2 Liter Wasser am Tag? Für die meisten ein guter Richtwert.

Richtig hydriert? So viel Wasser sollten Sie wirklich trinken

Ein, zwei oder drei Liter? Viel Trinken ist wichtig, aber wie viel Wasser braucht unser Körper, um gesund zu bleiben? Eine einfache Faustregel sagt jedem von uns, wie viel Wasser wir pro Tag trinken sollten.
von Dunja Rieber

  • Zwei Liter am Tag soll jeder trinken, heißt es. Tatsächlich gibt es eine bessere Faustregel, an der wir uns orientieren sollten.
  • Wie ein Glas Wasser am Morgen auf nüchternen Magen die Gesundheit fördert.
  • Bis zu einer gewissen Menge dürfen wir Kaffee zu unserer Flüssigkeitsbilanz dazu zählen.

Viel trinken – ja, aber wie viel?

Es gibt ein einfaches Mittel, um mit wenig Aufwand viel für unsere Gesundheit zu tun: Mehr Wasser trinken! Zu viele von uns unterschätzen den positiven Effekt von Wasser auf unseren Körper. Ohne Wasser passiert in unserem Körper nichts, denn es ist unser wichtigstes Transportmittel: Wasser spült giftige Stoffe aus unserem Körper, es transportiert Vitamine, Spurenelemente und Sauerstoff in jede unserer Zellen, es polstert die Gelenke und hilft auch unserem Stoffwechsel und der Verdauung. Eine ausgeglichene Flüssigkeitsbilanz stabilisiert auch unser Herz-Kreislauf-System und ist wichtig für die Funktion unseres Gehirns. Aber wie viel Wasser ist eigentlich gut für uns? Können wir uns auf unser Durstgefühl verlassen? Und dürfen wir Kaffee dazu zählen?

Alle Fragen zum Thema Wasser trinken beantworten wir Ihnen hier:

Müssen wir zwei Liter Wasser am Tag trinken?

Gesunde Erwachsene sollten eine Mindestmenge von 1,5 Liter Wasser am Tag trinken, empfiehlt uns die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Denn die Flüssigkeit, die wir täglich verlieren z. B. über das Schwitzen, müssen wir wieder „auffüllen“.

Hierbei handelt es sich allerdings um einen groben Richtwert. Tatsächlich ist unsere benötigte Wassermenge nicht jeden Tag gleich und hängt von vielen Faktoren ab, auch von unserem Körpergewicht. Oft brauchen wir mehr Wasser, z. B. wenn wir körperlich arbeiten, Sport treiben, es sehr heiß ist oder wir krank sind. Um unsere benötigte Wassermenge noch genauer abzuschätzen, setzen die meisten Ernährungsexperten auf diese Faustregel:

Die richtige Menge an Wasser – so viel sollten wir trinken

Kilogramm Körpergewicht x 30 bis 40 ml = empfohlene Trinkmenge pro Tag

Bei einem Gewicht von 60 kg wäre also eine Trinkmenge von ca. 1,8 bis 2,4 Liter optimal, je nach individuellem Bedürfnis.

Kinder haben bezogen auf ihr Körpergewicht einen höheren Bedarf an Wasser. Die DGE empfiehlt:

  • 1 bis 4 Jahre: 820 ml Wasser
  • 4 bis 7 Jahre: 940 ml Wasser
  • 7 bis 10 Jahre: 970 ml Wasser

Wichtig: Nicht nur die Menge, auch der Zeitpunkt entscheidet: Am besten nimmt der Körper das Wasser auf, wenn wir regelmäßig über den Tag verteilt trinken. Wer chronisch krank ist, z. B. an Herz- oder Nierenerkrankungen leidet, muss die Trinkmenge nach ärztlicher Absprache eventuell reduzieren.

Woran merke ich, dass ich zu wenig Wasser trinke?

Das wichtigste Anzeichen für Flüssigkeitsmangel: Der Körper scheidet weniger Urin aus als sonst und auch die Farbe ist dunkler als üblich. Schnell zeigen sich auch körperliche Beschwerden wie Kopfschmerzen, Müdigkeit und Konzentrationsprobleme. Je heller unser Urin, desto besser reguliert ist unser Wasserhaushalt und desto besser funktioniert auch unser Stoffwechsel.

Stoffwechsel – so funktioniert er wirklich

Fördert ein Glas Wasser auf nüchternen Magen die Gesundheit?

Auf der ganzen Welt nutzt die Naturheilkunde die Heilkraft von Wasser. Wasser hat tatsächlich viele Funktionen in unserem Stoffwechsel. Wer morgens ein Glas lauwarmes Wasser auf nüchternen Magen trinkt, unterstützt damit die Reinigung und Entgiftung nach der nächtlichen Regeneration. Durch das Wasser wird der Magen-Darm-Trakt zum Weitertransport und zur Ausscheidung des Darminhalts angeregt.

Wie viel muss ich bei Hitze trinken?

Gerade bei großer Hitze sollten wir natürlich unsere Trinkmenge erhöhen, weil der Körper mehr Wasser über das Schwitzen ausscheidet. Rund 1 Liter mehr als sonst darf es bei Hitze schon sein. Je nach körperlicher Betätigung kann noch mehr Extra-Wasser erforderlich sein. Unser Tipp: Eisgekühlt sollten Getränke aber auch bei heißen Temperaturen nicht sein. Zu Kaltes belastet unseren Organismus, weil wir die kühle Flüssigkeit dann erstmal auf Körpertemperatur bringen. Nicht zu heiß und nicht zu kalt lautet daher die Empfehlung für die richtige Trink-Temperatur bei Hitze – lauwarmes ist optimal.

Gut schlafen trotz Hitze: 5 Tipps, die helfen

Sollen wir ohne Durstgefühl trinken?

Hier sind sich die Ernährungsexperten nicht ganz einig. Während die einen meinen, gesunde und junge Menschen können sich noch (!) auf ihr Durstgefühl verlassen, warnen die anderen: Trinken wir erst wenn wir Durst haben, ist es schon zu spät. Denn es gibt viele Menschen, die kein richtiges Durstgefühl mehr entwickeln. Viele ältere Menschen trinken nicht genug und dehydrieren schneller, denn das Durstempfinden lässt mit zunehmendem Alter nach. Zusätzlich schwemmen wir im Alter über die Nieren mehr Wasser aus. Und auch bestimmte Medikamente wirken harntreibend. Sich nicht auf ihr Durstgefühl verlassen, sollten sich auch Menschen mit gesundheitlichen Einschränkungen, z. B. Nierenproblemen.

Was passiert, wenn ich zu wenig trinke?

Schon bei einem Wasserverlust von 0,5 Prozent meldet der Körper ein Durstgefühl. Trinken wir nicht spätestens dann etwas, macht sich der Mangel an Wasser rasch bemerkbar: Kopfschmerzen, Konzentrationsschwäche, Müdigkeit, Mundtrockenheit und Verstopfung sind die Folgen. Ab einem Wasserverlust von fünf Prozent kommt es sogar zu einem beschleunigten Herzschlag und unser Blut wird dicker. Doch es kommt nicht nur auf die Menge, sondern auch auf den Zeitpunkt an. Unser Darm kann kaum mehr als einen halben Liter Wasser pro Stunde „verarbeiten“. Unser Tipp: Trinken Sie möglichst über den Tag verteilt. Verspüren Sie kaum ein Durstgefühl, versuchen Sie mindestens alle zwei Stunden ein Glas Wasser zu trinken.

Zählt auch das Wasser aus der Nahrung?

Auch mit der Nahrung nehmen wir viel Wasser auf – etwa wenn wir viel Gemüse und Obst essen. Wassermelone und Gurke zählen mit einem Wasseranteil von 97 Prozent zu den wasserreichsten Lebensmitteln. Grüner Salat und Tomaten liefern immer noch 95 Prozent, Äpfel und Beeren enthalten 85 Prozent reines Wasser. Im Schnitt nehmen wir – wenn wir ausgewogen essen – so rund 750 bis 1000 ml Wasser über unsere Nahrung auf. Das deckt unseren Bedarf an Flüssigkeit jedoch nicht, ist aber eine gute Ergänzung.

Kann man auch zu viel trinken?

Trinkt man in kurzer Zeit extreme Mengen an Wasser (5 bis 10 Liter) kann es zu gesundheitlichen Beschwerden und einer Überwässerung des Körpers kommen, weil unser Salzhaushalt durcheinandergerät – in extremen Fällen zu einer Wasservergiftung (Hyponatriämie). Symptome wären Wasseransammlungen, Herzrasen und Krampfanfälle. Ansonsten wird zu viel Wasser einfach wieder ausgeschieden.

Kaffee und schwarzer Tee – zählen sie zur Trinkmenge dazu?

Kaffee hat eine anregende Wirkung auf die Nierentätigkeit und wirkt harntreibend. Dieser Effekt ist allerdings gering. Wir dürfen daher Kaffee und schwarzen Tee bis zu einer Menge von ein bis zwei Tassen durchaus zu unserer Flüssigkeitsbilanz dazu zählen. Aber: Als Durstlöscher sind die Heißgetränke wegen ihres Koffeingehalts allerdings nicht zu empfehlen. Und je mehr Kaffee oder schwarzen Tee jemand trinkt, umso unwahrscheinlicher ist es, dass noch ausreichend gesunde Durstlöscher wie Wasser getrunken werden.

Kaffee-Genuss auf gesunde Art – darauf sollten Sie achten

Unsere Fazit: Die 2-Liter-Regel ist gut, aber nicht für alle

Sind wir gut hydriert, ermöglichen wir unserem Körper Giftstoffe leichter auszuschwemmen und Nährstoffe möglichst rasch in jede unserer Zellen zu transportieren. Zwei Liter am Tag zu trinken ist daher ein guter Richtwert. Aber diese Regel sollten Sie flexibel an die eigenen Bedürfnisse anpassen: Wie viel Wasser wir brauchen, hängt auch von unserem Körpergewicht ab. Bei Hitze, Fieber oder körperlicher Betätigung darf es durchaus etwas mehr sein.

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Dunja Rieber

ist Ernährungswissenschaftlerin und schreibt seit 2018 für den LaVita-Blog. Ihr Grundsatz für eine gesunde Ernährung: Von allem ein bisschen, von nichts zu viel. Beim Kochen soll es frisch und möglichst ausgewogen sein - aber nicht zu aufwändig, denn im Alltag mit zwei kleinen Töchtern bleibt nicht viel Zeit, um lange in der Küche zu stehen.

4 Kommentare

  • Jutta Kalisch

    Habe bezüglich trinken wieder etwas dazu gelernt, Dankeschön.

  • Brigitte Dowideit

    Ich lese und höre Ihre überaus interessanten und lehrreichen Artikel und Vorträge mit sehr großem Interesse… habe schon einiges für mich Neues gelernt… Dankeschön dafür

  • Meine Mutter hat schon vor über 30 Jahren morgens ein Glas warmes Wasser
    getrunken. Daher ist es mir auch schon so lange bekannt.Da ich meine SD Tabletten vor dem Frühstück nehmen muss, ist das eine gute Gelegenheit,es meiner Mutter gleich zu tun.
    Durch mein Hashimotho Thyriotitis muss ich mich sowieso mit dem Essen und Trinken mehr befassen, weil ich ansonsten Kreislaufprobleme und andere diverse Beschwerden bekomme.
    Ich finde ihre Beiträge sehr lehrreich.

    • Dunja Rieber
      Dunja Rieber

      Hallo Heidi,
      Vielen lieben Dank – darüber freuen wir uns sehr!
      Herzlichst,
      Dunja Rieber

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