Soja ist vegan, aber auch gesund? naito29/Shutterstock.com

Soja: Vegan, aber auch gesund?

Soja statt Fleisch: Vegan und vegetarisch zu essen, liegt im Trend. Doch sind Sojaprodukte eine gute Alternative zu Fleischprodukten?
von Dunja Rieber

Weil immer mehr Menschen vegan und vegetarisch essen möchten, wächst auch bei uns der Appetit auf Soja. Aber wie gesund ist Soja eigentlich? Wir haben die Bohne für Sie etwas genauer unter die Lupe genommen:

Die Vorteile von Soja:

  • Soja ist besonders reich an Nährstoffen. Sie ist nicht nur eines der proteinreichsten Lebensmittel, sie enthält auch sehr hochwertiges Eiweiß. Soja liefert alle wichtigen Eiweißbausteine: Auch essentielle Aminosäuren, die der Körper nicht selber herstellen kann. Von daher kann Soja in Bezug auf die Eiweißqualität mit Fleisch mithalten. Vor allem für Veganer und Vegetarier ist die Bohne eine gute Proteinquelle.
  • Sojaprodukte liefern ungesättigte Fettsäuren, Ballaststoffe, B-Vitamine und Eisen, Magnesium und Zink. Soja zählt sogar zu den eisenreichen Lebensmitteln. Zum Vergleich: Tofu enthält ca. 5,4 Gramm Eisen pro 100 g. Dieselbe Menge Rindersteak liefert etwa 1,9 bis 2,6 Gramm. Etwas Vitamin C, z. B. aus Gemüse, Obst oder Saft, verbessert die Aufnahme des pflanzlichen Eisens. Aus fermentierten Sojaprodukten wie Miso oder Tempeh ist das wertvolle Spurenelement besonders gut verfügbar.
  • Beim Erhitzen der Sojabohnen werden die enthaltenen Lektine inaktiviert und unschädlich gemacht. Tofu, Sojamilch, Tempeh und Miso sind daher praktisch frei von Lektinen. Nur rohe Sojabohnen enthalten Lektine.
  • In asiatischen Ländern, wo Menschen viel Soja essen, treten Brust- und Darmkrebs seltener auf. Das gleiche gilt für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Wechseljahrsbeschwerden. Ob dies ursächlich auf den Verzehr von Sojaprodukten zurückzuführen ist oder an der allgemein gesunden und gemüsereichen Ernährung liegt, ist allerdings noch nicht geklärt und derzeit Gegenstand vieler Forschungsarbeiten.
  • Immer mehr Bauern entscheiden sich auch in Deutschland und Europa für den Anbau von Bio-Soja, frei von Gen-Technik.

Die Nachteile von Soja

  • Soja aus Übersee ist zum Großteil genmanipuliert. In der EU und Deutschland ist der Anbau von Gen-Soja verboten. Aber: In Deutschland darf Gen-Soja an Tiere verfüttert werden – ohne Kennzeichnungspflicht. Bei Fleisch, Milch und Joghurt können wir nicht nachvollziehen, was wir mitessen.
  • Soja enthält Phytate. Diese sind nicht schädlich, binden jedoch einen Teil der Nährstoffe in der Bohne, auf die gerade Veganer und Vegetarier angewiesen sind. Aber: Fermentieren verringert den Phytatgehalt und erhöht die Verfügbarkeit der Nährstoffe z. B. bei Tempeh und Miso. Vitamin C wirkt den Phytaten entgegen und erhöht die Aufnahme von Eisen & Co. Essen Sie daher z. B. etwas Paprika oder Brokkoli zu Sojaprodukten oder trinken etwas Vitamin-C-haltigen Saft dazu.
  • Immer mehr Menschen entwickeln Unverträglichkeiten gegen Sojaeiweiß. Allerdings gibt es oft Unterschiede in der Bekömmlichkeit der Sojaprodukte. Manchmal wird z. B. Sojamilch schlechter vertragen, aber Tofu & Co. bereiten keine Probleme. Bei Personen mit Birkenpollenallergie könnte eine Kreuzallergie zu Soja bestehen.
  • Sojabohnen enthalten Purine und sind daher für Patienten mit Gicht nicht zu empfehlen. Für die Ernährung von Säuglingen ist Soja wegen des Gehalts an Isoflavonen und Phytaten nicht geeignet.

Pflanze statt Fleisch: So gesund ist Soja

Ob Sie sich komplett vegan ernähren oder gelegentlich eine Fleischmahlzeit durch Soja ersetzen: Etwas weniger rotes Fleisch zu essen, kann Vorteile für unsere Gesundheit haben. Sojaprodukte sind dann ein guter Fleisch-Ersatz und in Maßen genossen durchaus gesund! Die Bohnen sind nährstoffreich und versorgen uns mit hochwertigen Proteinen und etwas Eisen. Es stimmt, über 80 Prozent des Soja-Anbaus sind Monokulturen in Südamerika. Was dabei jedoch oft vergessen wird: Diese Bohnen werden zum Großteil an Kühe und Schweine verfüttert – und landen nicht in Sojamlich und Tofu. Wer öfters Soja statt Fleisch isst, handelt daher umweltfreundlich, weil der CO2-intensive Umweg als Tierfutter wegfällt.

Lassen Sie besser die Finger von Soja-Pillen: Es wird diskutiert ob hohe Mengen an Isoflavonen in Pillenform unsere Schilddrüse beeinträchtigen können. Soja beeinflusst Schilddrüsenenzyme und kann möglicherweise vor allem bei bestehendem Jodmangel eine Schilddrüsenunterfunktion fördern (Messina et al., 2006). Frauen mit familiärer Vorbelastung für Brustkrebs ist von Soja-Pillen ebenfalls abzuraten. Aber: Dies gilt nur für hoch dosierte Soja-Produkte in Tablettenform- natürliche Sojaprodukte in üblichen Verzehrsmengen sind nicht schädlich.

Die Herkunft entscheidet: Gerade bei Soja ist jedoch Bohne nicht gleich Bohne. Auch in unserer Nähe wird mittlerweile Soja angebaut, z. B. in Süddeutschland. Achten Sie daher beim Einkauf auf Produkte, deren Soja aus der EU oder sogar Deutschland stammt. In Europa ist auch der Anbau von Gen-Soja verboten. Bevorzugen Sie außerdem möglichst wenig verarbeitete Sojaprodukte: Umso kürzer die Liste der Inhaltsstoffe, umso gesünder und natürlicher – das gilt auch für Soja.

 

Welche Produkte enthalten Soja?

Lecithin: Der Zusatzstoff wird größtenteils aus Soja gewonnen und kann in Schokolade, Backwaren, Fertiggerichten, Mayonaise, Margarine, Schokolade und Eis stecken.

Sojamilch: Sojabohnen werden in Wasser eingeweicht, gemahlen und gekocht. Durch das Erhitzen werden enthaltene Lektine unwirksam gemacht. Wenn Sie Sojamilch als Ersatz für Kuhmilch verwenden möchten, achten Sie darauf, dass die Milch ungesüßt ist.

Edamame: Die unreifen Sojabohnen werden wir Erbsen gegart. Sie sind eiweiß- und ballaststoffreich.

Vegetarische Würstchen: Sie enthalten isoliertes Sojaprotein, das stark verarbeitet und wenig natürlich ist.

Miso: Die asiatische Würz-Paste wird aus fermentierten Sojabohnen gewonnen. Sie ist reich an probiotischen Mikroorganismen und Enzymen.

Tofu: Der „Soja-Käse“ entsteht aus geronnener Sojamilch, die in Form gepresst werden.

Sojasprossen: Tatsächlich sind sie kein Soja, sondern Mungobohnensprossen.

Tempeh: Gekochte Sojabohnen werden mit einem Edelschimmelpilz geimpft und fermentiert. Tempeh stammt aus Indonesien. Durch die Fermentation ist das pflanzliche Eiweiß und enthaltene Eisen daraus besonders gut verfügbar.

Als Futtermittel: Auch in Eiern, Fleisch und Milch kann Soja stecken, denn es füllt die Futtertröge vieler Kühe, Hühner und Schweine. Ob genmanipuliertes Soja im Bauch landet, ist nicht nachvollziebar, denn als Futter muss es nicht deklariert werden. Nur Bio-Produkte sind sicher frei von Gentechnik.

Wie hat Ihnen der Artikel gefallen?

(50 votes, average: 4,68 out of 5)
Print Friendly, PDF & Email

Dunja Rieber

ist Ernährungswissenschaftlerin und schreibt seit 2018 für den LaVita-Blog. Ihr Grundsatz für eine gesunde Ernährung: Von allem ein bisschen, von nichts zu viel. Beim Kochen soll es frisch und möglichst ausgewogen sein - aber nicht zu aufwändig, denn im Alltag mit zwei kleinen Töchtern bleibt nicht viel Zeit, um lange in der Küche zu stehen.

3 Kommentare

  • Elisa Radermacher

    Hallo Frau Rieber, ich lese immer wieder gerne Ihre Beiträge zu den verschiedensten Ernährungsthemen. Sie sind aufschlussreich und informierend. Gerade über Soja höre ich in der letzten Zeit immer nur Negatives. Sie haben es geschafft, Vor- und Nachteile gegenüberzustellen. Ich habe jetzt ein besseres Gefühl, sollte ich mal (wieder) zu Sojaprodukten greifen. Danke dafür!
    Gruß Edith Radermacher

  • Stefanie R.

    Guten Tag Frau Rieber,

    vielen Dank für diesen sehr informativen Artikel. Ich habe bisher Soja so gut es geht vermieden, ernähre mich aber auch nicht vegetarisch oder vegan. Vermieden habe ich es eher, weil es im Verdacht stehen soll für Unfruchtbarkeit verantwortlich zu sein. Soja soll ein dem Östrogen ähnlichen Stoff enthalten. Ist Ihnen dieser Umstand bekannt? Denn bei all den Vorteilen würde ich sonst gerne Soja in meine Ernährung einbauen.

Schreibe einen Kommentar

Empfehlung der Redaktion

Unverarbeitete Lebensmittel essen - das ist das Grundprinzip von Clean Eating.
17. Juli 2019 Kommentare: 28

Die 10 Regeln des Clean Eating – das steckt hinter der Lehre des „reinen“ Essens

von Christian John
Gesund essen: Clean Eating setzt auf unverarbeitete Lebensmittel, frisch kochen und weniger Zusatzstoffe. Wie verraten Ihnen wie's funktioniert und warum "clean" essen so gesund ist...
Zum Artikel >
24. Juni 2019 Kommentare: 7

Fisch, Gemüse und Fleisch grillen – 5 gesunde Tipps und Tricks für Grillmeister

von Christian John
Die besten Tipps für ungetrübten Grill-Genuss: Wir zeigen Ihnen, wie Sie mit kleinen Tricks Ihr Grillvergnügen noch steigern und nicht nur lecker, sondern auch gesund grillen - z. B. durch di...
Zum Artikel >
Nicht frühstücken macht dick und unkonzentriert - dieser Mythos ist widerlegt.
8. April 2019 Kommentare: 24

Kein Frühstück: gesund oder nicht? Was Sie über das Frühstück wissen sollten

von Christian John
Lange galt: Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages. Aber stimmt es wirklich, dass wir unserer Gesundheit zuliebe morgens essen sollten? Was ist tatsächlich dran an diesem Mythos? Un...
Zum Artikel >