Mehr Gemüse, weniger Fleisch: Die Planetary Health Diet sagt uns, wie wir gesund und umweltgerecht essen. shutterstock.com/Narikan

Der ideale Speiseplan für unsere Gesundheit – und die Umwelt

Wissenschaftler haben mit der „Planetary Health Diet“ einen Speiseplan vorgestellt, der nicht nur unsere Gesundheit positiv beeinflusst, sondern auch die des Planeten.

von Dunja Rieber

  • Wie können wir gesund essen, Krankheiten wie Herzinfarkt und Diabetes vorbeugen – ohne unseren Planeten auszubeuten? Die renommierte EAT-Lancet-Kommission hat einen Speiseplan erstellt, der beides berücksichtigt.
  • Der Verzehr von Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten müsste etwa verdoppelt werden, der Verzehr von Fleisch und Zucker dagegen halbiert.
  • Der Report zeigt, dass sich nach der Planetary Health Diet alle Menschen dieser Erde (künftig 10 Milliarden) gesund ernähren können – ohne die Erde zu zerstören.

Der Speiseplan für die Zukunft

Wie wäre es, wenn unsere Ernährung nicht nur die eigene Gesundheit verbessert, sondern auch die unseres Planeten? Angesichts der rasant wachsenden Bevölkerung eine wichtige Frage. Führende Wissenschaftler aus 16 Ländern haben sich zwei Jahre lang beraten, um eine Antwort zu finden. Das Team – unter Leitung von Walter Willet, Professor an der Harvard Medical School – bestand aus Experten der Bereiche Ernährung, Umwelt, Politik, Klima und Landwirtschaft. Die „Planetary Health Diet“ ist das Ergebnis dieser bisher umfassendsten Forschungsarbeit zum Thema Gesundheit und Nachhaltigkeit und wurde in einer der wichtigsten medizinischen Fachzeitschriften, dem Lancet, veröffentlicht.

Unsere Ernährungsweise muss sich dringend ändern. Mehr als 800 Millionen Menschen essen zu wenig, während die anderen ein ungesundes Essen verzehren, das zu Krankheit und vorzeitigem Tod führt.

Prof. Walter Willet, Co-Leiter der Planetary Health Diet, Harvard Universität, USA

Halb so viel Zucker, doppelt so viel Gemüse und Obst

„Um gesund zu sein, muss eine Ernährung eine angemessene Energiemenge liefern, eine Vielfalt pflanzlicher Lebensmittel beinhalten, dafür weniger tierische Produkte, eher ungesättigte statt gesättigte Fette, wenig raffiniertes Mehl, verarbeitete Produkte und zugesetzten Zucker“, fasst  Prof. Willet seine Erkenntnisse zusammen. Der Verzehr von rotem Fleisch und Zucker müsse mindestens halbiert werden. Der Gemüseanteil sollte hingegen deutlich erhöht werden. Auch Obst, Hülsenfrüchte und Nüsse sollten wir in größeren Mengen essen. Die Empfehlungen auf einen Blick:

Das kommt auf den Teller: So sieht der Speiseplan für eine gesunde Zukunft im Detail aus

LebensmittelEmpfohlene Menge pro Tag in GrammEnergiemenge pro Tag (in kcal)
Kohlenhydrate u. Gemüse
Vollkorngetreide232811
Stärkehaltiges Gemüse (Kartoffeln, Maniok)5039
Gemüse30078
Obst200126
Proteinquellen
Rotes Fleisch (Rind, Lamm, Schwein)1430
Geflügel2962
Eier1319
Fisch2840
Hülsenfrüchte75284
Nüsse50291
Milchprodukte250153
Fette
Ungesättigte Fette (Olivenöl, Rapsöl, Leinöl)40354
Gesättigte Fette (Palmöl, Schmalz)1296
Süßungsmittel
Zucker31120

Planetary Health Diet in der Praxis

13 Gramm Ei und 14 Gramm Fleisch am Tag? Auch wenn die Zahlenangaben sehr strikt scheinen: Flexibilität war den Forschern besonders wichtig, um den verschiedenen traditionellen Ernährungsweisen weltweit gerecht zu werden – eine vegetarische und vegane Ernährung miteingenommen. Niemand muss exakte Mengen befolgen, um sich gesund zu ernähren. Man sollte die Angaben eher als grobe Orientierung sehen und zum Beispiel auf eine Woche umrechnen.

Fleisch ja, aber nur selten

Eines der Hauptprobleme, das es mit unserem jetzigen Speiseplan zu vereinbaren gilt: Ein wichtiger Bestandteil jeder Mahlzeit sollte Gemüse anstatt Fleisch sein. Denn im Schnitt isst jeder Deutsche täglich 250 Gramm Fleisch und Wurst. Dabei dürfte Fleisch den Empfehlungen der Experten zufolge eher die Ausnahme sein, nicht nur unserer Gesundheit zuliebe: Allein die Produktion der Futtermittel stellt eine gewaltige ökologische Belastung dar. Jedes Kilo Fleisch verursacht Berechnungen zufolge dieselbe CO2-Belastung wie eine 250 km-lange Autofahrt! Dabei bräuchten wir nicht mal unbedingt komplett auf Fleisch zu verzichten – Klasse statt Masse wäre ein guter Mittelweg. Wenn wir jede Woche eine kleine Portion Fleisch essen würden, entspräche das etwa den Empfehlungen der EAT-Lancet-Kommission.

Jährlich 11 Millionen Leben retten

Hielten wir uns ab sofort alle an die Regeln der Planetary Health Diet könnten nach Berechnungen der Forscher jedes Jahr etwa 11 Millionen Menschenleben gerettet werden. Millionen Menschen würden sich gesünder ernähren – und nicht an den Folgen ernährungsbedingter Erkrankungen sterben. Ein guter Grund also, die Vorschläge der EAT Lancet-Kommission als (Neu-)Orientierung für unseren Speiseplan zu sehen.

Die Planetary Health Diet – ein guter Ansatz?

Mehr Gemüse und Obst, dafür weniger Fleisch – die Ansätze der Planetary Health Diet sind durchaus sinnvoll. Ein hoher Fleischverzehr ist ein Risikofaktor für Zivilisationskrankheiten wie Herz-Kreislauf-Krankheiten, Übergewicht und Diabetes. Reduzieren wir unserer Fleischkonsum, sinkt außerdem die Klimabelastung. Ebenso wissen wir aus vielen Studien: Essen wir reichlich Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte, verbessern wir unsere Nährstoffversorgung und unsere Gesundheit.

Die Ergebnisse der Planetary Health Diet sind daher im Grunde eine Bestätigung, für das, was uns Ernährungsexperten schon lange empfehlen: Eine vielfältige Ernährung vor allem mit gesunden, regionalen und saisonalen Produkten, überwiegend pflanzlich statt tierisch, möglichst frisch zubereitet – und ab und zu gibt’s ein kleines Dessert!

Quelle: Willet W. et al., Food in the Anthropocene: the EAT-Lancet Commission on healthy diets from sustainible food systems, The Lancet, 2019.

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Dunja Rieber

ist Ernährungswissenschaftlerin und schreibt seit 2018 für den LaVita-Blog. Ihr Grundsatz für eine gesunde Ernährung: Von allem ein bisschen, von nichts zu viel. Beim Kochen soll es frisch und möglichst ausgewogen sein - aber nicht zu aufwändig, denn im Alltag mit zwei kleinen Töchtern bleibt nicht viel Zeit, um lange in der Küche zu stehen.

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