierische Lebensmittel wie Milch, Joghurt, Käse und Fleisch sind ebenfalls Quellen für Zink, wobei dunkles Fleisch mehr Zink liefert als helles Geflügelfleisch.

LebensmittelZink (mg) pro 100 Gramm Lebensmittel
Milch0,4
Käse allgemein4
Gouda3,8
Emmentaler4,6
Eigelb3,8
Fleisch, z. B. Rindfleisch4,4

Auch Garnelen und Schrimps enthalten Zink (rund 2,3 mg pro 100 Gramm). Greifen Sie beim Einkauf ebenso wie bei Fleisch und anderen tierischen Lebensmitteln möglichst auf Bio-Ware und/oder Produkte aus artgerechter Haltung zurück.

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Dunja Rieber

ist Ernährungswissenschaftlerin und schreibt seit 2018 für den LaVita-Blog. Ihr Grundsatz für eine gesunde Ernährung: Von allem ein bisschen, von nichts zu viel. Beim Kochen soll es frisch und möglichst ausgewogen sein - aber nicht zu aufwändig, denn im Alltag mit zwei kleinen Töchtern bleibt nicht viel Zeit, um lange in der Küche zu stehen.

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