Über Nacht eingeweicht, kann unser Körper die Mineralstoffe des Hafers besser aufnehmen. shutterstock_407688478_JeniFoto

Gesundes Frühstück über Nacht: Overnight Oats

Haferflocken enthalten viele Mineralstoffe und Spurenelemente wie Eisen und Zink. Doch um die gesunden Vorteile zu genießen, kommt es auch auf die richtige Zubereitung an. Wir zeigen Ihnen, wie Sie mit Overnight Oats das Beste aus dem Korn herausholen.

von Dunja Rieber

Abends zubereiten, morgens das volle Nährstoffpotential genießen

Haferflocken sind lecker, erschwinglich und außerdem reich an Mineralstoffen und Spurenelementen. Doch Hafer enthält – wie andere Getreide auch – die sogenannte Phytinsäure. Sie bindet wertvolle Nährstoffe wie Eisen, Zink & Co. an sich, und macht sie für den Menschen teilweise wertlos. Lesen Sie hier, wie sich das durch die richtige Zubereitung, zum Beispiel als Overnight Oats, verhindern lässt.

Was sind Overnight Oats?

Hinter Overnight Oats steckt nichts anderes als über Nacht eingeweichte Haferflocken. Das ist zum einen praktisch, denn so hat man stressfrei gleich morgens ein gesundes Frühstück parat. Zum anderen wirkt sich das Einweichen positiv auf den Nährstoffgehalt im Hafer aus.  

Warum ist Hafer so gesund?

Würden wir mehr Hafer essen, wären viele Menschen gesünder – da sind sich Mediziner und Ernährungswissenschaftler sicher. Doch wie so häufig übersehen wir gerne das Naheliegende: Während Getreide wie Amaranth und Quinoa im Trend liegen, hätte eigentlich unser Hafer den Stempel Superfood verdient. In 100 Gramm Haferflocken stecken neben viel pflanzlichem Eiweiß auch 5,8 mg Eisen, 130 mg Magnesium und 4,3 mg Zink, außerdem reichlich Folsäure und weitere B-Vitamine.

Besonderer Stoff im Hafer sind daneben die Beta-Glucane, die speziellen löslichen Ballaststoffe im Korn. Beta-Glucane bilden mit Flüssigkeit ein Gel – was auch die cremige Konsistenz von Porridge und Overnight Oats bewirkt. Viele Untersuchungen bestätigen, dass sich Beta-Glucane positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken. Sie binden Gallensäuren in unserem Darm, wodurch vor allem das ungünstige LDL-Cholesterin abnehmen soll. Daneben verlangsamen sie auch die Aufnahme von Zucker in die Blutbahn, günstig für den Blutzuckerspiegel. Das „Hafer-Gel“ legt außerdem einen schützenden Film über Magen- und Darmschleimhaut und hilft so beim Regenerieren.

Phytinsäure – ein Antinährstoff

Das ein Lebensmittel viele Nährstoffe enthält, bedeutet nicht automatisch, dass diese auch in einer Form vorliegen, die unser Körper nutzen kann. Hafer enthält natürlicherweise Phytinsäure – ein sogenannter Antinährstoff. Antinährstoffe ernähren uns nicht, wohl aber die Pflanze selbst, die für ihr Wachstum ebenfalls Nährstoffe benötigt. Phytinsäure bindet die Mineralstoffe und Spurenelemente im Korn teilweise an sich. Für unseren Körper sind das enthaltene Eisen, Zink und Magnesium in dieser Form nutzlos. Das Einweichen über Nacht reduziert den Gehalt an Phytinsäure – und wir können mehr Nährstoffe aus dem Hafer aufnehmen. Experten schätzen, dass sich die Nährstoffausbeute dadurch im Schnitt um etwa 20 bis 30 Prozent erhöht. Das gleiche gilt auch für Brot: Darf es länger gehen, verbessern sich Nährstoffausbeute und Verträglichkeit.

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Overnight Oats Grundrezept – so einfach geht`s

  1. Für eine Portion 5 EL Haferflocken mit 150 ml Wasser, Naturjoghurt, Hafer- oder Bio-Kuhmilch, sowie 100 g Obst (z. B. Blaubeeren, Apfel oder Banane) vermengen.
  2. Nach Belieben mit 1 EL gehackten Nüssen oder Samen verfeinern.
  3. In ein Schraubglas geben und über Nacht in den Kühlschrank stellen.
  4. Am nächsten Morgen direkt zum Frühstück genießen. Oder für eine gesunde Mahlzeit unterwegs oder im Büro einpacken.

Fazit: Gesunde Alternative und besonders verträglich für den Darm

Nicht ohne Grund sind Overnight Oats derzeit im Trend. Das Einweichen macht Sinn. Es muss allerdings nicht immer sein. Auch wenn Sie darauf verzichten, bleibt Hafer ein gesundes Lebensmittel. Gerade wenn Vollkorn Ihrem Darm zu schaffen macht, lohnt es sich aber besonders, diese Zubereitungsart einmal auszuprobieren. Denn auch die Verträglichkeit des Vollkorns verbessert sich dadurch – ein Vorteil den schon Dr. Bircher-Benner für sein klassisches Bircher-Müsli nutzte!

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Dunja Rieber

ist Ernährungswissenschaftlerin und schreibt seit 2018 für den LaVita-Blog. Ihr Grundsatz für eine gesunde Ernährung: Von allem ein bisschen, von nichts zu viel. Beim Kochen soll es frisch und möglichst ausgewogen sein - aber nicht zu aufwändig, denn im Alltag mit zwei kleinen Töchtern bleibt nicht viel Zeit, um lange in der Küche zu stehen.

20 Kommentare

  • Hallo Frau Rieber,
    danke für die tollen Infos.
    Aber wie verhält es sich mit Haferkleie?
    Muss diese auch über Nacht eingeweicht werden?
    Lieben Gruß.

    • Hallo Frau Rieber,
      ich lese immer gern Ihre interessanten Artikel. Meine Frage bzgl. Haferflocken einweichen wäre: wir stellen uns Mischungen für Frühstücksbrei her, mit Hafer-, Dinkel-, Soja- und Amaranthflocken, Süßlupinenmehl, Leinmehl, Nüssen und Früchten. Die groben Flocken werden etwas kleingemahlen. Sollte man diese Mischung auch über Nacht einweichen?
      Viele Grüße

      • Dunja Rieber
        Dunja Rieber

        Liebe Undine,
        auch andere Getreidesorten enthalten Phytinsäure. Das Einweichen wäre also auch hier von Vorteil.
        Herzliche Grüße,
        Dunja Rieber

        • Hallo Frau Rieber,
          Wenn Phytin ins Einweichwasser übergeht, sollte es doch besser verworfen werden?
          Was sagen Sie dazu?

          • Dunja Rieber
            Dunja Rieber

            Liebe Ruth,
            grundsätzlich haben Sie Recht. Es empfiehlt sich, das Einweichwasser wegzuschütten. Bei Overnight Oats ist das aufgrund der Zubereitung nicht möglich und auch nicht entscheidend. Denn das Einweichen aktiviert ein Enzym in den Flocken (Phytase), das die Phytinsäure abbaut.
            Herzliche Grüße,
            Dunja Rieber

    • Dunja Rieber
      Dunja Rieber

      Hallo,
      Auch Haferkleie enthält Phytinsäure und das Einweichen hat Vorteile in Bezug auf die enthaltenen Mineralstoffe.
      Herzliche Grüße,
      Dunja Rieber

  • F. Behrendt

    Hallo Frau Riber,
    ist der Effekt der gleiche, wenn man morgens die Haferflocken mit Flüssigkeit in der Mikrowelle erwärmt und dann einige Minuten ziehen lässt?

    • Dunja Rieber
      Dunja Rieber

      Hallo,
      nein, leider nicht. Um die Phytinsäure zu reduzieren, spielt eher der Zeitfaktor die entscheidende Rolle.
      Herzliche Grüße,
      Dunja Rieber

  • herbert Löwinger

    Für jemaqnd,der mit Zucker und Cholesterin zu kämpfen hat,ist der Tipp mit dem Einweichen eine Hilfe.

  • Muss die eingeweichte Mischung unbedingt im Kühlschrank stehen? Mir ist das Müsli dann morgens zu kalt, deshalb lasse ich es bei Zimmertemperatur ziehen.

  • Ferdinand Mans

    Hallo Frau Rieber.
    Sollte man die eingeweichten Haferflocken über Nacht auch dann in den Kühlschrank geben, wenn man erst morgens die Zutaten hinzugibt? Das Ergebnis ist mir unverträglich kalt. Gerne gebe ich neben Obst noch Leinöl und Honig dazu.
    Frendl. Gruß

    • Ich koche morgens Hirse. Sollte ich Hirse besser auch über Nacht einweichen?

      • Dunja Rieber
        Dunja Rieber

        Liebe Helga,
        auch bei Hirse bietet das Einweichen Vorteile, da es zum Beispiel den Phytinsäuregehalt reduziert. Wenn Sie die Zeit haben, macht es also durchaus Sinn.
        Herzliche Grüße,
        Dunja Rieber

  • Ludmilla Baier

    Giten Tag
    Dann wird wahrscheinlich auch Hirse von der Phytinsäure nicht ausgeschlossen sein ?
    Köchelt grad am Herd ohne einzureichen. Jetzt ist mir aber der Appetit drauf vergangen.
    Was die Nüsse betrifft. Wenn ich die einweiche über Nacht wird das Wasser davon schwarz wie Café. Wenn ich da alles zusammen einweiche schwimmt doch alles in diesem schwarzen Sud ?
    LG. Ludmilla

    • Dunja Rieber
      Dunja Rieber

      Liebe Ludmilla,
      Keine Sorge, Hirse ist und bleibt ein gesundes und vor allem nährstoffreiches Lebensmittel. Durch das vorherige Einweichen können Sie aber die Nährstoffausbeute noch erhöhen. Bei Hirse empfiehlt es sich, diese 2 Stunden vor dem Kochen in einer Schüssel Wasser einzuweichen – oder auch einfach über Nacht. Bezüglich der Nüsse: Wenn Sie diese einweichen, sollten Sie das Einweichwasser wegschütten.
      Herzliche Grüße,
      Dunja Rieber

  • Wie lange sollten die Haferflocken einweichen? ich mache meine Haferflockenmischung (Haferflocken, Leinschrot, Haferkleie, Flohsamen, Chiasamen, Sesam, Zimt…) morgens um 6 und esse das erst gegen 11.00 Uhr, würde das schon ausreichen? außerdem kombiniere ich Hüttenkäse oder Quark + Obst und Leinöl dazu… hat das auch einen Effekt bzgl. der Verwertbarkeit?

  • Gisela Gauder-Wolf

    Hallo Frau Rieber,
    danke für den Artikel! Ich hatte letztes Jahr für einige Monate eine Magenschleimhautentzündung und mir wurde empfohlen täglich Porridge zu essen, was ich auch gemacht habe und es war sehr wohltuend, so ziemlich das einzige, was ich gut vertragen habe. Seitdem gibt es bei mir jeden morgen Porridge mit ganz unterschiedlichen Zutaten, Obst saisonbedingt im Sommer viele Beeren, im Herbst/Winter eher Banane und Apfel, aber es schmeckt nach wie vor und meinem Magen geht es wieder gut. Kann ich nur weiterempfehlen.
    Herzliche Grüße
    Gisela Gauder-Wolf

  • Hallo, Ich esse mein Müsli morgens gerne warm. Wenn es über Nacht eingeweicht ist, kann ich es dann morgens im Topf nochmal erwärmen. Selbst Zimmertemparatur ist mir zu kalt…

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