Zuckerfrei

Zuckerfrei: Das passiert wenn wir weniger Zucker essen

Nicht nur zur Fastenzeit vermeiden viele Süßes. Doch was bewirkt der Zuckerverzicht eigentlich in unserem Körper - und was nicht?
von Dunja Rieber

Zucker ein Gift? Viele sind dieser Ansicht. Und immer mehr überdenken ihr Essverhalten und verzichten bewusst auf Süßes.

Sprechen wir von Zucker, denken wir meist an raffinierten Zucker. Jenes kristalline, weiße Pulver, das uns das Leben versüßt. Zucker ist allerdings in etlichen Produkten enthalten. Und auch ohne viel Kuchen zu essen, oder ohne Limonade und süßen Kaffee zu trinken, nehmen wir manchmal zu viel Zucker auf – über Lebensmittel, die versteckten Zucker enthalten.

Industriezucker – Sprengstoff für unsere Gesundheit

Die Lebensmittelindustrie weiß, dass das Wörtchen Zucker bei vielen Verbrauchern nicht gut ankommt. Daher versucht sie uns ihn mit anderen wohlklingenderen Namen unterzumogeln, z. B. in Toast, Müslis, Chips, Brot oder Soßen. Unter zahlreichen Begriffen verbirgt sich Zucker auf Verpackungen:
Agavendicksaft, Dextrose, Fruktose, Fruktose-Glukose-Sirup, Gerstenmalz, Glukose, High-fructose-corn-sirup (HFCS), Honig, Invertzuckersirup, Isoglucose, Laktose, Karamellsirup, Isomalt, Maissirup, Malzzucker, Maltose, Melasse, Muscovado, Molkenpulver, Oligofruktose, Saccharose, Reissirup, Süßmolkenpulver, Vollmilchpulver, Weizendextrin.

Unser Haushaltszucker – die Saccharose – besteht zum einen aus Glukose, auch Traubenzucker genannt. Der andere Teil ist Fruktose, also Fruchtzucker. Die beiden Stoffe werden in unserem Körper unterschiedlich verarbeitet: Fruchtzucker wird über den Darm verdaut. Traubenzucker verwertet der Körper mit Hilfe des Hormons Insulin. Gerät unser Insulinhaushalt außer Kontrolle, entsteht Diabetes.

Das bringt eine zuckerfreie Ernährung

Auf Zucker reagiert unser Körper paradox: Obwohl er unseren Blutzucker entgleisen lässt, belohnt uns unser zuckerhungriges Gehirn, wenn wir ihn essen. Jedes Mal wenn wir Zucker essen, werden Botenstoffe freigesetzt, die Wohlbefinden auslösen. Genau diese Eigenschaft macht es uns so schwer, darauf zu verzichten. Und die Industrie nutzt den Effekt von Zucker aus, um uns ihre Produkte schmackhaft zu machen.

Die ersten Tage Zuckerverzicht sind daher oft nicht leicht: Die Umstellung des Stoffwechsels kann sich durch Heißhunger und Kopfschmerzen bemerkbar machen. Aber nach einigen Wochen reduziert sich unser Verlangen nach Zucker und der Körper verändert sein Geschmacksempfinden. Weniger Zucker zu essen, hat noch weitere Vorteile für unsere Gesundheit:

Zuckerfreie Ernährung – die Vorteile

  • Weniger Heißhunger: Wer von Schokolade, Gummibärchen, Limonade & Co. die Finger lässt und seinen täglichen Bedarf an Kohlenhydraten über Gemüse, Obst und Vollkornprodukte deckt, verhindert starke Blutzuckerschwankungen – die Hauptursache für Heißhungerattacken.
  • Gesundes Darm-Mikrobiom: Zucker fördert das Wachstum ungünstiger Bakterien im Darm. Je mehr frische und gesunde Lebensmittel auf unserem Speiseplan stehen, umso gesünder unsere Darmflora. Die Gesundheit unseres Darmes wiederum hat z. B. auf unser Immunsystem Einfluss und spiegelt sich an vielen Stellen unseres Körpers wider.
  • Gefäße und Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Zucker greift auf mehreren Ebenen in unseren Stoffwechsel ein. Zuviel davon lässt unseren Blutzucker und unsere Blutfettwerte steigen – langfristig Gift für unsere Gefäße und der erste Vorbote von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
  • Chronische Entzündungen: Unterschwellige stille Entzündungen spielen bei unglaublich vielen Erkrankungen eine Rolle. Unser Lebensstil ist dabei ein entscheidender Faktor. Vor allem Zucker und Süßes befeuern Entzündungen. Einige Mediziner vermuten, dass weniger Zucker sogar unserem Gehirn guttut. Denn möglicherweise fördert Zucker auch Entzündungen im Gehirn.
  • Mehr Energie: Zucker liefert uns nur einen kurzen Energieschub. Wer weniger Zucker isst, stellt oft fest, dass er sich tagsüber weniger müde fühlt und konzentrierter ist.
  • Leichter abnehmen: Jedes Mal wenn wir Zucker essen, schleust das Hormon Insulin die süße Substanz in unsere Zellen. Je weniger Zucker wir essen, umso niedriger der Insulinspiegel und desto besser läuft unsere Fettverbrennung. Zucker liefert zudem lediglich „leere Kalorien“ – viel Energie, aber keine Nährstoffe.

Auch durch den vielfältigen Einsatz in der Industrie spielt Zucker in der heutigen Ernährung eine zu große Rolle. Das war nicht immer so. Noch vor 150 Jahren nahmen die Menschen 20-mal weniger Zucker zu sich. Schließlich war Zucker damals ein Luxusgut, das sich nur wenige Menschen leisten konnten. Heute hingegen ist Zucker allgegenwärtig – ihn zu meiden, ist schwer. Das verdeutlichen auch die Statistiken: In Deutschland liegt der Pro-Kopf-Verbrauch bei gut 35 Kilogramm im Jahr – rund 100 Gramm am Tag! Laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) sollten es jedoch keinesfalls mehr als 25 Gramm Zucker sein.

Gesündere Alternativen? Worauf Sie bei Zuckerersatz achten sollten:

Natürlicher Zuckerersatz wie Honig, Reissirup oder Agavendicksaft ist deutlich weniger verarbeitet als weißer Zucker. Und auch wenn ihr Nährstoffgehalt nicht riesig ist: Je weniger bearbeitet, desto mehr Vitamine, Spurenelemente, Enzyme und Geschmacksstoffe stecken noch darin. Dennoch: Auch sie bestehen letztlich aus Zucker und sollten sparsam eingesetzt werden.

Süßstoffe verursachen keinen Blutzuckeranstieg und enthalten so gut wie keine Kalorien. Aber: Sie regen den Appetit an und lösen womöglich Heißhunger aus. Außerdem stehen sie unter Verdacht die Darmflora ungünstig zu beeinflussen.

So schadet Zucker unserem Stoffwechsel

Wer unter einer beginnenden Stoffwechselerkrankung leidet oder übergewichtig ist, der sollte noch mehr darauf achten, wenig Zucker zu essen. Zucker verwertet der Körper mit Hilfe des Hormons Insulin. Essen wir übermäßig viel davon, sprechen die Zellen immer weniger auf Insulin an – Mediziner nennen dies Insulinresistenz. Die Folge: Der Zucker verbleibt im Blut, schädigt Nerven und Gefäße und es entstehen giftige Stoffwechselprodukte. Gerät der Insulinhaushalt außer Kontrolle, entsteht letztlich Diabetes. Besonders gefährdet sind Übergewichtige, weil Fettgewebe hormonell aktiv ist und durch Botenstoffe die Insulinresistenz fördert. Mediziner beobachten, dass Übergewichtige dadurch bereits bis zu 20-Mal mehr Insulin benötigen. Essen sie zuckerreich, wird noch mehr Insulin benötigt, was die Bauspeicheldrüse überfordert und den Stoffwechsel weiter angreift.

Weniger Zucker essen – 8 Tipps wie Sie es schaffen

Sollen auch Gesunde weniger Zucker essen?

Und wie verhält es sich bei schlanken Menschen? Ist der Zuckerkonsum okay, solange man gesund ist? Nicht unbedingt, denn ein schlanker Körper ist kein Indiz dafür, dass der Insulinhaushalt in Ordnung ist. So sind etwa fünfzehn Prozent aller Typ-2-Diabetiker schlank. Vor allem die Leber speichert das Zuviel an Zucker in Form von Fett ab. Von außen ist das nicht sichtbar – und genau das ist das fatale einer solchen Fettleber.

Wer weniger Zucker isst und seinen täglichen Bedarf an Kohlenhydraten über Gemüse, Obst oder Vollkornprodukte deckt, verhindert starke Blutzuckerschwankungen. Heißhungerattacken gehören so der Vergangenheit an, genau wie lästige Extrapfunde. Wir haben mehr Energie und auch das Risiko an Diabetes, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, einer Fettleber oder Karies zu erkranken, sinkt.

Der Zuckerverzicht bringt jede Menge Vorteile mit sich – und nach einiger Zeit ohne das „süße Gift“ merkt man, wie sehr sich auch die Geschmacksnerven verändert haben. Empfindet man Süßigkeiten dann als viel zu süß, ist man definitiv auf dem Weg in Richtung eines zuckerfreien oder zumindest zuckerreduzierten Lebens.

Foto: shutterstock/621944474/RossHelen

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Dunja Rieber

ist Ernährungswissenschaftlerin und schreibt seit 2018 für den LaVita-Blog. Ihr Grundsatz für eine gesunde Ernährung: Von allem ein bisschen, von nichts zu viel. Beim Kochen soll es frisch und möglichst ausgewogen sein - aber nicht zu aufwändig, denn im Alltag mit zwei kleinen Töchtern bleibt nicht viel Zeit, um lange in der Küche zu stehen.

35 Kommentare

  • Frage zum Zuckerverbrauch:
    100 g/Tag reiner Haushaltszucker oder Gesamtzucker mit Obst usw?

    • Dunja Rieber
      Dunja Rieber

      Hallo Frau Schnitzer,
      die 100 Gramm Zucker am Tag beinhalten den Zucker aus Süßspeisen wie Schokolade und Kuchen sowie den Zucker aus verarbeiteten Produkten wie Milchprodukten und Fertiggerichten.
      Herzliche Grüße,
      Dunja Rieber

    • Es wäre besser, zwischen einerseits Fabrikzucker und andererseits natürlichem Zucker, bes. in frischem Obst und Bienenhonig zu unterscheiden, denn die beiden letztgenannten Zuckerquellen haben noch all ihre natürlichen Inhaltsstoffe. Und das ist wichtig für die Verwertung der Nährstoffe in unserem Körper.
      Die nicht mehr natürlichen Zuckerarten – am Anfang des Artikels sind einige aufgeführt – wurden in Fabriken stark verändert und sind Isolate, Konzentrate und Extrakte. Ihnen fehlen die für die Verwertung (Verdauung, Stoffwechsel) in unserem Organismus so wichtigen Vitalstoffe, besonders Vitamin B1 und Calzium. Weil der Fabrikzucker aber diese Vitalstoffe für seine Verarbeitung im Stoffwechsel dringend braucht, holt er sie sich aus den Vorräten im Körper. Deshalb wird der Fabrikzucker auch Vitamin B1- und Kalkräuber genannt. Die Folge ist Mangelernährung.
      Mit 100g/Tag sind höchstwahrscheinlich alle Fabrikzuckerarten gemeint, also ohne natürlichen Zucker aus Obst (am besten roh) und Honig. Zu viel Obst können wir nicht essen, aber Bienenhonig lieber nicht täglich mit dem Löffel, dann kämen wir nicht von dem Verlangen nach Süßem und sehr Süßem weg.
      Ich decke meinen Zuckerbedarf seit 23 Jahren mit dem täglichen Frischkornbrei nach Dr. Bircher Benner und Dr. Bruker und gelegentlich beim Backen (immer ohne Fabrikzucker). Nach etwa 2 Wochen seit Beginn meiner Ernährungsumstellung ist
      mein Heißhunger auf Süßes verschwunden.

  • Günter Hartmann

    ich bin 76 Jahre, Diabetiker 2, Übergewicht ( Größe 178 / Gewicht 150 kg ), Ich süße so gut wie möglich seit längerem mit Stevia. Was wissen Sie über Stevia ? Ist das eine Alternative zum Zucker ?

    • Aloha Dude

      Stevia kann durchaus eine Alternative zu Zucker darstellen, solange der Süßstoff so natürlich wie möglich gehalten/verarbeitet ist. Wer den (wie ich finde) ekelhaften Nachgeschmack von Stevia mag, warum nicht? Ich bevorzuge Xylit als Zuckerersatz. Denn dieser schmeckt fast eins-zu-eins wie Zucker. Nur erhöht dieser nicht den Blutzuckerspiegel und hat nur ca. 50% der Kalorien von herkömmlichem Haushaltszucker.

      • Ich habe ebenfalls Xylit zuhause. Manchmal überlege ich allerdings, wo plötzlich das ganze Xylit auf dieser Welt herkommen soll. Plötzlich ist das in aller Munde und jeder will es haben. Glaubst du wirklich, dass das was als Xylit verkauft wird, immer Xylit ist? Und nicht irgend eine Mischung aus irgendwas? Ich habe da so meine Bedenken und hoffe auf beruhigende Antwort 🙂

      • Habe „Nutella-Ersatz“ mit Xylit und Erythrit ausprobiert, alles was man irgendwo bekommt. Habe jetzt einen klaren Favoriten. Stevia benutze ich seit Jahren. Ja, es hat einen sehr gewöhnungsbedürftigen Nachgeschmack. Aber: auch da hab ich Produkte gefunden ohne Bittergeschmack, praktisch fast ohne Nachgeschmack. Entscheidend ist, dass man nicht zuviel pro Aktion verwendet…

    • Dunja Rieber
      Dunja Rieber

      Hallo Herr Hartmann,
      Der Süßstoff Stevia ist 100- bis 300-mal süßer als Haushaltszucker und enthält so gut wie keine Kalorien. Der Verzehr von Stevia gilt bei Einhaltung der duldbaren Tagesdosis (ADI) von 4 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag als unbedenklich. Wichtig bei Diabetes ist allerdings den Verzehr von jeglichen Süßungsmitteln und gesüßten Lebensmitteln wie Backwaren, Limonade und Joghurt insgesamt zu reduzieren und den Fokus auf ausgewogene Kost wie Gemüse, Vollkorn, Hülsenfrüchte und etwas Obst zu legen. Auch die Deutsche Diabetes Hilfe empfiehlt Diabetikern gesüßte Lebensmittel nur in geringen Mengen zu verzehren – das gilt sowohl für mit Stevia gesüßte Produkte als auch für mit normalem Haushaltszucker gesüßte Lebensmittel. Mit der Zeit sinkt so auch das Verlangen nach süßen Lebensmitteln. Es spricht aber nichts dagegen, Stevia maßvoll zum Süßen einzusetzen.
      Herzliche Grüße,
      Dunja Rieber

      • Laut meinen Infos sind Stevia und Co. keine Alternativen, da diese zwar den Blutzuckerspiegel kaum erhöhen, jedoch die Insulinausschüttung provozieren. Diese wiederum kann über kurz oder lang auch zu Diabetes führen. Siehe: Publikationen von Dr. Jason Fung

        Zudem sehe ich noch den Zusammenhang von Mehl und Zucker und deren Auswirkungen auf unser Gehirn betr. Suchtpotential. Siehe: Publikationen von Susan Peirce Thompson.

        Mich würde Ihre Sichtweise interessieren, Frau Rieber.

  • Darf man Lavita während Candida – Diät trinken?

    • Dunja Rieber
      Dunja Rieber

      Hallo Ela,
      LaVita enthält keinen zugesetzten Zucker und ist äußerst arm an natürlichem Fruchtzucker. Daher können Sie LaVita gerne während der Candida-Diät trinken.
      Herzliche Grüße,
      Dunja Rieber

  • Ich meide Zucker, wo es geht. Fertiggerichte kenne ich nicht, Fruchtzucker kommt nur von der Frucht. Ich empfehle folgendes selbstgemachtes Müsli zum Frühstück:
    Haferflocken, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Sesam, Leinsamen, Cranberries, Maulbeeren, Gojibeeren, Aroniabeeren, Berberitzen (diese Früchte getrocknet), dazu „Hafermilch“. Eine Stunde später LaVita und ein Esslöffel FischÖl (Omega3)-flüssig. dazu für den Elektrolythaushalt 2 Bananen am Tag ggf. zwischendurch 2-4 getrocknete Aprikosen. Dazu kalorienbewusste mediterrane Kost (keine Pizza bzw Pasta!). Brot backe ich selber mit ausgesuchten Mehlen (Dinkel etc., dazu als Kornbrot o.a. Körner.) Die Verdauung klappt, Glucose gut, alles gut! Wer jeden Tag noch 10000 Schritte unterwegs ist…..wunderbar. Alkohol, Nikotin? Nein Danke! Meine 3 Herzinfarkte schreibe ich alle dem Zucker zu (Cola, Süßigkeiten).

  • Thomas Hühler

    Hallo Frau Rieber,
    Zuckerverzicht dürfte auch den Krebszellen im Körper, die Zucker benötigen das Leben schwer machen…
    Ich habe eine Frage: kann ich während einer ketogenen Ernährung La Vita zu mir nehmen?
    VG Thomas Hühler

    • Dunja Rieber
      Dunja Rieber

      Hallo Herr Hühler,
      LaVita ist äußerst arm an Kohlenhydraten und auch bei einer ketogenen Ernährung geeignet.
      Herzliche Grüße,
      Dunja Rieber

  • Bettina Speidel

    Kann ich den LaVita-Saft bei Fructose-intolerant trinken?

    • Dunja Rieber
      Dunja Rieber

      Hallo Frau Speidel,
      Zwar enthält LaVita durch die verarbeiteten Obstsorten LaVita natürlicherweise eine kleine Menge Fructose, bei der Fructoseintoleranz kommt es aber ganz stark auf die Menge an. So werden kleine Mengen meist problemlos vertragen. Wir empfehlen lediglich, sich bei einer Fructoseintoleranz langsam an die Einnahme heranzutasten. Trinken Sie zu Beginn wenige Tropfen gut verdünnt zum Essen. Vertragen Sie das gut, können Sie die Menge nach und nach auf 1-2 x 10 ml LaVita steigern.
      Herzliche Grüße,
      Dunja Rieber

  • Conny Bozzato

    Hallo Frau Rieber,

    was ist denn Ihre Meinung zu Birkenzucker/Xylit ?

    • Das interessiert mich auch sehr…soweit ich weiss ists gut dür Zähne und Blutzuckerspiegel soll nicht so ansteigen?

    • Dunja Rieber
      Dunja Rieber

      Hallo Frau Bozzato,
      Xylit hat einige positive Seiten: Er ist kalorienärmer als normaler Zucker, er greift die Zähne nicht an und er beeinflusst kaum den Blutzuckerspiegel. Zu den negativen Seiten zählt meiner Meinung, dass er aus Birkenrinde gewonnen wird und durch chemische Prozesse in seine weiße, kristalline Form gebracht wird. Ich halte ihn nicht für gesünder, auch wenn er sicherlich in Maßen nicht schädlich ist. Ich persönlich esse sehr wenig Zucker und verwende normalen Haushaltszucker in Maßen. Daneben verwende ich auch gerne Dattelsüße, die aus ganzen gemahlenen Datteln hergestellt wird.
      Herzliche Grüße,
      Dunja Rieber

  • Achtung Cranberries: Sie werden hierzulande fast nur gezuckert angeboten!

    LG, Hannah

    • Da bin ich auch herein gefallen. Habe bio gekauft und dann voll gezuckert. Nun habe ich immer eine große Lupe dabei und kann getrost lesen was so in den Lebensmitteln steckt. Es ist der reinste Horror.

  • Hallo,
    welchen Zuckerersatz sollte man dann nehmen? Gerade wo doch auch immer die Rede davon ist, das Zucker ein Nährstoff für Krebs wäre… wie sieht es mit Birkenzucker oder Kokosblütenzucker aus?

    • Dunja Rieber
      Dunja Rieber

      Hallo Andy,
      Kokosblütenzucker wird ähnlich verstoffwechselt wie normaler Haushaltszucker. Er ist sicherlich etwas weniger verarbeitet, aber auch Kokosblütenzucker ist nicht unbedingt gesünder und sollte nur in Maßen verzehrt werden. Birkenzucker liefert zwar weniger Kalorien als Haushaltszucker, ist jedoch im Grunde ein hoch verarbeitetes Produkt, das aus der Birkenrinde gewonnen wird. Ihre Frage zur Wirkung von Xylit auf Zellen in unserem Körper: Hierzu gibt es keine wissenschafltichen Studien, aber bekannt ist, dass unser Körper aus dem Darm nur wenig Xylit aufnimmt und es somit auch kaum in den Zellen ankommt. Der Großteil gelangt unverdaut in den Dickdarm – worauf im Übrigen auch die abführende Wirkung von Xylit zurückzuführen ist.
      Herzliche Grüße,
      Dunja Rieber

  • Philipp Alexander

    Hallo, abgesehen von den wirklich guten Informationen, die man von Ihnen bekommt, fällt die gute und richtige Rechtschreibung auf, was heute leider keine Selbstverständlichkeit mehr ist. Ein kleiner Fehlerteufel hat sich unter „Das bringt eine zuckerfreie Ernährung“
    eingeschlichen: ……um uns Ihre (muß natürlich klein geschrieben werden). Mit diesem Problem Ihre/ihre haben viele Schreiber Schwierigkeiten.
    Gruß Alexander

    • Dunja Rieber
      Dunja Rieber

      Hallo,
      Vielen Dank für Ihr positives Feedback und Ihren Hinweis – wir haben es gleich ausgebessert.
      Herzlichst,
      Dunja Rieber

      • Ulrike Palm Pepin

        Bitte wieder zurückverbessern.
        Herr Alexander irrt.
        Ihr schreibt man groß.
        Allerdings scheint er der Rechtschreibung nicht so ganz mächtig zu sein.
        „Muß“ ist falsch.
        Korrekt ist „muss“.

        Ich unterrichte seit ca. 30 Jahren Deutsch und bin selbstverständlich auf dem neuesten Stand.

        Ganz liebe Grüße

    • Ulrike Palm Pepin

      Liebe Frau Rieber
      Sie haben alles richtig gemacht.
      Ihre … wird groß geschrieben.
      Herrn Alexander möchte ich aber korrigieren.
      „Muß“ ist seit der Rechtschreibreform falsch. Richtig ist „muss“.
      Ich unterrichte seit ca. 30 Jahren Deutsch und bin selbstverständlich auf dem neuesten Stand.
      Ganz liebe Grüße

  • macht das süßen mit süßstoff beim 16: 8 fasten die fastenphase zu nichte??

    • Dunja Rieber
      Dunja Rieber

      Hallo Christine,
      Süßstoffe liefern unserem Körper praktisch keine Energie. Und sie werden zudem ohne Insulin verstoffwechselt, so dass sie das Fasten von der Theorie her nicht unterbrechen. Dennoch zeigen Studien immer wieder, dass Süßstoffe „falsche“ Signale an unser Gehirn senden und u. U. den Appetit fördern. Sie sind außerdem rein künstlich und widersprechen dem Prinzip des Fastens, den Körper auf natürliche Weise wieder in Einklang zu bringen.
      Herzlichst,
      Dunja Rieber

  • Sehr geehrte Frau Fieber
    Ich möchte abnehmen und den Zucker reduzieren. Jetzt ist bei Löw Carb mal von Max 30g Zucker die Rede und mal von 100g. Was ist denn nun richtig wenn ich allen Zucker zusammenrechnen aus Gemüse Obst etc für den ganzen Tag

    • Dunja Rieber
      Dunja Rieber

      Hallo Nicole,
      Low Carb fasst viele unterschiedliche Ernährungsformen zusammen, bei denen auch jeweils unterschiedliche Mengen an Kohlenhydraten empfohlen werden. Gemüse und Obst sollten jedoch immer die Basis unserer Ernährung bilden. Beim Zusammenrechnen des aufgenommenen Zuckers sollten Sie vor allem die Menge an zugesetzem Zucker in verarbeiteten Lebensmittlen berücksichtigen. In sehr vielen Lebensmitteln steckt heute zugesetzter Zucker, z. B. in Milchprodukten, Müsli, auch auch würzigen Lebensmitteln wie Soßen, Chips, Pizza und Knabberzeug – die Industrie nutzt den „süchtigmachenden“ Effekt des Zuckers aus. Wenn Sie diesen unnötigen Zucker einsparen, brauchen Sie sich um den natürlichen Gehalt in Gemüse und Obst keine Gedanken machen.
      Herzliche Grüße,
      Dunja Rieber

  • Sportfreund

    Hallo Frau Rieber,

    ich halte meinen Zuckerkonsum bewusst extrem niedrig. Allerdings verwende ich vor und nach dem Kraftsport jeweils 50g bzw. 150g Traubenzucker, gerade für eine erhöhte Insulinausschüttung und der des hieraus resultierenden katabolen Effekts. Wie problematisch sehen Sie diesen Ansatz bei dem ansonsten nahezu zuckerfreien Essensplan?

    Vielen Dank & Grüße!

    • Dunja Rieber
      Dunja Rieber

      Hallo,
      bei hochintensivem Kraftsport kann es durchaus sinnvoll sein, gezielt Kohlenhydrate zuzuführen, um die Regeneration und den Muskelaufbau zu fördern. Allgemein gilt: Je mehr wir uns bewegen und je intensiver wir Sport treiben, umso mehr Kohlenhydrate vertragen wir. Es hängt von der Intensität des Trainings ab, ob reiner Traubenzucker am sinnvollsten ist oder ob es auch eine Banane oder Ähnliches sein kann. Übrigens werden nach aktueller Datenlage beim Krafttraining drei bis vier Stunden vor dem Training auch Kohlenhydrate mit mittlerem bis niedrigem Glykämischen Index empfohlen (Vollkornbrot oder Obst), die durch den langsameren Abbau länger und gleichmäßiger Energie liefern.
      Herzliche Grüße,
      Dunja Rieber

      • Sportfreund

        Vielen Dank für Ihre Antwort, Frau Rieber.
        Genauso mache ich es auch. Bis zwei/drei Stunden vor dem Training und über den Rest des Tages niedriger Glykämischer Index, nur kurz vor und nach dem Sport Traubenzucker. Die durchgeführten Körperanalysen haben bestätigt, dass der hoch dosierte Traubenzucker sehr erfolgreich die katabole Phase nach dem Training auffängt. Eine Banane im Shake reicht hier definitiv nicht aus.
        Nochmals vielen Dank für Ihren Beitrag zum Thema Zucker und Ihre Einschätzung für den konkreten Fall!

  • Sonja B.

    Hallo, ich bin jetzt (als totaler Schokolade Junky) seit 5 Tagen zuckerfrei.
    Heute bin ich sehr gereizt und habe dermaßen Hunger.
    Meine Frage. Ich esse gerne Pumpernickel. Da ist aber Zucker drin hab ich gelesen.
    Aber ich dachte Vollkorn ist in Ordnung?
    Sorry für die blöde Frage, aber ich steh ja noch ganz am Anfang.
    Lg Sonja

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