Was wir essen, kann unsere Stimmung beeinflussen shutterstock_421570099_ Rawpixel.com

Iss dich glücklich: Hilft Serotonin wirklich bei Depressionen und schlechter Laune?

Bananen und Schokolade sollen angeblich unsere Stimmung aufhellen, weil sie viel Serotonin enthalten. Doch leider gibt es da einen Haken. Zwar gibt es "Glücksstoffe" in unserem Essen - aber andere als gedacht.
von Dunja Rieber

Kann Essen glücklich machen? Im Fokus dieser Vermutung steht immer wieder das Serotonin. Serotonin ist ein Hormon, von dem Patienten mit Depressionen manchmal zu wenig im Körper haben. Und: Es soll in bestimmten Lebensmitteln vorkommen, z. B. in Schokolade, Bananen, in Rindfleisch, Pilzen und Quark. Können wir den Serotoninmangel also einfach über die Ernährung ausgleichen?

Serotoninmangel: Ursache für Depressionen und schlechte Laune?

Serotonin wirkt im Körper als Botenstoff zwischen Gehirn und Nervenzellen. Normalerweise bildet unser Körper ausreichend davon. Bei depressiven Patienten scheint das anders zu sein: Mediziner haben festgestellt, dass ihr Serotoninspiegel niedriger liegt. Ein Großteil des Serotonins befindet sich in unserem Darm. Weil es dort auch unsere Darmbewegungen steuert, wird auch ein Zusammenhang bei Symptomen des Reizdarms diskutiert.

Iss dich glücklich – so einfach ist es nicht

Tatsächlich enthalten einige Lebensmittel etwas Serotonin. Der Haken: Das Serotonin müsste vom Darm, wo wir die Lebensmittel verdauen, in unser Gehirn gelangen. Aber unser Gehirn zu erreichen, ist fast unmöglich. Es schützt sich mit einer Mauer – der Blut-Hirn-Schranke – gegen Eindringlinge von außen. Nur überlebenswichtige Substanzen wie Wasser oder bestimmte Nährstoffe können sie durchdringen. Das Serotonin bleibt draußen. Um eine Wirkung zu zeigen, muss unser Gehirn seinen „Glücksboten“ selber herstellen.

Kann die Aminosäure Tryptophan den Serotoninmangel ausgleichen?

Unser Körper bildet Serotonin aus einem bestimmten Eiweiß, der Aminosäure L-Tryptophan. Der Ausgangsstoff steckt z. B. in Datteln, Milch und Käse. Dennoch: Wer viel L-Tryptophan isst, wird leider auch nicht glücklicher werden. Denn im Körper wird Tryptophan nicht 1:1 zu Serotonin umgebaut. In der klinischen Praxis wird aber versucht, über die Behandlung mit einer extrem hohen Dosis Erfolge zu erzielen.

Depressionen: Es sind andere Stoffe, auf die es ankommt

Was wir essen bestimmt unser Gemüt, wusste schon der alte griechische Arzt Hippokrates. Serotonin aus Lebensmitteln und L-Tryptophan scheiden aus, aber es gibt sie, die Stoffe, die einen Einfluss auf unsere Stimmung haben können:

  • Auch wenn nicht geklärt ist, auf welchen Inhaltsstoffen der schützende Effekt beruht: Unsere Ernährung spielt bei Prävention von Depressionen eine wichtige Rolle: Forscher der Universität Melbourne fanden heraus, dass eine gesunde und traditionelle Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Vollkorn, Nüssen, Samen und Fisch das Risiko für Depressionen deutlich senken kann (Opie et al., Nutr Neurosci. 2017). Besser vermeiden sollten wir zu viel Zucker und verarbeitete Lebensmittel wie Frittiertes, Wurst, Backwaren aus weißem Mehl.
  • Ein niedriger Serotoninspiegel scheint eng mit einem schlechten Nährstoffstatus verbunden zu sein. Ebenso bekannt ist die Tatsache, dass eine ganze Reihe von Nährstoffen unmittelbar mit unserer Stimmung und psychischen Erkrankungen in Verbindung steht: Biotin, Folsäure, Niacin, Vitamin B1, Vitamin B12, Vitamin B6, Magnesium und Vitamin C – sie alle sind an der normalen psychischen Funktion beteiligt.
  • Es mehren sich auch die Hinweise, dass chronische Entzündungen eine Ursache für Depressionen sein könnten. Derzeit untersuchen Forscher, inwieweit wir den Entzündungen mit Omega-3-Fettsäuren entgegen wirken können und ob sie auf die Wirkung unserer Serotonin-Rezeptoren Einfluss nehmen. Besonders reich an Omega-3-Fettsäuren sind Leinöl, Rapsöl, Lachs und Makrele.
  • Zu viel Homocystein im Blut kann den Serotoninspiegel beeinträchtigen (Narayan et al., 2017). Homocystein lässt sich in unserem Blut messen und gilt unter Medizinern als Risikofaktor für unser Herz-Kreislauf-System. Auch hier spielen Nährstoffe eine Rolle: So ist wissenschaftlich bestätigt, dass die B-Vitamine B6, B12 und Folsäure zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel beitragen.
  • Experten empfehlen zunehmend, in den lichtarmen Wintermonaten ganz besonders auf unsere Versorgung mit Vitamin D zu achten (Spedding, Nutrients, 2014). Bleibt also nur, Vitamin D über die Nahrung aufzunehmen. Hier können Sie nachlesen, in welchen Lebensmitteln besonders viel davon steckt.
  • Auch Bewegung ist dafür bekannt, den Serotoninspiegel positiv zu beeinflussen. Optimal: Laufen, Walking, Wandern oder Spazierengehen – am besten an der frischen Luft. Je mehr Sonne Sie dabei einfangen, desto besser. Denn auch Licht ist wichtig für die Stimmung.
  • Besser nicht: In der Vergangenheit rieten Ärzte zur Behandlung mit sogenannten MAO-Hemmern, die den Abbau des im Körper gebildeten Serotonins hemmen sollten. Es zeigte jedoch starke Nebenwirkungen wie Bluthochdruck und sollte daher nicht mehr eingesetzt werden.

Haben Sie trotzdem das Gefühl, dass Schokolade Sie glücklich macht? Die Wirkung von Schokolade funktioniert völlig unabhängig von unserem Serototninspiegel. Schokolade aktiviert unser Belohnungszentrum im Gehirn. Und das sorgt für gute Laune – allerdings nur kurzfristig.

Foto: shutterstock/421570099/Rawpixel.com


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Dunja Rieber

ist Ernährungswissenschaftlerin und schreibt seit 2018 für den LaVita-Blog. Ihr Grundsatz für eine gesunde Ernährung: Von allem ein bisschen, von nichts zu viel. Beim Kochen soll es frisch und möglichst ausgewogen sein - aber nicht zu aufwändig, denn im Alltag mit zwei kleinen Töchtern bleibt nicht viel Zeit, um lange in der Küche zu stehen.

8 Kommentare

  • Claudia Bender

    Guten Tag,
    Kokosöl und vor allem Milch ist umstritten, würden Sie es empfehlen?
    Lieben Gruß
    Claudia Bender

    • Dunja Rieber
      Dunja Rieber

      Hallo Frau Bender,
      Sie können gerne ein hochwertiges natives Kokosöl verwenden – solange Sie es in Maßen und auch mal im Wechsel mit anderen pflanzlichen Ölen verwenden. Ich persönlich esse sehr wenig Milchprodukte, keine Milch pur, aber gelegentlich Käse oder Naturjoghurt. Durch die Massenproduktion, Antibiotika und Hormone ist Milch kein natürliches Produkt mehr. Dennoch ist es nicht gleich schädlich, wenn Sie Milchprodukte in moderaten Mengen zu sich nehmen – es kommt immer auf die Menge an. Wenn Sie Milchprodukte essen, empfehle ich Ihnen zu Bio-Produkten zu greifen, evtl. finden Sie sogar einen traditionellen Betrieb, der hochwertige und „natürliche“ Milch und Milchprodukte produziert.
      Herzlichst,
      Dunja Rieber

  • Sehr schöner Artikel, der viele wichtige Fakten zusammenfasst! Bei mir hat gegen depressive Schübe auch am besten Joggen geholfen. Außerdem supplementiere ich Omega 3. Ich bin eigentlich Veganer, habe nach ausführlicher Beratung mit meinem Arzt allerdings beschlossen doch das Omega3 aus Fischöl zu supplementieren. Mir geht es wirklich viel besser seitdem. Die depressiven Schübe sind komplett weg und ich bin viel fitter. Und allen Veganern kann ich sagen: Das Omega 3 in Nahrungsergänzungsmitteln wird ausschließlich aus Fischresten gemacht. Solange es Menschen gibt die Fisch essen, wird dafür also kein Fisch extra getötet. Vielleicht hilft das ja einigen so wie mir über ihren Schatten zu springen, sollten Sie Omega3 brauchen.

    Liebe Grüße
    Ralf

  • Hallo Frau Bender,
    ich nehgme 5HTP regelmäßig und habe deutliche Anzeichen, dass es gut hilft gegen schlechte Stimmung. Kann das überhaupt funktionieren (Placebo)? Is t davon medizinisch abzuraten?
    Liebe Grüße
    Andrea

  • spollte sich eher an Frau Rieber richten sorry!!!

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