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Salz lass nach: 7 Salz-Alternativen ohne schlechten Nachgeschmack

Wir brauchen es für unzählige Körperfunktionen und wir lieben seinen Geschmack von Natur aus: Salz. Doch wie so oft kommt es auf die Menge an, denn ein zu hoher Salzkonsum bringt gesundheitliche Risiken mit sich. Auf gut gewürztes Essen muss aber trotzdem niemand verzichten, denn es gibt natürlichen Salzersatz. Wir verraten Ihnen 7 natürliche und gesunde Alternativen zum „weißen Gold“.

von Cora Högl

Versteckt in vielen verarbeiteten Lebensmitteln wie Brot, Wurst, Käse oder Fertiggerichten nehmen die meisten Deutschen heute mehr Salz zu sich, als sie denken – und überschreiten damit die empfohlene Tagesdosis von 5 bis 6 Gramm nicht selten um das Doppelte. Hinzu kommt, dass wir uns an den Geschmack von Salz immer mehr gewöhnen, ja regelrecht süchtig werden und auch selbst beim Kochen häufiger zum Salzstreuer greifen als nötig.

Ob Wasserhaushalt, Gewebespannung, Erregbarkeit von Nerven und Muskeln, Knochenaufbau oder Verdauung: Wir brauchen Salz für lebenswichtige Funktionen und Vorgänge in unserem Körper. Nimmt der Mensch aber zu viel Salz zu sich, muss dieser Überschuss ausgespült werden. Das bedeutet nicht nur Schwerstarbeit für die Nieren, sondern kann auch Folgen für den Blutdruck haben: Durch das Ausspülen verliert der Körper viel Flüssigkeit. Trinken wir dann zu wenig, verengen sich die Gefäße, der Blutdruck steigt. Mehrere Studien konnten gleichzeitig zeigen, dass durch eine salzarme Ernährung der Blutdruck von Betroffenen deutlich gesenkt werden kann.

Darum salzen wir immer mehr – Salz macht süchtig und glücklich

Dass uns jederzeit ausreichend Salz zur Verfügung steht, war in der Geschichte der Menschheit keinesfalls sicher. Deshalb sorgen Hormone auch heute noch dafür, dass wir Salz konsumieren, wenn wir die Gelegenheit dazu haben. Sprich: Stehen salzige Knabbereien auf dem Tisch, übernehmen gerne die Hormone das Kommando und wir können kaum wiederstehen. Belohnt werden wir von unserem Körper mit Glückshormonen. Die sorgen dafür, dass wir auch bei der nächsten Gelegenheit wieder zugreifen. Hinzu kommt, dass wir uns an den Geschmack immer mehr gewöhnen und mit zunehmendem Alter immer mehr Salz brauchen, um etwas als „gut gewürzt“ zu empfinden.

Um nicht in die Salzfalle zu tappen, sollte man daher Fertiggerichte und stark verarbeitete Lebensmittel meiden oder zumindest deren Salzgehalt prüfen. Dieser muss seit 2016 in der Nährwerttabelle bei fast allen Lebensmitteln aufgelistet werden. Der Gehalt bezieht sich dabei immer auf 100 g bzw. 100 ml des entsprechenden Produktes.

7 x leckerer und natürlicher Salzersatz

Das sprichwörtliche Salz in der Suppe muss tatsächlich nicht immer Salz sein. Diese Alternativen verleihen Ihren Gerichten nicht nur Geschmack, sondern sorgen oft auch für den letzten kulinarischen Schliff:

1. Nutzen Sie das ganze Geschmacksspektrum

Hinter dem Geheimnis des perfekten Geschmackserlebnisses verbirgt sich meist das komplexe Zusammenspiel aller fünf Geschmacksrichtungen: süß, salzig, sauer, bitter und umami. Auch Schärfe spielt je nach Gericht eine wichtige eine Rolle. Das Gefühl, dass zum runden Geschmack „noch irgendetwas fehlt“, kennt jeder, der selbst gerne kocht. Viele greifen dann erst einmal zum Salzstreuer. Stattdessen könnte ein Spritzer Essig (z. B. Apfelessig), ein wenig Süße oder ein Klecks Tomatenmark das fehlende „Etwas“ oft viel besser ausgleichen. Das Gericht wird dadurch stimmiger – und dank weniger Salz auch noch gesünder. Unser Tipp: Gehen Sie einfach beim nächsten Abschmecken die fünf Geschmacksrichtungen nacheinander durch und fordern Sie Ihre Geschmacksknospen.

2. Genießen Sie die Aromen der Natur

Frische Kräuter wie Petersilie, Schnittlauch, Dill und Brunnenkresse verleihen Würze und ein intensives Aroma. Liebstöckel bringt einen deftigen Geschmack. Basilikum und Rosmarin sorgen für mediterranes Flair und Koriander peppt die asiatischen Küche auf. Eine gute Alternative zu frischen Kräutern bieten in den Wintermonaten auch tiefgekühlte Kräuter. Für kräftige Noten sorgen außerdem Knoblauch und Bärlauch, frisch gemahlener Pfeffer, Ingwer und Chili.

Kräuter und Gewürze sind gesunde Salz-Alternativen

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3. Geben Sie Gewürzen und Kräutern genug Zeit

Zerreiben Sie getrocknete Kräuter und Gewürze zwischen den Fingern, bevor Sie diese zugeben. Das macht ihren Geschmack noch intensiver. Getrocknete Kräuter und Gewürze brauchen übrigens etwa 5 Minuten um ihren vollen Geschmack zu entfalten. Geben Sie ihnen also genügend Zeit. Lorbeerblätter, Wacholderbeeren oder Senfsamen geben in einem Teebeutel verpackt ihre Aromen während der gesamten Garzeit ab und können anschließend leicht entfernt werden.

4. Wählen Sie die richtige Garmethode

Im Vergleich zum Kochen oder Braten verlieren Gemüse, Fleisch und Fisch beim Dünsten viel weniger Aroma. Der Eigengeschmack bleibt besser erhalten und Sie brauchen nicht so stark zu würzen oder sich über Salzersatz Gedanken machen. Im Dampfkochtopf bleiben zudem wertvolle Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe besser erhalten.

5. Verwenden Sie natürliche Salze

Raffiniertes Salz ist meist chemisch aufbereitet und enthält oft sogenannte „Rieselhilfen“. Natürliche und unbehandelte Salzsorten wie Steinsalz oder Meersalz schmecken dagegen nicht nur deutlich milder, sondern besitzen neben Natriumchlorid auch viele positive Inhaltsstoffe und Spurenelemente. So enthält etwa das berühmte Fleur de Sel wertvolle Calcium- und Magnesiumsulfat-Anteile ud ist damit ein gesunder Salzersatz für das klassische Kochsalz.

6. Bevorzugen Sie „echte“ Alternativen

Kräuter- und Rauchsalze haben einen besonders intensiven Geschmack. Das kann dabei helfen, insgesamt weniger zu salzen. Eher als letzte Alternative sollte Koch-Salzersatz verwendet werden. Dabei wird das Natrium durch Kalium- oder Magnesium-Verbindungen ersetzt. Gegen diese Alternativen spricht allerdings, dass auch ein Überschuss daran, die Nieren belastet und dem Körper Wasser entzieht. Auch Glutamat ist ein „beliebter“ Salzersatz, steht jedoch im Verdacht, die Gesundheit zu schädigen.

7. Machen Sie eine „Entsalzungs-Kur“

Schon nach 2-3 Wochen gewöhnen sich die Geschmacksnerven an einen geringeren Salzgehalt. Den Eigengeschmack von Nahrungsmitteln lernt man so wieder besser wahrzunehmen. Wer bei salzigen Knabbereien dennoch ab und an schwach wird, kann das übrigens mit einer extra Einheit Sport ausgleichen, denn je mehr wir uns bewegen, desto geringer ist das Risiko, dass durch einen etwas erhöhten Salzkonsum der Blutdruck steigt (dazu viel Wasser trinken!). Im Gegenzug gilt aber: Diejenigen, die sich wenig bewegen, sollten auch beim Thema Salz sparsam sein.


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Cora Högl

arbeitet seit 2013 als Redakteurin bei LaVita. 2015 machte sie ihre Ausbildung zum "Ganzheitlichen Gesundheitsberater IHK". Privat ist sie am liebsten in der Natur unterwegs - mit ihrem Mann, ihrer kleinen Tochter und den beiden Familienhunden.

9 Kommentare

  • Sigrid Hardes

    Gemüsebrühe habe ich statt Salz bis jetzt genommen? Ist das auch gut ?

  • Lieselotte Kolbe

    Sehr geehrte Frau Hardes, ob die Gemuesebruehe ein Ersatz fuer das Salz sein kann, haengt davon ab wie viel Salz schon in der Gemuesebruehe enthalten ist. Vor allem bei den vorgefertigten Bruehwuerfeln ist dies nicht immer bekannt. Ziehen Sie Ihre Gemuesebruehe darum selbst, dann steuern und kennen Sie den Salzgehalt. Gemuese enthalten diverse Gemackstoffe, die die Zugabe von Salz (NaCl) weitgehend eruebrigen koennen.
    Mit freundlichen Gruessen
    L. Kolbe-Schumpe

  • Willi Matscheko

    Heute habe ich als 2. Sendung LaVita bestellt. Nach relativ kurzer Einnahme-
    zeit bin ich vom Nutzen dieses Produkts ueberzeugt.
    Danke fuer die puenktliche Lieferung.

  • Marion bruckmann

    Das Fleur de Sel probiere ich gerne einmal aus, danke für den Hinweis. Das DANGA Meersalzspray kann ich auch sehr empfehlen. Es wird aus 300 m Tiefe hinauf geholt, schonend an der Luft und in der Sonne getrocknet und ist mild im Geschmack. Es macht großen Spaß damit Essen zuzubereiten, es fühlt sich wunderbar an zwischen den Fingern. Man kann damit auch kaum eine Speise versalzen, weil es eben nicht aggressiv ist.

    Und was ich noch erzählen wollte ist, dass LaVita meinem 14-jährigen Sohn sehr geholfen hat sein volles Potenzial zu entfalten.
    Ich bin nämlich eine Mutter, die die Verantwortung für die Gesundheit keinen Ärzten oder Psychologen mehr überlässt.
    Die Kinder, die Menschen sind ausgehungert, sie verhungern am vollen Kochtopf. Sie können sich nicht konzentrieren, sie zeigen Verhaltensauffälligkeiten, sie sind oft krank. Ich kann hier laut und deutlich sagen: LaVita hat unter anderem den Arzt ersetzt und das mal MIT Erfolg! Es war ein großes der vielen Puzzlteile, die uns dazu verholfen haben wieder glücklich zu sein.
    Ich kann auch laut und deutlich sagen….LaVita macht glücklich!

    Vielen Dank für Ihr unermüdliches Streben nach Perfektion und dem ehrenhaften Verlangen der Menschheit zu helfen!

    DANKE LaVita!!! Das Leben . . . . . .

  • Michael Müller

    Ich bin über eine lavita Email zum lavita Blog gestossen. Alle bis jetzt gelesenen Beiträge, auch dieser über zuviel Salzkonsum, sind sehr interessant und hilfreich
    Vielen Dank dem ganzen Blog Team von lavita.
    Michael Müller

  • Meersalz enthält Microplastik

  • Ich liebe Microplastik

  • Wie sieht es aus mit Hefeflocken als Ersatz?
    Die enthalten B-Vitamine, aber ist da nicht auch Salz drin?

  • Roswita

    Sehr geehrte Frau Högl,

    Meersalz enthält nicht nur Mikroplastik sondern auch noch eine Menge anderer Schadstoffe, speziell das viel gepriesene fleur de sel, da es von der Oberfläche abgeschöpft wird.
    Auch die Gewöhnung an weniger Salz kann ich nicht bestätigen.
    Ich musste nach mehreren OPs 4 Monate im Krankenhaus verbringen. Etwa die Hälfte der Zeit hing ich am Tropf. Als ich wieder normal essen konnte, war mein Salzverlangen ungebrochen und ist es bis heute – 9 Jahre später.

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