Low Carb: Ist es wirklich sinnvoll auf Brot & Co. zu verzichten?

Low Carb auf dem Prüfstand: Wie sinnvoll ist der Verzicht auf Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate aus Brot und Pasta sind in Verruf geraten und viele propagieren die Vorteile einer kohlenhydratarmen Ernährung. Die Falschen können uns tatsächlich schaden. Aber was bringen Low Carb-Diäten und die ketogene Ernährung?
von Dunja Rieber

Was steckt hinter Low Carb?

Low Carb bedeutet „wenig Kohlenhydrate“ und der Name ist bei dieser Ernährung Programm: Befürworter des Konzepts gehen davon aus, dass eine kohlenhydratreiche Ernährung die Ursache für Übergewicht ist – und negativen Einfluss auf unsere Gesundheit nimmt.

Low Carb, Paleo oder Atkins – die Unterschiede

Low Carb: Rund 250 Gramm essen wir bei einer durchschnittlichen Ernährung am Tag. Je nach Low Carb-Diät sind bis zu 130 Gramm Kohlenhydrate am Tag erlaubt. Varianten: Logi-Methode, Glyx-Diät

Atkins: Der Kardiologe Robert Atkins gilt als Erfinder der stark kohlenhydratreduzierten Aktins-Diät, die allerdings durch den hohen Verzehr von Fleisch, Speck und Eiern in die Kritik geraten ist.

Ketogene Ernährung: Hier sind pro Tag nur 20 bis 50 Gramm Kohlenhydrate erlaubt. Um die Energiezufuhr zu decken, gibt es stattdessen rund doppelt so viele Fette und Proteine wie bei einer durchschnittlichen Ernährung.

Paleo: Die auch „Steinzeit-Diät“ genannte Methode verbietet alles was es in der Steinzeit nicht gab: Zucker, Getreide, Milch und Fertigprodukte.

Machen Low Carb-Diäten schlank?

Durch das Weglassen von Brot, Nudeln, Zucker & Co. werden Blutzucker und Insulin-Produktion im Körper niedrig gehalten. Das Hormon Insulin gilt als „Fettspeicher-Hormon“: Je weniger Insulin, desto besser läuft die Fettverbrennung. Die Veränderungen im Stoffwechsel fördern letztlich das Abnehmen.

Abnehmen: Schnell ja, aber dauerhaft?

Dennoch ist Low Carb seit einiger Zeit in die Kritik geraten, weil die Auswirkungen einer kohlenhydratarmen Ernährung auf die Gesundheit umstritten sind. Manche Experten beobachten außerdem, dass man damit zwar schnell, aber nicht nachhaltig abnehmen kann. Anscheinend profitieren insbesondere „insulinresistente“ Menschen von der kohlenhydratarmen Ernährung. Kennzeichen einer Insulinresistenz sind erhöhte Blutzuckerspiegel.

Ketogene Diät – das passiert im Körper

Die ketogene Ernährung ist eine sehr strenge Form der kohlenhydratreduzierten Kost mit gleichzeitig sehr hohem Fettanteil. Gemüse, Obst und Getreide werden kaum bis gar nicht gegessen. Durch die fehlenden Kohlenhydrate stellt die Leber dem Körper stattdessen Ketonkörper als Energie bereit. Diese Stoffwechsellage wird als Ketose bezeichnet. Diese Form der Ernährung wird unter ärztlicher Begleitung erfolgreich eingesetzt bei Epilepsien oder Störungen des Energie-Stoffwechsels. Der Einsatz bei Alzheimer und Krebs ist nicht ausreichend belegt.

Wie funktioniert Low Carb?

Bei Low Carb werden keine Kalorien gezählt. Stattdessen wird der Anteil an Kohlenhydraten (engl. Carbs) in der Ernährung reduziert. Gleichzeitig wird die Menge an Fett und Protein erhöht.

Bei Low Carb bevorzugte Lebensmittel:

  • Fisch, Fleisch, Eier, Milchprodukte, pflanzliche Öle, Nüsse, Soja, Gemüse mit wenig Kohlenhydraten z. B. Salate und Spinat, Obstsorten, die wenig Kohlenhydrate enthalten z. B. Beeren.

Bei Low Carb weniger geeignete Lebensmittel:

  • Brot, Reis, Kartoffeln, Nudeln, Bulgur, Quinoa, Müsli, Zucker sowie Mehlspeisen aller Art, die meisten Früchte, stärkereiches Gemüse wie Möhren, Pastinaken und Mais.

Wie gesund ist Low Carb?

Hierauf gibt es keine eindeutige Antwort und bisherige Studienergebnisse sind uneinheitlich. Wie viele Kohlenhydrate wir essen, sagt leider nichts über die Qualität unserer Lebensmittel aus. Ein gemäßigter Low Carb-Ansatz kann gesund sein, wenn er ausgewogen ist, viel Gemüse, auch Hülsenfrüchte und etwas Vollkorn auf den Tisch kommen. Wenn der Ernährungsplan dagegen hauptsächlich Fleisch, Milchprodukte, Protein-Shakes und Eier vorsieht, fehlen wichtige Komponenten unserer Ernährung – und das ist sicher nicht gesund. Eine sehr fleischlastige Kost beeinflusst auch unseren Stoffwechsel negativ, weil die Zufuhr an gesättigten Fetten und Purinen zu groß wird.

Lebensmittel, die Kohlenhydrate enthalten – wie Gemüse und Vollkorn – sind für uns auch ein wichtiger Lieferant für Ballaststoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe, stehen jedoch bei Low Carb-Diäten eher selten auf dem Speiseplan. Grundsätzlich besteht bei Diäten, bei denen bestimmte Lebensmittel gemieden werden, immer die Gefahr, dass wichtige Nährstoffe zu kurz kommen. Das gilt genauso für eine fettarme Ernährung (Low Fat), von der man heute weiß, dass sie weder zum Abnehmen noch für unsere Gesundheit vorteilhaft ist.

Kohlenhydrate: Es kommt auf die Qualität an

Eine großangelegte Studie australischer Mediziner in Zusammenarbeit mit der Weltgesundheitsorganisation (WHO) zeigt eindeutig: Nicht die Menge an Kohlenhydraten ist entscheidend, sondern die Qualität. Der Anteil an guten, ballaststoffreichen Kohlenhydraten in der Ernährung hatte direkte Auswirkungen auf unser Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Je höher der Anteil an guten Kohlenhydraten (ballaststoffreiches Vollkorn und Gemüse), desto besser die Gesundheit. Für die Meta-Analyse analysierten die Forscher 185 Studien mit über 135 Millionen Teilnehmern (Lancet, 2019).

Unser Tipp: Gerade die ballaststoffarmen Kohlenhydrate aus hellen Auszugsmehlen und Zucker sind in größeren Mengen schädlich. Besser als totaler Verzicht ist aber, sich auf gesunde Kohlenhydrate zu konzentrieren! Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkorn liefern uns hochwertige und gesunde Kohlenhydrate. Sie enthalten neben Ballaststoffen auch wertvolle Vitamine und Spurenelemente, die ohne Zweifel zur Gesunderhaltung beitragen. Es lohnt sich also bei Kohlenhydraten genau hinzuschauen, um gut und schlecht zu unterscheiden!

Wenn Sie Low Carb ausprobieren möchten, haben wir hier für Sie einige Tipps für einen gesunden Speisplan:

Gesunder Low Carb-Speiseplan – Tipps für die Ernährung

  • Vermeiden Sie verarbeitetes Fleisch wie Wurst und Salami. Wenn Sie Fleisch essen, wählen Sie am besten das Fleisch von Weide-Rindern oder Freiland-Geflügel. Noch gesünder als Fleisch ist fettreicher Seefisch, der Sie auch mit wertvollen Omega-3-Fetten versorgt. Vor allem zu viel rotes Fleisch gilt als Risikofaktor für unsere Gesundheit.
  • Greifen Sie großzügig zu bei hochwertigen pflanzlichen Ölen wie Olivenöl und Leinöl. Weide-Butter und -Sahne sowie Kokosöl sind in Maßen okay.
  • Für eine gute Vitamin- und Spurenelement-Versorgung bei Gemüse zugreifen! Mindestens Ihr halber Teller sollte pro Mahlzeit mit Brokkoli, Spinat & Co. gefüllt sein – pro Tag etwa 800 bis 1000 Gramm. Gemüse liefert auch eine gesunde Portion Ballaststoffe für unsere guten Darmkeime – ein gesunder Darm, ein gesunder Körper. Stärkereiches Gemüse wie Rote Bete und Möhren können Sie ab und zu genießen.
  • Essen Sie vermehrt gesunde pflanzliche Protein-Lieferanten statt tierischer Proteine: Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Nüsse und Oliven. Hülsenfrüchte und Nüsse versorgen Sie darüber hinaus mit wichtigen Ballaststoffen.
  • Eier sind nicht für erhöhte Cholesterinwerte verantwortlich. Wählen Sie am besten welche von glücklichen Hühnern.
Low Carb-Produkte im Supermarkt – wie gesund sind sie?

Es gibt sicherlich leckere Rezepte für Low Carb-Pizza, Low Carb-Snacks und Low Carb-Brot. Aber Low Carb-Rezepte sind häufig aufwändig. Kann man stattdessen einfach im Supermarkt zugreifen? Eiweißbrot, Pizzateig, kohlenhydratfreie Riegel und Kräcker – viele Hersteller bewerben ihre Produkte damit „low carb“ zu sein. Achten Sie hier besonders auf die Zutatenliste. Leider enthalten Low Carb-Produkte oft unnötige Zusätze. Aber es gibt auch empfehlenwerte Lebensmittel wie Linsen-Pasta oder Müsli-Sorten mit hohem Saaten-Anteil.

Foto: shutterstock/440843338/Pressmaster

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Dunja Rieber

ist Ernährungswissenschaftlerin und schreibt seit 2018 für den LaVita-Blog. Ihr Grundsatz für eine gesunde Ernährung: Von allem ein bisschen, von nichts zu viel. Beim Kochen soll es frisch und möglichst ausgewogen sein - aber nicht zu aufwändig, denn im Alltag mit zwei kleinen Töchtern bleibt nicht viel Zeit, um lange in der Küche zu stehen.

16 Kommentare

  • Sie liegen zu 90 % richtig – Aber….
    Jegliches Getreide ist nicht gut für uns!
    Da macht Vollkorn keine Ausnahme!
    Grüße Carsten

  • Elisabeth

    kann Carsten nur beipflichten! Auch Vollkorn ist entgegen der landläufigen Meinung alles andere als gesund!

    • Das ist Quatsch! Was genau bedeutet denn gesund ? Jeder von uns ist anders…. was definitiv ungesund ist sind verarbeitete Lebensmittel! Frisch kochen mit guten Lebensmitteln und ausgewogen. Alles in Maßen nicht in Massen sollte die Devise sein….

      • Getreide (egal ob Vollkorn oder nicht) besteht zu etwa 60-70 Prozent aus Stärke. Diese wird im menschlichen Organismus zu einem großen Teil in Glucose (Zucker) umgewandelt. Dieser „versteckte Zucker“ wird beim Kauen im Mund nicht als solcher wahrgenommen, weil Stärke leider nicht so süß schmeckt wie andere Kohlenhydrate bzw. Haushaltszucker. Gleiches gilt für andere stärkehaltige Lebensmittel wie Nudeln, Reis, Mais, Kartoffeln. Auf diese Weise nehmen wir unbemerkt große Mengen an verstecktem Zucker zu uns – zusätzlich zu dem Zucker, den wir als solchen schmecken, der z. B. in Süßigkeiten, Gebäck, Softdrinks etc. enthalten ist. So enthält beispielsweise eine Brezel umgerechnet soviel Zucker (in Form von Stärke) wie 1,5 Tafeln Schokolade. Dies ist den wenigsten bewusst, wenn sie eine vermeintlich harmlose Brezel essen.

        Vollkornprodukte sind insofern „gesünder“ als Weißbrot, weil sie langsamer verdaut werden und so der Insulinspiegel nicht gleich nach oben schießt. Dies (und die vielen Ballaststoffe) wird als Argument herangezogen, dass Vollkornprodukte gesund sind. In der Summe aber wird über diese genauso viel Zucker in den Körper aufgenommen, wie bei „ungesundem“ Weißmehlprodukten, nur eben über einen längeren Zeitraum verteilt. Von daher sind auch Vollkornprodukte mit Vorsicht zu genießen. Wie heißt es so schön bei Paracelsus: „Alle Dinge sind Gift, und nichts ist ohne Gift; allein die Dosis machts, daß ein Ding kein Gift sei“ oder kürzer: „Die Dosis macht das Gift“.
        Einen guten Artikel zum Thema „Pro und Contra Vollkorn“ findet man hierhttps://fet-ev.eu/vollkorn/.

        • Frank Friedrich

          Da wir alle schlecht kauen stimmt das so nicht! Um Stärke spalten zu können muss sie im Mund vorverdaut werden, dazu dient eine Amylase im Mund. Hat diese die Moleküle nicht vorgespalten kann die Amylase im restlichen verdauungstrakt nicht mehr angreifen.
          Vollkorn ist noch schlimmer als Weißmehlprodukte, da eine Menge Stoffe den Körper belasten und langsam vergiften welche im Weißmel nicht sind.
          Alle Samen müssen keimen bevor wir wenig davon essen und die Inhaltsstoffe nutzen können 😉

      • Richtig der Meinung bin ich auch. Gute Lebensmittel und alles in Maßen

  • Folgende Punkte möchte ich anmerken:
    Man kann sehr gut Low Carb leben mit einer 75-80% Basis aus Gemüse (es muss ja nicht unbedingt Süßkartoffel und Mais sein) und weniger süßem Obst wie Beeren. Das funktioniert auch langfristig und entspricht u.a. der basischen Ernährung, die wohl jeder Heilpraktiker empfiehlt. Low Carb muss also nicht zwingend reich an tierischem Eiweiß und Fett sein. Hülsenfrüchte liefern zwar pflanzliches Eiweiß, haben aber leider viele Kohlenhydrate, sind also nicht wirklich Low Carb und sollten deshalb nur innerhalb der restlichen 20% konsumiert werden. Verarbeitete Produkte sind in keiner Ernährungsweise empfehlenswert. Wenn man zucker- und getreidehaltige Lebensmittel reduziert/meidet kann man den zunehmenden Wohlstandskrankheiten wirklich vorbeugen und dauerhaft das reduzierte Gewicht halten. Allerdings sind sogenannte „Nachbauten“ wie Low Carb-Kuchen, -Burger oder -Pizza nicht förderlich, denn erstens schmecken Nachbauten nie so gut wie das Original und zweitens sind sie meist recht hochkalorisch (meist viele Nüsse, Eier, Käse usw. statt Getreide).
    Mir tut diese pflanzenbasierte Ernährungsweise gut (bin kein Veganer, esse aber wenig Fleisch), bin schlank und fit trotz der Wechseljahre und auch die Arthrose verursacht keine Schmerzen mehr. La Vita leistet natürlich auch einen Beitrag 😉

    • Dunja Rieber
      Dunja Rieber

      Hallo Bea,
      Vielen Dank für Ihre wertvollen Hinweise!
      Alles Gute für Sie,
      Dunja Rieber

  • Vielen Dank für den ausgewogenen Beitrag!
    In meinem Leben habe ich viele Ernährungstrends und „hochwissenschaftlich“ belegte Diäten kommen und gehen sehen. Sie wurden von ihren Vertretern immer enthusiastisch, oft mit Alleinvertretungsanspruch und nicht selten aggressiv gepriesen. Wie gesagt, sie kamen und gingen. Nach meiner Erfahrung ist letztendlich für unsere Gesundheit nur dies wichtig: Ausgewogenheit hinsichtlich der Art und Menge der Lebensmittel, das Vermeiden von Halbfertig- und Fertigprodukten der Ernährungsindustrie und täglich – auch ausgewogen – Bewegung. Ich esse Fleisch und genieße Duft und Geschmack von Brot, bin 65 und körperlich und geistig fit. Unsere Vorfahren in der Steinzeit wurden nur 30. Für die Gegner von Getreide vielleicht noch dieser Denkanstoß: Milliarden von Menschen sind auf Getreide als Grundnahrungsmittel angewiesen. Der weitaus größte Teil von Ihnen ist nicht übergewichtig und leidet nicht unter den sogenannten Zivilisationskrankheiten.

    • Dieser große Teil der Weltbevölkerung leistet aber körperliche Arbeit, damit werden die vielen KH verbrannt.

      • Diäten haben deshalb auch nur in den hochindustrialisierten Gesellschaften, die über Nahrungsmittel im Überfluss verfügen, Konjunktur.

    • Dunja Rieber
      Dunja Rieber

      Hallo,
      das klingt nach einen sehr gesunden Ansatz – Ausgewogenheit und Natürlichkeit sind auch meiner Meinung nach der Schlüssel zu einem gesunden Leben.
      Alles Gute für Sie,
      Dunja Rieber

  • Wie kann man in der heutigen Zeit eine Low-Carb-Diät noch gutheißen? Es gibt nun wirklich tausende von Studien, die beweisen, dass eine vollwertige pflanzliche Ernährung die gesündeste Form für den menschlichen Körper ist. Dazu gehören auch Kartoffeln, Nudeln, und etwas Brot. Low Carb und ketogene Diäten fördern die Ablagerung vom Plaque in den Arterien und führen häufig zu Herzkrankheiten. Die totale Verfettung des Körpers. Selbst Diabetes ist mit einer vollwertigen Pflanzenkost wieder unter Kontrolle zu kriegen, während sie bei einer Low-Carb-Diät nur unterdrückt wird. Dies ist alles wissenschaftlich bewiesen, während die Paleo und Low Carb Leute alles nur Ernährungsberater sind. Die Ärzte, die sich auskennen empfehlen eine rein pflanzliche Nahrung.

  • Ich denke das die Uhr Menschen Jäger waren die kannten nur Fleisch und Beeren . Die späteren Ackerbauern hatten bei weiten schwieriger den der Jäger hatte immer was zum Essen . Wir kommen alle ketogen auf die Welt und ich denke das auch heute sogenannte
    Jäger gibt die mit Beeren und Fleisch gut zurecht kommen . Und die Ackerbauern mit dem ganzen damit verbundenen Lebensmittel .
    Ich selber Lebe Ketogen und mir geht es sehr gut . Da ich auch mit Dinkel in Ketose bleibe und auch mit den Gemüse und Salaten . Ketonen Leben ist nicht nur Fett und Eiweiß sondern sehr vielfältig Ich bin keine Studierte aber ich habe mich sehr viel mit der Ketogenen Ernährung befasst Verboten ist im Prinzipe nichts . Man kann von dem einen viel essen und von dem anderen weniger .

  • Darf ich in dem Zusammenhang auf einen sehr liebevoll gepflegten Blog hinweisen? Nach meiner Diabetes-Typ-2-Diagnose habe ich dort einen Rettungsanker gefunden, weil diese gemäßigte Form von Low Carb genau meinen Bedürfnissen entspricht. Es gibt dort sehr viele Rezepte und die Verfasserin vermittelt ordentlich Fachwissen im Hintergrund.
    https://happycarb.de/
    Ich lebe jetzt schon länger danach und meine Blutwerte haben sich allgemein enorm gebessert. Zum Abnehmen hat diese Kostform bei mir auch beigetragen, es schmeckt und es wird viel Gemüse mit eingebaut. Für mich sehr empfehlenswert.

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