2 Liter Wasser am Tag? Für die meisten ein guter Richtwert.

Richtig hydriert? So viel Wasser sollten Sie wirklich trinken

Ein, zwei oder drei Liter? Viel Trinken ist wichtig, aber wie viel Wasser braucht unser Körper, um gesund zu bleiben? Eine einfache Faustregel sagt jedem von uns, wie viel Wasser wir pro Tag trinken sollten.
von Dunja Rieber

  • Zwei Liter am Tag soll jeder trinken, heißt es. Tatsächlich gibt es eine bessere Faustregel, an der wir uns orientieren sollten.
  • Wie ein Glas Wasser am Morgen auf nüchternen Magen die Gesundheit fördert.
  • Bis zu einer gewissen Menge dürfen wir Kaffee zu unserer Flüssigkeitsbilanz dazu zählen.

Viel trinken – ja, aber wie viel?

Es gibt ein einfaches Mittel, um mit wenig Aufwand viel für unsere Gesundheit zu tun: Mehr Wasser trinken! Zu viele von uns unterschätzen den positiven Effekt von Wasser auf unseren Körper. Ohne Wasser passiert in unserem Körper nichts, denn es ist unser wichtigstes Transportmittel: Wasser spült giftige Stoffe aus unserem Körper, es transportiert Vitamine, Spurenelemente und Sauerstoff in jede unserer Zellen, es polstert die Gelenke und hilft auch unserem Stoffwechsel und der Verdauung. Eine ausgeglichene Flüssigkeitsbilanz stabilisiert auch unser Herz-Kreislauf-System und ist wichtig für die Funktion unseres Gehirns. Aber wie viel Wasser ist eigentlich gut für uns? Können wir uns auf unser Durstgefühl verlassen? Und dürfen wir Kaffee dazu zählen?

Alle Fragen zum Thema Wasser trinken beantworten wir Ihnen hier:

Müssen wir zwei Liter Wasser am Tag trinken?

Gesunde Erwachsene sollten eine Mindestmenge von 1,5 Liter Wasser am Tag trinken, empfiehlt uns die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Denn die Flüssigkeit, die wir täglich verlieren z. B. über das Schwitzen, müssen wir wieder „auffüllen“.

Hierbei handelt es sich allerdings um einen groben Richtwert. Tatsächlich ist unsere benötigte Wassermenge nicht jeden Tag gleich und hängt von vielen Faktoren ab, auch von unserem Körpergewicht. Oft brauchen wir mehr Wasser, z. B. wenn wir körperlich arbeiten, Sport treiben, es sehr heiß ist oder wir krank sind. Um unsere benötigte Wassermenge noch genauer abzuschätzen, setzen die meisten Ernährungsexperten auf diese Faustregel:

Die richtige Menge an Wasser – so viel sollten wir trinken

Kilogramm Körpergewicht x 30 bis 40 ml = empfohlene Trinkmenge pro Tag

Bei einem Gewicht von 60 kg wäre also eine Trinkmenge von ca. 1,8 bis 2,4 Liter optimal, je nach individuellem Bedürfnis.

Kinder haben bezogen auf ihr Körpergewicht einen höheren Bedarf an Wasser. Die DGE empfiehlt:

  • 1 bis 4 Jahre: 820 ml Wasser
  • 4 bis 7 Jahre: 940 ml Wasser
  • 7 bis 10 Jahre: 970 ml Wasser

Wichtig: Nicht nur die Menge, auch der Zeitpunkt entscheidet: Am besten nimmt der Körper das Wasser auf, wenn wir regelmäßig über den Tag verteilt trinken. Wer chronisch krank ist, z. B. an Herz- oder Nierenerkrankungen leidet, muss die Trinkmenge nach ärztlicher Absprache eventuell reduzieren.

Woran merke ich, dass ich zu wenig Wasser trinke?

Das wichtigste Anzeichen für Flüssigkeitsmangel: Der Körper scheidet weniger Urin aus als sonst und auch die Farbe ist dunkler als üblich. Schnell zeigen sich auch körperliche Beschwerden wie Kopfschmerzen, Müdigkeit und Konzentrationsprobleme. Je heller unser Urin, desto besser reguliert ist unser Wasserhaushalt und desto besser funktioniert auch unser Stoffwechsel.

Stoffwechsel – so funktioniert er wirklich

Fördert ein Glas Wasser auf nüchternen Magen die Gesundheit?

Auf der ganzen Welt nutzt die Naturheilkunde die Heilkraft von Wasser. Wasser hat tatsächlich viele Funktionen in unserem Stoffwechsel. Wer morgens ein Glas lauwarmes Wasser auf nüchternen Magen trinkt, unterstützt damit die Reinigung und Entgiftung nach der nächtlichen Regeneration. Durch das Wasser wird der Magen-Darm-Trakt zum Weitertransport und zur Ausscheidung des Darminhalts angeregt.

Wie viel muss ich bei Hitze trinken?

Gerade bei großer Hitze sollten wir natürlich unsere Trinkmenge erhöhen, weil der Körper mehr Wasser über das Schwitzen ausscheidet. Rund 1 Liter mehr als sonst darf es bei Hitze schon sein. Je nach körperlicher Betätigung kann noch mehr Extra-Wasser erforderlich sein. Unser Tipp: Eisgekühlt sollten Getränke aber auch bei heißen Temperaturen nicht sein. Zu Kaltes belastet unseren Organismus, weil wir die kühle Flüssigkeit dann erstmal auf Körpertemperatur bringen. Nicht zu heiß und nicht zu kalt lautet daher die Empfehlung für die richtige Trink-Temperatur bei Hitze – lauwarmes ist optimal.

Gut schlafen trotz Hitze: 5 Tipps, die helfen

Sollen wir ohne Durstgefühl trinken?

Hier sind sich die Ernährungsexperten nicht ganz einig. Während die einen meinen, gesunde und junge Menschen können sich noch (!) auf ihr Durstgefühl verlassen, warnen die anderen: Trinken wir erst wenn wir Durst haben, ist es schon zu spät. Denn es gibt viele Menschen, die kein richtiges Durstgefühl mehr entwickeln. Viele ältere Menschen trinken nicht genug und dehydrieren schneller, denn das Durstempfinden lässt mit zunehmendem Alter nach. Zusätzlich schwemmen wir im Alter über die Nieren mehr Wasser aus. Und auch bestimmte Medikamente wirken harntreibend. Sich nicht auf ihr Durstgefühl verlassen, sollten sich auch Menschen mit gesundheitlichen Einschränkungen, z. B. Nierenproblemen.

Was passiert, wenn ich zu wenig trinke?

Schon bei einem Wasserverlust von 0,5 Prozent meldet der Körper ein Durstgefühl. Trinken wir nicht spätestens dann etwas, macht sich der Mangel an Wasser rasch bemerkbar: Kopfschmerzen, Konzentrationsschwäche, Müdigkeit, Mundtrockenheit und Verstopfung sind die Folgen. Ab einem Wasserverlust von fünf Prozent kommt es sogar zu einem beschleunigten Herzschlag und unser Blut wird dicker. Doch es kommt nicht nur auf die Menge, sondern auch auf den Zeitpunkt an. Unser Darm kann kaum mehr als einen halben Liter Wasser pro Stunde „verarbeiten“. Unser Tipp: Trinken Sie möglichst über den Tag verteilt. Verspüren Sie kaum ein Durstgefühl, versuchen Sie mindestens alle zwei Stunden ein Glas Wasser zu trinken.

Zählt auch das Wasser aus der Nahrung?

Auch mit der Nahrung nehmen wir viel Wasser auf – etwa wenn wir viel Gemüse und Obst essen. Wassermelone und Gurke zählen mit einem Wasseranteil von 97 Prozent zu den wasserreichsten Lebensmitteln. Grüner Salat und Tomaten liefern immer noch 95 Prozent, Äpfel und Beeren enthalten 85 Prozent reines Wasser. Im Schnitt nehmen wir – wenn wir ausgewogen essen – so rund 750 bis 1000 ml Wasser über unsere Nahrung auf. Das deckt unseren Bedarf an Flüssigkeit jedoch nicht, ist aber eine gute Ergänzung.

Kann man auch zu viel trinken?

Trinkt man in kurzer Zeit extreme Mengen an Wasser (5 bis 10 Liter) kann es zu gesundheitlichen Beschwerden und einer Überwässerung des Körpers kommen, weil unser Salzhaushalt durcheinandergerät – in extremen Fällen zu einer Wasservergiftung (Hyponatriämie). Symptome wären Wasseransammlungen, Herzrasen und Krampfanfälle. Ansonsten wird zu viel Wasser einfach wieder ausgeschieden.

Kaffee und schwarzer Tee – zählen sie zur Trinkmenge dazu?

Kaffee hat eine anregende Wirkung auf die Nierentätigkeit und wirkt harntreibend. Dieser Effekt ist allerdings gering. Wir dürfen daher Kaffee und schwarzen Tee bis zu einer Menge von ein bis zwei Tassen durchaus zu unserer Flüssigkeitsbilanz dazu zählen. Aber: Als Durstlöscher sind die Heißgetränke wegen ihres Koffeingehalts allerdings nicht zu empfehlen. Und je mehr Kaffee oder schwarzen Tee jemand trinkt, umso unwahrscheinlicher ist es, dass noch ausreichend gesunde Durstlöscher wie Wasser getrunken werden.

Kaffee-Genuss auf gesunde Art – darauf sollten Sie achten

Unsere Fazit: Die 2-Liter-Regel ist gut, aber nicht für alle

Sind wir gut hydriert, ermöglichen wir unserem Körper Giftstoffe leichter auszuschwemmen und Nährstoffe möglichst rasch in jede unserer Zellen zu transportieren. Zwei Liter am Tag zu trinken ist daher ein guter Richtwert. Aber diese Regel sollten Sie flexibel an die eigenen Bedürfnisse anpassen: Wie viel Wasser wir brauchen, hängt auch von unserem Körpergewicht ab. Bei Hitze, Fieber oder körperlicher Betätigung darf es durchaus etwas mehr sein.

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Dunja Rieber

ist Ernährungswissenschaftlerin und schreibt seit 2018 für den LaVita-Blog. Ihr Grundsatz für eine gesunde Ernährung: Von allem ein bisschen, von nichts zu viel. Beim Kochen soll es frisch und möglichst ausgewogen sein - aber nicht zu aufwändig, denn im Alltag mit zwei kleinen Töchtern bleibt nicht viel Zeit, um lange in der Küche zu stehen.

25 Kommentare

  • Jutta Kalisch

    Habe bezüglich trinken wieder etwas dazu gelernt, Dankeschön.

  • Brigitte Dowideit

    Ich lese und höre Ihre überaus interessanten und lehrreichen Artikel und Vorträge mit sehr großem Interesse… habe schon einiges für mich Neues gelernt… Dankeschön dafür

  • Meine Mutter hat schon vor über 30 Jahren morgens ein Glas warmes Wasser
    getrunken. Daher ist es mir auch schon so lange bekannt.Da ich meine SD Tabletten vor dem Frühstück nehmen muss, ist das eine gute Gelegenheit,es meiner Mutter gleich zu tun.
    Durch mein Hashimotho Thyriotitis muss ich mich sowieso mit dem Essen und Trinken mehr befassen, weil ich ansonsten Kreislaufprobleme und andere diverse Beschwerden bekomme.
    Ich finde ihre Beiträge sehr lehrreich.

    • Dunja Rieber
      Dunja Rieber

      Hallo Heidi,
      Vielen lieben Dank – darüber freuen wir uns sehr!
      Herzlichst,
      Dunja Rieber

    • Ich selbst habe auch Hasimoto und gestern damit begonnen ca 3 bis 3,5 l Wasser mit dem Saft einer Zitrone zu trinken. Abends trinke ich Ingwertee. Spüre jetzt schon eine kleine Veränderung.☺

  • Hans L. Fleischmnann

    Ich bin 83 Jahre und kenne nahezu alles, was Sie in Ihrem hervorragenden Artikel beschreiben seit vielen Jahren. Leider ist Vieles im Laufe der Zeit vernachlässigt worden. Ihre Ausführungen haben mich aufgerüttelt, und ich werde mich ab morgen möglichst genau danach richten.

    Beste Grüße
    Hans L. Fleischmann

  • Andrea Werner

    Hallo Frau Rieber,

    ich finde Ihre Artikel immer sehr gut und aufschlussreich. Manchmal fühle ich mich trotz 2 Liter Getränk noch dehydriert und Ihr Artikel bestätigt mir meine Vermutung dass es nicht ausreichend ist. Das mit der ml. Angabe pro Körpergewicht ist für mich neu und ich werde es ab sofort beherzigen.
    Vielen Dank für den tollen Artikel.

  • Heidi1048

    Ich trinke schon seit Jahren ca. 3l pro Tag, bei Hitze mehr. Seit einiger Zeit habe ich Wasser in den Beinen, mal mehr, mal weniger. Kann das mit dem Trinken zusammen hängen? Die Ärzte haben keine Erklärung
    dafür. Der Nephrologe hat sogar gesagt, dass ich mich nicht wundern dürfe, dass ich Wasser in den Beinen habe, wenn ich so viel trinke. Habe aber keine Probleme beim Wasserlassen was die Menge angeht.
    Die Beine sind auch bei kühlem Wetter manchmal dick. Haben Sie einen Rat für mich?

    • Kathrin G.

      Das Problem kenne ich und habe mich einer guten Physiotherapeutin anvertraut. Ich habe jetzt sechs Lymphdrainagen bekommen,da ich bisher schon viermal Krampfadern entfernen ließ. Also ich muss sagen,das Wasser ist nun aus den Beinen und Füßen raus und sie fühlen sich viel leichter trotz der Hitze und Trinken an.

    • Dunja Rieber
      Dunja Rieber

      Liebe Heidi,
      hierzu kann ich Ihnen folgenden Artikel mit Informationen zum Lymphsystem empfehlen: So bringen Sie Ihren Lymphfluss in Schwung
      Herzliche Grüße und alles Gute für Sie,
      Dunja Rieber

  • Hallo, der Hinweis, dass sich die Experten nicht einig sind, verunsichert nur noch mehr. Vor 10 Jahren gab es widersprüchliche Vorgaben und in 10 Jahren wird das auch so sein. Ich denke, man sollte sich auf sein eigenes Gefühl verlassen und so viel trinken, dass man sich gut fühlt. Im Pflegeheim werden Menschen oft so lange zum Trinken genötigt, bis sie sich nicht mehr wohlfühlen, das kann nicht richtig sein! Nur weil der Pfleger der Meinung ist, der alte Mensch kann das nicht mehr richtig abschätzen, wieviel Flüssigkeit er braucht. Das mag so sein, aber anbieten und erinnern ist mit Sicherheit besser als der ständige Druck, trinken zu MÜSSEN. Wer am Tag 3 L trinkt, dürfte kaum in der Lage sein, einkaufen zu gehen. Und dass ein Sportler große Mengen trinkt, wird auch ohne Formeln von statten gehen. Ich bin auch schon älter und trinke so viel, dass es mir gut geht, egal was sich die Experten denken.

    • Dunja Rieber
      Dunja Rieber

      Liebe Silke,
      es stimmt, das medizische Wissen entwickelt sich immer weiter. Oft ist das gut so, doch natürlich gibt es nur selten absolute Wahrheiten. Auf den eigenen Körper zu hören, ist immer nötig und sinnvoll, das sehe ich genauso wie Sie.
      Herzliche Grüße und alles Gute für Sie,
      Dunja Rieber

      • Silke - die zweite :-)

        Vielen Dank für den informativen Artikel !
        Über das Thema Wasser kann nicht genug geschrieben werden und

        liebe Namensvetterin Silke,
        zu Deinem Punkt:
        „Im Pflegeheim werden Menschen oft so lange zum Trinken genötigt, bis sie sich nicht mehr wohlfühlen, das kann nicht richtig sein! Nur weil der Pfleger der Meinung ist, der alte Mensch kann das nicht mehr richtig abschätzen, wieviel Flüssigkeit er braucht“.

        Ich sehe das anders, erwiesenermassen sind ältere Menschen meistens stark dehydriert, weil sie sich über die Jahrzehnte schlechte Trinkgewohnheiten angewöhnt haben.
        Der menschliche Körper mit seinen Billionen Zellen passt sich – einerseits glücklicherweise – andererseits leider – einfach an alles an, was ihm geboten wird.
        Wenn chronische Krankheiten entstehen hat der Körper schon lange lange vorher häufig viele Jahre oder Jahrzehnte mit den Defiziten über schlechte Ernährung, schlechte Trinkgewohnheiten, Bewegungsmangel, Streß und CO im Überlebensmodus gearbeitet…
        oder warum gibt es noch 70 jährige, die 2 x wöchentlich schwimmen gehen und andere, die in dem Alter nur noch mit dem Rollator unterwegs sind.
        Wasser ist bei diesem Thema ein bisher unterschätzter wichtiger Faktor.

        Der Mensch besteht eigtl. aus ca. 70 % Wasser – bei alten Menschen beträgt der Prozentsatz häufig nur noch ca. 40 % .

        Ich vermisse in diesem Artikel neben der Quantitätsangabe unbedingt die Qualität des Wassers.
        Du kannst ganz einfach den Test selbst machen…
        Welches Wasser lässt sich denn eigtl. so gut und viel trinken wie gesundheitlich empfohlen ohne dass es dem Menschen zuviel wird ?
        Schon mal am eigenen Körper getestet ? Ein Test ist es wert – ein bis zwei Wochen reichen schon..

        Es ist mineralarmes stille Wasser, welches vom Körper extrem gut verwertet werden kann – es ist besser zellverfügbar und dass „muss“ man nicht trinken, es macht Spaß es zu trinken.

        Ich trinke mittlerweile davon 3-4 Liter Wasser über den Tag verteilt – in kleinen Schlücken – mit damit verbundenen sehr spürbaren gesundheitlichen Verbesserungen.

        und..das mineralarme Wasser verträgt sich sehr gut mit dem Lavita-Saft !! Einfach ausprobieren und den Körper mal testen lassen…:-)

  • Helmut Ehses

    Hallo liebe Wasser- und LaVitatrinker,
    ich möchte folgendes interessantes ergänzen.
    1. Am besten trinken sie eine halbe Std. vor allen Mahlzeiten einen halben Liter Wasser (zimmerwarm). Dadurch purzelt auch ihr zu hohes Cholesterin auf natürliche Weise, weil die Körperzellen für die Nahrungsaufbereitung, nicht gezwungen werden, Zellwasser abzugeben. Die Milliarden Körperzellen sind mit einer Cholesterin-Membran verschlossen und Teile dieses Cholesterins gelangt dadurch ins Blut. So einfach ist das.
    2. Während dem Essen kaum was trinken, denn sie verdünnen durch das Trinken permanent die Magensäure und stören den Verdauungsprozess erheblich. Kennen sie Völlegefühl, Aufstoßen oder Sodbrennen?
    3. Nach einer Std. können sie wieder fröhlich weitertrinken.
    4. Wenn sie viel trinken und müssen zu oft auf die Toilette, tun sie ab und zu ein paar Körnchen Salz
    ins Wasser. Denn Salz bindet das Wasser. Salz wird leider immer verteufelt.

    Na dann mal Prost!

    • Maike Müller

      Ist das wirklich so? Versuche seit Monaten mein zu hohen Cholesterin Wert runter zu bekommen durch La Vita und Ernährung, leider mit mäßigem Erfolg.

  • Jann-D.Frieling

    Bei mir ist es so, dass ich kein Wasser jeglicher Marke oder Leitungswasser vertrage.
    Bekomme immer Bauchschmerzen, kalt geht gar nicht, aber auch warm treten die gleichen
    Symtome auf. Tee geht sehr gut, ohne Zucker ohne Milch, also lebe ich sehr ungesund, oder
    ist es nicht so, dass der Körper uns vorgibt, was wir mögen und vertragen?

    • Dunja Rieber
      Dunja Rieber

      Hallo,
      ungesüßter Tee ist ein ebenso gesunder Durstlöscher, schließlich besteht er ebenfalls größtenteils aus Wasser. Wenn Sie Tee besser vertragen, bleiben Sie also ruhig dabei.
      Herzliche Grüße und alles Gute für Sie,
      Dunja Rieber

  • Li Erben

    Lese immer sehr aufmerksam die Artikel und sehe auch gern die Videos mit Dunja Rieber. Sie hat eine angenehme Stimme u. die Inhalte sind ausgezeichnet u. verständlich.
    Eine Frage zum Trinken: Ich fühle mich wohl, trinke tagsüber genügend. Aber vor dem Schlafen gehen entleere ich mich vollkommen u. schlafe meistens 5-6 Std. durch. Wache aber mit sehr trockenem Mund auf. Ich schlafe immer auf dem Rücken! Geht nicht anders.
    Frage: sollen die Nieren nachts auch ruhen, oder besser etwas gefüllt sein?
    Vielen Dank im Voraus für Ihre Antwort, liebe Grüße, Li ( bin weiblich).

    • Dunja Rieber
      Dunja Rieber

      Liebe Li,
      Vielen Dank – das freut uns sehr! Bezüglich des Wassertrinkens und Entleerens machen Sie alles richtig, d. h. die Nieren dürfen nachts „ruhen“. Häufig ist ein Grund für einen trockenen Mund das Schlafen mit offenem Mund, aber Mundtrockenheit ist auch eine typische Nebenwirkung von Medikamenten. Auch wenn es banal scheint, sprechen Sie ruhig bei Gelegenheit Ihren Arzt darauf an, wenn Medikamente die Ursache sind, lassen sie sich oft z. B. problemlos durch andere ersetzen. Zu den sanften Hausmitteln bei Mundtrockenheit zählen auch Kaugummi kauen und das Ölziehen, weil beides den Speichelfluss etwas anregen kann. Wie das Ölziehen genau funktioniert, können Sie hier nachlesen: Kleiner Aufwand, große Wirkung: Wie Ölziehen unseren Körper verändert
      Viele Grüße und alles Gute für Sie,
      Dunja Rieber

  • Christine

    Hallo, Frau Rieber,

    Wasser ist ja nicht gleich Wasser. Man hört z.B. immer mehr von sog. Basischen Wassern.
    Was ist dran an diesem Trend?

    • Dunja Rieber
      Dunja Rieber

      Liebe Christine,
      statt basischem Wasser (künstlich durch Ionisierung hergestellt bzw. mit Natron angereichert) empfehle ich Ihnen ein natürliches Wasser, das reich an basischen Mineralien (z. B. Hydrogencarbonat, Magnesium) ist.
      Herzliche Grüße,
      Dunja Rieber

  • Hallo,
    vielen Dank für den sehr informativen Artikel.
    Eine Frage hierzu: Zählt die Flüssigkeit aus der Nahrung bei der nach o. gen. Formel errechneten Trinkmenge dazu?
    Gruß Timm

    • Dunja Rieber
      Dunja Rieber

      Hallo Timm,
      Vielen Dank für Ihre Frage. Die durch Nahrung aufgenommene Wassermenge zählt zur errechneten Trinkmenge nicht dazu.
      Herzliche Grüße,
      Dunja Rieber

  • Hikmet Eser

    Hallo Dunya,
    mich würde es wirklich interessieren welches Wasser ich täglich zu mir nehmen soll ? Eher aus Glas und wieviel Calcium und Natrium etc. sollte mein Wasser haben?

    Beste Grüße
    Hikmet

    • Dunja Rieber
      Dunja Rieber

      Hallo,
      Grundsätzlich ist Wasser aus Glasflaschen empfehlenswerter, weil keine Bestandteile der Verpackung auf das Wasser übergehen können. Kunststoffflaschen aus PET gelten ebenfalls als unkritisch. Meist ist auf Getränkeflaschen angegeben, aus welchem Material sie bestehen. Mineralwasser kann durchaus zur Nährstoffversorgung beitragen, vor allem zur Calcium- und Magnesiumversorgung. Günstig wären hier Sorten deren Calcium- und Magnesiumgehalt bei über 100 mg pro Liter liegt. Wenn Sie auf den Salzgehalt in Ihrer Ernährung achten möchten, empfiehlt sich ein Natriumgehalt von unter 200 mg pro Liter.
      Herzliche Grüße,
      Dunja Rieber

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