Vitamin C Nahrungsmittel Malivan Iuliia/shutterstock.com

Vitamin C: Diese 5 heimischen Lebensmittel liefern am meisten

Das bekannteste Vitamin ist gleichzeitig auch eines der vielfältigsten: Vitamin C sorgt nicht nur für unser Immunsystem, sondern schützt auch unsere Zellen vor oxidativem Stress, sorgt für mehr Energie und stabilisiert unsere Psyche. Doch anders als fast alle anderen Lebewesen können wir Vitamin C nicht selbst herstellen. Diese heimischen Lebensmittel versorgen uns besonders gut damit.

von Cora Högl

Obwohl Skorbut – die Vitamin-C-Mangelkrankheit der Seefahrer – so gut wie der Vergangenheit angehört, ist eine gute Vitamin-C-Versorgung auch heute noch lebensnotwendig. Als wasserlösliches Vitamin können wir es im Körper nicht speichern. Überschüsse werden einfach über den Urin ausgeschieden. Darum brauchen wir unsere „tägliche Dosis“ dringend, um gesund und leistungsfähig zu bleiben.

Wie viel Vitamin C brauchen wir?

Die offizielle Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung zur Vitamin-C-Aufnahme lautet: Ein gesunder Erwachsener sollte mindestens 100 mg Vitamin C (auch Ascorbinsäure genannt) jeden Tag zu sich nehmen. Stress, körperliche Belastung und vor allem Krankheiten und Rauchen erhöhen den Bedarf an Vitamin C allerdings drastisch.

Interessant ist in diesem Zusammenhang die Fütterungsempfehlung für Meerschweinchen. Für Meerschweinchen?! Ja, denn sie zählen neben einigen Affenarten und dem Menschen zu den wenigen Tieren, die Vitamin C nicht selbst herstellen können. So empfehlen Tierärzte eine tägliche Vitamin-C-Versorgung von 10-30 mg pro Tier und Tag – bei einem Körpergewicht von gerade einmal einem Kilo.

Sollten wir also viel mehr Vitamin C aufnehmen? Diese Frage ist unter Wissenschaftlern bis heute ungeklärt. Fakt ist, dass eine Überversorgung mit Ascorbinsäure durch Lebensmittel wie Obst und Gemüse nicht möglich ist. Darum dürfen Sie gerade bei den folgenden Vitamin-C-Bomben nach Herzenslust zugreifen. Beachten Sie aber: Vitamin C ist stark hitze- und luftempfindlich. Außerdem wird es beim Kochen im Wasser oder beim Einweichen ausgeschwemmt. Darum kommt es im Besonderen auf die Verarbeitung der Obst-, Gemüse- und Kräutersorten an. Je frischer – desto besser!

Paprika ist ein guter Vitamin-C-Lieferant

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1. Rote Paprika

Rot, gelb oder grün? Wenn es um den höchsten Vitamin-Gehalt in Paprikas geht, dann auf jeden Fall rot! Denn bei den roten Schoten handelt es sich um die ausgereiften Früchte der Paprika-Pflanze. Grüne Paprika werden sehr früh geerntet, noch ehe sie sich erst gelb und dann rot färben. Erst voll ausgereift liefern sie – wie die meisten Obst- und Gemüsesorten – den vollen Vitamingehalt.

So enthalten rote Paprikas (frisch und roh) rund 140 mg Ascorbinsäure pro 100 g. Gelbe Schoten liefern zwischen 120 und 135 mg und grüne 115 mg – immer noch beachtlich!

Am besten bleibt das Vitamin in Paprikas natürlich als Rohkost enthalten.

Grünkohl ist reich an Vitamin C und vor allem im Winter zu empfehlen

2. Kohl

Kohl war früher ein Lebensretter. Denn das Gemüse rettete die Menschen Jahrhunderte lang über den Winter, indem es sie mit Vitamin C versorgte. Wenn sonst so gut wie kein frisches Gemüse oder gar Obst verfügbar war, stand Tag für Tag Kohl auf dem Tisch, zum Beispiel in Form von Sauerkraut.

Roher Grünkohl führt die Liste der vitaminreichen Kohlsorten mit rund 100-150 mg pro 100 g an. Danach folgen Rosenkohl und Brokkoli. Der einzige Wermutstropfen bei den Kohlsorten: Die hohen Vitamin-C-Werte basieren immer auf dem rohen Gemüse. Beim Garen und selbst beim Fermentieren von Sauerkraut geht ein Teil des Vitamingehalts verloren. Darum ist es besonders wichtig, das Gemüse schonend zuzubereiten. Am besten eignet sich dabei das Dampfgaren bzw. Dünsten. Langes Kochen zum Beispiel für Eintöpfe zerstört jedoch das meiste Vitamin C.

Wer es verträgt, kann Grünkohl oder Brokkoli auch in seinen Rohkostsalat integrieren. Starten Sie aber am besten erst einmal mit einer kleinen Menge, da gerade roher Kohl zu Blähungen führen kann.

Petersilie liefert viel Vitamin C

3. Petersilie

Der Klassiker der deutschen Küchenkräuter ist mit rund 160 mg Vitamin C pro 100 g mehr als nur hübsche Dekoration auf dem Teller. Verwenden Sie sie ruhig reichlich davon! Der Vorteil von Petersilie ist, dass sie nicht gegart werden muss und damit ihren vollen Vitamin-Gehalt behält. Zwar werden Sie von dem Kraut keine 100 g pro Tag zu sich nehmen können oder wollen, aber zusammen mit anderem frischen Obst und Gemüse leistet die Petersilie einen wertvollen Beitrag zur täglichen Versorgung.

Schwarze Johannisbeeren enthalten große Mengen an Vitamin C

4. Schwarze Johannisbeeren

In schwarzen Johannisbeeren sind um die 170 mg Vitamin C pro 100 g Früchte sind enthalten. Sie werden gerne zu Marmelade, Sirup oder Saft verarbeitet. Das Besondere: Selbst bei der Verarbeitung bleibt der Ascorbinsäure-Gehalt der Beeren relativ stabil.

Daneben sind die kleinen schwarzen Powerbeeren übrigens auch noch reich an Eisen und wertvollen sekundären Pflanzenstoffen. Da Vitamin C die Eisenaufnahme im Körper fördert, sind sie optimal für Menschen geeignet, die ein Plus an diesem Spurenelement benötigen.

Sanddorn ist eines der Vitamin-C-reichsten Lebensmittel

5. Sanddorn

Sanddorn ist nach der Hagebutte das Vitamin-C-reichste heimische Lebensmittel. Doch anders als die Hagebutte, die hierzulande leider eher selten verzehrt wird, findet Sanddorn immer mehr Anhänger. Frische Sanddornbeeren liefern rund 450 mg Vitamin C pro 100 g. Am meisten davon bleibt im frischen Saft oder in Sanddornmus erhalten. Marmelade oder gekochtes Kompott enthalten nur noch einen Bruchteil des ursprünglichen Vitamin-Wertes.


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Cora Högl

ist seit 2013 Redakteurin bei LaVita und aktuell in ihrer ersten Babypause. 2016 machte sie die Ausbildung zur ganzheitlichen Gesundheitsberaterin (IHK). Privat liebt sie es gesund zu kochen - lässt sich aber auch sehr gerne bekochen. Ihre freie Zeit verbringt sie am liebsten mit ihren Hunden in der Natur oder im eigenen Garten.

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