Süsskartoffel shutterstock.com/KarepaStock

Süßkartoffel oder Kartoffel – welche Knolle sollte öfter auf unserem Teller landen?

Süßkartoffeln sind im Trend, während unsere „normale“ Kartoffel als Dickmacher gilt. Aber ist die Süßkartoffel tatsächlich gesünder? Hier kommen die Fakten.

von Dunja Rieber

  • Süßkartoffeln sind nährstoffreich. Sie liefern reichlich Beta-Carotin, Vitamin E, Vitamin C und Kalium.
  • Sie sind jedoch nicht kalorienärmer und sie liefern auch nicht weniger Kohlenhydrate als herkömmliche Kartoffeln.
  • Es heißt Süßkartoffeln dürfen roh gegessen werden, doch ganz unbedenklich ist das nicht.

Die Süßkartoffel – wirklich eine Super-Knolle?

Ginge es nur nach dem Aussehen, wäre die Süßkartoffel mit ihrer leuchtenden Farbe sicher der Sieger. Doch wie steht es um die inneren Werte der beiden Knollen? Wird die Batate zu Recht immer beliebter? Und kann man die Süßkartoffel wirklich roh essen?

Süßkartoffel oder Kartoffel: Was ist der Unterschied?

Bis auf den Namen haben beide Knollen nicht viel gemeinsam. Beide stammen ursprünglich aus Südamerika, botanisch sind sie jedoch nicht verwandt. Die Kartoffel gehört zu den Nachtschattengewächsen und verträgt auch unser kühleres Klima. Anders bei der Süßkartoffel: Sie gedeiht besonders gut im Warmen. Doch weil die Nachfrage steigt, bauen mittlerweile auch bei uns einige süddeutsche Bauern die Knolle an. Regionale Süßkartoffeln finden Sie daher in immer mehr Supermärkten. Und noch ein Unterschied: Kartoffeln sind aufgrund ihres Solanin-Gehalts ungegart giftig. Süßkartoffeln kann man dagegen in Maßen roh essen, z. B. geraspelt im Salat oder püriert im Smoothie. Wegen des Gehalts an Oxalsäure sollten Sie Süßkartoffeln jedoch höchstens in kleinen Mengen roh essen. Denn Oxalsäure kann die Aufnahme von Nährstoffen, z. B. Magnesium, hemmen. Kochen reduziert die Menge an Oxalsäure erheblich.

Auch in Bezug auf den Nährstoffgehalt gibt es einige Unterschiede:

Die wichtigsten Nährwerte der Süßkartoffel im Überblick:

  • Die Süßkartoffel punktet eindeutig durch ihren hohen Gehalt an Beta-Carotin, Vitamin E und Vitamin C. Auch Eisen ist deutlich mehr enthalten als in unserer heimischen Knolle. Der Gehalt an Magnesium und Kalium ist bei beiden Knollen etwa gleich hoch.
  • Die Süßkartoffel liefert auch mehr sättigende Ballaststoffe als unsere heimische Kartoffel – Futter für unsere guten Darmkeime.
  • Pflanzliche Proteine sind nicht nur wertvolle Baustoffe für unseren Körper, sie sind auch gute Sattmacher und beugen Heißhunger vor. Hier liegen beide Knollen gleich auf, denn sie haben eine ähnlich hohe Menge an hochwertigem Eiweiß zu bieten.

Süßkartoffel vs. Kartoffel: Die Nährwerte im Vergleich

alle Nährwerte bezogen auf
100 Gramm
Süßkartoffel (roh)Kartoffel (roh)
Kalorien10868
Protein1,62
Kohlenhydrate24,114,8
Ballaststoffe3,12,1
Fett0,60,1
Beta-Carotin13001
Vitamin E0,30,05
Vitamin C3017
Eisen0,80,4
Magnesium1920
Kalium400443

Die Süßkartoffel – wirklich der bessere Schlankmacher?

Vor allem Low Carb-Anhänger, die Kohlenhydrate sparen möchten, lehnen unsere normale Kartoffel ab und bevorzugen stattdessen die Süßkartoffel, die für die Linie besser sein soll. Dabei liefert unsere heimische Kartoffel sogar weniger Kohlenhydrate, nämlich 14,8 Gramm pro 100 Gramm Kartoffel, davon nur 1 Gramm Zucker. Auch ihre Wirkung auf den Blutzuckerspiegel, die glykämische Last (GL), ist so gut wie identisch. Isst man erkaltete Kartoffeln, z. B. in Salat oder als Bratkartoffel, wird ein Teil der Kartoffel-Kohlenhydrate sogar in die sogenannte „resistente Stärke“ umgewandelt. Resistente Stärke ist unverdaulich. Dem Darm kommt diese Stärke zugute, weil sie die gesunde Darmflora fördert. Und weil unser Stoffwechsel die resistente Stärke nicht nutzen kann, liefern abgekühlte Kartoffeln sogar noch etwas weniger Kalorien als frisch gekochte.

Der etwas höhere Kohlenhydratanteil von Süßkartoffeln muss allerdings nicht unbedingt von Nachteil sein. Ein gewisser Anteil an guten Kohlenhydraten ist gesund – vor allem wenn sie in einer so nährstoffreichen Verpackung daherkommen wie bei der Süßkartoffel.

Die Diabetiker-Knolle?

Für Diabetiker könnte die Süßkartoffel trotz des höheren Kohlenhydratgehalts sogar die bessere Wahl sein. Das legen zumindest einige wissenschaftliche Arbeiten nahe (Ludvik et al., 2010; Loke et al., 2013). Forscher entdeckten, dass nach dem Genuss von Süßkartoffeln, das von der Buchspeicheldrüse gebildete Insulin besser ausgenutzt wird. Dafür verantwortlich soll ein besonderer Inhaltsstoff sein, das Caiapo, ein Glykoprotein aus der Süßkartoffel. Die Forscher vermuten, dass Caiapo das Insulin von Diabetikern „unterstützt“, und dadurch der Blutzucker schneller in die Zellen gelangt. Letztlich wird dadurch möglicherweise die Bauchspeicheldrüse, die Insulin produziert, entlastet und geschont.

Süßkartoffel oder Kartoffel: Wer hat die Nase vorn?

Ob Kartoffel oder Süßkartoffel: Beide punkten durch ihren Gehalt an wertvollen Inhaltsstoffen – die Süßkartoffel ist sogar noch ein kleines bisschen nährstoffreicher. Allerdings ist die Süßkartoffel weder kalorienärmer, noch enthält enthält sie weniger Kohlenhydrate als unsere normale Kartoffel.

Doch eine falsche Entscheidung gibt es hier nicht. Wie gesund die Knollen sind, hängt letztlich von der Zubereitung und der Qualität ab. Eine Knolle in viel Sahnesoße oder in viel entzündungsförderndem Sonnenblumenöl frittiert, ist mit einer schonend im Ofen gegarten Süßkartoffel oder gedämpften Pellkartoffel nicht vergleichbar. Für einen nachhaltigen Einkauf sollten Sie jedoch bei Süßkartoffeln auf die Herkunft achten.

Unser Fazit: Es ist am besten, beide Sorten im Wechsel in den in den Speiseplan einzubauen und so von der ganzen Vielfalt an Nährstoffen zu profitieren! Diabetiker können ausprobieren, ob sich der Genuss von Süßkartoffeln bei ihnen blutzuckerschonender auswirkt.

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Dunja Rieber

ist Ernährungswissenschaftlerin und schreibt seit 2018 für den LaVita-Blog. Ihr Grundsatz für eine gesunde Ernährung: Von allem ein bisschen, von nichts zu viel. Beim Kochen soll es frisch und möglichst ausgewogen sein - aber nicht zu aufwändig, denn im Alltag mit zwei kleinen Töchtern bleibt nicht viel Zeit, um lange in der Küche zu stehen.

3 Kommentare

  • Isolde.textor

    Toller Bericht!
    Klasse die beiden Knollen so gegenüber zu stellen.

  • Heide, Kassel

    Vielen Dank, der Artikel ist sehr informativ.
    Wenn aber, wie Sie schreiben, rohe Kartoffeln zu essen nicht sinnvoll ist, dann wäre
    es doch hilfreich, wenn Sie die Nährwerte von gekochten Kartoffeln verglichen? Durch das Kochen verändern sich die Nähwerte doch!?

    • Dunja Rieber
      Dunja Rieber

      Liebe Heide,
      Sie haben recht, doch leider mangelt es leider an verlässlichen Angaben zu den Nährwerten gegarter Süßkartoffeln. Durch Kochen und Weiterverarbeiten der Lebensmittel nehmen die Nährwerte allgemein ab. Daher können wir durch die richtige Verarbeitung viel dazu beitragen, Vitaminverluste beim Kochen und Zubereiten zu vermeiden. Grundsätzlich schwemmt das Garen von Kartoffeln oder Süßkartoffeln in viel Wasser mehr Nährstoffe aus, als das Garen in wenig Wasser oder im Ofen. In diesem Artikel finden Sie weitere Tipps hierzu. Auch das Kochen in der Schale schon die Nährstoffe.
      Herzliche Grüße,
      Dunja Rieber

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