Die besten Tipps für ein gesundes Herz Olena Yakobchuk/Shutterstock.com

Jungbrunnen für unser Leben – 5 Tipps für ein gesundes Herz

Unser Herz ist der Mittelpunkt unserer Gesundheit. Und wir können einiges dafür tun, damit es lange fit und gesund bleibt. Wir verraten Ihnen wie das gelingt und was Sie dabei beachten sollten.

von Dunja Rieber

Ein echtes Hochleistungsorgan unser Herz: Es pumpt täglich 7.000 Liter Blut durch unseren gesamten Körper – 24 Stunden am Tag, 70 bis 90 Mal pro Minute. 7.000 Liter Blut – das ist so viel wie in einen kleinen Pool passt. Physiker haben errechnet, dass unser wichtigster Muskel im Vergleich zu einem Motor eine Leistung von 580 PS besitzt. Ohne diese lebenswichtige Pumpe käme weder Sauerstoff noch ein einziger Nährstoff dahin, wo er gebraucht wird. Auch für  unsere Immunabwehr und den Transport wichtiger Botenstoffe muss unser Herz fortwährend Blut transportieren.

Damit das so bleibt, sollten wir es schützen. Und wir können viel tun, damit es unserem Herz und unserem Gefäßsystem möglichst gut geht:

1. Die Stress-Bremse ziehen

Stress macht unserem Herzen gewaltig zu schaffen. Umfragen zeigen, dass sich mehr als jeder Zweite durch die Arbeit gestresst fühlt. Dauer-Anspannung führt zu erhöhten Stresshormon-Pegeln: Gift für unser Herz. Auf lange Sicht werden dadurch Substanzen aktiviert, die Entzündungen auslösen können und in der Folge die Herzkranzgefäße schädigen können. Natürlich können wir uns nicht allen belastenden Dingen des Alltags entziehen, aber wir können versuchen, den Stress weniger an uns heranzulassen. Schon täglich 10 Minuten entspannt aus dem Fenster zu blicken und die Gedanken schweifen zu lassen, wirkt Wunder. Weitere Tipps gegen Stress haben wir hier für Sie zusammengefasst.

2. Gute Fette – gesundes Herz

Gefäße, die sich verengen sind das größte Risiko für unser Herz. Denn je enger unsere Blutbahnen sind, desto höher der Widerstand gegen den es anpumpen muss. Arteriosklerose und ein schwaches Herz können langfristig die Folge sein. Forscher der Universität München haben herausgefunden, dass gesunde Fette die körpereigene Heilung im Kampf gegen die Gefäßverengung fördern können. Omega-3-Fettsäuren spielen dabei eine entscheidende Rolle. Der Rat von Medizinern der Kardiologie lautet daher: Essen Sie optimalerweise ein- bis zweimal pro Woche fettreichen Seefisch wie Lachs oder Seelachs, denn darin stecken besonders viele dieser gesunden Fette. Außerdem empfehlenswert: Leinöl und Rapsöl, die ebenfalls Omega-3-reich sind. Mehr darüber wie Sie Ihre Arterien schützen können, erfahren Sie hier.

3. Beeren, Knoblauch, Brokkoli

Nichts schützt besser vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen als eine traditionelle mediterrane Ernährung: Viel Gemüse und Obst, hochwertige Pflanzenöle, etwas Fisch, Geflügel und wenig rotes Fleisch. Worauf genau dieser Schutz-Effekt beruht, wissen Ärzte zwar noch nicht, aber feststeht: Es ist die Kombination an vielfältigen natürlichen Nährstoffen, die die Wirkung ausmacht. Eine wichtige Rolle spielen hierbei Antioxidantien. Das sind z. B. die Vitamine C und E sowie sekundäre Pflanzenstoffe, die unsere Herzkrankgefäße vor einer Schädigung durch freie Radikale schützen. Besonders effektiv: die Flavonoide aus Beeren, die Glucosinolate aus Kohl und Brokkoli sowie die Sulfide aus Knoblauch und Zwiebeln.

Homocystein – was ist das eigentlich? Ein hoher Homocystein-Spiegel im Blut gilt als Risikofaktor für Herzinfarkt und eine Gefäßverengung. Viele Ärzte stufen es sogar gefährlicher ein als Cholesterin. Trotzdem wird dieser Wert nicht standardmäßig im Blut bestimmt. Weisen Sie Ihren Arzt evtl. darauf hin, wenn das Homocystein bei Ihnen noch nie bestimmt wurde. Normale Laborwerte liegen zwischen 5 µmol/l und 10 µmol/l. Was wir essen, nimmt Einfluss auf unser Homocystein im Blut: Wissenschaftlich belegt ist, dass Folsäure, Vitamin B6 und B12 zu einem normalen Homocystein-Spiegel beitragen.

4. Setzen Sie auf frische Kräuter

Der Körper braucht gewisse Mengen an Salz für viele Körperfunktionen. Aber weil in verarbeiteten Lebensmitteln (Salami, Schinken, Wurst, Brot, Knabbereien, Chips) viel verstecktes Salz steckt, nehmen wir oft mehr auf, als uns guttut. Je mehr wir davon essen, umso mehr müssen unsere Nieren arbeiten um es wieder auszuspülen. Dadurch verlieren wir viel Flüssigkeit. Trinken wir nicht ausreichend, verengen sich die Gefäße, der Blutdruck steigt – und das belastet unser Herz. Den Salzgehalt von Schinken & Co. haben wir nicht in der Hand. Würzen Sie daher beim Kochen zu Hause so oft es geht mit frischen Kräutern und Gewürzen. Viele Tipps, wie Sie Salz einsparen können, haben wir hier für Sie zusammengefasst.

5. Bewegung in den Alltag einbauen

Jeder weiß, wie wichtig Sport ist, um gesund zu bleiben. Genauso so gut wie schweißtreibendes Training ist aber auch Bewegung im Alltag. Der tägliche Gang zum Bäcker, etwas Gartenarbeit oder ein kleiner Abendspaziergang – all das hält uns beweglich und bringt den Kreislauf sanft in Schwung. Und über solch mäßige Anstrengung freut sich unser Herz! Ganz nebenbei setzen wir so auch einen weiteren Risikofaktor für unser Herz außer Gefecht: das Übergewicht. Sie sitzen den ganzen Tag am Schreibtisch? Hier finden Sie kleine Tricks, wie Sie trotzdem in Bewegung bleiben.


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Dunja Rieber

ist Ernährungswissenschaftlerin und schreibt seit 2018 für den LaVita-Blog. Ihr Grundsatz für eine gesunde Ernährung: Von allem ein bisschen, von nichts zu viel. Beim Kochen soll es frisch und möglichst ausgewogen sein - aber nicht zu aufwändig, denn im Alltag mit zwei kleinen Töchtern bleibt nicht viel Zeit, um lange in der Küche zu stehen.

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