Auch zuckerfrei lässt sich gesund naschen. shutterstock_1323566549_Von-zarzamora

Zuckerfrei leben: Warum es auf die ersten Tage ankommt

Das Ziel weniger Zucker zu essen, ist schnell gefasst. Doch oft passiert im Alltag dann doch nichts. Wie Sie Ihren süßen Schweinehund überwinden und welche kleinen Motivationsstützen dabei helfen, am Ball zu bleiben!

von Daniela Stewens

Unser Körper liebt Gewohnheiten. Fast ohne nachzudenken spulen wir sie tagtäglich ab. Diese täglichen Routinen helfen uns, genügend Kapazitäten für Wichtiges zu haben, statt unzählige kleine Entscheidungen treffen zu müssen. Doch zu unseren Gewohnheiten zählen nicht nur Anschnallen, Zähne putzen und Co. – sondern auch die unliebsamen. Diese „Laster“ schleichen sich oft langsam ein, wie zum Beispiel die tägliche Schokolade auf dem Sofa vor dem Fernseher als „Belohnung“ für einen anstrengenden Tag, der Schokoriegel am Nachmittag oder etwas Süßes nach dem Mittagessen. Schwierig wird es, wenn Gewohnheiten zur Abhängigkeit und Sucht werden. Auch der Konsum von Zucker kann zur Sucht werden. Die Gedanken kreisen dann ständig um dieses eine Thema – es kann sogar zu „Entzugserscheinungen“ kommen.

Ziele setzen und den inneren Schweinehund für sich gewinnen

Den Zucker aus dem Alltag verbannen – das ist einfacher gesagt als getan. Um unser Verhalten nachhaltig zu verändern, hilft ein positiv belegtes Ziel und, ganz wichtig, Belohnungen. Setzen Sie sich realistische und erreichbare Ziele und definieren Sie eine Belohnung für das Erreichen dieses Zieles. Fällt es Ihnen dann schwer, sich zu motivieren, dann denken Sie an die Belohnung, die auf Sie wartet. Das ist zwar alleine noch kein Garant fürs Durchhalten, kann aber helfen, den Schweinehund wieder in geordnete Bahnen zu lenken.

Verändertes Denken: Ich schaffe das!

Auch oder gerade weil wir in stressigen oder unangenehmen Situationen oft dazu neigen, negativ zu denken: Der Schlüssel zum Erfolg liegt im Umdenken. Denn mit Gedanken wie „Ich schaffe das nicht“ legt man quasi schon den Grundstein fürs Scheitern. Sobald wir anfangen an uns selbst zu zweifeln, wird eine Abwärtsspirale in Gang gesetzt. Wie wir das verhindern können? Indem wir mehr wertschätzen. Selbstachtung ist die Devise. Dabei hilft es, sich an vergangene Erfolge zu erinnern – und an das Gefühl, etwas geschafft zu haben. Am besten etwas, von dem man anfangs dachte, man würde das nie schaffen. Wann immer man an sich zweifelt, holt man diese positiven Gedanken aus der Schublade. Oft hilft es auch, diese Gedanken in Worte zu fassen oder sie zu visualisieren.

Wichtig fürs Durchhalten: Die eigenen Regeln setzen

In puncto Zuckerverzicht hat jeder eine andere Ausgangssituation. Während die einen schon beim Gedanken daran in Panik verfallen, auf das Schokomüsli in der Früh, das Marmeladenbrot, die Cola oder den Schokoriegel zu verzichten, brauchen die anderen nur hin und wieder einen Zuckerkick oder fühlen sich von der Lebensmittelindustrie durch den überall lauernden versteckten Zucker hinters Licht geführt. Denn diese versucht uns Zucker mit anderen wohlklingenderen Namen „unter zu mogeln“, z. B. in Toast, Müslis, Chips, Brot oder Soßen.

Unter zahlreichen Begriffen verbirgt sich Zucker auf Verpackungen: Agavendicksaft, Dextrose, Fruktose, Gerstenmalz, Glukose, Laktose, Maissirup, Malzzucker, Maltose, Melasse, Molkenpulver, Oligofruktose, Saccharose, Reissirup, Süßmolkenpulver, Vollmilchpulver oder Weizendextrin.

Experten wie Andrea Ballschuh und Fabienne Bill, Autorinnen des Buches „Zucker is(s)t nicht“ raten dazu, sich eigene Regeln und realistische Ziele zu setzen und den Zuckerkonsum gegebenenfalls Schritt für Schritt zu reduzieren.

Der richtige Zeitpunkt? Jetzt!

Es gibt keinen perfekten Zeitpunkt, um im Leben etwas zu ändern. Wir werden immer Gründe und Ausreden finden, warum gerade jetzt kein idealer Zeitpunkt ist. Natürlich gibt es beliebte Daten für gute Vorsätze und einen Neuanfang wie die Fastenzeit, der eigene Geburtstag oder Neujahr. Aber worauf warten? Letztlich ist ein Neustart jederzeit möglich – sogar jetzt gleich!

8 Tipps gegen das süße Verlangen: Besser leben mit weniger Zucker

Wie lange dauert es, bis ein neues Verhalten zur Gewohnheit wird?

Laut einer im European Journal of Social Psychology veröffentlichten Studie dauert es im Durchschnitt zwei Monate, bis ein neues Verhalten zur Gewohnheit wird. In ihrem Buch empfehlen Ballschuh und Bill, eine „90-Tage-Zuckerfrei-Challenge“ zu machen. Danach waren beide in der Lage, ihren Zuckerkonsum dauerhaft zu reduzieren. Mit unglaublich positiven Auswirkungen auf ihr Wohlbefinden und ihr Selbstbewusstsein. In diesem Buch geben beide ihre Erfahrungen aus der Challenge weiter.

Zucker – was ihn so gefährlich macht

Rund 100 Gramm Zucker essen wir im Schnitt täglich – und sind damit Spitzenreiter in Europa. Zum Vergleich: Diese Menge entspricht rund 33 Stück Würfelzucker und 36 Kilogramm Zucker pro Jahr! Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt, maximal 25g Zucker pro Tag zu verzehren. Unser Gehirn benötigt zwar jeden Tag fast 150 Gramm Glukose – doch auch gesunde Lebensmittel wie Getreide oder Gemüse können durch ihre Stärke in Glukose umgewandelt werden. Wie sehr übermäßiger Zuckerkonsum unsere Gesundheit gefährdet, zeigen viele unabhängige Studien. Zucker hat nicht nur den Ruf, müde, schlaff und antriebslos zu machen – auch Haut, Magen und Darm und Zähne leiden. Eine kontinuierliche „Überzuckerung“ des Körpers kann auch zu Typ 2 Diabetes führen – mit den bekannten Folgeerkrankungen wie Herzinfarkt, Schlaganfall oder Bluthochdruck. Sogar auf unsere Denkleistung kann sich Zucker auswirken: Forscher der Berliner Charité haben 141 gesunde Senioren zum Test gebeten. Ihre Aufgabe war es, 15 Wörter eine halbe Stunde lang im Gedächtnis zu behalten. Teilnehmer mit viel Zucker im Blut erinnerten sich an durchschnittlich 2 Wörter weniger.

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Daniela Stewens

ist seit 2015 im Bereich Marketing bei LaVita tätig. Seit ihrem Studium der Politik- und Kommunikationswissenschaft gehört ihre Leidenschaft der Öffentlichkeitsarbeit für starke, authentische Marken mit Visionen und Geschichte. Dabei versucht sie nicht nur, Familie und Beruf unter einen Hut, sondern auch gesunde und schnelle Mahlzeiten für die drei Kinder auf den Tisch zu bringen.

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